zhyla.byla

zhyla.byla

пикабушница
поставилa 21 плюс и 2 минуса
отредактировалa 0 постов
проголосовалa за 0 редактирований
5261 рейтинг 368 подписчиков 355 комментариев 18 постов 17 в горячем
26

О кроссфите и его ужасных, ужасных (нет) последствиях

Здравствуйте, дорогие читатели. Я бегаю ультрамарафоны (все, что свыше 42,195 км), в основном это 100 км, 12 или 24 часа и немного пишу об этом. Но сегодня я бы хотела рассказать о своем втором не менее любимом увлечении - о кроссфите.

Предисловие

О пользе и вреде кроссфита люди спорят примерно также как и:

- об эфтаназии

- о смертной казни

- о вегетарианстве

- бежать с носка или с пятки

- о татуировках

...

Людям в принципе нравится спорить, это некая составляющая оживленной беседы, поэтому я к этому отношусь спокойно и с удовольствием принимаю участие в приятных аргументированных дебатах, а по долгу профессии (#яюрист) приходится принимать участие и в неприятных неаргументированных в суде.

Также важно запомнить, что любое ваше начинание будет пресекаться на корню, причем зачастую близкими людьми. Как только в душе затрепещет желание что-то начать, сразу со всех сторон сыпятся советы специалистов, которые что-то читали, что-то слышали, а у кого-то вон вообще ДРУГ СПИНУ СОРВАЛ. Причем людей, пытающихся вас подавить, не останавливает ни дружба, ни родство, ни даже то, что их мнения не спрашивали. Сколько замечательных спортсменов похоронено под родительским гнетом "играй на пианино", сколько талантливых художников не дошло до кисточки под общественным мнением "будь экономистом". Поэтому если вы хотите что-то попробовать - делайте и не ищите поддержки.

*

Кроссфитом я стала заниматься в 2017 году, как раз в марте. А бегать в 2016. Поэтому продолжала совмещать эти два занятия. И если про бег мне никто ничего не говорил, то после похода на кроссфит сразу же посыпался шквал проклятий "у тебя будут огромные плечи!!!", "у тебя пропадет грудь", "ты раскачаешь икры и бедра", "у тебя отрастут усы", "ты сорвешь спину/руку/посадишь сердце", "ты ушатаешь колени". Наверно они думали, что через месяц тренировок я буду выглядеть вот так:

О кроссфите и его ужасных, ужасных (нет) последствиях Спорт, Кроссфит, Длиннопост

И не важно, что для такой формы (которая кстати мне не по душе) нужны годы усердных тренировок, режим питания, спортпит, а может что и покрепче. И вообще может я всегда мечтала о таких плечах и жопе, отвалите от меня)))


В голове у многих кроссфитеры - это сумасшедшие перекаченные люди, сердце которых скрипит как потертое седло, колени обмотаны эластичными бинтами бо развалятся, которые делают рывки штанги по 200 кг, потом прыгают тройные прыжки на скакалке, потом делают 30 выходов на кольцах, ходят на руках, в конце шлифуют это все километрами гребли и падают замертво. Доля сумасшествия в этом есть, но конечно не такая, скорее здоровый азарт и любовь к спорту.

А теперь хочу рассказать про построение тренировок. Не только потому что сама 4 года занимаюсь, но и потому что прошла обучение на тренера (тренером не работаю, но теорию знаю).

Многих пугает слово "высокоинтенсивная тренировка", как же так, я посажу сердце, если буду делать такие упражнения с большим весом в быстром темпе. Не посадите.

Существует целая наука построения тренировок, рассчитанная на гимнастику (Г), тяжелую атлетику (ТА) и кардионагрузки (К).

Все упражнения можно масштабировать. Это значит, что продвинутый атлет может выполнять сложную версию с большим весом, а человек послабее-с тем, что ему по плечу. Не может подтягиваться? Пробуем подтягивания с резинкой. Не может взять штангу 10 кг? Берем пластиковую палку. Не может делать выходы на кольца? Подтягиваемся с пола к кольцам. И так абсолютно во всех упражнениях, заменить можно ВСЁ на что, что соответствует уровню вашей физической подготовки (полнота, худоба и т.д.), состоянию здоровья (сердце, почки, позвоночник), настроению (месячные, стресс на работе). Ни один нормальный тренер не заставит вас с ходу делать становые 100 кг или ходить на руках.


Каждый день дается разный комплекс. Иногда тренера их придумывают, иногда берут с сайта. Как правило расписание составляется на много недель вперед, чтобы тренировки были разнообразными и включали в себя все три вида (К, ТА, Г) в неделю.

Рассмотрим на примере популярных комплексов.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;

10 отжиманий;

15 приседаний.

Гимнастика. Перетренироваться сложно, работа только со своим весом.

Фрэн (Fran)

Нужно выполнить за максимально короткое время:

21-15-9 выбросов штанги весом 42,5 (м)/30 (ж) килограммов и подтягиваний.

ТА+Г, как писала выше - вес указывается максимальный, а вы можете хоть с пластиковой палочкой делать и устанете не меньше. Вместо подтягиваний можно подтягивания с резинкой.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;

21 мах гирей весом 32/16 килограммов;

12 подтягиваний.

Кардио, тяжелая атлетика, гимнастика. Все масштабируется под вас. Вместо бега может быть ходьба, вес гири можно уменьшить до 2 кг, подтягивания тоже можно с резинкой.

День тяжелой атлетики

Комплекс может состоять только из поиска своего одноповторного максимума в каком-то упражнении. То есть вы с большими промежутками отдыха делаете одно упражнение постепенно доходя до своего максимального веса. И никто вас не заставит с ним прыгать. Это может быть становая тяга, присед, рывок. Нагрузка действительно большая, но никакого кардио после!


Вариантов очень много, их можно придумывать самому и отталкиваться только от своего самочувствия.

Конечно травмы случаются. Случаются и срывы спины, и растяжения руки, и синяки. Но не нужно винить в этом кроссфит, это жизнь и главное серьезно и внимательно относится к тренировкам и прислушиваться к себе.

(лапки после турника)

О кроссфите и его ужасных, ужасных (нет) последствиях Спорт, Кроссфит, Длиннопост

До этого 4 года своей жизни я посвятила качалке. Были там и старые залы в центрах детского творчества, были и понтовые с огромными зеркалами для селфи. Для меня атмосфера не та. В хорошем кроссфит зале групповое занятие перетекает в индивидуальное, т.к. тренер всегда находится с вами, следит за техникой и задает атмосферу.

Несколько правил по выбору тренера и зала:

- если тренер дал упражнения и ушел - уходите.

- если тренер не разрешает брать меньший вес и уверяет, что вы все могете - уходите.

- если тренер не масштабирует тренировку для всех - уходите.

- если тренер не уточнил при знакомстве ваш спортивный опыт и наличие травм/ ограничений - уходите.

- если в зале нет аптечки - уходите.

- если тренер придумывает комплекс находу - уходите.

- если в зале очень много человек, так что можно задеть другого и тренер ничего с этим не делает - уходите.

Периодически мне приходится ставить на весы два любимых занятия бег и кроссфит, чему-то отдавать предпочтение, но после сотен километров я с радостью возвращаюсь к штанге, а после сорев по кроссфиту с удовольствием бегу.

Это не пост-призыв, я попыталась лишь немного приобщить вас к такой огромной и интересной дисциплине как функциональные тренировки. Не нужно засирать сходу то, что вам не по душе, а то так и крючком вязать опасно будет!

Пишите ваши вопросы, опыт (негативный тоже интересен) и ожидания.

Послесловие

В одном из постов кто-то удивился, что я бегая сутками имею обычную фигуру, а не фигуру ультрамарафонца (высушенную и худощаво-костлявую). Пожалуй вот и ответ:)

И немного неужасных последствий занятий кроссфитом, так сказать фотодоказательств того, что я не перекачалась, а осталась вполне себе.

Спасибо за внимание!

О кроссфите и его ужасных, ужасных (нет) последствиях Спорт, Кроссфит, Длиннопост
О кроссфите и его ужасных, ужасных (нет) последствиях Спорт, Кроссфит, Длиннопост
Показать полностью 4
278

Как я учусь в Швейцарии не зная языка

Нет, ну конечно я знаю уже много на немецком. На таком обычном, разговорном немецком, чтобы купить что-то в магазине или поддержать низкоинтеллектуальную беседу.

Но учусь я в магистратуре на юриста на немецком со швейцарцами.

Как же так вышло?

Переехала с мужем по его работе в прекрасную, нет, наипрекраснейшую страну. Первый месяц была какая-то эйфория. Не верится, что не нужно охватывать взглядом все пейзажи, запоминать все улочки. Не верится, что они будут здесь и завтра, и что ТЫ тоже будешь здесь завтра.

Но эйфория проходит. Было несколько вариантов что делать дальше, в том числе поступление в университет, потому что белорусское образование тут ну... Мы Болонский процесс не осилили, хотя рожали очень долго и надежды были.

Но я ничего не смогла найти, все мне не подходило.

Время шло, я учила немецкий, искала работу на время, много гуляла, бегала, изучала страну и в итоге познакомилась с Серегой (тем самым, который поддерживал меня весь 12-часовой забег и вообще стал для меня старшим братом (я бегаю ультрамарафоны), и этот широчайшей души человек подсказал факультет с программой, которая мне подошла. Правда она 50% немецкая и 50% английская. Им подошел мой диплом и они впечатлились моим опытом работы (еще бы, я в 21 универ закончила, они тут к 31 заканчивают, а потом еще всякие PhD...).

