Полезные советы для трекинга в Непале

Трекинг в Гималаях: невероятные горные пейзажи компенсируют все трудности пути. В ноябре я отправилась в горный поход по Непалу (маршрут вокруг Манаслу) и хочу поделиться опытом. Высокогорный треккинг требует тщательной подготовки: важно правильно подобрать экипировку, продумать питание и режим на высоте. Ниже — мой список вещей и советы, что действительно пригодилось в непальском походе, а также пара моментов, о которых я пожалела, и рекомендации для будущих путешественников.

Одежда и обувь

Правильная экипировка сделает ваш треккинг комфортным и безопасным. Вот список одежды и обуви, которая выручила меня в Гималаях:

• Треккинговые ботинки с высоким берцем. Основная обувь для гор: прочные, разношенные, с нескользящей подошвой. Они защищают голеностоп от вывихов и сохраняют ноги сухими. Я брала добротные ботинки и не пожалела — на высоте около 5000 м без них никуда. Кроме того, я экспериментировала с легкими кроссовками на низких высотах (где было тепло). Это сработало: в жаркие дни пониже в кроссовках идти было легче, а в суровых условиях повыше я переобулась в утепленные ботинки.

• Треккинговые носки (несколько пар). Носки из плотного материала (термоноски) значительно повышают комфорт: отводят влагу и предотвращают натирание. Я брала несколько пар теплых носков, меняла их при намокании или после стирки. Смена носков и термобелья важна, потому что при активной ходьбе ноги потеют, а во влажной одежде легко замерзнуть.

• Термобелье и базовые слои. В походе пригодились комплекты термобелья (кофта с длинным рукавом и кальсоны). Днем на солнце было жарковато даже в тонком термо, но на высоте и по утрам оно спасало от холода. Длинный рукав рубашки защищал руки от горного солнца. Совет: берите минимум два комплекта термобелья – на смену, если один намокнет.

• Треккинговые штаны. Я ходила в легких походных штанах из синтетики. Они прочные и быстро сохнут, но на нижних тропах днем мне в них было жарко. В следующий раз я обязательно возьму шорты или штаны с отстегивающимися штанинами, потому что в теплую погоду очень не хватало коротких шорт для вентиляции. Учтите, климат Непала разнообразный: внизу может быть жарко, а наверху мороз.

• Мембранная куртка (ветровка). Легкая непромокаемая куртка была моей базовой верхней одеждой каждый день. Она защищала от ветра, возможного дождя и служила внешним слоем поверх флиса или пуховки. Даже когда было солнечно, я держала мембранную куртку под рукой – погода в горах переменчива.

• Теплая пуховая куртка. Компактная пуховка оказалась незаменимой на больших высотах и холодными вечерами. Ночью и на перевале (~5000 м) температура опускалась ниже нуля, и я надевала теплую куртку поверх всех слоев. Именно она спасла меня от замерзания на перевале – без нее было бы невыносимо холодно. Совет: выбирайте пуховую или синтетическую куртку, рассчитанную на мороз, но легкую и сжимаемую, чтобы днем убирать в рюкзак.

• Утепленные штаны (пуховые либо флисовые). В лоджиях по вечерам и особенно на высоте очень выручают теплые штаны. Я брала с собой пуховые штаны для лагеря и привалов. Признаюсь, я не надела их на сам перевал (и зря) – наверху колени околели от холода. Вывод: если берете такие штаны, не стесняйтесь их надевать в экстремальный холод, даже если кажется, что «и так сойдет». Лучше быть в тепле.

• Головные уборы. Днем от солнца меня спасала панама/шляпа с полями. Обязательно нужен головной убор от солнца, чтобы не получить ожог лица и шеи на открытых высокогорных тропах. Вечером и на холодном ветру я носила теплую вязаную шапку, закрывающую уши. Плюс прихватила бафф: тонкую бандану-трубу и флисовый бафф. Они пригодились как шарф, маска от пыли и дополнительная защита шеи. Флисовым баффом я почти не пользовалась (не было экстремально холодно), но лишним он не был.

