Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Люди, начинающие программу по снижению веса, часто испытывают усталость, головные боли и чувство голода. Первые симптомы сопровождают кетотическое состояние и могут быть преодолены путем увеличения потребления углеводов. Это может быть достигнуто путем приема хлеба. Добавление целлюлозы к хлебу, по-видимому, обеспечивает дополнительное сытость и уменьшает реакцию голода. Хотя хлеб не вызывает потерю веса, он помогает тому, кто пытается похудеть, и позволяет человеку, сидящему на диете, пользоваться свободой выбора продуктов. Чувство сытости, возникающее при употреблении хлеба и усиливающееся с помощью хлеба, содержащего целлюлозу, помогает потребителю контролировать потребление пищи. В то же время, только путем ограничения потребления калорийных продуктов можно добиться значительной потери веса. Хлебная диета может быть легко использована членами семьи, так как она не требует экзотических или странных пищевых включений и помогает диетологу переходить от программы похудения к схеме поддержания веса после достижения желаемого веса. Мужчины с избыточным весом, которые следовали этой программе, потеряли в среднем 8,77 кг за 8 недель, съев хлеб с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, тогда как те, кто потреблял обычный обогащенный белый хлеб, потеряли 6,26 кг за тот же период. Всех испытуемых кормили разнообразными пищевыми продуктами в дополнение к 12 ломтикам хлеба с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, которые давали 25,5 г сырого волокна в день, или 12 ломтикам обогащенного белого хлеба, который содержал 1,02 г сырого волокна в день. Точную роль потребляемого хлеба можно только догадываться. Хлеб сам по себе не калорийный. Это может быть связано с тем, что он сдерживает чувство голода, позволяя человеку, сидящему на диете, сопротивляться пище, которая в противном случае могла бы вызвать чрезмерное потребление калорий.

Опубликованно в PubMed

Доброго всем времени суток! Расскажу немного о себе - всю жизнь была комплекция эндоморфа, физ нагрузки и тяжелая работа до 21 года, т.к. после очередного обследования сообщили что более физ нагрузки мне делать нельзя, и прешел на работу гле нужно полностью думать головой. В следствии чего появился с годами лишний вес, т.к. работа в основном сидячая, а физ нагрузки нельзя, да и честно говоря чувствовал себя прекрасно с лишним весом, нагрузки были только огород да строительство дома, но без зала. Питание было стандартное - супы, каши, картошка жареная, чаи с пирогами, компоты, все что есть у обычных людей без ПП. И вот в 29 лет случились камни в почках, полипы в желчном пузыре, и гиперплазия печени...

рост 172см
вес 98кг

Здоровье - повторюсь, камни в почках, полипы в желчном пузыре (9мм т.е. уже большие), гиперплазия печени. Давление всегда повышенное. Недавно бросил курить после 13 лет так сказать стажа, не курю уже 2 месяца вообще. Активность очень низкая т.к. работа вся сидячая, первая в техподдержке по 12 часов, вторая фриланс и тоже сижу по 12 часов. Ввиду недавних проблем с поясницей, последствия нагрузок в юном возрасте, прописали бассейн но ходить не могу т.к. нет денег пока - 4 месяца был на больничном и весь в долгах. Планирую посещать бассейн с мая, 8 занятий по 45 минут плавания.

Как считать калорийность правильно честно говоря понятия не имею. Ем раз в два-три часа гречку с мясом на пару, рис также с мясом на пару, без соли и без специй. Эта еда ужасна а абсолютно безвкусна ;=( Но так я ем потому как не знаю как правильно питаться в моем положении, я могу вам настроить внутреннюю логистику склада на 50 тысячь позиций, но не могу понять как мне питаться(((
Гастроэнтеролог сообщил что нужно исключить животные и растительные белки, терапевт сообщил что нужно пить мало воды и еду без соли и специй. Также прописали 4 вида мочегонных на травах, чтобы выгонять песок и камни с почек.

