Возможен ли набор мышечной массы при дефиците калорий?
Для любителей кратко и внятно получать информацию, ответ – ДА! Для тех, кому интересны подробности, читаем далее…
Допустим, у нас есть свой собственный жир. Поэтому, если мы будем питаться, исключая жир, но у нас есть свой собственный жир, то общая калорийность как бы все равно будет нормальной. Получится, что извне калорий мало поступает, но на самом деле внутри нас достаточно калорий будет. Поэтому, просто для примера, если некоторым рекомендуют съедать 600 ккал в день, но туда будут входить только белки и углеводы, то жиры будут использоваться из собственного жира. Вот и получится, что человек все равно «съест» все 1500 ккал, вместо 600, просто большую часть возьмет из собственных запасов. И это будет нормально, человек будет худеть.
Но если мы хотим при этом набирать мышечную массу, нам необходимо лишь соблюдать свою норму белка. Получится одновременный набор мышечной массы и потеря жира, и все это при дефиците калорий.
Но все это будет лишь до определенного момента, пока еще есть свой собственный жир. Если он закончится, то такая «метода» работать уже не будет.
Конечно, есть мнение, что с пищевым жиром, мы получаем необходимый нам холестерин, который, в свою очередь, нужен для выработки тестостерона, который необходим для роста мышц, которые нам непонятно зачем нужны… Но ведь холестерин образуется внутри организма свой собственный. Более того, только он нам и нужен, только он и усваивается. Пищевой холестерин, конечно, используется, но в очень маленькой степени, что можно считать незначительным. Вот и получается, что получается.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1734
ГЕНЕТИКА ЧЕЛОВЕКА И СПОРТИВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Спортивные результаты человека во многом зависят от генетики, физиологии и др. Но, речь сегодня пойдет, именно о генетике человека.
Научные исследования показывают, что силовая нагрузка по-разному влияет на людей. Цикл из 12 недель при абсолютно одинаковых силовых нагрузках в спортзале и рационе питания показал, что у одних людей мышечная масса выросла, а у других она изменилась незначительна. Объяснение данного факта заключается в разнице количества клеток-сателлитов - стволовых клеток мышечной ткани. У участников с хорошими показателями гипертрофии мышц после цикла спортивных занятий было больше клеток-сателлитов, и их количество быстро увеличивалось благодаря силовым тренировкам. В начале эксперимента у одних участников количество клеток-сателлитов составляло 21 клетку на 100 мышечных волокон, а к 12 неделе тренировок количество клеток-сателлитов выросло до 30 на 100 волокон. При этом участники, чьи мышцы имели не значительную гипертрофию в процессе силовых тренировок, имели изначально около 10 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон, и их количество практически не изменилось после тренировки (13 клеток-сателлитов на 100 мышечных волокон). Зависимость гипертрофии мышечных волокон от генетики подтвердило ещё одно исследование, в котором группа исследуемых выполняла вновь одинаковую силовую программу тренировок. В связи с этим из 66 участников 17 получили гипотрофию задействованных в программе мышечных волокон на 58%, 32 участника на 28%, а 17 на 3-5%. Следовательно, люди с высокой экспрессией ключевых генов (IGF-IEa) мышечной гипертрофии быстрее адаптируются к силовым тренировкам, что приводит к росту мышц, чем у других людей.
С какой скоростью выполнять упражнения?
Часто вижу людей, которые выполняют упражнение с такой скоростью, что даже количество повторений не успеваю считать. Другие же наоборот, пока поднимают гантели, я успеваю зевнуть пару раз.
Взять, к примеру, классический тренинг на гликолитические мышечные волокна, где время выполнения упражнения должно составлять 20-30 секунд, с 80% веса от максимума. То есть через 20-30 секунд должен наступить отказ, потому и нужно подобрать соответствующий вес, с которым попадешь в отказ именно в это время. Отсюда вполне нормальный вопрос, с какой же скоростью выполнять упражнение, раз важно исключительно время?
На самом деле, быстро выполнять упражнение или медленно с одним и тем же весом, определяется тем, что вы больше, либо меньше включаете двигательных единиц. Поэтому даже со средним весом можно обеспечить тренировку будто бы с большим весом. То есть если вы будете резко включаться, включать много двигательных единиц в работу, то это будет равнозначно работе с большим весом. К примеру, опустили штангу на грудь, и быстро, резко выжали вверх.
