🔹 Рафинированное масло - высокое содержание вредных трансжировых кислот. Трансжиры являются результатом процесса гидрогенизации, который придает маслу стабильность, увеличивает срок годности. Однако их употребление приводит к серьезным сбоям в работе сердца, повышенному уровню холестерина, ожирению. Кроме того, важные вещества, витамины Е, К, альфа- и бета-каротин, полифенолы, фитостерины удаляются при рафинировании, что снижает диетическую ценность масла.
🔹 Маргарин - содержат трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина, снижают уровень «хорошего» холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов.
🔹Кондитерские и хлебобулочные изделия - продукция из белой муки с высоким содержанием сахара, способствует развитию инсулинорезистентности, может стать причиной взлетов и падений уровня глюкозы в крови, что чревато развитием диабета 2-го типа, ожирения.
🔹Продукты из переработанной пшеницы (белый хлеб, макароны) потеряли при обработке большую часть пищевых волокон и витаминов, содержат много простых углеводов, что может привести к быстрому подъему уровня сахара в крови и, как следствие, способствовать развитию избыточного веса, других метаболических расстройств.
🔹 Консервированные салатные заправки - в составе переизбыток насыщенных жиров, сахара, консервантов, что делает их вредными для здоровья, увеличивает риск развития ожирения, заболеваний сосудов и сердца, а значит, является весьма сомнительным выбором для дополнения к здоровому салату.
🔹Искусственные заменители сахара - несмотря на низкую калорийность могут влиять на микробиом кишечника, изменять реакцию организма на глюкозу, что способно спровоцировать увеличение веса, другие метаболические нарушения.
🔹Алкоголь - употребление алкоголя негативно сказывается на печени, сердце и мозге. Даже умеренное потребление алкоголя спорно в плане влияния на здоровье, так как способно провоцировать развитие цирроза печени, рака и др. серьезных заболеваний.
🔵 Степень воздействия каждого из этих продуктов на организм индивидуальна и зависит от образа жизни, генетики и возраста человека.
немного его прокачал и сделал для похудения)) Смотри⬇️
Я уверен (на 99%), что знаю, почему люди переедают. Если человек смешивает всё подряд в одном приёме пищи, его пищеварительная система, начиная с рецепторов вкуса, не понимает, что в неё пихают. Человек не чувствует вкусы нормальных продуктов, буквально, не может наесться. Если хотите исследований и доказательств, переработайте в блендере всё, что вы обычно едите за один приём пищи, попробуйте это съесть и поймёте, помои это или нет.
Конечно, у некоторых, к этому (перееданию) ещё и психологические причины приводят.
А ещё, я не понимаю, как человек с такой мордой, как у этого качка, может рассказать, как похудеть. Максимум, что он может, это научить, как правильно поднимать железки, чтобы не повредить себе ничего.
И что значит "прокачал"? Напихал всего и побольше? И думает, что это для похудения?
Мой девиз в питании — старайтесь контролировать то, что можете контролировать и не распыляйтесь на всё остальное. По крайней мере начать точно стоит с этого.
Обед бывает наперекосяк из-за работы, хорошо, если вообще бывает. А к ужину уже может появится соблазн доставки, жажда жареной картошки или ещё какая оказия. Но вот завтрак в 90% случаев под полным нашим контролем. Просто кто-то пользуется этим, а кто-то нет. Начнем с главного...
Бутерброды
Внезапно, но бутерброды могут быть хорошим вариантом на завтрак, но к сожалению не такие, как на фото выше или ниже.
@Allergia
Потому что завтрак должен быть прежде всего сбалансированным
По этой же причине вот такая тарелка ПП-шной овсянки — это тоже не идеальный вариант.
Что такое сбалансированный ?! Ниже — четыре категории. Не обязательно использовать все сразу, но стоит работать в этом направлении.
1. Источник белка.
Желательно животного, а не те 4-5г из овсяной каши. Например яйца, нежирный сыр, типа кавказский или моцареллы, творог, красная рыба. Технически и куриная грудка подойдет, но я мало себе представляю вкусный завтрак с куриной грудкой 🙂 Мой личный топ — яйца и/или творог.