• Перчатки. Для морозных участков у меня были теплые перчатки (внутри флис, снаружи защита от ветра). Держать трекинговую палку или снимать на камеру в тонких перчатках гораздо комфортнее, чем с голыми руками на ветру. Я также имела запасные вторые перчатки (на случай промокания или потери первых).

• Дождевик. Непальская осень относительно сухая, и дождей в ноябре почти не было. Тем не менее, я возила с собой легкий дождевик-пончо на случай непогоды. Он мне не пригодился, но советую иметь что-то от дождя, особенно если идете в другое время года или на случай внезапного ливня.

• Обувь для лагеря. Помимо основных ботинок, важно дать отдых ногам по вечерам. Я брала с собой мягкие домашние тапочки, чтобы ходить в лоджиях. Однако они оказались не слишком удобными для хождения по улице и недостаточно теплыми. В идеале стоит взять легкие сандалии или кроксы для вечеров – их рекомендуют многие опытные треккеры. Такие тапочки не жмут, в них можно сходить в столовую или в туалет на стоянках, и ноги будут дышать и восстанавливаться после дневного перехода. В следующий раз я заменю свои тапки на более практичную обувь для лагеря.

• Спальный мешок. Ночи в горах ледяные, отопления в гостевых домах нет, поэтому хороший спальник жизненно необходим. Мой пуховый спальник имел комфорт около -15°C, и этого хватило, чтобы спать уютно даже на высоте ~4000 м, когда вода в бутылках начинала подмерзать. Рекомендую брать спальник с запасом по теплу (лучше «перегреть, чем недогреть»), либо арендовать его в Непале, если не хотите вести из дома.

Снаряжение и полезные мелочи

Кроме одежды, есть другие вещи, которые облегчали жизнь в походе:

• Рюкзаки. У меня было два рюкзака: большой (~68 литров) и маленький дневной. Большой рюкзак со всем снаряжением нес портёр (носильщик), как это принято на непальских треках. В маленький (20–25 л) я клала все необходимые в течение дня вещи: воду, камеру, аптечку, перекусы, куртку и пр. Такой подход рекомендую: основная масса груза едет с носильщиком или на яках, а вы идете налегке с одним лишь дневным рюкзачком. Но важно продумать, что взять с собой на день, потому что доступ к основному баулу будет только вечером.

• Поясная сумка. Очень полезная вещь для документов, денег, телефона – всего, что должно быть под рукой и под присмотром. Я носила поясную сумку и всегда держала в ней паспорт, наличные, солнцезащитный крем, а также несколько таблеток (например, от головной боли) на случай необходимости. К сожалению, однажды на привале я забыла сумку на камне и ушла дальше! К счастью, я быстро спохватилась, вернулась и обнаружила, что добрый человек подобрал мой поясной кошелек и ждал владелицу. После этого случая я стала еще внимательнее: будьте бдительны с ценными вещами и всегда проверяйте, не забыли ли что-то на стоянках.

• Треккинговые палки. Хотя я лично о них не упомянула в рассказе, многие путешественники считают палки незаменимыми. Они помогают поддерживать равновесие, снижают нагрузку на колени при спусках и вообще берегут силы. Если у вас не суперлегкий поход, советую взять пару телескопических треккинговых палок – особенно пригодятся на затяжных спусках и при переходе через перевал. (В моем случае основную поддержку мне оказывал оператор — шутка, на самом деле я просто привыкла идти без палок.)

• Солнечные очки. Абсолютный маст-хэв в горах. Я всегда ходила в солнцезащитных очках с высоким уровнем UV-защиты. На снегу и под ярким солнцем без очков легко повредить зрение или получить снежную слепоту. На высоте атмосфера разреженнее, ультрафиолета больше, поэтому темные очки — ваши лучшие друзья. Кстати, по прибытии в Катманду я даже присмотрела себе стильные зеленые очки на память, настолько привыкла ходить в них весь поход.