Поэтому оптимальная скорость выполнения упражнения определяется минимизацией травматизма. И при работе с большими весами нужно думать не о том, сможешь ты это сделать или не сможешь, а о том, будет от этого травма или не будет. Это главное! Занимайтесь безопасно!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1786
Как убрать живот без упражнений
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1626
Как тренироваться по науке
«Быть здоровым и красивым»:
- Берем вес более 80% от максимального.
- Выполнять упражнение необходимо в динамическом режиме, т.е. мышцу сократили, затем расслабили. (Пример: качаем бицепс, гантель подняли, гантель опустили).
- Выполняем упражнение так, чтобы через 20-30 секунд (примерно 6-12 повторений) наступил мышечный отказ, т.е. далее продолжать упражнение не можете.
- Активно отдыхаем 5-10 минут, до «полного восстановления». Т.е. не сидим на месте, а ходим, машем руками, либо занимаемся другой мышечной группой.
- Хотите просто быть в тонусе – нужно делать 3 таких подхода на одну группу мышц. Хотите активно развивать мышцу – нужно делать таких 4-9 подхода. Количество упражнений при этом не имеет смысла. Хотите «прокачивать» бицепс одним упражнением – делайте одним 4-9 подходов. Хотите два упражнения – можете на одном сделать 4 подхода, на другом 4-5. Хотите делать 3 упражнения – соответственно, по 3 на каждом.
- Хотите быть в тонусе – можете заниматься подобным образом хоть каждый день. Хотите активно развивать мышцу – не более одного раза в неделю «прокачивать» одну мышечную группу.
«Быть выносливым»:
- Берем вес около 50% от максимального.
- Выполнять упражнение необходимо в статодинамическом режиме, т.е. мышца на протяжении всего упражнения находится в постоянном напряжении, при небольшой амплитуде. (Пример: качаем бицепс, бицепс напрягли, гантель чуть подняли, гантель чуть опустили, не распрямляя руку, не расслабляя бицепс).
- Выполняем упражнение суперсерией, т.е. делаем упражнение так, чтобы примерно через 30 секунд наступил мышечный отказ (чувство сильного жжения), затем 30 секунд отдыхаем, опять делаем 30 секунд работы до сильного жжения, опять 30 секунд отдыхаем, и делаем третий подход 30 секунд до сильного жжения.
- Уже после такой суперсерии отдыхаем 5-10 минут до «полного восстановления». Т.е. не сидим на месте, а ходим, машем руками, либо занимаемся другой мышечной группой.
- Хотите просто быть в тонусе – нужно делать 3 таких суперсерии на одну группу мышц. Хотите активно развивать мышцу – нужно делать 4-9 таких суперсерий. Количество упражнений при этом не имеет смысла. Хотите «прокачивать» бицепс одним упражнением – делайте одним 4-9 суперсерии. Хотите два упражнения – можете на одном сделать 4 суперсерии, на другом 4-5. Хотите делать 3 упражнения – соответственно, по 3 на каждом.
- Хотите быть в тонусе – можете заниматься подобным образом хоть каждый день. Хотите активно развивать мышцу – можете заниматься подобным образом 1-2 раза в неделю, смотря на собственное состояние «стояния».
Всё, считайте, вы уже накачались)))))
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1594
Что такое «БАЗА», и почему ее нужно делать
Тогда для чего нам их делать?
Я уже говорил, что только гормоны решают быть нам толстым, худым, сильным, слабым и т.д. Если мы выполняем физические упражнения, то, как минимум, мы хотим быть здоровыми и сильными, а это все еще гормоны. Так вот, гормоны, отвечающие за все это, выделяются не от веса, который вы поднимаете, а от психического напряжения. Поэтому и нужно добиваться сильного психического напряжения. При этом мы должны учитывать, что если мы просто двигаем пальцем, то в коре головного мозга сильное возбуждение таким образом создать очень тяжело. А вот когда в кору головного мозга идет множество сигналов с больших мышц, с большого количества мышечных веретён, то напряжение будет более существенным, соответственно больше и активнее выделяются необходимые нам гормоны. Ну и вообще, больше мышц сразу работает – больше пользы организму в целом.
И так уж сложилось, что именно каждое из этих трех упражнений задействует наиболее большие мышечные группы, и очень большое количество разных мышечных веретён. И вот, вроде, приседаем, к примеру, со штангой, должны работать только ноги, но напряжено всё тело целиком.
Но это не означает, что кроме этих трех упражнений нет других базовых, и ничего другого делать не нужно. Сюда можно отнести и жим ногами платформы, и подтягивания, и отжимания на брусьях, всевозможные тяги, жимы и прочее.
