С ноября 2024 мелатонин стал продаваться только в аптеках, с низким содержанием активного вещества. С маркетплейсов исчез, там он продавался и 5 мг, и 10 мг... И достаточно недорого, 120 таблеток - около 500 р.
Очень помогал засыпать. Чем его теперь можно заменить?
Только поэтам бессонница дарит вдохновение в 3 часа ночи, простым смертным приходится мириться с апатией, спадом продуктивности и повышенным риском развития психических заболеваний. Когда речь заходит о снотворном, то первым на ум приходит мелатонин. Но есть эффективные и натуральные добавки, которые можно использовать в долгосрок без лишних рисков для здоровья.
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста. Растительные добавки – это лишь вспомогательное средство, они не сделают чудес без правильного режима и налаженной гигиены сна.
Крепкий сон – это залог продуктивности и здоровья, который дает силы и спасает в рутинной суете. Добиться 100% идеального сна сложно, но помочь себе и организму улучшить его качество – задача вполне реальная.
Рассмотрим подборку растительных добавок с доказанной эффективностью:
Считается, что основной механизм действия валерианы связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Установлено, что ГАМК является основным тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе, а его активация способствует расслаблению и сну. Исследования показали, что валериановая кислота и другие валериановые составляющие могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, приводя к седативным эффектам.
В мета-анализе 18 исследований сообщалось, что валериана значительно повышает скорость засыпания и улучшает качество сна по сравнению с плацебо.
Валериана в целом безопасна, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами, такими как бензодиазепины, что приводит к чрезмерной сонливости.
Он используется в качестве успокаивающего и снотворного средства в народной медицине. Хмель содержит множество биологически активных соединений, включая альфа-кислоты (гумулоны), бета-кислоты (лупулоны) и эфирные масла, которые способствуют их седативному эффекту. Гумулоны и лупулоны являются основными активными соединениями, ответственными за способствующие сну эффекты хмеля.
Исследования показали, что гумулоны и лупулоны могут связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к усилению ингибирования нейронов и седативному эффекту. Кроме того, сообщалось, что экстракты хмеля увеличивают высвобождение серотонина и мелатонина, которые участвуют в регуляции сна.
В большинстве исследований хмель использовался в сочетании с экстрактом валерианы. В плацебо-контролируемом исследовании комбинация валерианы и хмеля незначительно улучшила качество сна и сократила длительность засыпания по сравнению с плацебо у 184 взрослых с бессонницей. В целом, хмель безопасный, в сочетании с другими добавками переносится хорошо, но может взаимодействовать с другими седативными препаратами и алкоголем, что приводит к усилению сонливости и функциональным нарушениям.
Кава родом с островов Тихого океана. Корень кавы содержит группу соединений, известных как кавалактоны, которые, как полагают, отвечают за его психоактивные свойства. Считается, что основной механизм действия кавалактонов связан с модуляцией рецепторов ГАМК в головном мозге. Исследования показали, что кавалактоны связываются с рецепторами ГАМК и усиливают их активность, тем самым увеличивая ингибирование нейронов и седативный эффект.
В нескольких клинических испытаниях изучалась эффективность кавы в лечении тревоги, а также бессонницы. Так, кава значительно уменьшала симптомы тревоги по сравнению с плацебо. Она особенно эффективна в снижении тревоги, связанной с генерализованными тревожными расстройствами и бессонницей, вызванной стрессом.
Несмотря на ее потенциальную пользу, использование кавы было связано с опасениями по поводу гепатотоксичности. Из-за этого кава запрещена во многих странах, в том числе и в России. Осторожность в приеме кавы нужно соблюдать именно тем, кто уже имеет заболевания печени или принимает лекарства, влияющие на функции печени.
Кава является многообещающей травяной добавкой для лечения бессонницы, связанной с тревогой и стрессом, с доказательствами, подтверждающими ее эффективность. Но гепатотоксичность и указания на психотропный эффект напитка из этого растения вызывают опасения.
Цветы ромашки содержат различные биологически активные соединения, в том числе флавоноиды, терпеноиды и кумарины, которые обладают седативные свойствами. Апигенин является одним из основных активных соединений, ответственных за анксиолитическое и седативное действие ромашки.
Исследования показали, что апигенин, основной флавоноид ромашки, может связываться с рецепторами ГАМК и усиливать их активность, что приводит к расслаблению нейронов. Экстракт ромашки модулирует рецепторы серотонина и дофамина, возможно, способствуя его противотревожному и улучшающему настроение эффекту.
В плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние экстракта ромашки на качество сна и усталость у 60 пожилых людей, проживающих в домах престарелых. В результате значительно улучшилось качество сна и снизились показатели усталости в группе ромашки по сравнению с группой плацебо после 4-х недель приема.
В другом плацебо-контролируемом исследовании изучалось влияние ромашкового чая на качество сна и депрессию у 80 женщин после родов. После 2-х недель приема сон значительно улучшился и показатели депрессии снизились в группе ромашки по сравнению с группой плацебо.
По поводу побочек: ромашку не стоит миксовать с другими седативными средствами и стоит помнить об аллергии. В целом ромашка переносится легко, особенно для уязвимых по здоровью групп.
Основной механизм, с помощью которого терпкая вишня улучшает сон, обусловлен высоким содержанием мелатонина. Мелатонин является ключевым регулятором цикла сна-бодрствования, и его выработка увеличивается вечером и снижается утром. Подробный разбор мелатонина приводили в недавней статье. Терпкая вишня богата соединениями, способствующими сну, такими как триптофан, серотонин. Было доказано, что добавки с экзогенным, то есть близким к содержащемуся в организме мелатонином, улучшают качество сна, уменьшают время, необходимое на засыпание и увеличивают общее время сна у людей с бессонницей.
Например, в исследовании изучалось влияние терпкого вишневого сока на качество сна и тяжесть бессонницы у 15 пожилых людей с хронической бессонницей, который они принимали в течении 2-х недель. В результате пациенты отметили улучшение качества сна, уменьшение времени, затраченного на засыпание и улучшение симптомов бессонницы.
В плацебо-контролируемом исследовании установили влияние терпкого вишневого сока на качество сна у 20 взрослых, которые принимали его в течении 7 дней. Так, улучшилось общее время сна и общая эффективность сна в группе терпкой вишни по сравнению с группой плацебо. Можно сделать вывод, что содержание мелатонина и триптофана в терпких вишнях может способствовать улучшению сна.
Терпкий вишневый сок и его добавки, по-видимому, хорошо переносятся, при этом в не сообщалось о серьезных побочных эффектах. Также в исследованиях отмечают снижение симптомов тревоги.
L-теанин – это аминокислота, содержится в основном в зеленом чае. Ликбез по теанину можно почитать - здесь. Теанин может способствовать сну в первую очередь благодаря своему воздействию на нейромедиаторы, участвующие в регуляции сна. Теанин увеличивает выработку и высвобождение ГАМК – ключевого тормозного нейромедиатора, способствующего расслаблению и сну. Кроме того, теанин повышает уровень серотонина и дофамина в головном мозге, что может способствовать улучшению настроения и анксиолитическому эффекту.
Добавки с теанином, как правило, считаются безопасными. Прием добавок с теанином, как отдельно, так и в комбинации с Габой (ГАМК), может улучшить качество сна, продолжительность сна и продуктивность днем у людей с бессонницей.
Я всегда предупреждаю, что полноценный сон, правильное питание и физическая активность – основа для адекватной работоспособности и саморазвития. Ни один стек не сможет компенсировать недостаток сна, и не будет работать на все 100%. Для саморазвития сначала обеспечиваем базу, после начинаем подключать стек. Растительные добавки будут работать без лишних побочек на долгосрок и хорошо сочетаться, например, с магнием, 5-HTP, триптофаном.
Пробовали растительные добавки для улучшения сна? Поделитесь своим опытом, какой был эффект?
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Мелатонин стал наиболее известным как хронобиотик, многие стали воспринимать его как обычное снотворное. Но на что еще способен мелатонин?
На связи сообщество RISE: Ноотропы и Биохакинг. Еще больше материалов про личную продуктивность можно найти у нас. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением консультируйтесь со специалистом.
Мелатонин считается мощным антиоксидантом. Окислительный стресс является одной из основных причин возрастной дисфункции мозга, нарушая нейрогенез. Исследования показали, что мелатонин поглощает свободные радикалы и активно участвует в противовоспалительных процессах.