При приеме все было просто, экзаменов не было, единственное, мне добавили несколько "экономических" предметов, по которым у меня было мало часов. Эти предметы называются модулями постквалификационного обучения и учить их нужно самостоятельно, а потом сдавать экзамен. Мой универ в славном городе Winterthur:

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Самое простое было пройдено-я поступила! (Сейчас будет юридическое нытье)

Подход к обучению колоссально отличается от белорусского. Я-дитя той юридической школы (не знаю как ее назвать, уже и не советская, но все равно какая-то недоделанная), где тебя заставляли зубрить, вот прямо весь кодекс, со всеми комментариями. Гражданку мы учили по учебнику Чигиря 1996 года. Преподавателя и его мнение нужно возносить до небес, альтернативное мнение не допускается..хотя что это я, это же белорусский государственный ВУЗ. Я могу вспомнить только 2 преподавателей, которые действительно запали в душу и вызвали любовь к их предметам, это Орловская Е.И. (История государства и права зарубежных стран и славянских народов) и Сысуев Т.В. (Хозяйственное право и хозяйственный процесс). Задачи по уголовке напоминали улицы разбитых фонарей "Наташу затащили в машину, изнасиловали, потом напоили и еще изнасиловали, расчленили, угнали машину оцените объективную и субъективную сторону преступления". И потом ты выходишь из универа, не зная, что космический корабль-это недвижимое имущество, а на УСН не ставят автоматом и нужно писать заявление, зато зная, что полный товарищ в коммандитном товариществе не может быть участником полного товарищества, и еще зная, сколько дадут за изнасилование Наташи.


Я отошла от сути. Рассмотрим основные отличия в обучении.

1. Семестр начался в середине сентября. С 1 декабря по 1 февраля каникулы, с перерывом на неделю для представления проектов в конце января.

2. У университета есть сайт, на котором отображаются все предметы, все презентации и материалы. Называется Moodle (у меня почему-то сразу отсылка к "Машине времени в джакузи" и Loogle). К каждому занятию есть скрипт, комментарии преподавателя, форум. На один предмет несколько преподавателей, каждый из которых ведет свою часть.

Это мне очень понравилось, т.к. невозможно объять необъятное, например, как у нас в Беларуси один препод ведет ВСЕ гражданское право. И уделяет внимание только тем темам, в которых шарит/сам работал/писал исследование.

Так выглядит введение в предмет

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Документы для прочтения заранее

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Количество преподавателей на предмет

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Просто кусочек презентации

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

3. В семестре 3 предмета. Да, ровно три. Большинство студентов уже работают, поэтому лекции и занятия только два дня в неделю. К каждому занятию нужно готовиться заранее и хорошо.

4. Due to Corona все обучение было онлайн. Использовались zoom, webex meetings, microsoft teams. Сначала преподаватель с помощью демонстрации экрана показывал презентацию и все объяснял, а потом нас закидывали в маленькие группы, где мы уже работали над конкретными кейсами или проектами. Периодически препод подключался к каждой из групп и смотрел, что мы там делаем.

5. Здесь заставляют думать. Тебе можно пользоваться всем, даже на экзамене (по бухгалтерии, например), но если ты не знаешь как это применить к какому-нибудь случаю, то все бесполезно. Ответов в презентации нет. Наверно поэтому я словила себя на том, что мои рассуждения запечатляются на разных кусках бумаги простым карандашом, как записки сумасшедшего, которому срочно в голову пришло как можно применить тот метод к этой ситуации.

6. Экзамены тоже проходят онлайн. По некоторым предметам в виде теста, по некоторым-открытыми вопросами с рассуждениями.

7. Снова про преподавателей. Они все отлично владеют информационными технологиями, несмотря на возраст. Любую неполадку в состоянии уладить сами, организовывают встречи, рисуют карандашиком на презентациях, раскидывают всех на сессии и подключаются сами. Они еще и твою презентацию "починят", если прикинешься, что что-то "долго грузится".

8. А вот книги нужно чаще всего покупать самим. Например, вот эта книга по бухгалтерии стоила 100 франков (=100 долларов). Библиотека есть, но получить что-то домой сложно.

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Всё это было бы захватывающе интересно, если бы я понимала, о чем они говорят. Для справки я знаю английский, польский и шведский, но это мало мне помогает. Конечно нырнув в пучину обучения на немецком я понимала, какие меня ждут трудности.

В первую очередь объективные: нужно переводить ВСЁ. Но постепенно лексика нарабатывается и я уже могу читать презентации без переводчика.

А вот субъективные трудности- это мои одногруппники (а их 60), которые как и положено представителям многих европейских национальностей не спешат в чем-либо помогать. Это же я-лох. И несмотря на то, что программа двуязычная все между собой говорят на швейцарском немецком, что существенно отрезает меня от дискуссий.

Не буду говорить, что "вода камень точит" и со временем стало легче. Нет не стало. Сначала я плакала. Плачу иногда и сейчас. Например, когда моя работа в проекте вся вычеркивается, потому что "нам нужно уложиться в 10 минут, а ты медленно говоришь", или когда они там о чем-то договорились, и за 5 минут до записи видео я, вдоволь наплакавшись и сидя в растянутой футболке узнаю, что оказывается сейчас будет запись этого самого видео. Я одна такая и никто не будет подстраиваться под меня, я это знаю. В одной презентации мне оставили лишь слова "Спасибо за внимание" и хоть я могу постоять за себя, здесь почувствовала тотальное унижение и нежелание делать что-то. Мне кажется, что они смотрят на меня примерно так:

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Но я борюсь. Жажда знаний, поддержка семьи и друзей, и вот я снова воспрянула духом. Я могу бежать 100 км, какого хрена мне не хватит упорства, чтобы отучиться по любимой профессии?


Вопросы? Уточнения? В прошлом посте про Свисс мне наделали замечаний за мой высмеивающий стиль, видимо я должна только поля и луга фоткать и все восхвалять. Так что я уж и не знаю, стоит ли писать правду о том, какие трудности тут ждут и как тебя тут ждут (не ждут).

На прощание немного фото

Цветы на улице в феврале

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Цюрихские двери

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Назвала это фото "generation gap" (провал поколений)

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Стою такая. January.jpeg

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост

Подмигивает

Как я учусь в Швейцарии не зная языка Учеба, Универ, Длиннопост
Показать полностью 11
42

Пару (нет) слов о беговых травмах

Я несколько раз стирала написанное и печатала снова. Всегда легко писать о своих успехах, слова сами выскакивают из под пальцев. Но не только из успехов складывается спорт. Вернее 90% твоих стараний это неудачи и лишь оставшиеся 10%—достижения.


Знаете, что самое обидное в спортивных травмах? Видеть, как нарабатываемый месяцами прогресс исчезает за считанные дни. Тебе уже абсолютно все равно насколько это больно или дорого. Для спортсмена нет ничего страшнее, чем услышать фразу "вам нужен покой". Конечно это касается любого вида деятельности, но в спорте регресс виден моментально, прямо на себе, прямо вот твоя накаченная нога через неделю уже превратилась в желе.

И еще конечно страшно осознавать, какой путь придется пройти, чтобы достичь той же формы. Делал становую 100 кг? Начинаешь с железной палочки. Махи гирей по 25 кг на руку? Иди бери розовые махровые гантельки по 1 кг. Бегал марафоны из трех? Начнем пожалуй с ходьбы 500 м.

Что-то мне подсказывает, что это не будет хорошей идеей, писать о травмах не имея медицинского образования, но мы с мужем сейчас оба сидим травмированные и недовольные жизнью, а поэтому все же напишу. Моя травма это воспаление надкостницы, а его—разрыв крестообразной связки (он не бегун, а гандболист, а #ящитаю гандбол самым отбитым и травмоопасным видом спорта, вот честно). Но разрывы крестов хватают и бегуны, и лыжники, поэтому для них это тоже актуально.

Внезапно задумалась, что страшнее покоя может быть лишь то, что спортом ты зарабатываешь на жизнь. Если бег для меня это хобби, прекрасно интегрированное в и без того насыщенную жизнь, то для мужа это работа, и "поломки" выводят из строя не только тело, но и психику:)


Иногда мне кажется, что нога—это одна сплошная площадка для травм. Куда ни ткни, что-то обязательно может повредиться. И только тебе кажется, что ты испытал всю гамму болей, как дает о себе знать новая связка.

Ну что ж...

1. Надкостница и ее воспаление (шинсплинт)

Как много в слове "надкостница"...ведь о её существовании многие не подозревают, пока не сталкиваются, пока резкая и невыносимая боль не пронзит всю нижнюю часть ноги. Если вкратце, то надкостница это ткань, окружающая кость снаружи и соединяющая кость с мышцей. Да, вот такая неприметная, но весьма функциональная часть нашего тела. Вы не спутаете эту боль ни с чем другим.

Где болит можно увидеть на картинке

Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост

Несколько раз у меня было воспаление, но снижение нагрузки помогало вернуть все на круги своя.

Но три недели назад нога снова заболела, а просто покоя не хватило и я впервые засела основательно изучать эту беговую травму. Да, вот так, бегая несколько лет можно даже не знать банальных вещей.

Причин, по которым надкостница воспаляется может быть несколько: лишний вес; (задумалась), резкое увеличение нагрузки; (могу-умею-практикую); структурные особенности стопы – гиперпронация, гипопронация; неправильная обувь; жёсткая поверхность для бега, неровная поверхность; жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте); ускорения или бег по наклонной поверхности вниз.

Ощущение, что надкостница вас троллит, ведь все перечисленное встречается у 99% бегунов. То есть ее воспалению ВСЕГДА ЕСТЬ ОПРАВДАНИЕ.

Сходила к врачу, который сказал, что все вышеперечисленное действительно может быть причиной, но наиболее часто бегуны просто забивают на растяжку икроножных и ахилла. Из-за чего вся нагрузка приходится на маленькую, нерастянутую мышцу, которая *сил моих больше нет* перенаправляет все в надкостницу.

Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост
Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост

Итак, что же я делала:

1. Прикладывала лед (на фото у меня жидкий лед, который можно замораживать и размораживать nn-ое количество раз). 3-4 раза в день по 20 минут через полотенце. После него был ощутимый эффект.

2. Носила компрессионные гетры. Ходить все равно приходилось, и гетра за счет своих сжимающих свойств как бы "удерживала" икру в нужном положении. Привет любителям поспорить о пользе компрессии)

3. Вольтарен гель, несколько раз в день.

4. Магнит. Я если честно не особо верю в свойства этой штуки, но т.к. она у нас была, то я прикладывала его на 15-20 минут.

5. 10 раз по 10 мин в день растяжка ахилла и икроножной. Упражнения брала из интернета и головы.

6. На втором фото специальные пластыри с диклофенаком, их нужно клеить на место воспаления. Помогает это воспаление снять, а также обезболивает. Но выдается по рецепту врача. Уверена, что есть русские аналоги.

7. Что там дальше, ультразвук. До него пока не дошли и надеюсь не дойдем.

8. Велик, много много велика (на удивление при езде на велосипеде нога не болит).


Я обожаю слушать бегунов, которые говорят, что "перебегали" эту травму. Да, так и говорят. "Вот я бегал, бегал, она болела, я все равно бегал, и она перестала". Не хочется их расстраивать, но не за горами может быть стрессовый перелом.

Сейчас немного Википедии

Этот перелом вызван усталостным разрушением кости из-за повторяющейся нагрузки. В отличие от перелома вызванного одним сильным ударом, стрессовые переломы — результат накопившихся микротравм от циклических нагрузок ниже максимальной, например, при беге или прыжках.

Видела вживую ногу при стрессовом переломе, видела сколько времени человек восстанавливался, поэтому никому не рекомендую.


2. Разрыв крестообразной связки колена.

У меня нет статистики, но мне кажется, что у 99% бегунов когда-то болели КОЛЕНИ. Колено создано, чтобы болеть, не иначе. Если у тебя не болит колено, то ты что-то делаешь не так (шутка бегунов).

Причины таких болей в принципе совпадают с болью надкостницы. Все тот же лишний вес, резкое увеличение нагрузки (когда ты внезапно поверил в себя и вместо привычных 7 км бахнул 27), неправильные кроссовки или техника бега, слишком твердая поверхность, слишком ровная, слишком неровная, слишком жидкая...короче да, тут есть с чем поработать.

В общих случаях (если вы не падали, не ударялись очень сильно, не слышали хруста, колено не раздуло в шар), вам помогут снижение или временное прекращение нагрузки, пересмотр техники бега, лед, при излишнем весе возможно замена части бега на другую кардионагрузку (велосипед, эллипсоид, концепт). Как правило эти методы в совокупности с терпением помогают. Ну еще полезно кушать холодец и пить хондропротекторы, этого не отнять. Временно отменить походы в баню и вообще стараться не нагревать ногу.

При более серьезных повреждениях менисков или связок могут помочь уколы гиалуронки или своей плазмы. Да, не часто услышишь от мужиков спор о пользе гиалуронки, но тем не менее уколы в колено имеют очень сильный эффект. Уколы плазмы хвалят больше, если что.


Я же пишу про крайний случай, когда ты решил на*бать самого себя, совершив какое-то несуразное телодвижение, например поставив стопу влево, а вес тела перекинув вправо.

Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост

Разрыв креста это не только больно и дорого. Это может поставить крест (хаха) на любой спортивной карьере, а при неправильном восстановлении человек не сможет согнуть ногу до 90 градусов.

Муж рвал кресты дважды, прямо такой феникс, восстающий из пепла. С восторгом смотрю на него. Пока счастливчики, отделавшиеся растяжениями или надрывами связок колена, прикладывают лед и ходят на физиотерапию, человек уже второй раз восстанавливается после операции на той же ноге в рекордные сроки.

Разрыв креста это почти всегда операция. Если человек не спортсмен, то переживать нечего, выполняя простые рекомендации врача все и так заживет.

Наш же (и скорее всего любого другого) путь следующий.

1. Операция. Вероятнее всего возьмут связку чуть ниже колена и приштопают к кресту.

2. Через день после операции уже заставят потихоньку сгибать ногу. Для этого дается вот такой тренажер, на котором можно регулировать градус сгибания.

Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост

3. Таблетки. Среди них парацетамол и ксарелто. Ксарелто нужны для предотвращения тромбов, но побочек у них очень много. От тошноты до желания прибить всех вокруг. В общем посмотрела как выгляжу со стороны раз в месяц.

4. Через 2 недели разрешают ходить без лангеты, при этом градус тренажера увеличивается до 90-110 по 30 мин 2 раза в день. Добавляется физиотерапия. Опорный вес на прооперированную ногу до 15 кг.

5. Через 5 недель можно ходить без костылей, крутить велосипед, приседать, делать упражнения на мышцы-стабилизаторы.

6. Рекомендуется пить хондропротекторы, особенно у нас, как у победителей по коленям, всегда лежит Дона (это не реклама, просто если вдруг попадете к врачу уточните про этот препарат).

Пару (нет) слов о беговых травмах Спорт, Бег, Травма, Длиннопост

А что потом? Потом будет еще долгих 8 месяцев упражнений и физиотерапий, очередное превращение желе в накаченную волосатую мышцу.

Фух, кажется все. Моим посылом вам, пожалуй "Лучше предупредить, чем потом лечить". Кушайте правильную еду, пейте витамины, наращивайте нагрузку постепенно, а при дискомфорте или болях обязательно идите к врачу. Прошло? Нет, не прошло. Затихло? Нет, не затихло.

Лично я уже знаю, что "догоним и перегоним" это верный путь к регрессу.

Надеюсь, вы узнали что-то полезное для себя. Приветствуются вопросы и дополнения.

P.S. я снова решила вернуться в Страву, поэтому кто меня хотел там найти-прошу https://www.strava.com/athletes/31454019.

Я правда пока не бегаю, но во всяком случае сижу.

Показать полностью 6
381

Немного о круговых забегах

Столько дел, столько дел скопилось, что самое время что-нибудь написать, только бы не учить.

Здравствуйте.

Я бегаю круговые, чаще всего стадионные забеги длиной от 100 км и протяженностью до 24 часов, на которых длина круга варьируется от 500 м до 1 км и мои треки выглядят примерно так:

(Под кругом понимается закольцованная трасса, разумеется, она никогда не бывает идеальным кругом, а иногда она вообще квадратная. Но дальше я буду называть такие гонки круговыми).

Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост
Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост

Помимо стандартных вопросов в стиле "тебе что нех*й делать?" проскальзывают и не лишенные смысла: как можно бегать по кругу 24 часа? Это же скучно! Я бы хотела поведать вам, как преодолевают эту скуку на круговых ультрамарафонах, а может вы найдете советы для себя, если бегаете просто по стадиону.

*

Помню то дивное время, когда пробегала круг на стадионе с одышкой и гордая шла домой. Постепенно километраж увеличивался, скука нарастала и вот я поняла, что готова к более интересным маршрутам. Были и невероятной красоты трейлы, и забеги по перекрытым улицам и проспектам родного города (хотя считаю трассу Минского полумарафона одной из самых сложных из-за подъемов), были тренировки по бескрайним полям и переходы речек вброд. Дальше все как в тумане и вот спустя несколько лет я снова бегу по кругу на чемпионате мира по 24-часовому бегу во Франции. Вот он кстати. Вышло там у меня 90 кругов, сошла.

Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост

При всей любви бегунов к природе и городам, стадион дает им то, чего не могут дать улицы или лесополоса. Стадион дает стабільнасць. Стабильная поверхность, стабильная дистанция, стабильно никто не мешает беговым работам (сочувствую бегунам, на стадионе которых мамочки группами решают катать коляски). Стадион-это идеальное место для интервалов или темповых тренировок, когда не хочется ждать зеленый светофор, не хочется подниматься в какую-то горку или случайно оббегать прохожего с собакой на длинном поводке. Стадион-это возможность настроить мозг исключительно на бег, отключив постоянные попытки периферического зрения улавливать все происходящее вокруг и отвлекаться. Конечно мало кто тренируется исключительно на стадионе. Как правило, длительные устраивают на природе, для восстановительных работ также предпочитают улицы или парки. Все зависит от тренировочного плана и пожеланий бегуна.

Круговой ультрамарафон это всегда круг (кэп), но не всегда стадион, поэтому основная задача это найти преимущества круга и знать некоторые лайфхаки.


Итак, плюсы круговых гонок:

1. В отличие от линейной трассы на круге рано или поздно вы найдете для себя оптимальную траекторию, выявите все возможные ямки и перепады высоты. Внезапно вы поймете, что бег стал очень экономичным и организованным. При беге по дорогам или лесам всегда может появиться горка, камень, лужа, нередко можно и заблудиться, если организаторы не заморачивались над разметкой. После определенного круга нога сама будет знать, куда становиться, можно в буквальном смысле бежать с закрытыми глазами.

К сожалению, это правило не работает на стадионе славного города Лида (дада, там проходил 48-часовой забег)

Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост

2. Линейные гонки всегда автономны, т.е. еда, вода должны быть либо с собой, либо вы бежите до пункта питания. На круге, как правило 2 пункта питания, т.е. через 500 м, а значит вы всегда сможете подкрепиться. Это же кстати касается туалетов, смены одежды и прочего, все у вас под рукой. Никаких рюкзаков, никаких забросок, и действительно скорая помощь в случае чего, т.к. она дежурит прямо на круге.

3. Ваши соперники всегда видны и вы точно знаете на сколько от них отстаете/они отстают. Вы видите их темп, чувствуете настроение, знаете на сколько можно оторваться, сколько прибавить, где можно передохнуть. Наученная этим опытом я никогда не надеваю яркие майки или куртки, чтобы было сложнее меня видеть. Непримечательный черный цвет заставит соперника долго выискивать вас, в конечном итоге на это тратится энергия, которую важно сохранить для бега.

