ПРО ЛЕТО КРАСНОЕ, ИЛИ КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО НАБИРАТЬ МАССУ?
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно.
Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Построение тренировочного процесса у женщин с учётом ОМЦ
Всем привет, уважаемые пикабушники и подписчики. Сегодня хочу поделиться как с научной точки зрения правильно подходить к тренировочному процессу дамам с учётом ОМЦ (овариально-менструальный цикл).
Может плохо искал, может здесь это уже было, но считаю что будет правильным это здесь разместить, дабы девушки могли разобраться когда им стоит как робот-терминатор приседать для роста ягодюль, а когда свои булки стоит расслабить и лучше будет сходить на пилатес, или полежать дома перед телевизором под тёплым клечатым пледом. И так, погнали...
В женском организме на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные, гормонально обусловленные изменения:
✔️ Тонус мышц
✔️ Силовые показатели
✔️ Водно-электролитный обмен
✔️ Изменения состава крови
✔️ Накопление строительных и пластических материалов
✔️ Гормональный фон
Разбирать все эти показатели на более мелкие детали мы будем для того, чтобы распределить тренировки на максимальные пики работоспособности и настроить диету на максимальное накопление пластических материалов.
Вообще, сам цикл делится на 2 фазы– это фолликулярная и лютеиновая (это если брать в "максимально упрощенном" варианте. На самом деле их 5)
В фолликулярную фазу увеличивается эстрадиол, а прогестерон держится в минимальных значениях. Ближе к концу фоликулярной фазы (2-5 дней) эстрадиол «схлапывается» и падает ниже плинтуса (меняется настроение, меняются физические возможности), а прогестерон начинает увеличиваться.
Пройдемся немного по теории и далее уже перейдем к части формирования тренировочного процесса по всем фазам:
Эстрадиол – это, по большому счету, чисто женский половой гормон. Он отвечает за жировые отложения по женскому типу. Когда у девочки происходит половое созревание, уровень концентрации эстрадиола увеличивается (концентрация тестостерона находится в каких-то минимальных референсных значениях), у девушки округляются ягодицы, увеличивается грудь. Именно за это отвечает гормончик эстрадиол.
Как эстрадиол влияет на женский организм?
✅ Улучшает настроение
✅ Делает кожу гладкой и тонкой
✅ Разглаживает морщины, придаёт блеск и пылкость глазам
✅ Увеличивает влечение
✅ Увеличивается сила сокращения мышц
✅ Возможность противостоять стрессам
✅ Уменьшается утомляемость
✅ Увеличивается трудоспособность
✅ Активизируются процессы в костной ткани
Нехватка эстрадиола в организме может быть спровоцирована из-за непостоянной интенсивной физической нагрузки; в следствии большой потери веса за короткий промежуток времени; когда в вашей диете содержание жира очень мало; в случаях вегетарианства и курения.
Как можно по физическим наблюдениям понять, что в организме не хватает эстрадиола?
У вас наблюдается резкая смена настроения; вас мучает бессонница; ваша работоспособность снижена и вы хотите только лежать на диване и смотреть в потолок; наблюдаются проблемы с кожей.
Так же по физическим факторам можно понять и избыток эстрадиола. От выражается в следующем:
Головные боли и головокружения; раздражительность и бессонница; повышенное артериальное давление и отечность; усталость и увеличение веса.
Период, в котором в пике находится эстрадиол мы рассмотрели. Он приходится на фолликулярную фазу цикла. В лютеиновой фазе цикла вверх взлетает такой гормончик, как прогестерон и постепенно за ним подтягивается эстрадиол.
Прогестерон – если простыми словами, то это гормон, отвечающий за женское здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон в организме замедляет процессы старения, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функции щитовидной железы и восстанавливает выработку костных тканей.
Когда в организме происходит нехватка прогестерона, то можно наблюдать следующее: нарушение баланса электролитов; избыточное выделение андрогенов (как пример – появление усов); угнетение работы щитовидной железы.
В случаях избытка прогестерона чаще всего можно наблюдать такое, как:
На 20й день цикла, когда прогестерон преобладает над эстрадиолом, стимулируются режимы как при беременности (в эти периоды организм требует употреблять больше еды на гормональном уровне. Как бороться? Научиться себя сдерживать и считать калорийность);
Замедление перистальтики кишечника ( организм получает больше полезных веществ из меньшего количеств продуктов);
Инсулиновая реакция;
Дневная сонливость, быстрая утомляемость.
