Средиземноморская диета: как соблюдать ее бюджетно за пределами Средиземноморья то⁠⁠

Признанная врачами всего мира одной из самых полезных, средиземноморская диета может показаться трудной для соблюдения вдали от таких стран, как Греция и Италия. Однако, придерживаться этой диеты можно и не разоряя свой кошелек.

Происхождение средиземноморской диеты

Американский физиолог Ансель Кейс провел исследование, охватившее 12 000 мужчин в семи странах, которое показало, что люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказанная польза

В 2013 году испанские ученые провели исследование с участием 7500 пожилых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты показали, что те, кто следовали средиземноморской диете с добавлением оливкового масла или орехов, снизили риск инсульта и инфаркта на 30%. Исследования подтверждают, что эта диета уменьшает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств и увеличивает продолжительность жизни.

Бюджетная средиземноморская диета

Соблюдать средиземноморскую диету за пределами Средиземноморья вполне возможно, не выходя за рамки бюджета. Вот несколько советов:

• Заменяйте дорогие виды рыбы на бюджетные: Выбирайте недорогую белую рыбу, такую как треска, пикша или тилапия.

• Покупайте овощи и фрукты в сезон: Это поможет сэкономить деньги, так как сезонные продукты обычно более доступны.

• Выбирайте бобовые: Бобы, чечевица и нут являются отличными источниками белка и клетчатки и более доступны, чем мясо.

• Используйте местные продукты: Поддерживайте местных фермеров и выбирайте продукты, выращенные в вашем регионе.

• Готовьте дома: Самый бюджетный способ питаться по-средиземноморски – готовить блюда дома вместо того, чтобы есть в ресторанах.

• Закупайтесь оптом: Приобретение продуктов в больших количествах может сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.

• Покупайте замороженные овощи и фрукты: Замороженные продукты часто содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие, и при этом более доступны.

Соблюдая эти советы, вы можете легко и бюджетно придерживаться средиземноморской диеты вдали от Средиземноморья и наслаждаться всеми ее преимуществами для здоровья.

Пирамида средиземноморской диеты

Средиземноморская диета напоминает пирамиду, где у основания расположены продукты, которые следует употреблять чаще всего, а на вершине - те, которые нужно есть реже.

Основание пирамиды:

• Овощи, фрукты и зелень (в изобилии)

• Крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб

Второй уровень:

• Рыба и морепродукты

Третий уровень:

• Молочные и кисломолочные продукты

• Яйца

• Птица

• Сыр

Вершина пирамиды:

• Красное мясо

• Выпечка из белой муки

• Десерты

Специи

Специи не только улучшают вкус блюд, но и полезны для здоровья. Доказано, что добавление 6 г специй в дневной рацион улучшает эластичность кровеносных сосудов.

Продукты для средиземноморской диеты в России

Найти все необходимые продукты для средиземноморской диеты можно и в России. Вот несколько примеров:

• Овощи: айсберг, укроп, петрушка, корнеплоды, капуста

• Фрукты: яблоки, груши, бананы

• Крупы: гречка, овсянка, рис

• Бобовые: фасоль, чечевица, нут

• Макароны из твердых сортов пшеницы: спагетти, пенне, фузилли

• Грубый хлеб: хлеб из цельной пшеницы, ржаной хлеб

• Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки

• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, йогурт

• Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца

• Птица: курица, индейка

• Сыр: твердый сыр, мягкий сыр

Придерживаться средиземноморской диеты в России вполне возможно и достаточно бюджетно, используя доступные отечественные и импортные продукты.

Оливковое и льняное масла

Оливковое масло является основой средиземноморской диеты из-за высокого содержания олеиновой кислоты, которая защищает сердце и сосуды. Оказалось, что недорогие сорта оливкового масла "Extra Virgin", продающиеся в России, также полезны и соответствуют стандартам жирнокислотного состава.

Для разнообразия в рацион можно включить льняное масло, которое содержит максимальное количество жирных кислот омега 3,6 и 9. Несмотря на непривычный вкус, оно приносит несомненную пользу здоровью.

Рекомендуется чередовать в рационе различные масла, такие как оливковое, льняное и горчичное, избегая частого употребления подсолнечного масла, которое содержит много омега-6 жирных кислот, вредных для сосудов в больших количествах.

Рыба

Мнение о том, что в России невозможно найти недорогую и качественную рыбу, является заблуждением. Любая рыба приносит пользу организму, независимо от цены.

Вместо дорогой дорадо можно выбрать более бюджетную треску и приготовить ее, например, в панировке из орехов. Рыба из холодных морей, такая как скумбрия, сельдь, форель и морской окунь, богаче питательными веществами, чем рыба из теплых вод.

Для тех, кто не живет у моря, доступны замороженные и консервированные морепродукты, которые сохраняют полезные свойства. Недорогие кальмары, минтай и сельдь (несоленая) являются отличными источниками белка, йода и фосфора.

Даже консервы из сайры могут стать ценным источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов. Морская капуста и печень трески также богаты полезными веществами и должны чаще включаться в рацион.

Мясо и колбасы

Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. В регионах с высокой продолжительностью жизни, таких как итальянская Калабрия, потребление мяса традиционно было минимальным. Американский физиолог Вальтер Лонго считает, что переизбыток животного белка может способствовать повреждению ДНК и повышать риск развития рака и инфаркта.

Эксперты рекомендуют найти безопасный углеводный продукт и сделать его основой рациона. В России это может быть картофель. Он не идеален, но, по мнению Лонго, безопаснее мяса.

Колбасы и сосиски следует потреблять еще реже. Международное агентство по изучению рака предупреждает, что регулярное употребление всего 50 г переработанного мяса в день увеличивает риск развития рака толстого кишечника на 18%.

Частота приема пищи

Приемы пищи должны быть умеренными и не слишком частыми. Обычная для России привычка к обедам из трех блюд и промежуточным чаепитиям может сокращать продолжительность жизни.

Калорийность рациона должна быть умеренной, а организму следует устраивать 6-8-часовые перерывы без еды. В это время запускаются процессы самовосстановления.

Идеальным считается трехразовое питание в одно и то же время. Постоянное присутствие еды в организме приводит к образованию инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который повреждает ДНК и ускоряет развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Отсутствие запретов и постепенный переход

Средиземноморская диета не накладывает строгих запретов. В странах Средиземноморья употребляют различные мясные деликатесы, но не чаще одного раза в неделю, совмещая их с овощами для снижения вреда от насыщенных жиров.

Эксперты советуют переходить на средиземноморскую диету постепенно. В первую очередь, стоит отказаться от сладостей и продуктов с скрытой солью и сахаром, таких как соусы, соки и подслащенные йогурты.

Следующим шагом нужно увеличить потребление овощей и фруктов, добавляя их в каждый прием пищи. Одновременно рекомендуется сократить употребление красного мяса, особенно переработанного, и выпечки. Рыбу, наоборот, можно есть часто и в неограниченных количествах.

Специалисты подчеркивают, что следование средиземноморской диете не должно быть фанатичным. Главное - соблюдать ее принципы постепенно и не вводить слишком резких изменений в рацион.

Вывод

Средиземноморская диета - это не временная мера, а образ жизни, которому можно следовать независимо от региона проживания. Придерживаясь ее несложных принципов и учитывая возможность замены продуктов, можно улучшить свое здоровье и продлить жизнь, наслаждаясь вкусной и разнообразной пищей.