Смесь хлопьев, творог, яблоко, прогретое на сковороде
2. Источник жиров
Желательно что-то с омегами. Опять красная раба, оливыч или льняное масло. Если есть идеальное место для авокадо — это завтрак. Но если из первого пункта у вас жирный сыр, яйцо или жирный творог, то этот пункт можно пропустить.
Яйца с сыром, "салат" из половинки авокадо (жаба задушила за один раз лопать) и того же сыра + пара капель льняного масла. ну и апельсин в преставлении не нуждается.
Злаки.
Идеально в виде круп, но можно и в виде хлеба, привет бутербродам. Будет здорово, если это будет не белый хлеб а черный или цельнозерновой, хотя бы на половину. Ну или белый, но не каждый день и вместе с остальными пунктами из моего списка, а не просто с куском колбасы и сыра.
Всего по четь-чуть, но овсянку я просто люблю, поэтому она частый гость.
Растения
Всех видов и мастей, от овощей и фруктов до ягод и зелени, всё что попадет под руку.
Здесь в качестве злаков уже черный рис, который на самом деле красный.
Ну и кофеёк для настроения (это я уже совсем от себя).
Чем более сбалансированный завтрак вы себе соберете, тем комфортнее начнется ваш день. Будете меньше коситься на сладкое и шансы, что обед и ужин пройдут без сюрпризов — заметно повысятся. Всем добра и вкусных завтраков 🙂
Больше о питании вообще и питании для похудения я пишу в своем телеграме, а в боте можно забрать подборку статей и пройти интерактивный тест «О комфорте похудения». → Sergey Vorontsov
p.s Всё, что на фото - это 12 минут от подъема с кровати о первого куска в рот, так что время - это не решающий фактор. разница между 5 минут на бутеры и 12 минут на нормальную еду не такая критическая. Но придется потренироваться
- Услужливый добрячек. - Индифферентный персонаж во фрустрации. - "Мне насрать на твоё мнение"-boy. - ....
Каждое из "состояний" сопровождалось общением с противоположным полом/отношениями.
Параллельно я изучал психологию, биологию. Ссылки на интересные материалы оставлю в конце поста.
КТО МЫ ТАКИЕ?
Для понимания картины целиком важно понимать и честно признавать:
Мы - биологический вид созданный эволюционным отбором, а значит ПЕРВИЧНЫЕ ценности нашей (как мужской, так и женской)"прошивки" будут выглядеть так:
Выживание.
Секс.
Доминирование.
Продолжение рода.
Это всё.
С одной стороны грустновато... Получается, от приматов меня отличает приросший к мозгу "неокортекс". Именно он наделяет "глубинным" смыслом мои поступки, РЕАЛЬНОЙ ЦЕЛЬЮ которых являются причины выше.
К примеру... У меня на ведении первый блок - целеполагание. Когда я спрашиваю людей - а зачем вам, собственно, худеть? Мне отвечают - хочу влезть в старые вещи.
Казалось бы, логичная причина НО.
Влезть в старые вещи = выглядеть красиво = секс/доминирование/продолжение рода.
Принимать эти ценности и стремления в себе - не самая приятная задача. Психика сопротивляется, ибо лишается иллюзий:
уникальности;
грандиозности;
личной особенности.
Жалеть себя становиться сложнее.
Но пост написан для мужиков, а они не боятся смотреть правде в глаза, даже если в моменте хочется под одеялко и мороженку.
Если вы примите это в себе, вас ждёт подарок от психики и дядюшки Фрейда.
🎁Вашему "эго" будет проще подружить "ID" и "Супер Эго", а значит "глубинное принятие себя" увеличится МНОГОКРАТНО!
Отвечаю на немой вопрос:
- Что ты блядь несёшь? - Либо поверьте, либо проверьте.
Так что прямо сейчас ПРИЗНАЙСЯ себе в этом. Признайся в том, что ты не хочешь встречаться со страшной и смрадной девушкой, какой бы богатый внутренний мир она не имела. Ты животное в мире конкуренции и это нормально. Это вообще не твой выбор, все за тебя сделала природа (об этом дальше). Перестань этого стыдиться.
Тяжко? Конечно! Придётся отбросить иллюзии, что и тебя могут полюбить за "красивую" душу.
Кстати, а что такое любовь?
😇 ну это когда хочешь сделать другому человеку приятно. 😇 ну это предоставление выбора и свободы.