4. Гонки такого рода хороши для установления личных рекордов. Трасса с минимальным перепадом высоты, не надо следить за маршрутом, скачивать трек. Расстояние отсчитывает чип, поэтому если вдруг сели часы, после каждого круга на табло вы будете видеть свой результат (и чужие тоже).

Поверьте, занять мозг всевозможными расчетами, подсчетами и "слежкой" можно очень надолго, а если завяжется настоящая заруба, то время летит незаметно.


А теперь немного о том, что же я делаю во время бега.

Хотелось бы записаться в психологи и сказать "А ты не думай, что это круг" из серии "Грустишь? Не грусти", "Обиделся? Не обижайся" и т.д.

1. Первые 40 км я никогда не беру телефон. Гонка только начинается, бежишь, рассматриваешь всех бегунов. Сначала изучаешь их экипировку, вон у кого-то гетры как у тебя, у кого-то кроссовки самые новые. Смотрю на чужие наушники, на часы, на технику бега, на физическую форму. Потом можно поизучать татухи. Как я уже где-то писала, каждый уважающий себя бегун обязан набить на икре татуху с гепардом, бегущим человечком или полоской кардиограммы. Недоумение вызывают татуировки с личным рекордом. То есть, чувак, ты себе этой татухой поставил предел, например 180 км пробежал за сутки. А если пробежишь больше, то надо будет сводить и новую бить получается? Забавное зрелище, это как бить название фирмы в которой работаешь. Также успеваю подумать о своем, например, как бы остроумно я ответила три года назад какому-нибудь мудаку или о планах на будущее. Кстати татуха у меня тоже есть, но не простая, а с ребусом и отсылкой к любимому фильму. Скидывала ее когда-то в коменты, но пусть будет и здесь.

Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост

2. Музыка. Закачиваю себе много музыки (слава Spotify) всех жанров от дискотеки 90-х до Макса Коржа, все, что можно голосить со скуки в голове, все, что помню с детских концертов и голубого огонька. Любимые песни я слушаю часа два, а дальше идут они: Ирина Аллегрова, Алла Пугачева, Газманов, Юрка Шатунов...Как-то спрашивали про наушники, так вот для меня лучше эирподсов для таких забегов нет. Проводные начинают раздражать (на 90-м км), затычки как у Хуавея мне неудобны. Но тут конечно каждому свое.

3. Подкасты. Куда ж без них. Тут, что называется, на любой вкус. Я с удовольствием слушаю "Бег вреден" и "Марафонец", но никто не ограничивает в выборе. Просто когда бегу мне приятно слушать про бег, особенно если в гостях Митяев.

4. Аудиокниги. Кто не слушал во время бега аудиокнигу, тот не понимает насколько сильно можно погрузится в тот мир. Книга, которая действительно захватила мой разум "Играть чтобы жить", ну просто невероятно выключает мозг. Какой круг, ребята? Я еще главу не дослушала.

5. Выбираю жертву и пристраиваюсь за ней)) Нет, конечно не как Юрка за Искандером в 2 см, а в метрах 10-20. Для этого достаточно найти человека, который уверенно держит твой темп, тем самым у мозга появляется задача "следовать за кем-то, не упускать из виду", а не "бренно тащить свое тело по кругу".

6. Здорово, если вы поехали с кем-то и вас кто-то ждет на финише. По сути каждые 6-7 минут вы встречаетесь с человеком, который вас приободрит, поддержит, подаст все, что вам надо или заберет ненужное. Один раз со мной ездила мама, в отпуск так сказать. Дистанция была на берегу Ионического моря, поэтому пару дней мы просто тусили и загорали, а потом я бежала сутки. 99лвл заботы, которым она окружила всех белорусских бегунов, не сравним ни с чем. Всем разогревала ночью (не спала!) разную еду, кому пасту, кому омлет, кому чаек делала. С утра, когда ты бежишь уже 18-й час тебе прилетает круассан с горячим шоколадом. А днем, когда жара вступила в свои права нас на каждом круге ждал кувшин прохладной воды с лимоном и мятой, апельсины, арбуз, свежая одежда, полотенца и ее улыбка. Она всю ночь следила, чтобы итальянцы не накручивали себе результаты (был печальный опыт), а мы не теряли сознание от холода или усталости. На другом забеге волонтер каждый круг кричал мне "Anastasia, eeeeeeeat something!" и вот уже бежит ко мне со стаканом горячего супа, чтобы ела на ходу. А еще на одном товарищ практически заливал в меня изотоник и заботливо грел в руках шоколадки, которые затвердели на холоде. Ну шо б я без этих людей делала то?!
В общем не недооценивайте поддержку людей, она безумно важна. Может не через 30 км и не через 100, но на 110м вам занехватает кого-то рядом, ну или руки окоченеют и вы не сможете сменить кроссовки.

7. Разговаривайте с собой о плане. У вас должен быть план по еде, питью и даже по походам в туалет. Я планировала кушать раз в час, поэтому меня максимально приободряло табло с циферками, плавно движущимися к окончанию часа. В 35 минут я уже мысленно что-то ела, в 45 отсчитывала минуты, а в какие-нибудь 54 вообще ускорялась. План помогал и когда было совсем тяжело. Я говорила себе: так, на вираже ускоряюсь, а по прямой спокойненько.

8. А еще люблю с кем-нибудь разговориться для поднятия боевого духа. Опять-таки, это всегда спонтанная акция, не нужно преследовать человека. Но бывает так, что вы сравнялись и долго бежите вместе. Тут уже можно завести разговор. Отвечаю, время летит незаметно. Конечно этот вариант предпочтителен, когда ты уже подуставший и не ломишься вперед.

9. Аналогично при состоянии усталости и абыякавасці да жыцця можно кому-то позвонить. Моего звонка всегда ждет муж, мама, несколько беговых друзей. Им можно поныть, можно позвонить в 7 утра, а можно послушать их истории. За такими занятиями убегает еще кусок времени.

Могу смело сказать, что психологически я не устаю от круговых забегов, не мучаюсь мыслями "ну сколько можно". Физическую усталость никто не отменял.

Сами тренировки я по-прежнему провожу в горах, интервалы на стадионах. Пользуясь случаем покажу немного мест.

Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост
Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост
Немного о круговых забегах Бег, Ультрамарафон, Длиннопост

И, пожалуй, самое главное: у меня нет мотивации. Это безумие в чистом виде)) я не хочу похудеть или быть первой в мире, просто мне нравится передвигаться быстрее, чем шагом. Сутками.

Спасибо за внимание. Жду ваших вопросов или дополнений:)

Показать полностью 7
923

Чем пахнет Швейцария

Я задумывала писать здесь только о беге...хотя жизнь заграницей в одной из самых дорогих стран это в некоторой степени тоже постоянный бег.

Дабы избавить от многих вопросов кратко расскажу о переезде в Швейцарию. Муж-профессиональный спортсмен, всегда мечтали пожить заграницей,  поэтому когда предоставилась возможность он подписал контракт с швейцарским клубом (на тот момент было самое лучшее предложение) и мы укатили на 2 года. Они кстати медленно, но верно подходят к концу. Останемся ли здесь, поедем ли в другую страну или вернемся-ничего этого пока не знаю.

Мне совсем не хочется вам рассказывать про надоевшую сортировку мусора или про жалобы швейцарцев на смытый после 22:00 туалет. Не хочется делиться клише, которые все привыкли слышать. Почему-то хочется рассказать правду, возможно разрушив ваши ожидания или приятно вас удивить.

Меня все время спрашивают:

"Ну и чем же пахнет Швейцария? С деревьев вместо листиков падают денюжки? Собираешься сдать на права, чтобы купить сырную машинку? А скажи быстро die Geschwindigkeitsüberschreitung".

Давайте же с этих саркастических вопросов и начнем, т.к. на каждый из них у меня имеется ответ.

1. Чем пахнет Швейцария. Швейцария пахнет стиральным порошком. Местные жители очень ревностно относятся к своей традиции иметь прачечную в подвале, и категорически против покупок стиралок в квартиру. Более того, провести стиралку практически невозможно, т.к. во-первых, в ванной нет абсолютно никаких выходов или труб. Во-вторых, стиралка создает много шума. Нет, по швейцарским меркам ОЧЕНЬ МНОГО ШУМА. Так что пользоваться ею вы все равно спокойно не сможете. Это касается старых многоквартирных домов, в новых или двух-, трехквартирных таких проблем нет.

Как же постирать свои вещи, если стиралка одна на весь подъезд? Всё просто, швейцарцы ведут список. В списке списков, ведомых швейцарцами, список на стирку будет стоять в самом начале. Он выглядит как табличка, куда каждый записывается карандашиком. И упаси нарушить распорядок этого священного списка, за это могут вызвать полицию (на основании нарушения правил дома). Существуют также негласные правила не занимать стирку на выходных или вечерами, дабы постирать могли те, кто работает денно и нощно (португальцы).

Как можно догадаться, несчастная и одинокая машинка стирает днями напролет. Благо Miele держит марку и до сих пор производит неубийственно качественную бытовую технику. Вкупе с хорошими порошками мы получаем постоянно благоухающее альпийскими лугами и ванильными ванилями помещение. А т.к. в подвале есть окна, которые выходят наружу, то проходя мимо домов может показаться, что швейцарцы намылили газон, машины и мусорные баки, хотя на самом деле это запах порошка и свежепостиранных вещей, который распространяется на километры.

(так выглядит прачечная)

Чем пахнет Швейцария Швейцария, Переезд, Жизнь за границей, Длиннопост

(список на стирку)

Чем пахнет Швейцария Швейцария, Переезд, Жизнь за границей, Длиннопост

2. С деревьев вместо листиков падают денюжки?