Эстрадиол снижает скорость накопления жира (клетки делятся медленнее), а прогестерон помогает жиру накапливаться быстрее, набирая при этом дополнительные материалы для «предполагаемого ребенка» (усиливает аппетит, вам хочется больше есть мучного и сладкого, что в целом можно рассматривать как эволюционное преимущество).
По части работы организма в фолликулярной и лютеиновой фазах разобрались. А как по-хорошему выстроить тренировочный процесс непосредственно по всем фазам? Смотрим дальше.
Фаза 1. Менструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла – 3-5.
Гормоны прогестерон и эстрадиол поднимаются из минимальных значений. Повышается концентрация простагландинов. Происходит сокращение матки и появляется боль внизу живота.
Работоспособность в этом периоде СРЕДНЯЯ. Что необходимо сделать?
1️⃣Исключить упражнения на брюшной пресс (дабы не заполучить злосчастный эндометриоз)
2️⃣ Убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней.
3️⃣ Уменьшит вес отягощений, но при этом увеличить количество повторений.
4️⃣ Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями. Не охлаждать тело.
5️⃣ Сосредоточиться на кардио и растяжке.
Фаза 2. ПОСТменструальная. Эстрогенная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 6-12.
В этой фазе достигается максимальная концентрация эстрадиола и образуется первый пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.
Работоспособность в периоде – МАКСИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках в этой фазе?
1️⃣ Смещаем акцент на количество упражнения (увеличиваем), повторений и продолжительность (работаем на выносливость, повторения 15-20)
2️⃣ Не надо ставить рекорды. Веса не увеличиваем. Работа идет на интенсивность и объем (меньше вес, но больше повторений)
Фаза 3. Овуляторная. Продолжительность 2-4 дней. Дни от начала цикла – 13-15.
На этой фазе обваливается эстрадиол, буквально за сутки с верхней точки в нижнюю. В эти дни наблюдается самый низкий уровень работоспособности.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках? Лучше никак. По-хорошему исключить. Но если вам прям надо-надо, то читаем дальше.
1️⃣ Уменьшить нагрузку на 50%
2️⃣ Не разучивать новые движения со сложной координационной структурой (в этой стадии наблюдается максимальная рассеянность внимания. Можно только себе навредить в зале)
3️⃣ Убрать нагрузку на Низ, Таз, Живот.
Фаза 4. ПОСТовуляторная. Прогестеронная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла – 16-24.
На этой фазе в организме достигается максимальная концентрация прогестерона и за ним так же подтягивается эстрадиол (но его концентрация меньше, чем на фазе 2). Наблюдается второй пик максимальной работоспособности + из-за высокой концентрации прогестерона нападает ЖОР.
Работоспособность МАКСИМАЛЬНАЯ.
1️⃣Период развития силовых и скоростных показателей (работаем с повышенными весами на 8-12 повторений)
2️⃣Необходим повышенный КОНТРОЛЬ за потребляемыми калориями!!!!
Фаза 5. ПМС. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 25-28.
Тут происходит беда-беда, огорчение и полная вакханалия. Обваливается и прогестерон и эстрадиол (ничего не поделаешь, закон природы). Наступает второй цикл снижения работоспособности. Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ.
По пунктам тут можно только добавить что нагрузка в эти дни должна быть минимальной и лучше тренировки в зале минимизировать по нагрузке и максимально контролировать питание (тут гастрономический пик сумасшествия достигает своего апогея).
Из неприятных моментов наблюдается снижение иммунитета (так как схлапываются гормоны) и увеличивается риск получения травмы.
———————————————————————
Вроде как все описал. Все насущные темы затронул. Если кто-то из мужчин прочитал этот пост до конца и изучил его досконально – теперь он должен понять почему наблюдаются
«Дайте мне единорога,
Шоколадку риттер-спот
И возьми меня на ручки
Руки бл*дь свои убрал»
Всем спасибо за прочтение. Дорогие дамы, которые занимаются спортом… Старайтесь делать как описано выше и Вам удастся избежать различных неблагоприятных явлений в виде травм.
Ты агрегат Дуся, ты, Дуся – агрегат
Принято считать, что все культуристки это громилоподобные, безгрудые существа переплетенные каменными мышцами и стальными венами. Каково же бывает удивление мужчин, когда они впервые видят женственных и безумно красивых бодибилдерш.