Прошу помочь в вопросе моей диеты по возможности, т.к. сказали что если не будет улучшений то будут резать, а в самом худшем может быть рак 😬.

P.S. пост не для рейтинга, а для помощи если это возможно, если будут ошибки камнями не кидайтесь т.к. клавиатура маленькая а пальцы большие, не понравился пост - забейте и скройте его. Готов отвечать на все дополнительные вопросы

Примерно так и в жизни.

Часто перед нами встаёт вопрос похудения. Желание хорошо выглядеть к лету, или просто желание быть здоровым. Когда я сам занялся этим вопросом я нашел способ похудеть не требующий, ни материальных затрат на диеты, ни большого количества времени в спортзале. За 8 месяцев я похудел на 40 кг. (c 113 до 73).И сегодня я поделюсь этим способом с вами.

Для начала расскажу о механизме похудения. Наш организм ежедневно требует энергии для поддержания жизнедеятельности. Поскольку все люди разные им требуется разное количество энергии в день. К примеру, мне, когда я начинал худеть, для поддержания моего веса требовалось 3000 калорий* в день. В одном килограмме человеческого жира содержится 7716 калорий, соответственно если я буду потреблять 2000 калорий в день, то через 7 дней я похудею примерно на 1 килограмм. В связи с этим чтобы похудеть вам потребуется.

1)Определить количество калорий необходимое вам для поддержания своего веса. Для этого можно использовать онлайн калькуляторы калорий например https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

2) Определить количество калорий необходимое для похудения.(так же калькуляторы)

3) Контролировать количество калорий которые вы потребляете с пищей. Для этого рекомендую скачать бесплатный калькулятор калорий на телефон в них, как правило имеется база данных количества калорий содержащихся в пище. Я себе приобрел, кухонные весы для контроля над количеством потребляемого это помогает, но совсем не обязательно.

4) Терпение. Похудение процесс не быстрый если нужно сбросить много веса то это может затянуться на несколько месяцев.

5) Когда вы похудеете, не следует расслабляться. Если вы после достижения желаемого веса вернетесь к прежнему режиму питания вы довольно быстро наберёте вес.(7716 калорий в теории возможно съесть за 1 день, а вот сбросить их уйдёт не меньше 1 недели) Поэтому следует придерживаться того количества калорий которое необходимо для поддержания вашего нового веса. Я в своё время перестал следить за этим и за 3 месяца вернулся к прежнему весу. Сейчас снова худею.

Количество калорий в некоторых блюдах

Так же хочу отметить, что Все диеты придерживаются именно этого подхода. Неважно ограничиваете вы себя в потреблении определённых продуктов или не едите в определённый отрезок времени, все это ограничивает количество потребляемых калорий. Пищу вы можете есть любую и в любое время дня, если вы не будете выходить за пределы вашего лимита калорий вы будете худеть. В интернете есть видео, как профессор из американского университета похудел, питаясь только в макдональдсе. http://www.mtv.com/news/2353851/mcdonalds-diet-nutrition-sch... Или как Парень похудел на 15 килограмм за 100 дней, питаясь только мороженым и алкоголем https://cmtscience.ru/article/paren-pohudel-na-15-kilo-za-10...

Ежедневные Действия тоже тратят калории

Физические упражнения могут также помочь вам похудеть, но только совместно с подсчетом калорий. Упражнения требуют большого количества времени и при этом сжигают относительно не большое количество калорий (2 пончика примерно равны по калориям 1 часу ходьбы, так может лучше их просто не есть?). К тому же после тренировки всегда хочется есть и очень сложно (у меня вообще не получалось) съесть меньше чем было сожжено на тренировке.

Удачного похудения.

*Килокалории.

