Попытка похудеть ч.3 (добавки и фотки)
Тренировки продолжаются, по программе подготовки сейчас самый сок пошел, тренировки на выносливость увеличились до 16 км за раз, с прогрессирующим темпом, постепенно приближающимся с темпом, с которым планирую бежать полумарафон. На текущий момент цель пробежать за 2:00-2:05.
Что то пошло не так=), и вес набрался несколько быстрее чем планировалось, на текущий момент 75-76 кг, решил оставшиеся 2 месяца до забега в медленном режиме скинуть примерно 5 кг.
Фэтсикрет так описывает мой дневной рацион
Первые забеги на 13 -16 км давались тяжко, настолько что сутки после них в себя приходил, благо что бежал в пятницу вечером. Кое что подшаманил, и стало значительно легче. Во первых во время бега стал пить изотоник
От калорийного не хочется так безумно есть после бега, и от обоих не чувствую себя разбитым на следующий день, просто усталость. Так же попробовал гели при беге на 16 км.
Вкусненько, и не шибко сильно приторно (те что слева, правые еще не пробовал)
Незаменимый помощник в тренировках это часы
Загружаю программу бега на конкретный день, пишут скорость, на какую нужно выставить дорожку, и время сколько бежать. Пульс отмеряют, хорошо видно когда тренировка шла тяжело (приходит в норму в течении 3х часов, а не нескольких минут). Плюс нашел удобную штуку, это таймер отдыха. Нажатием всего на одну физическую кнопку подает сигнал и вибрирует через заданное время. Удобно отмерять отдых между подходами, и не надо смотреть на циферблат в зале.
Ошибкой было прогрессировать в весах каждый день и ставить подряд тренировки, одну на вечер, и следующую на следующее же утро. Получалось что после работы одна тренировка, приходил домой, ел, спал, и вставал на следующую тренировку. 1-2 недели в таком режиме можно прожить, но потом резкий спад сил. Бшки помогают конечно, но это не панацея. Пришлось уменьшить число упражнений, убрать веса и все пришло в норму, и сон и настроение.
Что касается восстановления. Я адекватно переваривал такую нагрузку, когда получалось спать по 10 часов, но увы, не получается каждый день так долго спать, и даже транквилизаторы не всегда справляются. Прошло 8 недель тренировок, и дал себе неделю отдыха.
И все бы ничего, если бы меня не свалила корона за 2 месяца до старта=))) Целыми днями валяюсь и ничего не делаю из-за слабости, пробовал пройтись немного. Еле еле прошел 3 км, а ведь всего пару недель назад 6 км это было даже не бегом=)))) Ну ничего, уже в выходные должен выздороветь, и тренировки продолжаться, и все будет хорошо=)
Ответ на пост «Он пожертвовал золотой медалью чтобы помочь брату»
Я в прошлом году спешила на работу, стою на перекрёстке, жду светофора, вижу слепая женщина подходит и уже зелёный вот вот появится, а горит он недолго. Спрашиваю "вам помочь перейти?" Она радостно согласилась. Я её переводила очень быстро, так же как на видео. Она даже посмеивалась или попискивала перепрыгивая через рельсы тролейбуса. Когда дошли, она очень благодарила, а я побежала на метро. И только на следующий день, вспоминая, подумала, что ей это было слишком быстро, она неверное давно так не бегала. Вид у неё был счастливый, но спросить стоило, через ту ли я дорогу её перевела или ей надо было через перпендикулярную...
4 способа заставить себя делать кардио
Кардиотренировки - полезная для здоровья штука, но не так просто к ней прикипеть и оставаться регулярным в этом виде тренировок. Собрал четыре совета, которые помогли лично мне начать его делать.
1. Выбери лучшую для себя активность
Нет такой темы как: "Лучший вид кардио." Есть с десяток активностей, которые дают хорошую нагрузку, из которых ты волен выбирать на свой вкус и под свой организм (об этом, кстати, есть у меня пост). Выбери то, что наиболее весело, наименее дискомфортно для твоих суставов и даёт тебе лучший эффект.
Например, мне нравится делать это в тренажёрном зале, я не люблю всякие велопрогулки и т.д. Из трёх тренажёров: от бега у меня иногда болят колени, от велосипеда я не чувствую какого-то кардиоваскулярного челленджа, но вот на элипсоиде нет болей и есть сложность, поэтому я останавливаюсь на нём.
Так что не надо мучить себя и бегать на дорожке, потому что кто-то сказал, что бег - лучшее кардио или типа того.
