Всем привет! Принес разбор подборки популярных заблуждений о здоровье и добавках, с опорой на исследования.

Пробиотики сразу после антибиотиков

Факт в том, что они часто замедляют естественное восстановление флоры по сравнению с ферментированными продуктами.

Исследование показало, что многоштаммовые пробиотики после курса антибиотиков замедляли возвращение индивидуального микробиома, чужие штаммы могут не приживаться и мешать своим вернуться. Другое исследование подтвердило, что диета с ферментированными продуктами за 10 недель повышала разнообразие микробиоты и снижала воспалительные маркеры у здоровых взрослых. Для многих это более мягкий путь после антибиотиков.

Креатин и когнитивные способности

Креатин может улучшать когнитивные показатели при недосыпе.

Исследования подтвердили, что прием креатина в условиях стресса, например, из-за недосыпа, имеет небольшой, но реальный когнитивный плюс. Отдельно исследования показали улучшения у вегетарианцев.

Магний для сна и стресса — какая форма?

Правильный ответ: хелатный или тауринат.

Формы магния разнятся по усвоению и переносимости. Для вечернего приёма у чувствительных людей чаще выбирают глицинат или тауринат из-за мягкости. Сами по себе формы не таблетка для сна, но базу для спокойного засыпания дают.

Кофеин «поднимает дофамин»?

Скорее повышает доступность рецепторов.

Исследование показало, что прием 300 мг кофеина увеличивал доступность рецепторов в мозге. Это не равно резкому выбросу дофамина, речь о том, что мозг становится чувствительнее к собственным дофаминовым сигналам. Повышенная чувствительность этих рецепторов помогает быстрее переключать внимание и удерживать фокус.

Как повысить биодоступность Омега-3?

Правильный ответ: принимать вместе с жирной пищей.

Жир в еде запускает желчевыделение и работу липаз, и так Омега-3 лучше эмульгируются и всасываются. В исследованиях абсорбция EPA/DHA натощак была низкой, а с жирной пищей возрастала в несколько раз. Вывод простой — принимайте капсулы с приемом пищи, где есть жир, так усвоение выше.

Сколько правильных ответов в викторине вы смогли дать? Узнали для себя что-то новое?

RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. О тонкостях того, как пройти по краю, между погоней за успехом и сохранением адекватной работы мозга, рассказывается в уютных Телеграмм-канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать проверенные инструкции.

Наверняка вы уже десятки раз видели в ленте посты про «успешный успех» и «как я научился вставать в 5 утра». Первое желание — пролистнуть? Не спешите. Во-первых, повторение — мать учения. Во-вторых, здесь советы действительно рабочие и у почти всех есть научная база. И в-третьих, а вдруг сегодня тот самый день, когда вы не просто сохраните пост в закладки, а действительно попробуете что-то внедрить и это реально улучшит ваш сон и качество жизни!

Про удобный матрац, подушку и одеяло уверен вы в курсе, но если нет, начать стоит именно с них!

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Просыпайтесь рано (если вы жаворонок)

• Переходите на ранний подъем постепенно. Не нужно сразу ставить будильник на 5 утра. Найдите свое комфортное время пробуждения (например, 9:00) и каждый день сдвигайте его на 30 минут раньше. Одновременно ложитесь спать тоже на 30 минут раньше. Через неделю-полторы вы плавно войдете в новый, идеальный для себя график

• Всегда ложитесь спать до полуночи. Особенно важно придерживаться этого правила, пока вы перестраиваете свой режим.

• Используйте запах лаванды Это не просто «бабушкин совет». Исследования показывают, что аромат лаванды (например, от эфирного масла) оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Считается, что активные компоненты (линалоол) взаимодействуют с ГАМК-рецепторами в мозге — теми же, на которые нацелены некоторые успокоительные. Это помогает снизить ЧСС, кровяное давление и увеличить долю глубокого (медленного) сна.

• Включите белый шум. Он "глушит" все остальные посторонние звуки и мозгу проще рсслабиться

• Начните считать калории. Хотя бы временно. Это помогает не только контролировать вес, но и заставляет мозг автоматически выбирать более здоровую пищу (клетчатку и белок) вместо пустых жиров и сахара.

