С чего начать похудение?
Шаг 3: Чётко определите цель
Это важный этап похудения – сформулировать цель и заложить правильную мотивацию.
О своей цели вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной.
А) Сколько нужно скинуть.
Чтобы чего-то достичь, нужно представлять, к чему вы стремитесь. В похудении - это желаемый вес либо объемы. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.
Б) Определитесь со сроками.
Это нужно для того, чтобы не расслабляться и иметь стимул. Сроки должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения - минус 4-6% веса тела в месяц, рассчитайте примерное время достижения поставленной цели.
Завтра 4 часть
Источник - https://t.me/versebay/45
Тренировки для набора мышечной массы — сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Если вы стремитесь набрать мышечную массу, одним из наиболее важных факторов является ваш режим тренировок. Хотя диета и отдых также играют важную роль в росте мышц, частота и интенсивность тренировок могут иметь решающее значение. Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?
Прежде всего, важно понимать, что организм каждого человека индивидуален, и универсального ответа на этот вопрос не существует. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам создать тренировочный режим, подходящий именно вам.
Для начинающих рекомендуется начинать с двух-трех силовых тренировок в неделю. Это позволит вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей, и поможет избежать травм. По мере того, как вы будете прогрессировать и ваше тело привыкнет к тяжелой атлетике, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.
Спортсмены среднего уровня могут стремиться к трем-четырем тренировкам в неделю, а продвинутые спортсмены могут тренироваться пять-шесть раз в неделю. Однако важно помнить, что качество тренировок не менее важно, чем их количество. Более короткая и интенсивная тренировка может быть столь же эффективной, как и более длительная и менее интенсивная.
В дополнение к частоте тренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, также играет роль в росте мышц. Для набора массы наиболее эффективны комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. К ним относятся такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим штанги лежа и подтягивания.
Также важно разнообразить тренировки, чтобы не допустить плато и поддерживать мышцы в тонусе. Это может включать в себя изменение порядка выполнения упражнений, увеличение веса или количества повторений, а также включение различных видов тренировок, таких как плиометрика или HIIT.
Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются в периоды отдыха, поэтому важно выделять время на восстановление между тренировками. Уделяйте хотя бы один день в неделю отдыху, а также уделяйте первоочередное внимание достаточному сну и правильному питанию.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Полезные продукты
Действительно, можно набрать вес, употребляя исключительно "полезные" продукты, такие как овощи, фрукты, куриная грудка, брокколи, киноа и другие подобные продукты.
Фактически, превышение вашей дневной калорийной нормы возможно независимо от того, что именно вы употребляете.
Запомните: с точки зрения набора веса, количество набранных калорий важнее, чем конкретные продукты, которые вы употребляете.
Как увеличить количество повторений в упражнениях
Как увеличить количество повторений, если больше не можете.
Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
А подробную таблицу по увеличению подтягиваний, которую можно использовать и для других упражнений. Ее вы можете найти в нашем телеграмм канале -> https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Лучшие упражнения с отягощениями для наращивания силы и мышц
Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, многие люди думают, что им нужно дорогое спортивное оборудование или большие веса. Тем не менее, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы и мышечной массы.
На самом деле, упражнения с собственным весом часто более универсальны и удобны, чем традиционная тяжелая атлетика, поскольку их можно выполнять в любом месте и они не требуют никакого оборудования. Вот лучшие упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышц:
Отжимания
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела и мышечной массы. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и мышцами кора. Чтобы увеличить сложность, вы можете попробовать различные варианты, такие как наклонные отжимания, ромбовидные отжимания или отжимания на одной руке.
Подтягивания
Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, но они также являются одними из самых эффективных для развития силы спины, бицепсов и плеч. Их можно сделать с помощью бруска, ветки дерева или любой прочной горизонтальной поверхности. Если вы не можете сделать полное подтягивание, вы можете начать с подтягиваний или подтягиваний.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для развития силы ног и мышечной массы. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и мышцами кора. Вы можете увеличить сложность, выполняя приседания на одной ноге или добавляя вес с помощью рюкзака или гантелей.
Выпады
Выпады — еще одно отличное упражнение с собственным весом для наращивания силы ног и мышечной массы. Они работают с теми же мышцами, что и приседания, но также бросают вызов вашему балансу и устойчивости. Вы можете делать выпады вперед, обратные выпады или боковые выпады.
Провалы
Отжимания на брусьях — это сложное упражнение с собственным весом, которое задействует трицепсы, грудь и плечи. Их можно выполнять с помощью параллельных брусьев, прочного стола или скамьи или любой другой возвышенной поверхности. Чтобы сделать их более сложными, вы можете добавить вес с помощью рюкзака или грузового пояса.
Планка
Планка — отличное упражнение с собственным весом для развития силы и стабильности корпуса. Они работают на пресс, спину и мышцы плеч. Чтобы сделать их более сложными, вы можете попробовать различные варианты, такие как боковая планка, планка на одной руке или планка на упоре.
берпи
Бёрпи — это упражнение с весом всего тела, которое задействует ноги, грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Они также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить сложность, вы можете попробовать различные вариации, такие как прыжки с берпи на ящик или берпи на одной ноге.
Альпинист
Альпинист — отличное упражнение с собственным весом для развития силы кора и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они работают на пресс, сгибатели бедра и мышцы плеч. Чтобы сделать их более сложными, вы можете попробовать различные варианты, такие как альпинисты-пауки или альпинисты через плечо.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое задействует плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины. Их можно делать у стены или отдельно. Если вы не можете выполнить полное отжимание в стойке на руках, вы можете начать с отжиманий со сгибанием или отжиманий на наклонной скамье.
Тяга с собственным весом
Тяга с собственным весом — отличное упражнение для развития верхней части спины, бицепсов и силы плеч. Их можно выполнять, используя прочную горизонтальную поверхность, например, стол, барную стойку или ветку дерева. Чтобы усложнить их, вы можете приподнять ноги или использовать полотенце или эспандер.
В заключение, это лучшие упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышечной массы. Включив их в свою регулярную тренировочную программу, вы сможете добиться полноценной тренировки без какого-либо оборудования и нарастить желаемую силу и мышечную массу.
Не забудьте подписаться на наш телеграмм канал. В нем, мы ежедневно публикуем интересные и информативные материалы, а так же бесплатные программы тренировок и упражнения: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.