Исследования с применением изотопов позволили нам понять, что происходит после инъекции инсулина при диабете первого типа, кроме того, благодаря ним, мы знаем, что происходит с глюкозой в организме здорового человека и в организме человека, страдающего диабетом второго типа. Одно классическое исследование с использованием соединений с двойной меткой (эндогенный пул глюкозы - 3-3H-glucose и глюкоза, полученная с пищей 1-14C-glucose) показало, как ведет себя глюкоза после попадания в ЖКТ. В этом исследовании участвовали как здоровые люди, так и страдающие диабетом второго типа. Участники из обеих групп получили по 1 гр глюкозы на кило своего веса. При помощи меток, удалось установить не только куда отправилась глюкоза, но и что происходило с глюкозой, производимой печенью. Также измерялся уровень инсулина в крови.Как можно было ожидать, глюкоза, принятая орально, вызвала рост концентрации сахара в крови и, соответственно, подъем инсулина. У здоровых участников подъем уровня инсулина привел к значительному сокращению производства глюкозы печенью. Производство глюкозы упало на 70-80% через 75-100 минут после того, как «внешняя» глюкоза попала в организм. Через 3,5 часа производство глюкозы все еще было снижено на 50%. Таким образом, инсулин удерживает уровень сахара в крови под контролем, сигнализируя печени прекратить продукцию глюкозы после того, как вы поели. Потому что нет смысла производить глюкозу в печени, когда она и так попадает в кровоток из пищеварительной системы.

У участников, страдающих диабетом второго типа, производство глюкозы печенью также понизилось. Но, тем не менее, осталось примерно на 40% выше, чем у здоровых людей. Это связано с инсулинорезистентностью печени при диабете второго типа; печень плохо реагирует на сигнал инсулина и продолжает производить глюкозу прежними темпами. Авторы заявляют:

…можно заключить, что перепроизводство глюкозы – решающий фактор, отвечающий за возникновение гипергликемии, как после приема пищи, так и в постабсорбтивный период

Но производство глюкозы печенью – только половина истории. Хотя инсулин подавляет продукцию глюкозы, он значительно увеличивает способность тканей усваивать глюкозу из крови. Клетки усваивают глюкозу двумя способами… во-первых, если концентрация глюкозы больше вне клетки, чем в клетке, то она может переходить в клетку согласно своему градиенту концентрации. Движущей силой является концентрационный градиент глюкозы… и при стимуляции инсулина. В этом исследовании было показано, что усвоение глюкозы клетками при диабете нарушается. И, поскольку усвоение глюкозы из крови путем концентрационного градиента глюкозы одинаково как у здоровых людей, так и у страдающих диабетом, то значит, нарушение усвоения глюкозы у диабетиков было связано с инсулинорезистентностью клеток. Поглощение глюкозы тканями при диабете снижается примерно на 27%.

Из этого исследования должно стать ясно, что реакция сахара крови при диабете второго типа вызвана как нарушением реакции печени на инсулин (так что продукция глюкозы выше, чем следует), так и нарушением способности клеток усваивать глюкозу из крови. Однако если посмотреть на процентные показатели, то проблема с перепроизводством глюкозы существеннее, чем нарушение реакции клеток. Другое исследование, опубликованное в том же году, показало одинаковую инсулинрезистентность как печени, так и других тканей, хотя оно производилось натощак. Но здесь также была выявлена очень заметная корреляция между гипергликемией натощак и производством глюкозы печенью; то есть, именно перепроизводство глюкозы печенью натощак является ключевым фактором, отвечающим за гипергликемию при диабете.

Кстати, в этом исследовании также показано, что при диабете второго типа усвоение глюкозы натощак возрастает, а не уменьшается (как и при неконтролируемом диабете первого типа). Таким образом, гипергликемия натощак при диабете как второго типа, так и первого, связана с перепроизводством глюкозы печенью, а не с тем, что «глюкоза не может попасть в клетки». При диабете второго типа после приема пищи нарушается поступление глюкозы в клетки, но все равно, ключевой фактор – инсулинорезистентность печени.