Конечно нет. Упадет ли когда-нибудь здесь тебе просто так это eine filosofische Frage.

Учиться дорого, работу найти сложно, работать еще сложнее, расходы большие и так по кругу.

Остановимся только на налоге на телевидение. Раз в год вы платите 365 франков (франк примерно равен доллару) очевидно по франку за день просмотра телевидения. Оу, у вас нет телевизора? Не беда! Смотрите наше телевидение через телефон.

Короче платить должна каждая семья, а смотришь ты телик или нет это уже твои проблемы.

Сфера обслуживания повсеместно занята приезжими из Португалии или Индии, в сфере IT довольно много русских, белорусов и других национальностей постсоветов, банковская и медицинская сфера всецело принадлежит швицерам (это не оскорбление, а их официальное название на немецком, хоть для меня оно и звучит с несколько пренебрежительным оттенком).

Денег в Швейцарии конечно много, зарплаты высокие, но расходы тоже не отстают, поэтому не удивляйтесь, что среднестатистический швейцарец может по жизни себе позволять столько же, сколько специалист по маникюру Юлька из условного Кобрина. Высокие налоги, аренда квартиры, страховка, проезд и вот ты уже заботливо ссыпаешь монетки со сдачи из кармашка в кошелек, т.к. "копейка франк бережет".

(так падают листики и сумма на карточке после оплаты всех счетов)

Чем пахнет Швейцария Швейцария, Переезд, Жизнь за границей, Длиннопост

3. Собираешься сдать на права, чтобы купить сырную машинку?

Когда я водила машину в Беларуси, я как-то упустила тот факт, что наши международные права совсем не международные для Свис. Не доверяют они нашим экзаменаторам, и требуют пересдать экзамен у них (по старым правам можно ездить год). Касается это не только Беларуси, но и большинства стран НЕ Евросоюза. Насчет обучения ходит много шуток, что проще слетать в Беларусь, сдать там, а тут приехать подтвердить и это будет дешевле, чем отучится с нуля здесь (за все порядка 5000 франков). Отсюда идет расчет на то, что отучившись, денег на машину у тебя может и не быть, разве что на съедобную. Да и вообще машина здесь абсолютно ненужный расходник. В любую точку можно доехать на общественном транспорте, велосипедисты полноправные участники дорожного движения, кругом есть каршеринг, а своя машина помимо обслуживания и бензина требует оплаты налога, страховки, парковки и прочей х.

(смена поколений)

Чем пахнет Швейцария Швейцария, Переезд, Жизнь за границей, Длиннопост

4. А скажи быстро die Geschwindigkeitsüberschreitung

Хочется отдельно отметить языковую среду швейцарцев, а именно, в стране 4 государственных языка: немецкий, французский, итальянский и романшский. Наплевав на все это швейцарцы в немецкоговорящей части говорят на швейцарском немецком с кучей кантонских (напрашивается другое слово) диалектов. В связи с этим изучению немецкого мешают два аспекта:

- в городе ты слышишь швейцарский немецкий

- на районе ты слышишь португальский.

Кстати оказывается, что распространенное выражение "hoch Deutsch" (в дословном переводе "высокий немецкий"), как называют обычный немецкий язык, сильно оскорбляет чувства швейцарцев, мол хох дойч это значицца высокий немецкий, а швейцарский немецкий что? низкий??

Короче придумали себе называть немецкий немецкий "standart Deutsch" и живут в иллюзии, что это кто-то будет использовать (немцы вышли из чата).

Для знающих и для незнающих немецкий привожу примеры:

Немецкий: ist das gut gewesen? (обычно спрашивает официант при расчете, дословно: вам все понравилось?)

Швейцарский: isch gute gsi?

Немецкий: Hallo zusammen (всем привет)

Швейцарский: Hoi zäme/ grüzzi mitenand

Немецкий: Ich habe auch gemeint, dass es für IKEA wäre (я думал, что это было для икеи)

Швейцарский: Ig ha ebe au gmeint, das sig fürs kea gsi

Как мы видим, швейцарцы тупо обрезают созидаемую веками немецкую грамматику, не используют артикли и всевозможные окончания.

Ах да, английский. Им он не нужен. Конечно работники международных компаний или конгломератов знают его, но вот все остальные говорят неохотно, предпочитая бесконечные "ха", "гси" и "йа".

На сегодня все, спасибо за внимание.

Задавайте свои саркастические и не очень вопросы/пишите уточнения, буду рада ответить.

Чем пахнет Швейцария Швейцария, Переезд, Жизнь за границей, Длиннопост
Показать полностью 5
130

Убей в себе ягдтерьера

Я задумывала писать здесь только о беге...хотя жизнь с ягдтерьером в некоторой степени тоже постоянный бег.


Ягдтерьер или немецкий охотничий терьер это порода собак, выращенная для охоты, неприхотливая, принципиальная, с отличным здоровьем, максимально высоким болевым порогом. В общем-то такая себе маленькая машина для убийств:

(кто смотрел эту серию "Черного зеркала", тот поймет)

Убей в себе ягдтерьера Ягдтерьер, Собака, Дрессировка собак, Видео, Длиннопост

Так уж вышло, что мы стали счастливыми обладателями ягдтерьера (причем оказывается, что мужское сердце тоже бывает нескупо на эмоции, и именно муж упросил меня взять собаку). На тот момент щенок представлял собой типичного представителя щенячьих: был пушистым, неуклюжим, много ел, спал, барахтался и украшал пол. О, знала бы я!

Кому бы я не сказала, что у нас ягдтерьер (с минимальным описанием внешности), всегда слышу "О у меня у деда в деревне такая была, *банутая" или "У соседского пацана родители такую держали, мы обходили его дом за километр".

Знакомьтесь, Один. (в честь скандинавского бога и в честь того, что оставался один в помете)

Убей в себе ягдтерьера Ягдтерьер, Собака, Дрессировка собак, Видео, Длиннопост

Проштудировав интернет на предмет данной породы я ужаснулась: с собаками не дружит, агрессивен, настойчив, труднообучаем. И все это приправлено динамитом в мелкой расфасовке. Как может вырастать такое чудо в чудовище?

Но постепенно я убедилась в правдивости всего, что читала. Ненависть к собакам и кошкам просто с пеленок (несмотря на постоянную социализацию), другие типичные проблемы невоспитанных песелей (погрызенные вещи, лужи, нежелание делать что-то) и самое главное: просто ультразвуковой лай, от которого хочется спрыгнуть с балкона.

Бонусом идет здоровье как у быка, выживаемый и спасаемый от любых повреждений, ест все, что дают, стрижет себя сам, периодически переселяется также сам (передвигает свою лежанку).

События развивались стремительно, и вот мы уже занимаемся с кинологом, которая впервые открыла мне глаза: либо вы хозяин собаки, либо она ваш. Есть очень небольшое количество пород под названием "собака-компаньон", которая будет всегда следовать за вами, любить вас, о, добытчик еды, и мирно посапывать у ваших ножек. Остальные собаки нуждаются в воспитании, причем, чем оно строже, тем лучше животное начинает вас понимать, а вы его.

Возникало ли желание его куда-нибудь отдать? Нет. Возникало ли желание убить? Да. После очередной проделки или концерта на улице приходилось включать какой-то внутренний "дзен" и повторять, что это ты виноват в произошедшем. Пес также успешно переехал с нами жить из Беларуси в Швейцарию и регулярно проходит проверки.

Так у нас появилось выражение "убей в себе ягдтерьера", что значит успокойся.

Как воспитать охотничью собаку в домашних условиях? Никак. Вы не "размажете гены пальцем", не вытравите желание крови, охоты, убийств. Но вы можете сделать свою и его жизнь комфортной, постоянно занимаясь и "упахивая" его на прогулках.

Долгие упорные тренировки, строгач, намордник, и вот мы ходим по струнке, прогулки стали в удовольствие, дома его не слышно и не видно, пес стал со мной бегать и даже пробежал трейл в 42 км! (для волнующихся: пес был в восторге, всю дорогу бежал впереди меня, на финише поглощал печеньки с общего стола).

Я смирилась, что он не будет ездить в корзинке велосипеда, не будет валяться на траве вместе с золотистыми ретриверами, не будет облизывать детей. Я никогда не возьму его на тусовку с друзьями и не куплю ему комбинезон. Вместо этого он по-прежнему с радостью будет пытаться уничтожить все живое на своем пути. Зато я не отказалась от него, не скинула ответственность на других, не дала ему стать "разбэшчаным" и он не причинил никому вреда (пытался лишь схватить ежика и получил иголки в нос). Но тем не менее, несмотря на дрессировку и весь пройденный путь, это ежедневная борьба.

На владельцев ягтерьеров я смотрю теперь так

Убей в себе ягдтерьера Ягдтерьер, Собака, Дрессировка собак, Видео, Длиннопост

Видимо имя вправду определяет судьбу. Он остается бесконечно одиноким в мире животных, и бесконечно величественным как великий скандинавский бог.

Один.

(тренировка команды "рядом" без голосового сопровождения)

(игрища, осторожно громко)

Показать полностью 2 2
430

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила

Здравствуйте, дорогие читатели! С вами снова я, ультрамарафонец, бегаю все, что свыше 42, 195 км. Мои дисциплины это 100 км, 12- и 24-часовые гонки, а также ультратрейлраннинг. Я исключительно любитель, пишу о своем опыте.

Сегодня я бы хотела рассказать, как участвовала в Чемпионате Швейцарии, бежала 12 часов и что из этого вышло.

Скажу откровенно, подготовки как таковой не было. Начался учебный год, курсы, вождение и куча других отнимающих силы дел. Несмотря на это, я решила, что негоже пропускать соревнования в стране, где я сейчас живу, ведь обычно мои гонки сопровождаются утомляющими перелетами и переселениями.