• Готовьте еду дома. Это банально, но это лучший способ контролировать калорийность и состав еды. Выделите полчаса утром, чтобы приготовить еду на весь день — так у вас всегда под рукой будет здоровый вариант.

• Ешьте в ограниченный период времени. Попробуйте «интервальное голодание» (например, 8/16). Это крутой лайфхак, который помогает наладить отношение с едой и не чувствовать голод к вечеру.

• Перестаньте себя мучить и любите свое тело. Откажитесь от самобичевания, жестких диет и изнуряющих тренировок. Можно позволять себе фастфуд или алкоголь, главное — слушать свое тело и работать над ним ежедневно, но по чуть-чуть, без «шоковой терапии».

• Умейте отдыхать и ограничивайте работу. Отдых так же важен, как и работа. Установите четкие рабочие часы и не корите себя за «непродуктивность» вне этого времени.

• Контролируйте кофеин. Старайтесь пить кофе только утром. В идеале — одна кружка до 12:00. Если очень нужно, вторую — но строго до 15:00. После полудня кофеин лучше исключить, чтобы не мешать выработке мелатонина вечером.

• Управляйте светом (это критично).

  • Вечером: Установите «умный» свет, чтобы после 19:00 яркость во всей квартире падала до 10%. На всех устройствах (телефон, компьютер) включайте «теплый свет» (фильтр синего спектра) в то же время. Можно даже включить черно-белый режим на телефоне — мозг перестает так активно реагировать на контент.

  • Утром: Так как вы просыпаетесь до рассвета, телу нужен сигнал. Сразу после пробуждения включайте яркий свет, а лучше — выберитесь на улицу.

• Используйте температуру. Утром, в дополнение к яркому свету, принимайте теплый душ. Это дает телу сигнал, что день начался: его «осветили и обогрели».

• Будьте на свету днем. В течение дня старайтесь находиться как можно ближе к источникам света — работать у окна или на улице, а не сидеть в глубине комнаты. Это помогает поддерживать циркадные ритмы.

А теперь три совета, которые я ни разу не встречал в популярных книгах и статьях, но которые работают:

- Опора и "заземление": Кровать, особенно с пружинным матрасом, реагирует на малейшие движения. Твердая, неподвижная поверхность дает мозгу сигнал «полной стабильности». И если спать на полу или хотя бы на матрасе который лежит на полу, мозгу не нужно подсознательно «сканировать» пространство на предмет вибраций или микро-равновесия, что способствует более глубокому расслаблению и качество качество сна. Кроме этого возле пола температура, как правило, немного ниже. Небольшое снижение температуры тела — один из ключевых сигналов для мозга, запускающих сон.

- Надеть носки перед сном. Да, совет из детства, который многие игнорируют, а зря. Логика здесь такая же как и предложением выше: чтобы уснуть, нам нужно снизить температуру ядра тела. Когда вы надеваете носки, вы согреваете ступни. В ответ на тепло сосуды на ногах и руках расширяются (это называется вазодилатация). Кровь активнее приливает к конечностям, забирая тепло из центра тела (от корпуса и головы). Температура «ядра» падает, и мозг получает мощный сигнал: «Пора спать». Исследования подтверждают, что люди с теплыми ногами засыпают в среднем быстрее.

- "Нырок млекопитающего" перед сном (Diving Reflex). Это самый странный, но очень быстрый способ «перезагрузить» нервную систему, если вы чувствуете тревогу или учащенное сердцебиение. Нам нужен рефлекс ныряльщика (mammalian diving reflex). Для этого нужно умыться или, что еще лучше, опустить лицо в миску с очень холодной водой (10-15°C) на 15-30 секунд, задержав дыхание. Холодные рецепторы на лице и в носу посылают сигнал в мозг, который думает, что вы нырнули под воду. Он мгновенно замедляет частоту сердечных сокращений (брадикардия) и перенаправляет кровь к жизненно важным органам, чтобы сохранить кислород. Это мощнейший и быстрый способ физически «сбросить» стресс и тревогу, после которого вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете быстрее уснуть.