Медленно и аккуратно слезаем с розовых единорогов и начинаем понимать:
Любовь - это эгоистичное чувство ЛИЧНОГО удовольствия рядом с объектом вызывающим гормональный шалтай-болтай.
Вам нравится ВАШЕ состояние рядом с объектом.
Вам нравится, как и кем при этом ВЫ себя чувствуйте.
Вам нравится чужая потребность в ВАС.
Вы закрываете набор СВОИХ СОБСТВЕННЫХ потребностей.
А источник любви, та, самая неповторимая - всего лишь "триггер"пусковой системы для нейромедиаторов.
Все высокопарные любовные мысли мы уже неокортексом"придумали". Нам хочется думать что мы более грандиозны и осознанные, чем обезьяны...
Хорошие новости/ полезные тезисы:
Мотивы секса и продолжения рода главенствует И У МУЖЧИН, И У ЖЕНЩИН.
Мы можем понять и принять эти мотивы, а большинство людей НЕТ.
3. Честность по отношению к себе минимизирует любовные страдания.
Поехали....
Мужская и женская меркантильность.
Первое, мы НЕ ДЕМОНИЗИРУЕМ это слово. Даже птички самцы приносят в гнёзда самок червячков, намекая...
Смотри, я могу прокормить семью, давай сношаться?
И кто из них меркантильная мразь?
Птичка самка за "требовательность" или самец за "прямоту"?
Никто. Как в ПАРНЫХ, так и в ТУРНИРНЫХ биологических видах самка думает о безопасности и выживании потомства, для передачи СВОИХ генов.
В парных - самка ищет доброго, заботливого самца, чтобы оставить ему детей и уйти к другому. Особи +- одного размера.
В турнирных - самка ищет лучшие гены. Большого, сильного, доминантного. 10 % самцов обеспечивают 90 % потомства. Рожать не от доминантного смысла нет, ибо детёныша сразу убьёт более сильный самец (чтобы самка скорее начала овулировать). Самец больше самки.
А какой вид мы?
Фактически, мы что-то среднее, но, целесообразнее считать, что ТУРНИРНЫЙ, причина ниже.
В разные моменты цикла девушкам хочется разного самца!!!! (В период овуляции, тогда, когда высок риск забеременеть, женщины склонны выбирать «мускулистых и волосатых», в период ближе к месячным, тогда, когда вероятна сама беременность, женщины отдают предпочтение скромным и надежным простым парням.)
Обнять свою девушку и принести мороженку раз в месяц будучи бруталом - более выигрышная стратегия, нежели натягивать на себя роль АЛЬФЫ им не являясь. Есть риск выглядеть так...
На что женщины смотрят в мужчинах?
Всего 2 критерия:
Ресурсность (деньги/влияние/возможность дать в морду/доминантность/популярность) ВСЁ это связанно с безопасностью, продолжением рода и НАПРЯМУЮ конвертируется в сексуальную привлекательность. Именно поэтому девушкам нравятся мужчины "постарше". Раньше, чтобы добыть ресурсы, нужно было время.
Красота (Здоровье/хорошая кожа/симетричное лицо) Самка хочет оставить КОНКУРЕНТНОЕ потомство, которое передаст её гены..
Это и есть "меркантильность". Девушка ДАЖЕ НЕ ОСОЗНАЁТ, почему её либидо "не стоит" на 40 летнего продавца во "вкусно и точка", а ты уже называешь её ведущейся на деньги и "меркантильной".
Причем женщине интересны не всегда деньги, но КАЧЕСТВА, которые есть в независимом и обеспеченном мужчине.
Представьте что вы олень. Самка будет смотреть на размер ваших рогов. Ей не обязательно видеть вас в бою для появления желания спариться. Большие и мощные рога = победа.
Если перевести в мир людей, то большие рога деньги, за которыми она хочет увидеть:
Дисциплину.
Характер.
Целеустремлённость.
Конкретику.
Надёжность.
Псих. устойчивость.
Решение любых проблем.
Деньги - демонстрация этих качеств. Как в мире животных, так и в мире людей самцы демонстрируют "рога и копыта". Самка выбирает опираясь НА ДЕМОНСТАРЦИЮ. (Не убивать же кого-то чтобы "она убедилась" в твоей силе.)