Чемпионат проводился по 4 дисциплинам: 48 часов, 24 часа, 12 часов и 6 часов. Трасса круговая (круг 938 м), и задача пробежать как можно больше километров за отведенное время.

Финиш был у всех в одно время, соответственно стартовали сначала на 48 часов, потом на 24 и т.д.

Мой старт был в 12 ночи, в моей компании был друг, выполняющий роль волонтера. Трасса представляет собой дорогу вокруг футбольного стадиона, на ней есть туалет, кафе, столики, куда можно сложить свои вещи.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Мое питание:

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Я принципиально не ем никакие гели, не пью кофеиновые капсулы или гуарану, считаю, что пока могу бежать на своих ресурсах и обычной еде (максимум изотоник) - буду делать так.

Итак...12 ночи, огромные прожекторы освещают мне путь, я рвусь в бой.

Уже на 20м километре я поняла, что так просто как раньше не будет-сказывается детренированность. Внезапно заболели связки голеностопа и забились икры. Благо это удалось исправить гетрами (которые я забыла надеть на старт) и тейпированием. Тейп хорошо держал связку и боль не чувствовалась.

Но тем не менее 30ку из 3 часов я уже не выбежала, что сулило мне большие проблемы в дальнейшем. Я стала переходить на шаг (!).

До 40 км я всегда бегу без телефона, без музыки и прочего. И как раз на 40м км я его взяла. Макс Корж с его лунинецкими бродягами и Аллегрова со своей "Фотографией 9*12" прекрасно уживались в одном плейлисте.

Но ноги были не единственной проблемой-я не могла есть. Нет, меня не тошнило, но ничего из того, что есть на фото я просто не хотела. Кое-как впихивала в себя виноград и детское питание, пила изотоник. Энергия убывала на глазах, я была 5-й из 7-ми, впереди меня ждало еще 9 часов бега и я уже собиралась сойти. Но...

"Нырнул с аквалангом-не прикидывайся шлангом. Назвался груздем-полезай в кузов. Русские не сдаются (и белорусы тоже)." и прочее зависло в моей голове. Если уж ты вписался, то гни до конца. Совершенно случайно я обогнала 4-ю и 3-ю женщину. В какой-то момент они просто шли пешком, а я бежала. Чуть ускорилась (по 4:04) и вот я их уже не вижу сзади. Мой друг сиял от радости и своим насильственным микроменеджментом убеждал меня продолжать гонку, попеременно впихивая в меня еду и тейпируя все, что можно затейпировать. Его "тебе 20 м до второй" и вот я уже лечу и обгоняю еще одну женщину. Откуда силы, Михална?"

В наушниках "Warrios" League of Legends, под ногами темнота, какой-то мужик ср*т не отходя от кассы трассы. Много чего можно повидать на таких гонках и каждая из них неповторима.

Ультрамарафоны всегда бегут много пожилых людей. Я со своим "за двадцать" не вписываюсь в картину круговых гонок. Разговор перед забегом:

Я: смотри, тут столько человек 1943 года рождения

Мама: твои знакомые есть?


Объективно я понимала, что 9 часов я не выдержу вторую позицию. На каждом круге друг подбадривал меня, а я лишь говорила "Серега, это временно". Но потом я задумалась, что нет ничего более постоянного, чем временное, поэтому ближайшие 40 км бежала без остановок и шага.

Я только что сказала, что каждая гонка это новый опыт. Я свой получила забыв поясную сумку для телефона. Вместо этого не придумала ничего лучше чем засунуть телефон прямо в спортивный топ. Результатом сего действия служит огромный синяк под грудью от постоянных ударов телефона.

Есть я по-прежнему не хотела и вот спустя 7 часов третья женщина меня обогнала. Она включила турбо-режим, за которым мне уже было не угнаться. Что я могу сказать, ей 46 лет, а опыт в этом деле не пропьешь. Я же накручивала круги, чтобы достаточно отстать от 4-го и 5-го мест.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Финиш. Искра. Буря. Безумие. Много улыбающихся поляков.

Я третья. Я ТРЕТЬЯ из СЕМИ. 92 километра. Я очень хотела гонку с самой собой, а получила гонку с другими, получила настоящую зарубу, море адреналина, вглядывание в темноту в поисках соперниц.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

В это сложно поверить но на статуэтке изображен бегун.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Наркоманский трек и немного сухой статистики. Средний темп 7:13.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост
Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Бонусом походка ультрамарафонца

Как всегда буду рада вопросам и дополнениям.

P.S. Я все еще не могу ответить зачем я это делаю, но после каждой гонки я точно становлюсь сильнее психологически, монотонная работа не утомляет, а я знаю, что мой предел еще не найден.

Показать полностью 7 1
241

Ультрамарафон Solidarity Run

Здравствуйте, дорогие читатели.

Я бегаю ультрамарафоны (все, что свыше 42 195 м) и немного пишу об этом. За плечами несколько 24-часовых гонок, гонки от 50 до 140 км. Пишу исключительно из своего опыта и наблюдений. В этом посте хотелось бы рассказать про очередной ультрамарафон, а также в дополнение про беговые девайсы, которыми я пользуюсь.

Все лето я бегала мало, корректировала технику бега, а потом уехала в Беларусь, где приняла участие в нескольких открытых тренировках популярного в Беларуси бегового клуба ОМОН run club.


В то же самое время Международная ассоциация ультрамарафона организовала 6-часовой онлайн забег. То есть бежишь где хочешь 29-30 августа, главное, чтобы на часах было видно, что бежал 6 часов. Я участвовала в этом забеге в составе сборной Беларуси.

Официальным хештегом забега стал #сукадождж, но выбора не было, все выходные передавали беспросветную стену.

Для 6-часового забега я выбрала Цюрихское озеро. Мне нравится этот маршрут тем, что через каждые пару км есть заправки, и через каждые 5 км поезда. Это придает уверенности в том, что даже будучи ужасно уставшим ты вернешься домой.

В части озера, прилегающей к городу, всегда много бегунов. Они очень модные и счастливые, любуются лебедями и прекрасным садом China Garden. Но чем дальше от этого праздника бега, тем сильнее в свои владения вступают маленькие катера и лодки, роскошные дома на берегу озера и автомобили, а где-то там совсем далеко виднеются горы.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Всю дорогу шел дождь, я вымокла, но не сдавалась. Пила кофе и отогревалась на заправках, а с собой у меня было детское питание и шоколадки Kinder. Пару раз срывала яблоки из сада (швейцарцы в шоке). Ни разу не позволила себе присесть, что считаю личным достижением. От дождя ноги мокли, волосы спутались. Вдобавок из-за дождя стала плутать в каких-то корчах, зарослях, болотах и ненавистных садовых товариществах с их густой сетью дорог.

За 6 часов я пробежала 58, 14 км, не дожать до 60 км спишем на отсутствие подготовки и плохую погоду, а вообще конечно обидно.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Большая честь представлять свою страну пусть и в такой садомазо дисциплине как ультрамарафонский бег.


А теперь хочу осветить техническую часть забега.

Часы.

Долгое время я была адептом Garmin, у меня были простые модели Garmin Vivo Active и потом  Garmin 45 Forerunner.

Обе модели стоили, что в Минске, что в Цюрихе не меньше 200 долларов, причем совершенно не понимаю за что. У Vivo Active садилась быстро батарейка и был сенсорный экран, который под дождем не слушался, а у 45-х маленький экран, ну зачем было делать такой большой черный ободок?

(слева 45 Forerunner, справа Vivo Active)

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Успешно избавившись от обеих моделей я стала искать ту самую. Но увы, Garmin это своеобразный Apple в мире часов, ты платишь за бренд и кучу ненужных функций. Например одна из последних моделей Garmin Fenix 6 Pro с сапфировым стеклом (-а для чего оно? -не знаю, наверное, чтобы бесконечно бить о камень) стоит около тысячи долларов. Тут тебе и загруженная музыка, и навигатор, и Apple Pay. Мне в свою очередь нужно чтобы часы считали километры и не выглядели на моей руке как браслет для домашнего ареста.

Самыми популярными можно считать Garmin Forerunner 35 (на минуточку за 170 долларов), Garmin Forerunner 645 Music, Garmin Forerunner 235 (узнается только в таком цвете, многих подкупил этот мятный ремешок), Garmin Fenix 6 Pro.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Именно так я перешла на часы Polar. Доступный ценовой диапазон, приятный дизайн и приложение, в них есть все, что нужно и главное мощная батарейка. Единственный для меня минус это отсутствие уведомлений во время тренировки. Наоборот было бы здорово бежать и видеть кто звонит или пишет, вместо того, чтобы лезть в телефон. С другой стороны все верно: пошел тренироваться-тренируйся без сообщений.

Самыми популярными являются Polar m430, Polar Ignite и Polar Vantage m. Есть еще улучшенная версия Polar Vantage V, но она для триатлона.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Третьей черепахой, держащей мир часов является фирма Suunto. Я ими не пользовалась, но слышала хорошие отзывы от спортсменов небегунов, поэтому если кто-то знаком с Suunto пишите отзыв в коменты.


Я совершенно не воспринимаю никакие Apple Watch, Samsung и Huawei как беговые часы. Это смарт часы, ваш наручный помощник. В них может плясать темп, расстояние или время, что совсем непозволительно, если вы готовитесь к каким-то соревнованиям, но вполне подойдет, если вы бегаете для себя.


Нагрудный пульсометр.