В исследовании мелатонин сравнивали с Амитриптилином от головной боли и плацебо в течении 12 недель. Так, доза мелатонина в 3мг снижала частоту мигренозных головных болей также эффективно, как и препарат. В дополнительном исследовании было установлено, что пациенты с диагнозом хронической головной боли от напряжения получали по 3мг мелатонина в течении 30 дней. Наблюдалось значительное уменьшение симптомов головных болей после применения мелатонина, также улучшилось качество сна.
Исследованием было установлено, что мелатонин и его предшественник триптофан оказывают защитное действие на слизистую. В исследовании лицам, инфицированным H. pylori давали мелатонин, плацебо или триптофан с омепразолом. В каждой из 3 групп было 7 пациентов с язвой желудка и 7 с язвой двенадцатиперстной кишки. На 21 день у тех, кто получал либо триптофан (250мг два раза в день), либо мелатонин (5мг два раза в день), не было язвы, в то время как в группе плацебо было три язвы желудка и три язвы двенадцатиперстной кишки.
Стандартной дозировкой считается 0,5-5мг мелатонина за 30 минут до сна.
Не следует принимать дозы выше рекомендованных, чтобы не столкнуться с "мелатониновым похмельем". Также мелатонин не стоит включать в стек на долгосрок. Мелатонин - это скорая помощь для восстановления режима сна. Да, говорят о том, что из-за постоянного приема мелатонина организм может снизить выработку собственного. Но правда в том, что механизм постоянного приема мелатонина в принципе мало изучен.
Другие варианты для к качественного сна - выбираем 5-HTP, триптофан, магний, корень валерианы.
Как часто вы принимаете мелатонин? Поделитесь своим опытом в комментариях👇
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Дисклеймер: не призываю к употреблению каких-либо препаратов, БАДов, добавок и грибов. Есть распространенная добавка для сна – мелатонин. Это готовый гормон эпифиза, который выделяется вечером, и именно он снижается, когда мы берем смартфон в кровать. В целом, можно повлиять на качество сна, если использовать мелатонин. Но вопрос дозировки и времени приема – остается открытым.
Мелатонин стал популярной добавкой для тех, кто борется за крепкий ночной сон. Но дозировка добавки и лучшее время для ее приема остаются в значительной степени результатом проб и ошибок. Новое исследование развеивает эту неопределенность.
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой нашего тела, который помогает регулировать циркадные ритмы, естественные биоритмы, которые наше тело переживает в 24-часовом цикле. Мелатонин начинает накапливаться в организме вскоре после захода солнца, достигает пика к полуночи и снижается до момента пробуждения. Поэтому его иногда называют «гормоном-вампиром».
Синтезируясь в мозге, мелатонин создает чувство расслабленности, сигнализируя организму о том, что можно погружаться в сон. Однако, мелатонин не провоцирует сон, это не снотворное, а скорее «сигнальный механизм, что есть условия для сна». Поэтому для его синтеза важно темное время суток. А источники света пессимизируют синтез мелатонина.
Однако, если человек работает, то в ночь, то в день, сидит допоздна за смартфоном/ноутом, то можно, и я НЕ РЕКОМЕНДУЮ, добирать мелатонин из добавок. А уже если на то решились, то делайте по уму. Как именно? Вот исследователи и прояснили этот вопрос.
Чтобы ответить на этот вопрос, группа исследователей из Италии, Швеции и Великобритании объединила усилия для анализа существующей научной литературы об эффективности приема добавок мелатонина.
Наше исследование – это первая систематическая попытка определить оптимальную дозу и время приема экзогенного мелатонина для усиления его эффекта, способствующего сну. Более того, наши результаты основаны на рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях (т. е. наиболее точном экспериментальном дизайне в медицинских исследованиях), что обеспечивает строго контролируемую ценность выводов.
Из материалов статьи, опубликованной в Journal of Pineal Research.
В рамках этого анализа исследователи рассмотрели в общей сложности 1689 наблюдений из исследований, проведенных в период с 1987 по 2020 год. Ученые пришли к выводу, что прием 4 мг мелатонина за три часа до сна максимизировал снотворное действие гормона. Это, по их словам, отличается от текущих клинических рекомендаций принимать 2 мг за 30 минут до желаемого времени сна.
Точных исследований общей эффективности мелатонина немного. Есть даже противоречивые свидетельства, указывающие на то, что прием мелатонина отлично работает для одних людей и практически не ощущается для других.