• Солнцезащитный крем. Ещё один спаситель от палящего солнца. Каждый день с утра я наносила крем SPF50 на лицо и открытые участки кожи. Видела туристов, обгоревших в первое же дни трека — учтите, в горах солнце очень агрессивно, даже если воздух прохладный. Мне удалось не сгореть благодаря тому, что я регулярно использовала крем и носила закрытую одежду.

• Аптечка. Индивидуальная аптечка — обязательна. В моей были базовые лекарства: обезболивающие, средства от расстройства желудка, пластыри от мозолей, дезинфицирующие салфетки. Я также положила таблетки от горла (например, Стрепсилс) и витаминки. Специально от горной болезни у меня был только диакарб (ацетазоламид) на случай сильных симптомов, но, к счастью, он не понадобился. Тем не менее, настоятельно рекомендую консультироваться с врачом и брать средства от высотной болезни, если идете выше 3–4 тыс. метров.

• Налобный фонарик. Вещь, без которой не стоит выходить в горы. Фонарик нужен и для ранних выходов затемно, и чтобы дойти до туалета ночью, и на случай непредвиденных задержек в пути. У меня был компактный налобный фонарь на аккумуляторе, я заряжала его от пауэрбанка. Не забудьте проверить заряд перед длинным переходом и держать фонарик в легкодоступном месте рюкзака.

• Термос. Я носила небольшой термос, и это оказалось отличной идеей. По утрам в лоджиях я наливала туда горячий чай. В течение дня на привалах пила теплый напиток — это бодрит и помогает согреться. Имейте в виду, на высоте чай – это не просто вкус, но и дополнительная жидкость (гидратация) и источник тепла. Гурманам могу посоветовать брать свои пакетики чая или растворимый кофе, чтобы наслаждаться любимым вкусом с видом на Гималаи.

• Фоторюкзак, штатив и техника. Поскольку я снимала видео и делала фото, у меня с собой были экшн-камера, смартфон и маленький штатив. Штатив выполнял двойную роль: служил опорой для съемки и... стойкой для солнечной батареи 😊. Да, я брала складную солнечную панель для подзарядки устройств. В один из дней у нас не было электричества в лоджии, и солнечная батарея очень выручила, зарядив мой пауэрбанк и часы прямо от солнца. Пришлось соорудить конструкцию: закрепить панель под нужным углом на штативе и направлять на солнце, иначе она падала и переставала заряжать. В итоге энергия шла, техника была заряжена – значит, смысл было тащить эту панель. Однако в большинстве деревень на маршруте все же были розетки (часто платные). Пауэрбанк емкостью 10–20k мА·ч обязателен, даже если не берете солнечную панель, потому что розетки не всегда доступны, а телефоны на холоде разряжаются быстрее.

• Дневник и книга. Долгими вечерами, когда с заходом солнца делать особенно нечего (Интернет ловит плохо или его нет), очень выручали блокнот и книжка. Я каждую ночь записывала в дневник впечатления дня, интересные встречи и свои мысли. Это не только скрашивает время, но и помогает осмыслить пережитое. К тому же потом интересно перечитывать. Книга тоже пришлась кстати – почитать перед сном, отвлечься. Берите что-нибудь легкое или в электронном виде на телефоне (но тогда важнее пауэрбанк!).

• Мелочи. Зубная щетка и маленький тюбик пасты – само собой разумеется. Я брала также несколько упаковок электролитов (порошки, которые разводят в воде) и энергетические гели для быстрого восполнения сил. Об электролитах скажу отдельно ниже. Из нестандартного: захватила маленькие сувениры для местных детишек – небольшие игрушки, конфеты. Это не обязательно, но мне хотелось отблагодарить гостеприимных людей в отдаленных деревнях. Детям было радости полные штаны: некоторые получили первые в жизни игрушки и таскали их повсюду, а конфеты они смаковали так медленно, будто это сокровище. Такие моменты делали мой путь еще более душевным.