Как бы не были хороши ваши часы, оптический датчик не точно считывает пульс (как правило увеличивает его). Считывает пульс он с запястья и выглядит вот так

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Если же хочется иметь точные представления о пульсе во время бега, то лучше приобрести нагрудный пульсометр. Он работает через Bluetooth, подключается к часам и телефону, и главное намного быстрее улавливает смену пульса. Две основные фирмы, продающие такие пульсометры (внезапно) Garmin и Polar. На самом деле их не так уж много, я выбирала по описанию и мой выбор пал на Garmin Dual HRM. Большим преимуществом считаю, что пульсометр хорошо работает как с Garmin, так и с Polar, так что не нужно переживать и искать пульсометр под стать часам. Он застегивается вокруг грудной клетки, батарейка меняется раз в пару лет, заряжать ничего не нужно, только мыть после каждой тренировки по инструкции.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Знаю, что есть пульсометры на плечо, но с такими не сталкивалась.

Приложения для бега.

Для отслеживания своих беговых успехов вполне достаточно одного приложения. Для часов Polar и Garmin есть одноименные приложения Polar Flow и Garmin Connect.

Если вы бегаете без часов, то подойдут самые популярные приложения для телефона Runkeeper, Nike run, Runtracker. Опять таки всегда есть погрешности в темпе и времени, но для начала сойдет. К слову Nike run знатно врет и увеличивает дистанцию.

Достижением беговой индустрии считаю Strava. Пожалуй, самое доработанное приложение, настоящая спортивная социальная сеть, которая позволяет отслеживать свои тренировки и делится ими, видеть ленту друзей и комментить их пробежки, считать километраж кроссовок. Самой же полезной ее функцией я считала построение маршрутов. Увы, с какого-то времени эту функцию сделали платной, а тк больше меня ничего в ней не привлекало я решила не платить и из Стравы ушла. Кстати это приложение также популярно среди велосипедистов.

Странно отмечать для себя, что чем дольше ты бегаешь, тем меньше вещей тебе нужно. На второй план уходит все модное, но не функциональное, и кажется, что скоро тебе будет достаточно секундомера и тех шорт, в которых ты начинал бегать 5 лет назад.

Бонусом немного фото со вчерашнего забега и не вчерашняя я с моим компаньоном породы ягдтерьер по кличке Один(:

Спасибо за внимание!

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 14
1813

Экипировка для ультрамарафона

Добрый вечер, дорогие читатели!

Я бегаю ультрамарафоны (всё, что свыше 42,195 км) и немного пишу об этом. О 24-часовых забегах, 80-километровых трейлах и т.д. В коментах меня часто просят написать про экипировку ультразабегов и думаю, этот день настал.


Давайте на минутку представим человека, который бежит восьмой час к ряду. Приятная усталость мышц сменяется судорогами, дыхание становится более ровным, темп не рвется, малюсенький камушек в кроссовке предательски рисует кровавый узор на стопе..

Ультрамарафон - это лотерея. Никогда не знаешь, с чем столкнешься спустя много часов. Любимая майка может начать бесить, очки сползать от пота, а может порвется носок? Поэтому ультрамарафонцы едут на соревнования с большой сумкой на все случаи жизни (даже на те, которых пока еще не было, но о которых ходят легенды...)

1. Голова

Если солнце не спрятано за слоями туч лучше иметь при себе кепку. Солнечный удар приходит не сразу и поймать момент, когда ты вот-вот отключишься невозможно.

Для особо жарких забегов бегуны используют кепки, которые закрывают еще и шею.

Такая кепка, например, будет весьма полезна на одном из самых жарких ультрамарафонов BadWater. 217 км при температуре 50+С по Долине Смерти и Вершине Уитни.

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Самым универсальным головным убором является бафф. Его можно закручивать разными способами от повязки на лоб при жаре до повязки на уши при ветре. Можно натянуть на шею или даже закрыть нос и рот при снеге, дожде, своем желании покритиковать чужую технику бега.

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Очки являются постоянным спутником бегунов. Причем они не только защищают глаза от солнца, но также препятствуют попаданию насекомых, веток, да и просто берегут глаза при ветре. Желательно приобрести спортивные очки, потому что умные люди объяснят что-то про преломление лучей и сетчатку:)

Крем. При жаре следует задуматься о солнцезащитном креме с SPF 50+. Даже если вы привыкли загорать "полосками" от маек и шорт, то длительное воздействие солнца (например, на протяжении всего светового дня) может пагубно сказаться не только на внешнем виде.

Зимой полезно нанести жирный крем на лицо от обветривания и не забудьте гигиеническую помадку (прошли, прошли те времена, когда мужчина, имеющий в своем арсенале ее мог отхватить).

2. Одежда

Казалось бы современная спортивная индустрия дает возможность подобрать себе подходящую модель майки, шорт и топов. Но красивое - не всегда практичное и маленький шов не там где нужно может разодрать кожу до мяса (как говорится "капля воды долбит камень постоянством").

Раньше я очень любила красивые и модные топы, еще и своего xs размера. Пока после суток бега вокруг моего xs-ного тела не образовался кроваво-красный след xxs-сного размера.

Adidas, Puma, Reebok, у каждой компании есть линейка топов, идеально подходящих для фитнеса и совершенно не подходящих для длительного бега. Винить их не стоит, аудитория совсем не та. Открытием для меня стала фирма Joma и их удобные, "безpushupные" майко-топы. Это совсем не реклама, просто материал и удобство завоевали мое сердечко и никаких следов суточных извращений замечено на моем теле не было. Думаю это потому что в других топах всегда есть резинка, придерживающая грудь, в то время как здесь обошлись довольно простым и аккуратным швом (который по-прежнему придерживает грудь).

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

То же касается и всей остальной одежды. ЗАБУДЬТЕ О КРАСОТЕ, в первую очередь думайте о комфорте. Изобилие резинок, швов, облегающего материала сыграет злую шутку.

Однажды я увидела как друг перед забегом снял майку и стал заклеивать соски пластырем. На мое удивленное "чее?" он ответил, что у большинства мужчин даже самая легкая майка натирает соски. Это после подтвердили и другие. Пожалуй, это стоит записать в список лайфхаков, ведь заклеивание сосков занимает минимум времени, а пользы от него уйма. Не раз после этого видела финишировавших мужчин с кровоточащими сосками. Натирание длиной в несколько часов разбавлялось стекающим пОтом и добавляло незабываемых ощущений.

А какое будет финишное фото!

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Кстати лайфхак №2 "натереть вазелином любые натираемые места от подмышек до паха и ляшек" (касается мужчин и женщин).

Из одежды на смену можно взять пару маек. Вполне достаточно одних шорт (тем более, что переодеть их будет сложно), на всякий случай возьмите леггинсы или штаны, а также компрессионную кофту и ветровку.

3. Белье

Тут все просто. Для девушек: это не стринги и не кружева на размер меньше, никаких бюстгалтеров.

Для всех: подойдут обычные бесшовные трусы.

4. Обувь

Самая животрепещущая тема ультрамарафонцев. Как узнать какие купить кроссовки? Продать почку и купить новейшие и суперамортизированные или подойти к вопросу с точки зрения физиологии и опросить знакомых? На эту тему отлично пишет хороший человек.

На самом деле страх покупки кроссов для длительных забегов понятен. Обувь может сесть удобно в магазине и даже идеально держаться на небольших дистанциях. Что делать, когда нога распухнет? (а она распухнет). Я стала брать кроссы на размер больше. Нет ничего сложного в том, чтобы чуть сильнее зашнуровать на старте, а потом (обязательно!!) сделать шнуровку свободнее. Или надеть на старт носки поплотнее.

Я не могу посоветовать вам фирму или модель, ведь у всех разные ноги, свои особенности и предпочтения. Могу лишь сказать, что в мире суточных (круговых) забегов популярны Asics и Saucony, а в мире трейловых гонок - Adidas и Hoka. Моей находкой стала фирма INOV 8, у которой можно найти хорошие и бюджетные модели для трейлов. Главное, чтобы на забег была запасная пара. Расцениваю это и с точки зрения гигиены, и с точки зрения разнообразия для стопы.

Почему то у меня нет доверия к Reebok и Nike в этом вопросе, т.к. ребята запрофилированы на короткие дистанции (до марафона). От этого полностью меняется строение и материал кроссовка. 20 см амортизирующей пены не спасут вас, если вы недостаточно тренировались.

Многие бегуны вообще бегут в сандалиях, или в шлепках с перебинтованными ногами. И я уверена, что это не сиюминутные решения, а опыт, опыт...)

Не покупайтесь на популярность бренда, помните, кроссовок как лютоконь из Аватара, сначала он попытается вас убить, но если вы найдете свой, то это на всю жизнь. Наш белорусский ультрамарафонец бегал сутки в лидских кедах и остался доволен.

(лидские кеды)

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

5. Иное

Иное-это все, что облегчает жизнь бегуна в процессе соревнований.

Сюда я отнесу компрессионные гетры, нарукавники, тейпы, сумки для телефона и беговые рюкзаки.

Компрессионки - это отличный способ держать икры в тонусе и не дать им забиться. Они должны натягиваться и сниматься как в последний раз и очень плотно облегать ногу. Чтобы прочувствовать разницу наденьте гетр на одну ногу и отправляйтесь на длительную пробежку, а после нее ощупайте обе икры.

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Нарукавники я считала излишеством. Дескать у тебя уже все есть, но тебе срочно нужно что-то еще. Осознание их необходимости пришло с опытом. Когда ты бежишь в майке и дует ветер, тело очень быстро теряет тепло через руки. Брать с собой ветровку и потом вешать ее на пояс неудобно. Другое дело нарукавники. Они и тепло задерживают и снимать их легко, когда становится достаточно жарко. В общем сплошные плюсы, особенно на соревнованиях, когда ничто не должно мешать творить легенду. Например, как Кипчоге

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Тейпы, да и вообще кинезиотейпирование тоже не вызывали у меня доверия. А это оказывается целая наука: пластыри клеить. Какая-то липкая лента, наклеенная особым образом поможет моей мышце? Все решил случай, когда после очередного забега разболелись плюсневые кости, да еще и на обеих ногах, да так, что не могла ходить, не то что бегать. Ни отдых, ни лед, ни магнитная терапия не помогали, зато наклеенный тейп внезапно перенял всю боль и уже через день я бегала! После этого я стала внимательнее присматриваться к бегунам, у которых то на колене, то на бедре или голени красуется цветной пластырь и закупила себе в арсенал такого же. Не могу пояснить его магические свойства, но при правильном наклеивании он действительно помогает.

