Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Весной этого года в журнале «Nature Plants» была опубликована весьма любопытная статья. Речь в ней идёт о помидорах с отредактированным геномом. Что сделало этот овощ просто кладезем витамина D. Хочу обратить ваше внимание, что геном именно отредактировали, а не модифицировали. Ведь речь идёт о технологии отличной от ГМО. Как получили такие помидоры, что это за технология и на сколько актуальна эта новость для жителей нашей огромной, но расположенной в северных широтах Родины? Об этом подробнее далее.

Отредактированные помидоры

На сегодняшний день растения не рассматриваются как диетический источник витамина D, т.к. не идут ни в какое сравнение с его содержанием и активностью формы из рыбы, молочных продуктов, яиц и пр.  Так же витамин D может синтезироваться в организме человека под воздействием солнечных лучей. Когда ультрафиолет (УФ) попадает на кожные покровы, из провитамина D со сложным названием 7-дегидрохолестерин (7-ДХС) синтезируется наш герой.

Так вот товарища 7-ДХС помидоры, пока они ещё зелёные, тоже используют для своих целей. А к моменту созревания от него не остается и следа. Вот так вот – попользовали и забыли, как звать (шутка). Учёные же блокировали путь его дальнейшего использования растением. Деваться провитамину D стало некуда, и он не только остался, но начал накапливаться. Да так, что после обработки УФ витамина D образовалось 0,3 мкг/1 г сухого веса в зеленых плодах и 0,2 мкг/1 г сухого веса в красных плодах. Кстати, в листьях это значение достигло 200 мкг/1 г сухого веса [1]!

Для лучшего понимания, много это или мало – один из лидеров по содержанию витамина D дикий лосось содержит 0,15-0,25 мкг /1 г веса [2]. Потребность же в витамине D для профилактики его дефицита у лиц в возрасте 18-50 лет составляет не менее 15-20 мкг/сут [2]. Если кому-то проще ориентироваться в международных единицах (МЕ), то 1 мкг = 40 МЕ.

А что там про отредактированный ген?

Для создания подобных помидоров была применена технология генного редактирования - CRISPR/Cas9. Я оставлю рассуждения на тему того, что она имеет перспективы применения для борьбы с многими тяжелыми заболеваниями, среди которых рак, наследственные болезни, ВИЧ [3] более компетентным людям.

Просто вкратце поясню, что мутации, вызванные CRISPR/Cas9, по существу не отличаются от мутаций, возникающих естественным путём, но имеют гораздо более высокую специфичность и эффективность [4]. При использовании этой технологии изменения происходят в собственных генах без введения материала, получаемого из других организмов, как в случае с ГМО [5].

Если кого-то смущает сам факт «игры» с генами – напрасно. Это началось не сегодня и даже не в этом веке. Селекция, благодаря который мы способны прокормить миллиарды людей, является таким же способом воздействия на гены растений для выведения у них новых свойств. И никого не смущает, когда для достижения этих целей используются химикаты [6] или радиация [7]. Технология же CRISPR/Cas9 – инструмент более тонкий и предсказуемый. Статус растений, появившихся благодаря ей, в нашем государстве пока ещё не определён [8].

Актуальны ли такие помидоры для жителей РФ?

Забегая вперёд, скажу – да, однозначно актуальны. И вот немного данных по этой теме. Крайняя южная точка России находится на 41 параллели. [9]. Из-за более острого угла падения солнечных лучей (выше 35 параллели) и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце [2].

Ситуация усугубляется и низким поступлением витамина из пищевых источников. Что совсем не удивительно. Попробуйте вспомнить, когда вы последний раз ели, например, сельдь или говяжью печень? И это должна быть не разовая акция с целью побаловать организм. Поступление витамина должно быть регулярным. Кстати, представьте, каково живётся нашим согражданам, которые ещё и исключили из рациона продукты животного происхождения по тем или иным причинам. Всё это приводит к суммарному показателю дефицита и недостаточности витамина D у от 63,59% до 93,31% населения, в зависимости от региона проживания [10].