Питание и гидратация на высоте

В горах нельзя экономить на питье и еде. Я убедилась в этом лично: от того, насколько вы напитаны водой и наполнены энергией, зависит самочувствие. Вот мои наблюдения и советы:

• Пейте много воды. На высокогорье организм теряет влагу намного быстрее, чем внизу, из-за сухого воздуха и активной нагрузки. Даже когда не чувствуете жажды, все равно делайте глоток. Я приучила себя пить часто и понемногу, в сумме не менее 3 литров жидкости в день. Врачи и опытные гиды советуют выпивать 3–4 литра воды в сутки на высоте. Это может быть простая вода, чай, разведенные соки – главное, регулярно пополнять баланс жидкости. Недостаток воды усиливает симптомы горной болезни, поэтому бутылка воды должна стать вашим постоянным спутником.

• Используйте электролиты. Вместе с потом из организма уходят не только вода, но и соли (натрий, калий и др.). Чтобы поддерживать водно-солевой баланс, я добавляла в питьевую воду специальные порошки-электролиты. Они предотвращают обезвоживание и судороги, помогают лучше утолять жажду. Это сродни спортивным изотоническим напиткам: периодическое употребление электролитов вместо обычной воды восполняет потерю солей. На вкус такие растворы приятные (бывают со вкусом лимона, апельсина), пить легче. Если нет электролитов, подойдет щепотка обычной соли или раствор регидрона в бутылке – лишь бы восстановить соли.

• Ешьте достаточно и калорийно. На высоте аппетит часто снижается, но энергии организм тратит больше обычного. Мы проходили по ~15 км в день с большим набором высоты – сжигается уйма калорий. Плюс сама акклиматизация требует ресурсов. Поэтому даже через «не хочу» старайтесь хорошо питаться на маршруте. В Непале проблем с питанием нет: в каждой деревне есть лоджии, где готовят горячую еду (рис, далбат, супы, лапшу, картофель, овощи, иногда мясо). Я всегда заказывала сытный ужин и плотный завтрак. В обед ограничивалась перекусом или легким супом, чтобы не идти с забитым желудком. В качестве перекусов у меня были протеиновые батончики (каждый ~35 г протеина) – отлично утоляли голод и подпитывали мышцы. Также пару раз выручали энергетические гели: когда нужно быстро поднять уровень сахара в крови на ходу, съедаешь такой пакетик – и чувствуешь прилив сил. Конечно, это на любителя, но мне помогало дождаться обеда или ужина. Не забывайте и про витамины: я продолжала принимать свой комплекс витаминов каждый день, чтобы поддержать иммунитет.

• Не экспериментируйте с едой на высоте. Горный поход – не лучшее время для резкой смены рациона. Питайтесь привычной пищей, избегайте чрезмерно жирного или экзотического, чтобы не расстроился желудок. Алкоголь также под запретом: в высокогорье даже небольшая доза спиртного может усилить обезвоживание и гипоксию. Лучше наградите себя кружкой горячего имбирного чая с медом – и вкусно, и полезно. Кстати, чай с имбирем и лимоном очень популярен у местных гидов: он согревает и помогает от симптомов горной болезни (частично благодаря витамину C и самому факту теплого питья).

Акклиматизация и темп похода

Высота в Гималаях диктует особые правила. Главное из них – торопиться медленно. Новичкам может быть непривычно, что ходишь вроде медленно, а сердце стучит, как после бега. Это нормально: с ростом высоты снижается содержание кислорода, и организм испытывает стресс. Чтобы успешно акклиматизироваться и избежать горной болезни, придерживайтесь таких принципов:

• Идите в удобном темпе, не спешите. В горах выиграет не тот, кто бежит вперед, а тот, кто идет размеренно, наслаждаясь дорогой. Мы со своей группой шли постепенно, делали остановки на отдых, фото и видео. Помните: чем медленнее поднимаешься, тем меньше шансов заболеть высоткой. Ускоряться имеет смысл только на коротких участках и то, если чувствуете себя отлично. Я постоянно напоминала себе: «торопиться некуда, горы никуда не убегут». В результате акклиматизация прошла гладко, без серьезных недомоганий.

