КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
В преддверии тёплых дней в зале и за его пределами резко увеличивается число людей, которые "надо побегать, чтобы похудеть".
С одной стороны это хорошо, особенно если человек не забросит это дело после первого раза и с успехом переживёт боль в мышцах после занятия, однако, прежде чем начать необходимо понимать, что КАРДИО запускает в организме не только похудение, но другие процессы.
Для начала несколько фактов:
✔ Длительное кардио приводит к снижению уровня тестостерона в крови
✔ Кардио свыше 3х часов способно снизить иммунитет более чем на 50%
✔ Нет особого смысла в коротком кардио, поскольку запасы жира начинают гореть только спустя 45 минут после его начала
✔ Выполнение кардио до тренировки мало поможет в сжигании жира, но зато значительно снизит интенсивность тренировки, поскольку сжигаться будет не жир, а гликоген
Если у кого-то иное мнение, то могу только улыбнуться
Все эти данные - выдержки из статей и результатов исследований.
Спорить с ними, как минимум, глупо.
Но это не значит, что кардио можно задвинуть и, махнув рукой, почесать пузико.
Поэтому расскажу, как правильно включить кардио в тренировки для максимального жиросжигания:
✔ Кардио натощак
После пробуждения запас гликогена практически истощен, а значит энергия, требуемая для кардио должна браться за счёт сжигания лишнего жира
✔ Для получения лучшего результата, кардио желательно делать каждый день (это могут быть не только интенсивный бег или велосипед, но и пешие прогулки в темпе выше среднего)
✔ Достаточно утренней кардиотренировки не менее 30 минут, но не более часа
✔ Интервальное кардио с рваным темпом отлично подходит для жиросжигания.
Пример 3 минуты быстрый темп, 2 минуты медленный, 3 минуты быстрый и т.д.
✔ Самое важное!
При большом весе или проблемами с позвоночником (остеохондроз, грыжи и т.д.) замените бег на велосипед или плавание. Поскольку дополнительной ударной нагрузке во время бега ваш позвоночник точно не обрадуется.
Нужно помнить, что преображение тела - это совокупность питания и тренировок.
Одного только кардио будет маловато для похудения. Необходимо подстроить и свой рацион питания под эти цели.
Помните, что есть огромное количество вариантов кардио: бег, велосипед, эллипсоид, степпер, активные танцы, плавание, ходьба в темпе выше среднего.
По возможности, чередуйте разные кардио нагрузки и постарайтесь научиться получать удовольствие от того, что вы делаете 😉
🏋♀️💪🏋♀️
Твой тренер Виктор
Продолжение поста «Моё нытьё в спортзале»
Рискну продолжить свой провокационный мартовский пост... но нет, не провоцируя =) Просто похвастаться своими достижениями...
Сегодня проверял, могу ли пробежать полу-марафон на скорости 12 км/ч (темп 5 мин/км). Правда, пока это на дорожке, не на улице.
Могу =) Не особо и запыхавшись.
(до этого бегал столько на меньшей скорости)
После часа беготни (12 км), намеренно сбросил скорость до 10 км/ч (видно по пульсу). Показалось, что пошел пешком... У меня была какая-то тактика и я её придерживался =))
Главная проблема - не усталость, сил дофига.
Скучно. Пусть и плеер там чего-то щебечет...
Скромные результаты, понимаю =) Но в начале года, например, это все казалось немыслимым!
МПК на улице мне ZEPP намеряет аж 47 ;) Говорит - "превосходно". А вот композицией тела до сих пор недоволен - "средне".
В интервалке я вообще монстр =) Стал применять длинные интервалы (2-3 мин, 10-5 раз). Тяжко. Но в этом и суть. Просто жалеть себя не надо когда кажется, что сейчас сдохнешь. Не сдохнешь! Работай! ;)
Вот пара интервалок:
Это интервалка 3:00, 5 раз
Это интервалка 2:00, 10 раз
Зачем все это здесь выкладываю? Да фиг знает... а, нет! =)
Кто-нибудь посмотрит и скажет - а, фигня, вот как надо! И покажет, чтобы стремиться к этому.
Я, например, в интервалке держать 4 минут интенсив, еще и раз пять, пока неспособен.
Есть рекорд! 50 км
Здравствуйте, дорогие читатели. Я бегаю ультрамарафоны, 50 км, 100 км, ранее еще 24 часа.