Пару слов от себя

Насыщение привычного и доступного продукта, как помидор, витамином D – серьезный шаг в сторону устранения его дефицита в рационе огромного количества людей. Вообще я бы назвал это маленьким чудом. Только представьте, какие ещё проблемы мы можем решить благодаря подобным технологиям. Стоит ли нам их бояться? Конечно, нет. Бояться – значит не использовать потенциал развития при отсутствии явных угроз. Ведь это весьма перспективное направление, которое при ответственном подходе способно обеспечить здоровье нашей нации, продовольственную безопасность и независимость нашей страны от зарубежных технологий. Сегодня это актуально, как никогда. Поэтому я считаю, что государство должно взять это под контроль, обеспечить доказательную базу пользы и безопасности, а также установить правовой статус таких растений.

_________________________________________________________________________________________________________

Ссылки на источники:

[1] Biofortified tomatoes provide a new route to vitamin D sufficiency (https://www.nature.com)
[2] ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D У ВЗРОСЛЫХ: ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА (КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ)
[3] CRISPR/CAS9: что значит для человечества переход от чтения генома к его редактированию? www.forbes.ru
[4] Xingliang Ma, Qinlong Zhu, Yuanling Chen, Yao-Guang Liu. (2016). CRISPR/Cas9 Platforms for Genome Editing in Plants: Developments and Applications. Molecular Plant. 9, 961-974;
[5] GMOs and gene editing: What’s the difference? https://allianceforscience.org
[6] «Химический мутагенез как метод создания исходного материала для селекции мягкой пшеницы» Кротова Л.А.  Доктор сельскохозяйственных наук, профессор ФГБОУ ВПО ОмГАУ им. П.А.Столыпина, г. Омск
[7] Mutation induction in plants. https://www.iaea.org
[8] Правовое положение растений, полученных с использованием технологии редактирования генома: перспективы для России
[9] География России. https://ru.wikipedia.org
[10] Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования дефицита и дефицита витамина D в различных регионах страны (PMCID: PMC8926136)

Жена последний год активно занимается собой: следит за питанием, ходит в зал. Результатами довольна, однако всегда есть какое-то но. В этом посте попытались собраться с мыслями и собрать все эти но воедино. Вот, что из этого получилось.