Становится ясно, что основная функция инсулина в организме – ингибиторная, т.е. он действует на все процессы, как тормоз. И хотя он усиливает способность клеток усваивать глюкозу и другие нутриенты, эта функция не так важна, как ингибиторные функции. Так что инсулин следует рассматривать скорее, как регулировщика дорожного движения, чем как гормон пополнения запасов.

Что на самом деле происходит при диабете первого типа

Новые исследования с применением изотопов позволили наблюдать действие инсулина в организме человека. Если человек, страдающий диабетом первого типа, не примет инсулин, то уровень сахара в его крови резко возрастет. Но не потому что глюкоза не будет поступать в клетки. На самом деле, поступление глюкозы в клетки возрастает. Просто концентрация глюкозы в крови настолько превышает концентрацию в клетке, что глюкоза не может не проникать в клетки (помните, что на поверхности клетки и так вполне достаточно транспортеров, даже в отсутствие инсулина). Итак, почему же уровень глюкозы так поднимается? Концентрация глюкозы в крови зависит как от того, сколько ее поступает в кровь (т.н. скорость появления), так и от того, сколько покидает кровь (скорость исчезновения). При диабете первого типа, натощак и в отсутствие инсулина, вся глюкоза поступает из печени. Печень помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, высвобождая ее, когда в системе нет углеводов; глюкоза производится при помощи процесса гликогенолиза (расщепление запасенного в печени гликогена до глюкозы). Инсулин действует на эти процессы как тормоз (или халон, по описанию д-ра Шефера). Таким образом, когда инсулин не вырабатывается, глюконеогенез и гликогенолиз выходят из-под контроля. То есть, высокий уровень сахара в крови при диабете вызван перепроизводством глюкозы печенью, а не тем, что глюкоза не может попасть в клетки.

На самом деле, в отсутствие инсулина многие процессы идут на повышенных оборотах, абсолютно беспорядочно. Обычно инсулин ингибирует синтез кетонов печенью; но когда его нет, кетоны производятся в большом количестве, что приводит к кетоацидозу. Вот почему гипергликемия и кетоацидоз случаются одновременно. Кроме того, в отсутствие инсулина ускоряется протеолиз (расщепление белков) и липолиз (расщепление жиров). Повышение концентрации аминокислот в крови создает основания для дальнейшего производства глюкозы печенью. Рост уровня жирных кислот стимулирует синтез кетоновых тел.

Таким образом, инсулин похож скорее на регулировщика или светофор на перекрестке. Он помогает замедлить и упорядочить движение. Без светофора или регулировщика был бы полный беспорядок и куча аварий. То есть глюконеогенез, гликолиз, протеолиз, синтез кетоновых тел и липолиз в отсутствие инсулина проходили бы на высоких скоростях без всякого контроля. И закончилось бы это все гипергликемией, кетоацидозом и смертью.

Когда диабетик делает инъекцию инсулина, все эти процессы начинают идти подконтрольно и упорядоченно. Подавляется производство глюкозы в печени и сахар в крови понижается. Липолиз также приостанавливается и уровень свободных жирных кислот в крови стремится к нулю. В отсутствие свободных жирных кислот замедляется синтез кетоновых тел. Подавляется расщепление белка.

автор: Джеймс Кригер

Перевод взят у Znatok Ne

Исследования с изотопами доказали то, что Шефер предположил почти сто лет назад… основной функцией инсулина в организме является скорее подавление, чем стимуляция. Хотя у инсулина определенно имеются некоторые стимулирующие функции, он не является гормоном «накопления запасов», каковым его многие считают. Для того чтобы в клетки могла поступать глюкоза, не требуется инсулин. Конечно, он значительно увеличивает способность клеток усваивать глюкозу, но есть большая разница между увеличением способности усвоения и необходимостью.

Конечно, это исследование показывает только, что именно происходит в присутствие инсулина в отличие от ситуации, когда он отсутствует.