Для тех, кто думает что секс надо "заслужить".
Вероятно, ваша психика прячет от вас следующий тезис, ибо и с ним и с лишним весом жить больно.
Секс можно получать просто потому по всем "маркерам" мужчина похож на альфу. Секс не надо "заслуживать" или "бегать" за ним. Он сам будет бегать за вами.
- Антимаркеры секса:
❌ Низкий статус в обществе.
❌ Лишний вес.
❌ Отсутствие активной мышечной массы.
❌ Плохая кожа.
❌ Плохие зубы.
❌ Сутулость.
❌Тонкий член.
Ладно, шучу, сутулость можете оставить✅ (За шутку, и несколько интересных фактов спасибо Ярославу Брину)
Пройти эти маркеры в 2024 не так сложно. НИ КТО НИ ЧЕГО ДЕЛАТЬ НЕ ХОЧЕТ. Большинство сидит на быстром дофамине (tik-tok/reals/youtube shorts). Конкуренции нет, и это прекрасно. Более того, большинство женщин соглашаются на компромисс. Прошёл 5 из 7 маркеров, и уже стоишь её внимания, прошел 6-7 - ты бог.
Есть и другие критерии женского отбора самца, но они рождены "неокортексом", а не "рептильным" мозгом, а значит вторичны. До их анализа не дойдёт, если не пройдены первичные маркеры.
Харизма, чувство юмора, стиль, манеры, отношение к женщине и тд...
- а вот у меня знакомый, жирный, лысый, с плохими зубами, и у него девушка красивая.... почему так?
Это классический "мезальянс". Данная девушка закрывает первичные выгоды об его ресурсы и находится с ним с позиции нужды. Как только нужда закроется - мужик будет послан нахер.
Конечно, большинство женщин с этой информацией не согласятся. Они скажут:
Мне нужен чуткий и заботливый, верный мужчина.
Но почему-то не хотят быть с щупленьким, не высоким парнем, который и доставку "хинкалей" закажет, и проблему решит. А влюбляются в высоких красавцев, которому на них наплевать.
Ресурсность мужчины увеличивает его привлекательность +- на 40 процентов, а ресурсность женщины вообще не влияет на выбор мужчины.
Кстати, о мужиках.
Мужчины, кстати, не менее меркантильны, только критерии у них другие:
Красота.
Фертильность.
Способность выносить и выходить потомство
Зачем девушки носят каблуки? Они визуально увеличивают длину голени, а увеличенная длина большой берцовой и малой берцовой костей сигнализируют о завершении гормонального созревания самки, увеличивая её фертильность. Или, например, талия уже бёдер +- на 30 %, это тоже про фертильность.
Все маркеры фертильности мужики упростили до "аппарат", "станок" и "пушка".
Серьёзно... Когда вы последний раз говорили девушке такой комплимент...
Красота и фертильность - мужская "меркантильность". Считаете себя не меркантильным? Тогда ответьте, какие эмоции в вас вызывает возможность провести бурную ночь с ней...
Знаешь я теряю свободу когда теряю тебя...
Тебе ведь не придёт в голову начать встречаться с ней. И тебя в этом ни кто обвинять не будет. А женщин обвиняют...
Признаём свою меркантильность, лишаемся иллюзий, начинаем понимать правила игры, становимся в ней более эффективным и адаптивным.
Гребаная лотерея
Один из самых значимых параметров в выборе у девушек это РОСТ.
В турнирных видах есть правило:
Чем особь выше, тем она сильнее. Её возможности защитить самку и потомство больше.
Для мужчины рост (а не размер пипки) самое ВАЖНОЕ значение, поэтому найдите себе друга карлика. (девушки давно освоили этот механизм и ходят со страшненькой подругой)
Брали мужчин ростом 170 и 190 сантиметров, рисовали уровень их доходов и предложили девушкам выбрать. Обеим группам поставили доход 60 тысяч $.
Девушки чаще выбирали мужчин ростом 190.
После - планомерно увеличивали доход первой группы и продолжали анкетирование.
Мужчины ростом 170 поравнялись по предпочтениям с мужчинами ростом 190 ТОЛЬКО НА ОТМЕТКЕ 280 000 $. Напомню, на другой чаше весов более высокие мужчины с доходом почти в 5 раз ниже.