2. Вруби музыку или фильм
Кардио может быть монотонным и скучным, так что заняться чем-то ещё, пока ты на автомате проделываешь дистанцию - это хорошая опция. И может быть для некоторых людей это по непонятным причинам покажется неправильным, типа что ты даже когда занимаешься пялишься в мониторы и это каким-то необъясними образом делает тебя менее спортивным... но какая нафиг разница, если это позволяет тебе часами торчать на беговой дорожке?
Помню как-то мне было очень плохо на душе и я решил собраться и пойти в зал. Взял наушники с собой, в них и провёл тренировку. Когда дошло до кардио, я врубил Architects и бежал, смотря на довольно живописный вид города в солнечных лучах... мне естественным хотелось ускориться и бежать ещё быстрее, дышать ещё тяжелее, будто бы я бегу в это солнечное царство. Это, блин, какая-то терапия. Ну и 40 минут пролетели гораздо быстрее.
3. Поставь цель. Время/ расстояние работают лучше, чем интенсивность.
Для меня это способ не превращать кардио в пытку. Я просто говорю себе, что буду бежать какое-то конкретное время, пусть например 10 минут. Не важно, с какой скоростью: захочу быстрее - побегу быстрее, захочу медленнее, ибо выдохся - замедлюсь. Главное не просто делать самый минимум, а стараться выйти чуть-чуть за пределы комфортной зоны. Суть в том, что с постепенными адаптациями тебе самому захочется бежать быстрее, но всё это время ты будешь находиться в довольно комфортном состоянии.
То же самое хорошо сработает с расстоянием: пробежать какую-то конкретную дистанцию неважно с какой скоростью имеет схожий эффект, но лично для меня время работает лучше.
Причём цель должна быть реалистичная. Не надо сразу по 60 минут 5 раза в неделю. Попробуй по 10, если нормально - попробуешь больше.
4. Обеспечь комфортную температуру.
Да, вопреки распространённому мнению, излишнее потение во время кардио делает только хуже. Нет никакого практического смысла одеваться в толстовку или обматывать себя плёнкой для того, чтобы "хорошо пропотеть". Это не поможет сбросить вес, это не сделает саму нагрузку более эффективной. Это всего лишь заставит твоё тело иметь проблемы с терморегуляцией, из-за чего тебе будет сложнее выполнять ту же самую нагрузку. Более того, это скорее заставит сделать тебя меньший объём работы, чем ты бы смог сделать в одежде по погоде.
Заниматься на беговухе в зале лучше, чем по стадиону под палящим солнцем или зимой.
5. Начни медленно [Бонус]
Тренируйся в своём темпе. Если это означает лёгкое переваливание ног или даже просто быструю ходьбу - делай это. Не надо слушать людей, которые говорят: "Чё ты как черепаха плетёшься? Ты даже не занимаешься, беги нормально!" Низкая интенсивность выполнения не означает отсутствие эффекта, потому что, возможно, это и есть твой уровень на текущий момент. Начни медленно, и если, чувствуешь, что можешь быстрее - попробуй быстрее. Если некомфортно, снова замедлись. Делай это так, как комфортно, постепенно адаптируясь и повышая нагрузку.
И это, наверное, это один из самых полезных советов, который реально изменил моё восприятие. Я никогда не был хорош в беговых нагрузках, быстро выдыхался да и вообще мне это тяжело давалось. Слабая сторона, скажем так. Любые нормативы в школе, все вот эти подгонки - ненавидел это всей душой. Но когда я начал делать это для себя, и делать в том темпе, в котором комфортно лично мне, не пытаясь сразу быстро бежать - я начал получать от этого удовольствие и смог хоть чуть-чуть добавить кардиотренировки в свою жизнь.
Сыграем в змейку?
Правила классические: собираете цепочку и стараетесь ни во что не врезаться. Чем длиннее змейка, тем выше шанс получить награду в профиль.
Из неклассического: змейка будет танцевать!
ОТКРЫТИЕ БЕГАТЕЛЬНОГО ГОДА
Ну вот и открыт бегательный год 2024. Мой первый забег в этом году. Зимний забег в Стамбуле... Ну как зимний, для Стамбула зимний)) Проходил на Азиатской стороне города, частично на Bağdat caddesi, частично на набережной.
Перекрыли дорогу с самого утра. Так как я живу на Европейской части, пришлось встать в 5:30. Да, для меня, удаленщика, это рано.
Было пасмурно, но сухо. Я, честно говоря, не из тех, кто бегает зимой в шортах и футболке. Бегаю несколько лет, но я никогда не привыкну раздеваться зимой.
Короче мне понравилось. Пробежала за 52:58. Первые свои 10 км пробежала в прошлом году в октябре за 57:17. Не знаю, насколько это хороший прогресс. Не гонюсь за победой, хочется просто бегать и получать удовольствие.