Спасибо вам огромное за отклик к предыдущему посту. Я знаю, что я не профессионал, но порядком устала фотографировать все баночки и экипировку, чтобы все расписать. Читаю каждый комент.
По горячим следам пишу пост о том, как пробежала 50 км (по мнению некоторых: продолжала стирать колени). Тут рассказывала, как решилась снова после травмы на такое.
Два года назад я уже бежала вокруг Bielersee. Мне было тяжело, в том числе от нехватки воды и очень высокой температуры. Считайте, что минут 10 я потеряла только на этом-наполнении бутылочек водой и передышками. Вместе с тем, финишировала с хорошим для себя временем и вторым местом среди женщин.
Сегодня маршрут был тот же и погода такая же. Дистанции: 21 км, 50 км, 100 км и 200 км. 50 км я выбрала, потому что точно не осилила бы соточку, ну или может осилила, но пришлось бы пострадать. А я не люблю страдать от того, что люблю делать. Старт в 9 утра, самочувствие хорошее, я купила новые кроссовки и заказала линзы (так ношу очки иногда), потому что в прошлый раз видела плохо разметку.
В линзах оказалось много плюсов. Во-первых я успела прочитать все смешные подписи на майках и рассмотреть все татуировки бегунов. Мою пока (на мой скромный взгляд) никто не переплюнул.
Во-вторых линзы помогли видеть людей на очень далеком расстоянии. Я не то чтобы собиралась соревноваться с кем-то, но оценка обстановки не помешала. В общем, линзы топ.
Первые 10 км ты летишь...вместе со всеми..особенно тяжело, что с тобой стартуют полумарафонцы. Это какой-то парадокс потока движения как у автомобилей. Ты вообще не ощущаешь, что у тебя с пульсом, с темпом, просто уныло двигаешься как и все. А все двигаются по 4:19 на километр. Но я уже знаю, тут главное закислиться как чмо сразу, чтобы потом было легче (что и было успешно сделано). Солнце начинало припекать, на мне тонна солнцезащитного крема SPF50, я не переживаю.
Этот кусочек дороги до 20-го км- как ложечка сметаны на обгоревшую кожу. Лес обнимает тебя и защищает от солнца, гравиечка мягко амортизирует, в наушниках конечно Pedro, Pedro и в голове тоже. Я постаралась использовать этот маршрут оптимально, благодаря чему пробежала самый быстрый свой полумарафон (1:44).
Дама в зеленом стала себя странно вести. Не давала себя обогнать, но и не ускорялась. Поскольку она была без ничего, я подумала, что бежит полумарафон и скоро на разворот пойдет. Но как оказалось, она, как и некий пикабушник-минималист, комментировавший мой прошлый пост, бежит только в майке, шортах и кроссовках. Может вас познакомить?))))))
В общем на очередном узгорке я ее обогнала, но напряглась, когда увидела, что после разворота она продолжила бежать за мной. Вспомнив ее ноги я поняла: Езус Готт, это же та женщина, что обогнала меня два года назад на последних 10 км и стала первой! Тут я уже договорилась с самой собой: Настя, здохни или умри.
Маршрут далее пролегал по живописным дорогам к кемпингам, я прикрепилась к одному мужику, с которым мы так оставшиеся 30 км и рулили. Никто никого не напрягал, обменивались поддерживающими словами и шутками. С ним какое-то время бежали в поддержку дети, было классно. (не его дети)
Трасса, как и в прошлый раз не закрыта. Это наводит на определенные размышления о том куда уходят наши деньги, потому что а) несколько машин сигналило бегунам, хотя не было ВООБЩЕ возможности куда-то сдвинуться. Водителей я тоже понимаю. б) возле полей ездило много с/х техники, мимо которой просто стремно бежать+пыль. в) сраные E-байкеры (не обижайтесь, если вы это читаете, у меня с ними свои счеты).
На дистанцию я не смотрела, только на время и темп. До 40-го км он держался на отметке 5:00-5:15. Я уже даже специально старалась замедляться, но не выходило, мужик в голубом задавал темп спереди, а моя возможная соперница-сзади.
На 45-м км я стала потихоньку сдавать. Было очень жарко, мы уже были на солнечной стороне, ноги двигались предательски медленно. Несколько раз я останавливалась отдышаться. С этой стороны трассы только мосты, развязки, много поездов и ремонтных работ. Это утомляет, когда ты и так уже утомленный солнцем.