Абсолютными лидерами в мужеском и женском культуризме являются граждане США, и в этом нет ничего удивительного, в начале XX века именно этот вид спорта стал самым популярным в Америке. Бодибилдинг прижился в Штатах благодаря русскому силачу Евгению Сандову, в 1894 году янки потрясенные красотой его тела, и широтой силовых трюков присудили атлету неофициальный титул «сильнейшего человека планеты».
По-своему прекрасной можно назвать Джилл Миллс легенду пауэрлифтинга неоднократную обладательницу титула «Самая сильная женщина» в мире. Спортсменка родилась в 1972 году и в 14 лет рьяно занялась «строением тела».
В 17 она пошла, служить в «Корпус медсестер» армии США, где впервые смогла тренироваться на профессиональных тренажерах для бодибилдинга и пауэрлифтинга. В армии Джилл нашла мужа и родила от него очаровательную девочку.
В 20 лет она впервые выступила в конкурсе культуристов, после чего развелась с мужем, настаивавшем чтобы спортсменка перестала ходить в спортзал и занялась домашними делами. Джилл уехала в техасский Сан-Антонио и вскоре влюбилась в паурлифтера Мило, убедившего ее заняться силовым троеборьем, вдове увеличив тренировочное время.
Пятидневные занятия в зале позволили спортсменке нарастить феноменальную мышечную массу. Миллс принадлежит несколько рекордов и победы в мировых соревнованиях по культуризму и пауэрлифтингу.
В свободное от «качалки» и состязаний время женщина любит ходить в кино, на танцпол или пить пиво в баре. Сегодня 51-летняя спортсменка участвует в рекламе самых крутых спортивных компаний Нового и Старого Света.
Тина Локвуд вспышкой метеора поразила воображение всех поклонников женского культуризма. Пять лет соревновательной деятельности, навечно вписали ее имя в историю мирового бодибилдинга. Тина стала самой красивой «девушкой-горой» за всю историю этого вида спорта.
В одном из интервью она обворожительно улыбнувшись, поблагодарила «Па» и «Ма» за великолепную коллекцию из 20 000 активных генов переданных ей в наследство.
Практически сразу после первых профессиональных выступлений поклонники прозвали ее «Богиней мускулов». Тина еще с «ромашковых» бойскаутских времен демонстрировала отменное чувство юмора.
Однажды после тренировки к ней в баре подсел субтильный парень с наглыми глазами, который криво ухмыльнувшись, спросил: «Мне кажется, или эта груда мяса делает тебя чертовски непривлекательной». Ответ был быстрым словно рывок штанги: «Чувак следуя твоей логике отсутствие мышц роднит тебя с женщиной, и это делает тебя привлекательным для мужчин с извращенным вкусом».
Тина ушла из спорта после того как отказала в любви одному из крутых спортивных боссов, а тот в отместку разогнал вокруг нее всех потенциальных спонсоров.
Женский бодибилдинг берет свое начало в XIX веке, тогда во многих передвижных цирках выступали силачки, с легкостью побеждавшие бугаев мужчин в поднятии тяжестей, рукоборстве, и борьбе на ковре.
Увлечение женщин силовыми упражнениями были связаны с развитием эмансипации. Прекрасные дамы хотели равноправия с мужчинами не только в общественной, семейной и деловой жизни, но и в спорте.
В 1980 году случилось то, чего так давно добивались женщины, в США впервые прошел конкурс «Мисс Олимпия». Абсолютной чемпионкой стала американская красавица Рэйчел Маклиш.
В 1981 году состоялся первый европейский чемпионат по женскому бодибилдингу в котором приняли участие представительницы 9 стран. В 1981 году Рэйчел заняла на «Мисс Олимпия» второе место, а год спустя опять стала победительницей.
В 1985 году она снялась в документальном фильме «Качая железо II: Женщины». Рельефная и гармоничная красотка появилась в паре голливудских фильмов и засветилась в тройке музыкальных клипов. Сам Арнольд Шварценеггер снялся с ней в обучающем фильме по бодибилдингу.
