КТО Я И ЧЕМ Я МОГУ ПОМОЧЬ
Я долго думал над названием своей системы
А потом понял, что результат, который я хочу давать людям-должен помогать абсолютно всем
Каждый из вас может видеть красивую фигуру в отражении зеркала, покупать одежду только ту, которую хочется, а не в которую пока помещаетесь, Постоянно ловить на себе взгляды прохожих, чувствовать сексуальное влечение от своего партнера
Я хочу,чтобы каждый из вас был счастлив и здоров
Почему нужно считать калории?
Как мы все знаем - похудение происходит только за счёт дефицита калорий. Больше тратим, меньше потребляем. Даже без тренировок и питаясь чем попало, на дефиците Вы будете худеть!
Минусы похудения без тренировок и питаясь чем попало в том, что:
1. Мышцы и жир будут уходить в процентном соотношении примерно 70/30, где 70 - мышцы и 30 - жир, не очень радужно правда? (И я написал примерно, т. к. у каждого соотношение своё будет);
2. Вы итоге, без тренировок Вы просто сдуетесь, будете ходить со слабыми и дряблыми мышцами (если они вообще останутся);
3. Питаясь чем попало трудно насыщать организм и просто будет хотеться есть ещё и ещё, это большой стресс для нервной системы и далеко не каждый сможет так сделать!
На помощь к нам приходит подсчёт калорий! Знаю, что многим это делать невероятно трудно и геморно. Знаю также причину почему! Причина - нет знаний, как это делать. Лень - не причина, а отговорка и скорее всего Вы просто не знаете для чего и зачем Вам худеть. Деньги же знаете зачем зарабатывать? Вот как узнаете зачем худеть, жду Ваших результатов!
Конечно, есть люди, которые выбирают диеты, чтобы эти калории не считать. Ведь все диеты для того и придуманы! Но Вы будете сидеть на диете всю жизнь? Я нет, если Вы тоже - читаем далее.
Подсчёт калорий даёт нам возможность:
1. Видеть своими глазами конкретные цифры;
2. Мотивировать к действию;
3. Следить за динамикой;
4. Сократить время получения результата;
5. Спрогнозировать результат;
6. Постепенно привыкать насыщать свой организм и выводить на комфортный калораж;
7. Регулировать энергообмен.
Эти 7 пунктов я написал сходу, даже не задумываясь! Но главное то, что за определённый промежуток времени подсчёта калорий, мы уже автоматически начинаем понимать, сколько и как нам кушать! Получаем весомый результат и сохраняем навсегда!
Надеюсь своим постом я смог ответить на вопрос в заголовке! Конечно, подсчёт калорий это практика, перед соблюдением которой, необходимо учитывать все индивидуальные особенности (обмен веществ, пол, возраст, генетическая предрасположенность и т. д.), ничто не терпит дилетантского подхода!
С уважением, проект: Body_Control1.0
Переписка с тренером
Больше переписок с тренером здесь
https://t.me/perepiskastrenerom
Как прогрессировать тренируясь с весом собственного тела?
Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест. Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного, т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!
Пробуйте и прогрессируйте! С уважением, проект: Body_Control1.0
Почему правильного питания не существует?
П/П - самый большой миф, который накрепко засел в головах многих. А именно такие понятия как: дробное питание, лёгкое чувство голода после еды, не есть после шести, обезжиренные молочные продукты, отказ от сахара и т. д. Почему же? Я не переписываю чужих статей и не придумываю что-то в своей голове, мои посты - основаны на практическом опыте, при этом не только моём личном, но и клиентов!
Мы все живём в 21 веке, и жизнь либо проходит мимо нас (когда мы сидим и ничего не делаем), либо полноценно живём эту жизнь, постоянно что-то изучая и предпринимая, и это вне зависимости от возраста!
И снова всё индивидуально и т. д. и т. п. Кто придумал, что есть нужно так и никак иначе? Как он ответит на вопросы людей, которые питались "правильно" и ничего не вышло? Почему хвалёные диеты - дают краткосрочные результаты? На эти все вопросы, у меня есть ответы.
Если питаться по "правилам" для Вас интересно, то это просто супер, я знаю таких людей, они делают крутые результаты, но они это делают на постоянной основе, всю жизнь, понимаете? Конечно и у них есть отпуска, дни рождения, плохое настроение и т. д. Но всё равно основную часть времени, они питаются так, как им нравится, по определённым "правилам". Каким? Каждый сам определяет. Кто-то не ест сахар, кто-то ест дробно, кто-то чётко по времени! И это не потому что так нужно, а потому, что им это подходит и нравится!
У всех разный режим дня и график работы, разный обмен веществ и т. д. Но цель одна - похудеть. И единственный способ - это потреблять меньше и тратить больше! При этом можно есть всё что хочется, главное уложиться в планку по калориям. Как это сделать? Считать, обязательно взвешивая, чтобы знать точно, что находитесь в дефиците.
Даже когда в Вашей жизни появляется физическая активность и цель обрести мышцы, можно не заморачиваться по поводу "правильного питания", т. к. точка роста в данном случае - тот же подсчёт, но уже с набором норм БЖУ (мышцы ведь должны получить все питательные вещества, чтобы расти).