По крайней мере одно исследование показало, что прием мелатонина значительно улучшает общее качество сна. Поскольку большинство экспертов говорят, что краткосрочное использование мелатонина безопасно, то может есть смысл остановиться на дозировке в 4 мг, но лично я в любом случае не рекомендую обращаться к мелатонину, как минимум не попробовав:
Принцип бомжа: приоткройте окно, уберите одеяло и дождитесь пока прям замерзнете. После чего закройте окно и завернитесь в одеяло.
Горячий душ. Максимально горячий душ, при выходе из которого тело будет плавно остывать. Тем самым способствуя погружению в сон.
Карманный бильярд. Дает неплохой выброс серотонина, который от избытка и перерабатывается в мелатонин. Плюс профилактика простатита.
Всё это не ультимативные методы борьбы с бессонницей, но хоть что-то, что повлияет в лучшую сторону на вероятность погрузиться в сон. Как всегда, больше контента о возможностях и фишках мозга, тела и сознания – в сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.
*Мелатонин -- гормон сна
Научпоп статья про мелатонин
Ребёнок не должен бояться темноты. Если только родители сами не привили ему эту особенность характера. В основном мамочки виноваты - они оставляют ночник, когда ухаживают за младенцами, чтобы при малейшем писке видеть, где что лежит. Им так удобнее. Им не приходит в голову, что это вредно - спать со светом. Спать нужно в тёмной комнате. Никаких ночников, никаких телевизоров, никаких приборов с подсветкой. Только полная темнота. Иначе во сне не вырабатывается гормон сна, мелатонин. Который утром превращается в серотонин - гормон удовольствия. Без мелатонина утром человек встаёт невыспавшимся и утомлёным. Детишки, которые спят с ночником, гораздо более возбудимы и раздражительны, их психика менее стабильна. Выключайте свет, когда лождитесь спать, закрывайте окна плотными шторами. Неплохо также за пару часов до сна принять капсулу с мелатонином. Утром будете бодрым, выспавшимися и полными сил.
Ночник - враг вашего здоровья.
У кого есть опыт применения мелатонина? В инструкции написано "принимайте по 1 капсуле за 30-40 минут до сна" все. А как их принимать то, с учётом того что форма выпуска разная бывает. Прошерстил штук 20 упаковок от разных фирм в интернете. Написано тоже самое. Запить, под язык, в попу сунуть? Сколько сталкивался с лекарствами и добавками, первый раз такое вижу, пригорело аж
Всем привет! На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность.
Сегодня разберем 5НТР – промежуточное звено в синтезе серотонина. Это довольно интересная добавка, которую часто используют для улучшения сна и настроения. Однако на ее счет существует много негативных домыслов. Чтобы их развеять, давайте рассмотрим 5НТР подробнее
🔸5НТР — вещество, которое образуется в организме из аминокислоты триптофана. В кишечнике происходит трансформация триптофана в 5-гидрокситриптофан. Затем он направляется в кровоток, проходит ГЭБ и так превращается в серотонин – гормон счастья.
🔸Благодаря регуляции серотонина 5-HTP помогает при депрессии и считается интересной альтернативой использованию СИОЗС.
🔸5-HTP сравнивали с обычными антидепрессантами. Одно из исследований показало, что он так же эффективен, как современный антидепрессант флувоксамин, но с меньшими побочками.
Выработанный из 5htp серотонин переходит в мелатонин – гормон сна. Поэтому 5-HTP еще помогает улучшить сон. В исследовании добавки с этим веществом помогли пожилым людям улучшить качество сна на срок до 8 недель.
- может помочь похудеть — когда его принимают, то меньше хочется есть и чувство сытости сохраняется дольше.
- эффективен при тревожном расстройстве и входит в ТОП добавок от стресса.
- подходит для профилактики мигреней. В этом исследовании прием добавки снизил частоту и продолжительность приступов мигрени аж в 71% случаев.
Лучший источник 5-HTP — семена африканского растения Гриффонии. При этом на рынке можно встретить и синтетические варианты.
Про 5НТР ходит много опасений и домыслов, но все они четко не подтверждены. Конечно, пить его в огромных дозах не стоит, тогда, как и от любой добавки могут возникнуть как минимум неприятности со стороны жкт.
Я его принимаю в осенне-зимний период – когда на улице серость, много работы и настроение такое себе. И эта добавка мне помогает меньше стрессовать.
Что думаете про 5HTP? Делитесь в комментах своим опытом👇
Больше про эффективность добавок вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе в ВК . Там вы найдете рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