Вместе с Рэйчел в фильме «Качая железо» участвовала мощная австралийская бодибилдерша Бев Френсис. В 1986 и 1991 году эта профессиональная культуристка побеждала на конкурсе «Мисс Олимпия». До того как начать «тягать железо» Бев занималась греблей, плаваньем, большим теннисом, хоккеем на траве и волейболом. В отличие от своих коллег по «телостроительству» она родила двух очаровательных дочерей.
Самой успешной профессиональной культуристкой считается Айрис Флойд Кайл, она десять раз побеждала на «Мисс Олимпия».
Помимо изматывающих тренировок «стальные женщины» работают над своим телом, придерживаясь строгой диеты, а перед соревнованиями высушивают себя, потребляя минимально-возможное количество воды. Каждая профессиональная атлетка знает, что красивые мышцы формируются не только при работе с отягощениями, но и за обеденным столом.
За три дня до выступлений женщины сводят прием воды практически до нуля и начинают принимать мочегонные средства. В результате у культуристок остается не более 2-4% жира. Бывало, что такие издевательства над своей душой и плотью приводили к летальному исходу, спортсменки умирали в тренажерных залах и на конкурсах.
Диеты, стероиды, перегрузки приводят к тому, что у профессиональных культуристок месяцами не приходят «критические дни», единицам из них удается восстановить организм и родить хотя бы одного ребенка.
Практически все бодибилдерши говорят грубыми голосами, это происходит из-за постоянного употребления спортивной фармакологии синтезированной на основе мужских половых гормонов.
Больше всего женщин «качающих железо» раздражает мужской стёб который, как правило, крутится вокруг быдловатых вопросов задаваемых с ухмылкой:
- Девушка если я сознание потеряю, вы донесете меня до гостиницы?
- Качок в юбке, если на меня нападут хулиганы, защитишь?
- Стальная нимфа тебе не хочется сегодня вечером заменить гантели и штанги, шампанским и сигаретами с ментолом?
Работа с головой #2: Инструкция успеха
Лето я полностью просрал по работе. У меня не было сил делать новые действия. Не было желания учиться, развиваться. Так как потерпел несколько неудач весной и в начале лета. Руки опустились.
Но с середины сентября меня спас курс по дистанционному ведению у одного тренера. Как спас - расскажу в конце поста.
Когда мы ленимся, то нужно себя спросить:
Что вызывает большее отвращение?
Сама задача или ты, как человек, который ее делает❓
Если проблема в задаче, то я тебе рекомендую разбить большую задачу на какие-нибудь крохотные подзадачи.
Когда ты разбиваешь большую задачу на маленькие, то это может обмануть мозг. И убрать огромную тревожность от того, что задача велика и неподъемна.
Главная проблема в том, что самому чаще всего из этого состояния не выбраться, вопросы себе эти не задать. И как следствие, не получается нужную разбивку провести.
Поясню на примере:
Проблем с уборкой в квартире ни у кого не возникает. В том плане, как это делать? Все всем понятно, берешь и убираешься.
Но попробуй объясни 5-летнему ребенку👶, как убраться. Придется разбить уборку на десятки подзадач, которые мозгу понятны.
1. Возьми тряпку
2. Намочи тряпку водой
3. Протри эту полку
4. Затем протри эту полку
5. Вымой тряпку вновь
6. Убери тряпку на место
7. Возьми эту игрушку
8. Поставь на эту полку
9. Возьми вторую игрушку
10. Поставь на эту полку
11. И тд, пока все действия не будут сделаны
И мы думаем, что мы умнее ребенка, но в плане новых действий это не всегда так)
Не можешь себя организовать на домашнюю тренировку? Ты в этом не виноват! Тебя просто не научили. Вот пример мелких составляющих домашней тренировки:
1. Купи спортивную форму
2. Назначь в своем графике время для тренировки
3. Не занимай другими делами это время
4. Предупреди сожителей, чтоб тебя не беспокоили
5. Составь четкий план на занятие или попроси, чтоб тебе написали план
6. Сделай упражнение 1
7. Сделай упражнение 2
8. И тд.
Уже проще, верно?☺️
Мозгу легче справиться с каждым пунктом по отдельности. А если и это не помогло, то разбивай эти молекулы на атомы.
Со мной произошло то же самое, я не мог делать действия, которые мне казались простыми. Но мне помогли разбить их на те задачи, которые стали посильными.
Грубо говоря, мне показали, что не обязательно тащить всю еду из магазина в руках. А можно разложить по пакетам и будет удобнее😱