Внезапно навстречу едет мужик на велике и кричит что я первая Фрау!! Это добавило еще больше оптимизма и ответственности, поэтому я притопила и оправдала его слова. Незабываемые ощущения, когда кричат твою фамилию и имя, кричат что ты первая, а куча незнакомых людей аплодируют.
По питанию. Beta fuel развела на 700 мл воды. Гель в очень удобной упаковке, я ненавижу их разрывать зубами, плюс если открыл-тогда уже жуй весь свой гель, назад не закроешь. А этот закроешь.
По самочувствию. К сожалению, некоторые места натерли (подмышкой и под грудью). Хоть я и предусмотрела все-идеально не бывает. Главное быстро сообразить, что можно сделать в процессе.
В подарок мне дали вино. В прошлый раз вино дали только победительнице, а мне - уверенный шейк руки. (да, я специально надела ту же одежду)
Результаты (в карусели 2022 год)
В процессе бега слушала музыку и аудиокнигу "Код одиночества". Но планирую скоро переслушать "Играть, чтобы жить". Мне как человеку незнакомому с компьютерным фентези было просто ахренеть как интересно.
Пользуясь случаем хочу поздравить моего подписчика, который пробежал на соревнованиях в французских горах 83 км с набором 3 800 м за 12,5 часов. Давайте поздравим его тоже. Назовем его например "Олег".
С радостью отвечу на ваши вопросы, а пока пошла впадать в углеводную кому.:)
Холодная весна, изменения в планах по соревнованиям (и совсем немного о колене)
Несмотря на то, что весна в этом году очень холодная, а я ненавижу ездить на велосипеде, когда холодно, велосезон я открыл. Съездил до Лисьего Носа и обратно, это мой, обычно, будничный маршрут – устал, почувствовал, что форма за зиму утрачена. Сразу вспоминаются люди, социальные сети которых завалены постоянными сборами в ЮАР, Турции, Испании или Австрии, и хочется задать вопрос: «Откуда вы берёте деньги? Как зарабатываете?». Это зависть. Но в чём секрет всех этих людей?
На следующей неделе после Пушкин рана я с огромным удовольствием пробежал 2 часа. Было приятно, что ноги восстановились достаточно быстро, хотелось это запечатлеть, а Strava предательски не учла эту тренировку. Вспомнил зиму, когда у меня замораживался телефон и отключался, как правило, за первые полчаса. Кстати, это одна из причин, почему я за зиму не выполнил почти ни одной поставленной цели – нечем подтвердить, тренировки не учитываются. А сейчас-то чего отключилась? Почему-то, этот инцидент меня заставил переоценить то, насколько ценно ставить цели исходя из преодолённых километров.
На эту переоценку повлиял один из комментариев на Pikabu к моему предыдущему посту. Там человек посоветовал бегать при пульсе 130-140, а не 140-150. Мне показался совет вполне здравым и я немедленно попробовал бегать с пульсом в районе 130-135 ударов. Мне понравилось.
Прелесть этого подхода в том, что поддерживая такой пульс, я не намного медленнее бегу в итоге. Примерно через 30 минут пробежки я ощущаю, насколько… Как бы это сказать… Скажу так, потому что речь идёт об ощущениях: насколько я устойчиво себя чувствую. Через полчаса бега при пульсе до 135 ударов я ощущаю, что могу бежать немного быстрее не увеличивая пульс. Грань тут достаточно тонкая, если говорить о скорости, конечно же. После подобных наблюдений верю всё больше тем, кто говорит, что важнее всего тренироваться на достаточно низком пульсе в пульсовой зоне 2.
Возвращась к теме «расстояние против времени», я всё же склоняюсь к тому, чтобы планировать тренировки по количеству минут, а не километров. Мне многие советовали разное, по поводу подготовки к марафону, но, если честно, мне хочется самому, пусть я и могу ошибиться. Тем ценнее будут новые знания, если ошибки будут достаточно серьёзными (но, надеюсь, не фатальными для моего нового увлечения - бега).
Я решил так, что каждую неделю я должен просто пробегать на 15 минут больше, чем в предыдущую. Выглядит не так уж нереалистично. Однако, в конце апреля за неделю я пробегаю 7 часов, а вот в начале сентября надо будет пробегать 11 с половиной часов. Есть дни попроще, есть один день, когда я буду пробегать от 2 до 3 часов за тренировку. В дни попроще, наверное, буду стараться устраивать фартлег, а во время более длительных пробежек сосредоточусь на низком пульсе. Пока вот такой план.