Забываем про понты...
Как-то раз я спросил у одной девушки:
- а что тебе не нравится в мужчинах?
Она подумала и ответила.
- Мне не нравятся понты, и когда люди пытаются выдать себя за других.
У этого есть прямое эволюционное обоснование. В момент когда мужчина пытается казаться лучше, он, в прямом смысле, посягает на её безопасность. Фактически, он пытается похитить её ресурс:
Время
Красоту
Молодость
Здоровье
Безопасность
Всё становится ещё более драматично, если вспомнить, на сколько мы близки к животным.
У самцов, в момент, когда им удалось "обмануть" самку, вырабатываются гормоны, приносящие радость. У самки подобные гормоны вырабатываются только при построении долгосрочных отношений.
А что делать?
Нет смысла страдать и комплексовать над тем, что ты не можешь изменить. Но, можно работать над тем, что ты изменить можешь.
Во-первых, перманентно повышай свою ресурстноть. Если пикап-фразы это водный пистолет из мира конкуренции, то надёжный, ресурсный мужчина это танк. К нему липнут просто потому что "природа". Веришь ты в эту "игру" или нет, но она шла, идёт и будет идти, это эволюция. Не пытайся обмануть систему. Если ресурсов нет, признай это, а злость от чувства неполноценности направь на их создание. (ну или живи с мыслью, что всем бабам только одно надо)
Во-вторых, улучшай свою физическую форму. Уйму информации про доказанные способы похудения можно взять на моём канале. Как видно из текста выше - рассказывать про огурчики и воду я не буду. Да, убрать лишний вес ВАЖНО, ибо он мешает в реализации первого пункта.
Чем мы тольще, тем в нас больше жировых клеток. А в них оседает ароматаза, которая конвертирует ТВОЙ тестостерон в эстрадиол. С низким уровнем тестостерона о выстраивании доминации, накоплении ресурсов и подобном не может быть и речи.
Антибонус - физиологическая петля ожирения. Чем ты толще, тем толще тебя делает организм.
В-третьих, убири все маркеры "не здоровья".Избавься от прыщей, грязных ногтей. Да, лечить зубы дорого, но вы видели сколько берут "содержанки"?!?
Твоя заботливость, внимание к деталям, романтичность и т.д. Это всё, конечно, прикольно... Скожу больше. Возможно, сила "травмы" девушки позволит выбрать тебя в качестве временного партнёра. Но первоочередным фактором в выборе парнёра (не только у людей, но и животных) является безопасность и продолжение рода. А для успеха на этом поприще нужно хотя бы по щиколотку зайти в океан турнирных видов, ведь большая часть просто лежит на берегу.
От половых гигантов-спринтеров часто можно услышать мнение, что для того, чтобы похудеть, «нужно просто чаще трахаться». Дескать, тратится столько калорий, что и никаких тренировок не нужно. Уберите детей от экранов, приготовьте влажные салфетки, внимательно читаем.
Уверен, некоторые из вас хотели бы поучаствовать в таких исследованиях, но… учёные-извращенцы как-то обошлись без вас, набрав 21 пару, заставив их сначала бегать 30 минут на дорожке примерно при 65% максимальной частоты сердечных сокращений, а затем совокупляться друг с другом [1]. Измерялось восприятие усилия, усталости и удовольствия, затраты энергии. Все эксперименты снимали на камеру, если поставите хренову тучу лайков, скину фулл…
Итого, средняя продолжительность полового акта составила 24,7 ± 12,2 мин. Не спешите удивляться и расстраиваться, дескать, как так – полчаса шпёхаться, это невозможно! Успокойтесь, в это время входили предварительные ласки, возможно даже, подмывание писюлек, и, непосредственно секс – полторы минуты, всё как у вас.
На дорожке расход калорий составил 276 ккал или 9,2 ккал/мин у мужчин и 213 ккал или 7,1 ккал/мин у женщин. Средний расход энергии при сексуальных утехах составил 101 ккал или 4,2 ккал/мин у мужчин и 69,1 ккал или 3,1 ккал/мин у женщин. Теперь понимаю, почему кроссфит – это мужской спорт, они просто хотят тратить больше энергии, чем женщины…
В общем, средний расход энергии во время сексуальной активности составил примерно 85 ккал или 3,6 ккал/мин. Кроме того, почти все участники сообщили, что чикаться им куда приятнее, чем бегать на дорожке. Интересно, если бы участники чебурахались прямо на дорожке, сколько бы они потратили?