— Тебе все время холодно. Окружающие не сочувствуют, а ехидно советуют начать нормально есть.
— Можешь говорить только про качалочку, и все очень быстро перестают с тобой разговаривать.
— Подарили корсет, о котором ты мечтала всю жизнь, а он тебе велик.
— Сиськи. Оно, впрочем, не жили богато — нехер начинать. У меня была отличная троечка-четверочка, когда я весила 86 — немного радости, я вам скажу.
— Твоя привлекательность для противоположного пола осталась на том же уровне (околонулевом), а ты уже убедила себя, что дело было в весе. Что ты теперь будешь делать, м?
— Некоторые вещи, которые ты годами берегла на "когда похудею", все равно не садятся: не потому что ты жирная, а потому что просто сшиты по-ублюдски. А их таких несколько ящиков и ты имела на них наполеоновские планы.
— Зато все остальные вещи висят мешком, как будто ты нашла их на помойке, и по итогу ты смотришься как героиновая наркоманка. (Включая дорогие, например, верхнюю одежду и кольца.)
— Метаболизм преподносит сюрпризы. Употребишь убойную дозу алкоголя, такую, что раньше размазало бы нахуй с половины, и трезва как стёклышко. Ежедневно упахиваешься как скотина, плотно ужинаешь, проветриваешь квартиру, но часами не можешь заснуть. Все время неймётся. Есть не хочется. Но если захочется... съешь полпорции и опять не надо. Это на самом деле совсем не так уж круто. Как будто горишь. И я не знаю, чем это кончится. Я читала, есть наркотики для похудения, которые вводят именно в такое состояние, а у меня оно пришло само. Когда-нибудь должен быть откат, по логике? Как это будет?
— Эмоционально не вывозишь. Плачешь по ночам, потому что не уснуть, плачешь и материшься, когда что-то не получается, плачешь от грустной картинки, плачешь со злости (чаще всего). Энергии дохуя, а сил нет, ощущаешь себя тряпочкой — вот, наконец, нашла правильное определение.
Отличная новость: я умею с этим работать.
— Алкоголь вообще не берет. Не знаю почему. Хотела раз нажраться — не вышло.
— Ты наконец можешь гонять в спортивных лифчиках. Это круто, их ведь мало кто может носить. Оказывается, теперь ты можешь носить только их, стандартные невыносимо раздражают, если поддерживать нечего.
— Весь парк нижнего белья уехал на помойку. Одежда ещё ладно, а с бельем совсем невыносимо.
— Как ускорить стягивание кожи под объемы тела? Это вообще можно ускорить?
— Смотришь на окружающих как на говно. Окружающие платят взаимностью. Это можно было бы и предусмотреть, но тогда я не была бы мной.
— Накупила кроп-топов, а надеть некуда.
— Подгонять тряпье в ателье под себя так дорого, что дешевле купить новое. Я, правда, лучше отдам подогнать, новое же тоже где-нибудь да не сядет.
— Ты сорвала спину на работе, тебе запретили спортзал на месяц, и тебе с этого реально хуево. Не знаешь, куда себя деть. Генералишь квартиру, включая покраску потолков. Уборка закончилась, а отпуск нет.
— Ногти пошли по пизде из-за отказа от лактозы. Но если вернуть, кожа пойдет по пизде и вес остановится. Да и разлюбила я ее, ебаный яд, серьезно, не жрите это говно.
— Сильно поранилась, только через два дня додумалась, что на дефиците калорий раны хуево заживают.
— Заказывая тряпки на ВБ, штудируешь все отзывы с фото: s или xs, а может рискнуть, а может пусть висит? Когда носила М, было не критично, плюс-минус пара сантиметров, похуй. Когда ты носишь одежду, чтоб показывала тело, ошибка с размером, оказывается, совсем фатальна. Может твою xs-ку визуально превратить почти в эмку, если издали, и это пиздец как печально, потому что а нахуй тогда вообще это всё, а вдруг меня и примут за эмку, и вообще.
— Фитнес-браслет застегиваешь на последнюю дырочку, а дальше? В ремнях муж колет новые, спасибо, а здесь как?
— Результат в зеркале так нравится, что начинаешь панически бояться весов и еды. Вот это, пожалуй, самое плохое. Чувство вины за каждый бутерброд. Я расслабилась в отпуске, в зал нельзя, работы нет, заняла себя уборкой — но это же не та нагрузка. Боялась взвеситься, казалось, будет откат в 5 и больше. Хотя умом понимаю, что столько при всем старании за неделю не нажрешь. Взвесилась, вроде ничего. Но все равно страшно и я все равно ощущаю себя отвратительно толстой — парадокс. Когда была реально толстая, не так себя ненавидела. Совсем не так.
— Список явно не закончен. Мне не нравится форма плеч, состояние жопы и как будто бы увеличились складки на подвижном веке, но тут пока рано говорить.

Рискую улететь в минуса конечно. Я смотрю на эти переживания с нутеллой и немного удивляюсь. Все что-то не хотелось писать про это, чтобы не сочли за рекламу. Ребята, у вас в России есть производитель шоколадных паст отличного качества. При этом у него есть линейка как паст по качеству нутеллы так и кремов из орехов, которые прям пища богов, где орехи в составе стоят на первом месте, а не плетутся в хвосте. И линейка вкусов гораздо шире.
Из сладких паст шоколадных есть вкус с лесным орехом (на мой взгляд она более шоколадная, чем нутелла), арахисовая сливочно-ванильная и такая же с корицей, шоколадная с кокосом, косом и вафельной крошкой, с грецким орехом и смородиной и мой личный топ со взрывной карамелью. Это по качеству нутеллы.
Вот состав к примеру а-ля нутелла:сахар, жиры растительные, сыворотка молочная сухая, молоко обезжиренное сухое, какао-порошок, фундук, эмульгатор: лецитин соевый, ароматизатор.
А вот состав миндального крема из линейки ореховой роскоши (кстати для богатых есть фисташковый крем) :
Крем-паста миндальная с какао
Состав: миндаль обжаренный, масло растительное, сахар, какао-порошок, соль, эмульгатор (лецитин соевый), ароматизатор, идентичный натуральному (ванилин).
Т. Е. сначала орех, а потом все остальное. И цена как у нутеллы (беглый анализ вайлдбирез). Фундучному крему (это где сначала фундук в составе) на мой взгляд, нутелла и в подметки не годиться. С блинчиками банка за раз может закончиться))