Правильное питание - это то питание, которое Вам нравится, подходит и которому будете придерживаться всю жизнь. Диеты дают краткосрочные результаты, как раз потому, что всегда на них сидеть не выйдет! Тогда зачем они? Поправлюсь, что я говорю про здоровых людей, которые ищут способы похудеть. Для диабетиков от диеты зависит их жизнь, но я не про это.
На практике, когда здоровый человек, начинает считать калории и тренироваться, постепенно наблюдая за своими микрорезультатами, уже начинает потреблять больше здоровой пищи. В моём случае, чтобы поддерживать ту форму, которая нравится мне, подходит соотношение 80/20, где 80% рациона - здоровая цельная пища и 20% вкусности и любимые штуки! Калории я считаю иногда, чтобы проверить себя. Но в основном питаюсь интуитивно, без всяких заморочек со временем, объемом порций, отказом от сахара и т. д. Для меня просто нет понятия п/п, есть здоровая и вредная пища, потребление которой нужно вывести на то соотношение, при котором мне будет комфортно жить и нравится своя форма, вот и всё
Принцип работы с клиентами такой же, плавно стараемся прийти к соотношению 80/20, т.к. практика показала, что это лучшее соотношение, при котором можно питаться вкусно, разнообразно и в долгосрочной перспективе, не заморачиваясь с "правильным питанием" и диетами!
Закрепим. Правильного питания нет - есть здоровая и вредная пища, кушайте так как Вам удобно, время и количество приёмов роли не играет, если Вы считаете калории! Это придумано специально для того, чтобы эти подсчёты обойти, что делает процесс похудения ещё сложнее, т. к. всё равно, что пальцем в небо. Отказ от сахара в 21 веке это абсурд, т. к. он есть везде, а при физической нагрузке так вообще лишит всех результатов (если конечно Вы не на фарме). Если Вы здоровый человек, то диеты не лучший способ похудеть. Да, они работают, т. к. заставляют оказаться в дефиците без подсчётов и Вы худеете в короткий срок. Но как только диета закончилась, всё вернётся назад и может больше! Это связано с тем, что диета закончилась, а пищевые привычки остались, лучший вариант - постепенно и плавно менять пищевое поведение, без стрессов и срывов, так результат останется с Вами навсегда, уверяю!
Не наступайте на грабли, которые раскиданы повсюду, выберите проверенный путь людей, получивших реальный результат!
С уважением, проект: Body_Control1.0
Как правильно прогрессировать в зале?
Все знают про то, что прогресс сопровождается увеличением силовых показателей (количества повторений и рабочих весов), постоянством (тренировками 3-4 раза в неделю), соблюдением периодизации (долгосрочным планированием тренировочного процесса), полноценным восстановлением (сон 7-9 часов) и конечно же правильным питанием (когда набираете достаточную норму БЖУ). Если учитываются все эти моменты, то прогресс ждать себя не заставит! Но, это не так уж просто как кажется!
Знаю, что кто-то, да напишет, про то, что всё индивидуально и на каждом будет лучше работать одно чем другое, а третьему вообще можно пару пунктов исключить и т. д. Согласен, все что с телом связано всегда индивидуально! Но как и везде, в данном вопросе есть проверенные методы, стратегии и положительный опыт других людей! Вообще мир - про взаимодействие людей, каждый учится у кого-то чему-то, вне зависимости от пола и возраста! Я считаю, что это абсолютно нормально, что помимо своего личного опыта, могу прочитать или послушать чужой и ценю эту возможность!
Так что это за стратегия прогресса? В самом начале я перечислил основные составляющие, повторюсь, но уже в правильной последовательности:
1. Правильное питание, набор БЖУ на кг массы тела;
2. Грамотно построенный тренировочный процесс, с учётом периодизации;
3. Полноценное, качественное восстановление.
Постоянство идёт по умолчанию, т. к. наше тело - отражает наш образ жизни! Хочется красивое и здоровое тело - тогда придётся добавить к рабочим дням - тренировочные, а выходные заменить на дни восстановления!
У каждого человека идёт либо неверное соблюдение этих пунктов (менее 50%), либо дисбаланс этих пунктов, когда одно преобладает над другим. Но как показывает практика, что в основном это 1 вариант! Чаще всего, люди просто не знают как правильно. Почему? Интернет переполнен информацией, пишет один тренер, другой, пишу я. Но всё равно, каждый думает, что умнее чем другой, прислушиваются не к словам человека, который делится опытом, а к диванным комментаторам. Даже тут они есть, даю авторский контент, делюсь самым ценным - опытом, лица своего не скрываю, оставляю ссылку на источник - свой ТГ канал, без призыва подписаться, просто вдруг, кто-то захочет узнать больше, а они негодуют и плачут крокодильими слезами, но это уже моя отсылка как автора.