Систематический обзор 18 исследований задался целью определить физические требования к половому акту [2]. Любопытно, что всего в исследованиях приняли участие 349 участников (264 мужчины и 85 женщин). Каким образом они все совокуплялись, остаётся только догадываться.
Короче говоря, цифры получились примерно те же – около 100 ккал на одну «палку». Кстати, анализировались исследования с 1956 по 2020 год, то есть ваши бабушки и дедушки совокуплялись с той же интенсивностью, одно что раньше секса не было…
Выводы: - учёные решили, что секс приравнивается к нагрузке умеренной интенсивности (как, например, ходьба), влияя не только на психическое и физическое здоровье, но и на качество жизни в целом. К слову говоря, «риск смертности был на 50% ниже в группе с высокой частотой оргазмов» [3]; - но если рассматривать секс как способ похудения, даже если предположить, что женщину будут удовлетворять сразу двое мужчин в день, или один, но два раза, она всё равно потратит около 140 ккал, то есть сможет позволить себе съесть пару лишних яблочек. На мой взгляд, такие себе затраты; - думается, что единственный способ похудеть с помощью секса – заниматься им вместо еды.
Признанная врачами всего мира одной из самых полезных, средиземноморская диета может показаться трудной для соблюдения вдали от таких стран, как Греция и Италия. Однако, придерживаться этой диеты можно и не разоряя свой кошелек.
Происхождение средиземноморской диеты
Американский физиолог Ансель Кейс провел исследование, охватившее 12 000 мужчин в семи странах, которое показало, что люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Доказанная польза
В 2013 году испанские ученые провели исследование с участием 7500 пожилых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты показали, что те, кто следовали средиземноморской диете с добавлением оливкового масла или орехов, снизили риск инсульта и инфаркта на 30%. Исследования подтверждают, что эта диета уменьшает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств и увеличивает продолжительность жизни.
Бюджетная средиземноморская диета
Соблюдать средиземноморскую диету за пределами Средиземноморья вполне возможно, не выходя за рамки бюджета. Вот несколько советов:
Заменяйте дорогие виды рыбы на бюджетные: Выбирайте недорогую белую рыбу, такую как треска, пикша или тилапия.
Покупайте овощи и фрукты в сезон: Это поможет сэкономить деньги, так как сезонные продукты обычно более доступны.
Выбирайте бобовые: Бобы, чечевица и нут являются отличными источниками белка и клетчатки и более доступны, чем мясо.
Используйте местные продукты: Поддерживайте местных фермеров и выбирайте продукты, выращенные в вашем регионе.
Готовьте дома: Самый бюджетный способ питаться по-средиземноморски – готовить блюда дома вместо того, чтобы есть в ресторанах.
Закупайтесь оптом: Приобретение продуктов в больших количествах может сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.
Покупайте замороженные овощи и фрукты: Замороженные продукты часто содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие, и при этом более доступны.
Соблюдая эти советы, вы можете легко и бюджетно придерживаться средиземноморской диеты вдали от Средиземноморья и наслаждаться всеми ее преимуществами для здоровья.
Пирамида средиземноморской диеты
Средиземноморская диета напоминает пирамиду, где у основания расположены продукты, которые следует употреблять чаще всего, а на вершине - те, которые нужно есть реже.
Основание пирамиды:
Овощи, фрукты и зелень (в изобилии)
Крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб
Второй уровень:
Рыба и морепродукты
Третий уровень:
Молочные и кисломолочные продукты
Яйца
Птица
Сыр
Вершина пирамиды:
Красное мясо
Выпечка из белой муки
Десерты
Специи
Специи не только улучшают вкус блюд, но и полезны для здоровья. Доказано, что добавление 6 г специй в дневной рацион улучшает эластичность кровеносных сосудов.