(на этом фото тейп наклеен неправильно, но примерно как нужно, в последствии переклеили)

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

Поясная сумка для телефона это отличная вещь и хвала ее изобретателям. Подобно моей маме, которая вспоминает, как стирала пеленки, а потом появились памперсы, я вспоминаю, как бегала с телефоном в руках до того, как купила сумку. Хочется сказать молодежи "а в мое время...", но потом я вижу очередного бегуна, держащего телефон в руке, ну знаете, так, по олдскульному, и так тепло становится на душе. В такую сумку помещается карточка, телефон, другие полезные вещи, а их выбор сейчас так велик, что каждый найдет что-то под свой ценовой сегмент и вкус.

Другое дело рюкзаки. Беговой рюкзак это целая наука. И несмотря на многообразие моделей неудобство может возникнуть откуда не ждешь.

Первое, на что следует обратить внимание это размер. Рюкзак должен плотно облегать спину, стать с вами одним целым, стать вашей спиной, но никак не болтающейся сзади громадиной. Обратите внимание на наличие защелок спереди, они также помогают дополнительно фиксировать рюкзак.

Второе - это возможность запихнуть в рюкзак гидратор. Невыносимо раздражает останавливаться и на бегу доставать воду из рюкзака, в то время как воду можно пить из трубочки в любой момент.

В развернутом виде это выглядит так

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

А в собранном вот так

Экипировка для ультрамарафона Спорт, Ультрамарафон, Длиннопост, Бег, Экипировка, Совет, Текст

В-третьих, желательно иметь кармашки спереди. В них можно положить телефон, гель, банан, в общем то, что вам обязательно понадобится на дистанции. На фото у девушки уместились даже треккинговые палки.


Конечно все вышеописанное это идеал. Сверхлюди бегают сутками без этих "прибамбасов" и занимают призовые места. Этот материал описывает экипировку, которую я бы назвала максимальной для меня.


В завершение хочется упомянуть несколько моментов:

1. Всегда ориентируйтесь на погоду.

2. При жаре надевайте светлую одежду. Черное стройнит только если вы стоите, а не валяетесь в кустах после теплового удара.

3. Смазывайте на своем теле все, что можно смазать.

4. Не выбирайте красивую одежду, смотрите тщательно на швы, материал.

5. Если ногу натерло, отрезайте носок кроссовка, чтобы пальцы "дышали".

6.Ну и самое главное старайтесь не останавливаться и тем более не садиться.


Есть вопросы? Буду рада ответить или услышать дополнения.

Всем спасибо.

Показать полностью 9
440

Про питание на сверхмарафонах

Всем добрый день. Я бегаю ультрамарафоны (все, что больше 42 195 м) и немного пишу об этом. Я не профессионал и делюсь исключительно своим опытом и наблюдениями. Пошел четвертый год моих приключений, за спиной два суточных забега, одна 100 км гонка, одна 80 км, две 70 км и одна 50 км.

В комментариях к постам про 24-часовые забеги часто спрашивают как и что нужно есть, чтобы добежать, ну ладно добежать, хотя бы дойти.

Питание на гонках-это лотерея. Даже давно проверенный продукт может "не пойти" организму и с этим ничего нельзя поделать. Минимизировать последствия неудачной еды-твой максимум.

Сразу оговорюсь, что данный пост никак не относится к спринтам, полумарафонам и марафонам, т.к. эти дистанции в нашей "секте" считаются короткими, и питание на них ограничивается гелем или батончиком, скорее даже для того, чтобы ты воспрял духом. Ни о каких бананах, печенье и супах речь не идет.

Но если ты вписался в забег от 50 км и свыше или упаси вообще в 24-часовой, то организму не хватит энергии на твое безумство.


1.Как вообще можно есть во время бега?

Этот вопрос рано или поздно приходит в голову любому начинающему бегуну. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда собирались на пробежку, но перед этим плотно поели. И теперь в животе тяжесть, всё "трясется" и кажется вот-вот вернется наружу. Вероятнее всего в таком случае вы останетесь дома, чтобы подождать, пока еда немного уляжется или переварится. Разумное решение, но что делать если ты бежишь 100 км и каждая минута на счету? Для этого еще во время подготовки бегуны приучают организм к еде на бегу. Начинают с простого, перед тренировкой едят, например, банан и выходят на пробежку. Бегать на полный желудок вредно, но у нас речь не идет о стейке и тонне жареной картошки, а лишь о "подпитке". Постепенно организм станет привыкать. Тяжесть никуда не пропадет, но она перестанет приносить дискомфорт.

Следующий этап-взять что-нибудь с собой на пробежку. Можно попробовать орехи или сухофрукты, детское пюре. Если есть по чуть-чуть, не перегружая желудок, то уже через несколько таких тренировок вы будете обращать меньше внимания на то, что вы положили что-то в рот.

Без этих навыков вы легко пробежите полумарафон или даже марафон. Но ультразабег обязательно отзовется болью в боку и рвотой (и хорошо если только ей).

На чемпионате мира по суточному бегу (писала тут) я наблюдала интересную картину. Те, кто бежали на результат не останавливались вообще. Их помощники держали на подносе мелко нарезанную еду и бегун просто хватал что-то с подноса и бежал дальше.

Некоторые на гонках до 100 км только пьют. Все зависит от того, к чему вы приучите свой организм.


2. Что можно есть на забеге.

Легко можно ограничиться словом "всё". Потому что на гонках я видела невероятные сочетания продуктов, которые уплетали бегуны. Тут были и чипсы, и соленые огурцы, и тосты с нутеллой, бутерброды с салями и сыром, кто-то пил рассол, а кто-то ел торт, Карл! И нормально, все добежали.

Но если мы будем подходить к вопросу не с точки зрения "мне заходит", а с точки зрения "это даст мне энергию и более менее полезно" то список будет таким:

-жидкая овсяная каша на воде, можно в пакетиках

-бананы, виноград, яблоки (хуже из-за кислотности, но освежают), апельсины, лимоны, арбуз (не забываем о его мочегонном свойстве)

-печенье (обычное), мюсли (тут из пользы чувство насыщения), орехи и сухофрукты

-детское пюре (просто моя любовь, полезное, несладкое, быстро съедается, маленькая порция)

-желатинки, шоколадные батончики типа Сникерсов, маленькие конфетки, шоколад (сахааар, о даа, уже не так полезно, но бегать сутками в принципе не очень полезно:)

-кисель (сладкий, но не приторный; дает чувство насыщения, но обволакивает желудок; по консистенции густой, но все же жидкость, от чего быстрее усваивается телом)

-вода, хуже газировки (дискомфорт из-за пузырьков). Лучше просто добавить в воду лимончик.

-изотоник (для приготовления водного раствора электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы).

-отдельным пунктом стоит Кола! Раньше я тоже была адептом этого божественного напитка, ведь отбросив его состав мы получаем то, что нужно организму здесь и сейчас: сахар, сахар, МНОГО САХАРА в жидком виде! Колу на забегах пили, пьют и будут пить, но я стараюсь от этого отходить, все-таки кола как и любая популярная газировка заточена на то, чтобы ты пил не останавливаясь. Посмотрела интервью о том, как известный ультрамарафонец пробежал 100 км за 7 часов и выпил на дистанции 40 литров колы и убедилась, что на правильном пути. Никакой результат не будет стоить того, сколько же отравы ты влил в себя.

А теперь поясню, почему же люди едят чипсы и соленые огурцы.

Во время таких длительных нагрузок организм простыми словами теряет две вещи: гликоген (энергия) и электролиты (вместе с потом). Гликоген восстанавливается сладким, а водно-солевой баланс водой и чем-то соленым. (прошу простить меня тех, кто специализируется в этой области, говорю исключительно то, что понимаю). Именно поэтому на суточном забеге вас легко потянет как на сладенькое, так и на солененькое.

(набор еды знаменитой российской ультрамарафонки Ирины Масановой для суточного забега)

Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

(мой набор на 100 км гонку)

Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

3. Как организовано питание на таких гонках?

Если это круговой забег, то в одном и том же месте стоит палатка с едой. Много разных мисочек, в которые заботливые волонтеры нарезают все, что вашей душе угодно. К перечисленным выше продуктам добавляется горячее питание ( паста, тушеные овощи, суп). Не стоит этим брезговать, горячая пища ночью в холод здорово ободрит и придаст сил для дальнейшего движения.

Если это линейный забег, например, трейл, то контрольные пункты встречаются через определенный километраж.

Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Но не стоит полагаться всегда на организаторов, тем более никогда не знаешь, что там будет, поэтому большинство бегунов берут с собой ту еду, в которой они уверены.

Подготовленный бегун примерно знает свой график питания. Знает, на каком километре стоит начинать есть, на каком пить, что лучше использовать в начале, а что к концу. И когда сходить в туалет (как правило терпится до последнего сигнала маяка:)

В этом посте не освещаю тему спорт пита, слишком уж она объемная, но конечно многие заменяют натуральную пищу на энергетические гели, батончики, различные добавки.


Бонусом покажу в чем бегут некоторые бегуны сверхмарафоны:) (кроссовки нервно курят в сторонке)

Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Про питание на сверхмарафонах Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 9
Отличная работа, все прочитано!