Частота тренировок для роста мышц
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для роста мышц? На этот вопрос нам ответит Грег Наколс, проанализировавший данные 13 исследований с участием 305 человек [1].
Метаанализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией, хотя общий эффект был незначительным.
В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.
При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ 0,85% в неделю, то есть примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29% в неделю, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.
Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ – 0,58% , то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ - 0,58%, то есть на 32% быстрее.
Гипертрофия верхней части тела при НЧТ – 0,42% в неделю, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40% быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.
Поскольку существует примерно линейная зависимость между частотой и гипертрофией, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, что означает, что каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.
Так почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?
Во-первых, более высокие частоты позволяют чаще стимулировать синтез мышечного белка, который имеет свойство снижаться быстрее, чем нам хотелось бы. Во-вторых, даже если объём рабочих подходов одинаковый, то разминочные подходы могут увеличить общий объём на мышечную группу. Третьим объяснением может быть всё то же качество тренировки, то есть сделать 3 качественных подхода за тренировку, но 3 раза в неделю, сделать легче, чем 9 подходов, но один раз в неделю.
Практические рекомендации:
1. Если вы всё ещё прогрессируете при низкой частоте тренировок одной мышечной группы, можете ничего не менять. Добьётесь плато – попробуйте увеличить частоту.
2. Не забывайте про индивидуальную реакцию. Некоторые хорошо переносят частые тренировки одних мышц, но плохо восстанавливаются после тренировок других.
3. Начните с банального распределения общего недельного объёма на несколько тренировок. К примеру, если вы за тренировку делали 9 подходов на грудные мышцы раз в неделю, попробуйте делать по 3 подхода, но 3 раза в неделю. Если поймёте, что хорошо себя при этом чувствуете, можете, например, увеличить количество подходов за тренировку до 4-х, что увеличит общий объём.
4. Чередуйте более сложные с более лёгкими упражнениями. Например, не 3 дня в неделю делать тяжёлый присед, а в первый сделать присед, во второй разгибание ног, в третий выпады.
5. Можете попробовать увеличить частоту тренировок только на отстающие мышечные группы, когда недельный объём на данные мышцы низкий.
Выводы:
- думается, что более высокая частота тренировок одной мышечной группы, при грамотном общем объёме, даст больший профит, нежели более низкая;
- цель отдельной тренировки состоит не в том, чтобы «убить» мышцу, и не успеть восстановиться, а дать ей необходимый стимул для роста. Думается, чем чаще такой стимул даём, тем лучше;
- учитывая тот факт, что при высокой частоте тренировок и сила растёт лучше [2], лично я предпочитаю фулбоди тренинг.
Всем мышц и силы!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52026