Продукты для средиземноморской диеты в России
Найти все необходимые продукты для средиземноморской диеты можно и в России. Вот несколько примеров:
Макароны из твердых сортов пшеницы: спагетти, пенне, фузилли
Грубый хлеб: хлеб из цельной пшеницы, ржаной хлеб
Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки
Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, йогурт
Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца
Птица: курица, индейка
Сыр: твердый сыр, мягкий сыр
Придерживаться средиземноморской диеты в России вполне возможно и достаточно бюджетно, используя доступные отечественные и импортные продукты.
Оливковое и льняное масла
Оливковое масло является основой средиземноморской диеты из-за высокого содержания олеиновой кислоты, которая защищает сердце и сосуды. Оказалось, что недорогие сорта оливкового масла "Extra Virgin", продающиеся в России, также полезны и соответствуют стандартам жирнокислотного состава.
Для разнообразия в рацион можно включить льняное масло, которое содержит максимальное количество жирных кислот омега 3,6 и 9. Несмотря на непривычный вкус, оно приносит несомненную пользу здоровью.
Рекомендуется чередовать в рационе различные масла, такие как оливковое, льняное и горчичное, избегая частого употребления подсолнечного масла, которое содержит много омега-6 жирных кислот, вредных для сосудов в больших количествах.
Рыба
Мнение о том, что в России невозможно найти недорогую и качественную рыбу, является заблуждением. Любая рыба приносит пользу организму, независимо от цены.
Вместо дорогой дорадо можно выбрать более бюджетную треску и приготовить ее, например, в панировке из орехов. Рыба из холодных морей, такая как скумбрия, сельдь, форель и морской окунь, богаче питательными веществами, чем рыба из теплых вод.
Для тех, кто не живет у моря, доступны замороженные и консервированные морепродукты, которые сохраняют полезные свойства. Недорогие кальмары, минтай и сельдь (несоленая) являются отличными источниками белка, йода и фосфора.
Даже консервы из сайры могут стать ценным источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов. Морская капуста и печень трески также богаты полезными веществами и должны чаще включаться в рацион.
Мясо и колбасы
Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. В регионах с высокой продолжительностью жизни, таких как итальянская Калабрия, потребление мяса традиционно было минимальным. Американский физиолог Вальтер Лонго считает, что переизбыток животного белка может способствовать повреждению ДНК и повышать риск развития рака и инфаркта.
Эксперты рекомендуют найти безопасный углеводный продукт и сделать его основой рациона. В России это может быть картофель. Он не идеален, но, по мнению Лонго, безопаснее мяса.
Колбасы и сосиски следует потреблять еще реже. Международное агентство по изучению рака предупреждает, что регулярное употребление всего 50 г переработанного мяса в день увеличивает риск развития рака толстого кишечника на 18%.
Частота приема пищи
Приемы пищи должны быть умеренными и не слишком частыми. Обычная для России привычка к обедам из трех блюд и промежуточным чаепитиям может сокращать продолжительность жизни.
Калорийность рациона должна быть умеренной, а организму следует устраивать 6-8-часовые перерывы без еды. В это время запускаются процессы самовосстановления.
Идеальным считается трехразовое питание в одно и то же время. Постоянное присутствие еды в организме приводит к образованию инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который повреждает ДНК и ускоряет развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие запретов и постепенный переход
Средиземноморская диета не накладывает строгих запретов. В странах Средиземноморья употребляют различные мясные деликатесы, но не чаще одного раза в неделю, совмещая их с овощами для снижения вреда от насыщенных жиров.
Эксперты советуют переходить на средиземноморскую диету постепенно. В первую очередь, стоит отказаться от сладостей и продуктов с скрытой солью и сахаром, таких как соусы, соки и подслащенные йогурты.
Следующим шагом нужно увеличить потребление овощей и фруктов, добавляя их в каждый прием пищи. Одновременно рекомендуется сократить употребление красного мяса, особенно переработанного, и выпечки. Рыбу, наоборот, можно есть часто и в неограниченных количествах.
Специалисты подчеркивают, что следование средиземноморской диете не должно быть фанатичным. Главное - соблюдать ее принципы постепенно и не вводить слишком резких изменений в рацион.
Вывод
Средиземноморская диета - это не временная мера, а образ жизни, которому можно следовать независимо от региона проживания. Придерживаясь ее несложных принципов и учитывая возможность замены продуктов, можно улучшить свое здоровье и продлить жизнь, наслаждаясь вкусной и разнообразной пищей.