Понедельник

Завтрак:

• 3 яйца (вареные или омлет)

• 1 авокадо

• Горсть орехов (грецкие или миндаль)

• Чёрный кофе без сахара

Перекус:

• Греческий йогурт 150 г

• Ягоды (черника, малина)

Обед:

• Куриная грудка 200 г, запечённая

• Киноа или бурый рис 100 г

• Салат: шпинат, помидоры, оливковое масло

Полдник:

• Морковь и сельдерей с хумусом

Ужин:

• Лосось 200 г, запечённый

• Брокколи или цветная капуста на пару

• 1 чайная ложка оливкового масла

Вторник

Завтрак:

• Омлет из 4 яиц с помидорами и шпинатом

• 1 апельсин

• Горсть тыквенных семечек

Перекус:

• Протеиновый коктейль (сывороточный)

• Несколько миндальных орехов

Обед:

• Говядина 200 г, на гриле

• Батат, запечённый 150 г

• Салат из огурцов и зелени

Полдник:

• 1 яблоко

• Горсть грецких орехов

Ужин:

• Форель 200 г

• Спаржа или брюссельская капуста

• 1 чайная ложка льняного масла

Среда

Завтрак:

• Яйца 3 шт., вареные

• Авокадо 1/2

• Цельнозерновой хлеб 1 ломтик

• Чай без сахара

Перекус:

• Кефир 200 мл

• Несколько ягод (клубника, черника)

Обед:

• Индейка 200 г, запечённая

• Киноа 100 г

• Салат: рукола, помидоры, оливковое масло

Полдник:

• Морковные палочки с хумусом

Ужин:

• Скумбрия 200 г

• Цветная капуста на пару

• 1 чайная ложка оливкового масла

Четверг

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц с шампиньонами

• Авокадо 1/2

• Горсть миндаля

Перекус:

• Греческий йогурт 150 г

• Несколько ягод

Обед:

• Куриная грудка 200 г, запечённая

• Батат 150 г

• Салат: шпинат, помидоры, оливковое масло

Полдник:

• 1 яблоко или груша

• Горсть орехов

Ужин:

• Лосось 200 г

• Брокколи или спаржа

• 1 чайная ложка льняного масла

Пятница

Завтрак:

• Яйца 3 шт., вареные

• Авокадо

• Горсть тыквенных семечек

• Чёрный кофе

Перекус:

• Протеиновый коктейль

• Несколько миндаля

Обед:

• Говядина 200 г

• Киноа или бурый рис 100 г

• Салат: огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник:

• Морковь и сельдерей с хумусом

Ужин:

• Форель 200 г

• Цветная капуста или брюссельская капуста

• 1 чайная ложка оливкового масла

Суббота

Завтрак:

• Омлет из 4 яиц с овощами

• Авокадо 1/2

• Горсть орехов

Перекус:

• Греческий йогурт

• Ягоды

Обед:

• Индейка 200 г

• Батат 150 г

• Салат из шпината и помидоров

Полдник:

• 1 яблоко

• Горсть орехов

Ужин:

• Лосось 200 г

• Спаржа или брокколи

• 1 чайная ложка оливкового масла

Воскресенье

Завтрак:

• Яйца 3 шт., вареные

• Авокадо

• Цельнозерновой хлеб 1 ломтик

Перекус:

• Кефир 200 мл

• Ягоды

Обед:

• Говядина 200 г

• Киноа 100 г

• Салат: шпинат, помидоры, оливковое масло

Полдник:

• Морковь с хумусом

• Горсть орехов

Ужин:

• Форель или лосось 200 г

• Цветная капуста или спаржа

• 1 чайная ложка льняного масла

💡 Советы:

• Пить достаточно воды (2–3 литра в день).

• Избегать сахара и переработанных продуктов.

• Для тестестерона важны здоровые жиры (авокадо, орехи, рыба, оливковое масло).

• Добавить силовые тренировки 3–4 раза в неделю — питание + тренировки дают лучший эффект.

И в магазинах вся свинина только от поросят-самцов?

Чего тогда она не называется кабанятиной

Всем приятного аппетита!

Сначала ставлю вариться бульон:

К луку добавляю томатную пасту и саха. Немного бульона тушу.

Нарезаю мясо, сосиски, колбаски отправлю в бульон. Варю 10 минут

Тут меня отвлекли важными звонками, поэтому не фотографировал.

В бульон отправляю пасту с луком, огурцы, каперсы, оливки. Рассол от огурцов. Варю ещё 10 минут.

Мне снова звонили и я снова разговаривая по телефону готовил.

Всем приятного аппетита!