Поэтому если хотите накачать ручки – сначала приседайте, гормонов будет больше. Такой вот парадокс)))
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1696
Многоповторный тренинг или коротко о тренировках девушек
Бытует мнение, что есть у человека определенные группы мышц, которые любят многоповторный тренинг. Часто сюда относят мышцы ног, плеч, пресса. И вот, дескать, на них нужно делать обязательно по 20-25 повторений, в то время как, к примеру, грудным мышцам и мышцам спины, достаточно 6-12 повторений.
Так вот, вся суть состоит в том, что бывают гликолитические мышечные волокна, а бывают окислительные. Грубо говоря, первые отвечают за силу и массу, а вторые за выносливость. Окислительные мышечные волокна тоже можно гипертрофировать, то есть развить их массу, соответственно и силу, но суть немного не в этом. Почему, к примеру, говорят, что ноги любят многоповторный тренинг? Да потому что чаще всего, мышцы ног содержат больше окислительных мышечных волокон, в них много митохондрий, поэтому мы можем долго ходить и прочее. А не потому, что в ногах какие-то особые счетчики повторений, которые увеличивают мышцу только после 20-25 сокращений.
И да, как вариант, можно делать многоповторный тренинг, но есть ли смысл? Приведу простой пример: допустим, ваши ноги на 80% состоят из окислительных (выносливых) мышечных волокон и на 20% из гликолитических (быстрых и сильных). Так вот что лучше - тренировать в обычном, привычном нам, динамическом режиме, пусть и многоповторном, эти 20% гликолитических мышечных волокон (да, окислительные тоже будут работать, но не так эффективно, и не в таком количестве), либо тренировать в статидинамическом режиме 80% окислительных? Мне кажется, ответ очевиден.
Как я уже писал, окислительные мышечные волокна любят статодинамический тренинг, и они тоже гипертрофируются, значит, тоже дают «массу». Поэтому, если в вашей мышце больше окислительных мышечных волокон – делайте больше статодинамических упражнений. Если окислительных мало – занимайтесь гликолитическими.
Но грести всех под одну гребенку, утверждая, что у всех людей в ногах, к примеру, больше окислительных мышечных волокон, нельзя! Определить это «на глаз» практически невозможно. Это все понимается в ходе тренировочного процесса, либо самим спортсменом, либо грамотным тренером. Если, к примеру, у меня ноги отлично растут от обычных 6-12 повторений с большим весом, зачем мне снижать вес, делая 20-25 повторений? Или, к примеру, делаете статодинамику на какую-нибудь мышцу, а мышца не растет, не отзывается, значит, скорее всего, у нее почти нет окислительных, одни гликолитические мышечные волокна. Значит, и предпочтение отдавать большим весам.
Кроме того, очень часто слышу от разных фитнес «икспертов», что мышцы девушек обязательно любят многоповторку. Такое чувство, что девушка полностью состоит из окислительных мышечных волокон. Уверяю вас, никаких особых различий между «женским бицепсом» и мужским НЕТ! Хотя есть мнение, что многоповторку нужно делать девушкам для того, чтобы «сжечь больше жира», но ведь мы уже выясняли, что непосредственно на тренировке никакой жир не горит. И что для сжигания жира гораздо эффективнее вырабатывать определенные гормоны, которые, говоря простым языком, будут притягивать к себе жировую ткань во время отдыха. А вы правда думаете, что если девушка будет делать 25-30 повторений на все части тела с килограммовыми гантелями, то это вызовет у нее всплеск гормонов? Я вот так не думаю. Для выработки гормонов, организму нужен стресс. Да, у кого-то и килограммовые гантели на 30 повторений вызовут стресс… Но не думаете ли вы, что проще сделать 10 повторений с гантелями по 3 кг, к примеру, что вызовет больший стресс, и займет в 3 раза меньше времени, чем первый вариант?
Ах да, девушки же боятся перекачаться с большими весами… Это уже отдельная история, но уверяю вас, из состояния «желе» резко перейти в состояние «баба-качок» невозможно. Изменения вы в любом случае будете видеть, и сможете вовремя остановиться. Хотя очень сомневаюсь, что нужно будет останавливаться, потому как у девушек в разы меньше вырабатывается того же тестостерона, необходимого для роста мышц. А все те фотки здоровых баб, которые вы видите – это все анаболические стероиды.
Поэтому, дорогие мои девушки, не занимайтесь ерундой, занимайтесь собой!
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1635
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.