• Делайте дневки и не пренебрегайте отдыхом. После набора каждой 1000 метров высоты рекомендуют устраивать день отдыха или очень короткий переход[8]. Мы, к примеру, прожили две ночи в деревне около 3500 м, чтобы организм привык. Отдых — это не валяние весь день (что тоже неплохо), а короткие радиальные выходы налегке, съемка красивых локаций, общение с попутчиками. Днём – активность, ночью – сон для восстановления. Кстати, сон на высоте – отдельная тема: кто-то спит беспокойно, а мне, напротив, спалось отлично, снились яркие сны. Главное, иметь теплый спальник и удобный надувной матрас (если он не предоставляется в лоджиях).

• Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если чувствуете легкое недомогание (головная боль, аппетита нет, немного тошнит) – не паникуйте, это распространенные симптомы акклиматизации. Помогают как раз описанные выше меры: пить больше воды, немного отдохнуть, при необходимости принять таблетку от головной боли. Но если симптомы усиливаются (сильная тошнота, рвота, путанность сознания) – немедленно снижайтесь на меньшую высоту. Здоровье важнее амбиций. Нам повезло: никто из нашей группы не столкнулся с острыми проявлениями горной болезни, вероятно, потому что мы акклиматизировались правильно – медленно набирали высоту и много пили и ели.

• Наслаждайтесь путешествием! Не забывайте, зачем вы вообще пошли в этот поход. Гималаи — место невероятной красоты. По дороге я постоянно останавливалась, чтобы полюбоваться видами: снежные вершины, бирюзовые горные реки, забавные яки, древние монастыри на склонах… Этот поход – не гонка и не соревнование, а личное приключение. Делайте фотографии, ведите заметки, общайтесь с местными жителями и другими треккерами. Такое погружение в момент помогает отвлечься от возможного дискомфорта и морально облегчает путь.

Итоги и рекомендации

Мой опыт трекинга вокруг Манаслу вышел успешным и комфортным во многом благодаря правильной подготовке. Всё перечисленное выше снаряжение и одежда действительно пригодились мне в Непале – я ни разу не пожалела о лишнем килограмме в рюкзаке. Более того, пожалела лишь о том, чего не взяла: шорты для жарких дней и удобные тёплые сандалии для вечеров. Эти две вещи обязательно возьму в следующий раз. Во всём остальном моя экипировка себя оправдала на 100%: я не замёрзла, не перегрелась, всегда имела под рукой нужную мелочь и могла наслаждаться походом, а не страдать от бытовых неудобств.

Непал удивил меня тем, насколько разной может быть погода и природа в одном путешествии: от джунглей и жары до ледников и снега. Поэтому универсальный совет – готовьтесь к разным условиям. Берите слои одежды на все случаи, не забудьте про солнцезащиту и аптечку, продумайте питание и воду. Если вы правильно экипированы и морально настроены, даже двухнедельный поход по Гималаям пройдет гладко и оставит только прекрасные воспоминания. Желаю каждому испытать это приключение! 🏔️🇳🇵 Если хотите больше деталей и живых эмоций, загляните в мой видеоотчёт о треке – он доступен на RuTube по ссылке ниже. Удачного треккинга!

Полный видеорассказ о походе на Rutube

Премьера клипа ANILEDA & Лери — «Я люблю» 💛

Хочу поделиться одной красивой работой, на которую сегодня случайно наткнулся и которая почему-то тронула сильнее, чем обычно.

Вышел клип ANILEDA & Лери — «Я люблю». Это история про ту самую любовь, которая не растворяется в расстоянии и не ломается временем. Про то чувство, которое остаётся живым, даже когда между людьми — тысячи вёрст, разные города и разные периоды жизни. Иногда даже когда кто-то уходит навсегда — любовь всё равно продолжает жить в тебе.

Клип снят в Северной Осетии —
в Кобанском ущелье, Мидаграбинской долине, на Архонском и Какадурском перевалах, и в селе Верхний Фазикау.
Эти места сами по себе будто созданы для историй, которые идут глубже обычных слов.

ANILEDA: «Мы хотели, чтобы каждый кадр был честным. Чтобы зритель почувствовал силу любви — настоящую, открытую, живую».
Лери: «Любовь не нужно усложнять. Она в простых вещах — в вере друг в друга».