Сейчас немного беспокоит колено. Всё-таки иногда побаливает из-за мениска, задумываюсь над тем, чтобы начать колоть Хронотрон, как советовал врач. Однако пока я обхожусь очень странным методом, который нашёл в YouTube. Это китайский массаж. Реально помогает! Шок! Держите, кому интересно: https://www.youtube.com/watch?v=yXw0_dGsTh4
Длительности тренировок расписал по дням. Даже не знаю что будет, когда станет тепло и я открою велосезон по-настоящему. В самый пик я на велосипеде преодолеваю раз в неделю 200 км, обычно ноги на следующий день побаливают, именно мышцы. И вот как это скажется на беге, пока не знаю, но без этого никак, потому что без велосипеда лето для меня – не лето. Поживём-увидим. Будут, наверное, какие-то новые корректировки. Точно знаю, что буду переходить на велосипед в случае, когда от беговых тренировок будут болеть связки или колени. Пока без этого не обходится. В беге оказалось слишком много нюансов.
Говоря о технике и нюансах. Со школой бега Швецова я закончил. Да, конечно, технику мне поставили, но если честно и откровенно – я разочарован. Никогда больше не буду заниматься с тренером онлайн. Это реально трата времени впустую, поскольку обратная связь крайне некачественная, замедленная. Может, конечно, с тренером не повезло, но всё же, только очно буду заниматься теперь.
Ещё одно изменение с датами соревнований. Я был уверен, что полумарафон Северная столица будет проходить 4 августа, а оказывается, прямо через неделю после Пушкин-СПБ. Перенесли? Неудобно, потому что я хотел пробежать два полумарафона до моей основной цели. С другой стороны, многие советуют пробежать Пушкин - СПБ в формате 30 км. И тут вырисовывается идеальный план! Ведь в октябре будет Арена Марафон!
– Алые Паруса (23 июня) – 21 км
– Марафон Пушкин-СПб (15 сентября) – 30 км
– Арена Марафон (27 октября) – 42 км
Выглядит даже как-то более логично, да и успею подготовиться получше!
- ✅ Пробежать тренировку 15 км
- ✅ Пробежать за неделю 75 км
- ✅ Пробежать тренировку 21 км
- Пробежать за неделю 100км
- ✅ 10км - Десятка от Pushkin-Run (28 апреля)
- Пробежать тренировку 35 км
- 21км - Алые Паруса (23 июня)
- 30км - Марафон Пушкин-СПб (15 сентября)
- 42км - Арена Марафон (27 октября)
Встретил на пробежке
Танк на ходу, а внутри даже солдат сидит.
Ночевал он в нём что-ли?
Танк вблизи очень небольшой.
Хорошо бы и современные танки выставляли
Wings for Life World Run - всемирное событие!
В прошедшее воскресенье, 5 мая, прошел всемирный забег Wings for Life World Run.
"В забеге Wings for Life World Run нет фиксированной дистанции. Нет и финишной черты. Вместо неё тебя догоняет виртуальный автомобиль-финиш. Ты можешь самостоятельно выбрать насколько далеко и как быстро ты будешь бежать. Как только автомобиль-финиш тебя догонит – забег завершится." - цитата с сайта.
Я живу в Стамбуле и соответственно бегала тут. Погода была шикарная, трасса отличная, настроение боевое.
Зарегистрироваться в забеге можно через приложение. Стоимость 300 тл - 9,30 дол. Это минимальная оплата, от себя можно добавить любую сумму. Все деньги идут на исследования лекарств от травм спинного мозга. Дали бумажный номер именной и купон на баночку red bull.
Надо было пить после забега.
Людей было немного. Большое количество бегунов сдались после 2-3 километров. Посерьезке мало кто бегал, процентов 20 от общего числа людей.
Поймала меня машина после 20км. Я в принципе такую цель себе и ставила. Хотя было слегка обидно не дотянуть до полумарафона.
После забега выдали сертификат. Я оказалась 6-ой женщиной на районе. Ну, было несложно, т.к. после 10 км наверно как раз 6 женщин и осталось)). Но я довольна.
Подключайтесь в следующем году. Будет весело!