Просто люди делятся в данном случае на 2 типа, те кто изучает и внедряет и просто читатели - лёгких путей искатели! 1 тип людей заслуживает уважения, они применяют положительный опыт других и получают свой собственный! 2 тип - просто жертвы маркетинга, не важно кого они слушают, продавцов БАД(ов) или меркантильных тренеров, это их выбор и нам не по пути)
Так как же делать результат?) Вы ещё не поняли? Ладно, я расскажу, мне не жалко!
И я специально лью воду, чтобы до конца остались те, кто умеет добиваться своего!
1. Если не хватает знаний по тренировочному процессу и питанию - добро пожаловать ко мне на Пикабу - каждый день делюсь чем-то новым. Читайте и применяйте - результат придёт обязательно (если будете делать) это гарантированно!
2. Если всё отлично с тренировками и плохо с питанием - акцент делаем на него и выходим по питанию хотя бы на 65%,вообще при дисбалансе необходимо найти отстающие стороны и вывести их минимум на 65% в плюс! Я называю это правило 65%!
65 - это минимум, который нужен для результата! Чем выше процент выполнения всех составляющих, тем лучше результат!
Шаги:
1. Знания (база и фундамент)
2. Здоровые привычки (автоматические мини действия, которые дают профит в долгосрочной перспективе)
3. Действия (совершаются с уже полученным полезным знанием)
4. Опыт (приходит в процессе выполнения действий, может быть положительный и отрицательный , но опыт есть опыт, каким бы он не был, не стоит огорчаться и бросать, лучше проанализировать и сделать!)
5. Результат (конечный или промежуточный, не имеет значения, главное, что он есть!) Хочется лучше - снова ищем новые знания, выполняем новые действия, получаем новый опыт и результат! Каждая тема по праву заслуживает отдельного поста, поэтому, если необходимо раскрыть какую-то отдельную, пишите в комментариях, адекватные и актуальные вопросы не останутся без внимания!
С уважением, проект: Body_Control1.0
Что нужно знать про сушку тела?
Пишу данный пост, не потому что закончились "хайповые" темы, а потому что действительно встречал людей, которые считают сушку - "быстрым" способом похудения! Сушка и похудение отличаются! Не стоит путать, т. к. сушка это про снижения процента жира, когда в процессе похудения уходят и жир и мышцы!
В основном сушатся бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, где необходимо иметь чёткое рельефное тело и попасть в весовую категорию. Но также сушиться могут и обычные посетители тренажерного зала, т. к. хотят выглядеть эстетичнее и рельефнее!
Если Вы являетесь тем человеком, который хочет иметь рельефные мышцы и попробовать сушку, то Вам стоит это знать! А если Вы думаете, что сушка быстрый способ похудеть, поймете, что это не так!
Процесс сушки может быть разделён на этапы (3 месяца - 3 этапа) и быть быстрым (стрессовым) две-три недели. Быстрый этап подходит для профессионалов и тех, кто уже хорошо знаком с этим процессом! Также является опасным для здоровья! Особенно не рекомендуется девушкам! Поэтому даже рассказывать о нем не буду! Просто скажу что есть такой, я с дуру сам пробовал и больше не собираюсь)))
Перед тем как начать сушиться, мы должны:
а) не иметь много лишнего веса
б) нарастить мыщцы
в) не иметь проблем с ЖКТ и выделительной системой. В общем быть здоровым!
г) сдать анализы и посетить врача
Сушиться необходимо в три этапа:
1. Подготовительный. Когда мы делаем тщательный подсчёт БЖУ на кг массы тела и начинаем придерживаться заданным значениям! Находимся в дефиците по калориям, но кушаем так, чтобы мышцы не разрушались! Этот этап не должен длиться долго, максимум неделю.
2. Низкоуглеводный - мы убираем все быстрые углеводы из рациона (печенье, конфеты, выпечку и т. д.) постепенно с 10 до 30% и плавно добавляем белки (также с 10 до 30%) при этом необходимо пить от 2,5 л воды!
3. Безуглеводный - самый сложный период, т. к. организм лишается главного источника насыщения - углеводов. Необходимо понимать, что при полном отсутствии углеводов, необходимо разнообразно питаться, получать в достатке жиров и белков! Количество полезных жиров очень важно (особенно для девушек), поэтому рацион должен быть настроен!
Также, меня поправили в комментариях, что я не сказал ни слова про тренировки. Я думаю, что это очевидно и они остаются по умолчанию, разве что следует добавить кардио и по ощущениям снизить рабочие веса!
Это основы, которые необходимо знать, перед тем как сушиться. А главное иметь чёткое понимание конечного результата, чтобы вовремя остановиться!
Также процесс сушки сопровождается массой ограничений в выборе продуктов, что сильно грузит нервную систему и тот, кто решил так быстро похудеть, просто не сможет грамотно поддерживать даже свой базальный метаболизм, и похудение в 90% таких случаев, позже сопровождается жёстким откатом, где люди набирают ещё больше лишнего, т. к. организм получил перестройку, но ЦНС с этим не справляется! Поэтому каждый процесс требует подготовки и грамотно встроенной стратегии!
Будьте здоровы! С уважением, проект: Body_Control1.0