Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Кто может подсказать как мне правильно заниматься, чтобы убрать живот с боками?

Ситуация вот какая - до 2008-го весил 60 килограм. Был дрищом с впалой грудью, пил и курил, но потом решил всё поменять. Курить бросил, в зал записался. Набрал неплохую форму, грудь перестала быть впалой. Потом женитьба, ребёнок, уже не до залов было, жрачка тоже как придётся и в итоге сейчас имею живот и бока и вес был почти под сотку. Решил всё исправить. С зимы ходил в бассейн и периодически в зал, делаю зарядку, гантели по утрам, 50 отжиманий/ приседаний, пресс(30 скручиваний, подьёмов ног, велосипед), скакалка, бегаю, вес снизился до 86, джинсы и рабочие брюки с меня уже без ремня спадают, но живот с боками никуда не уходят.

Что не так делаю?

Еда:

Завтрак - яичница с луком и грибами/помидорами на минимуме масла с без соли(иногда морской кидаю), пара кусков пармезана, греческий йогурт, овсянки  на глаз грам 50(может больше я хз как мерить) с бананом и цукатами.

Обед - обеды у нас на работе в столовой, с собой не ношу. Стараюсь брать больше овощей печёных или тушёных, мясо близкое к тушеному, рис. Хлеб или чёрный или пару кусков местного серого. Порой беру, если успеваю с собой салат(лист салата, помидорки, варёная курица, крошеный пармезан, оливковое масло) и ем с хлебцами.

Ужин - тут по разному. Ел одно время онли морскую капусту с хлебцами и зелёным чаем. На прошлой неделе ел творог 5% или вообще обезжиреный с греческим/нежирным йогрутом или просто так. Иногда позволяю больше что нибудь. Ну вот вчера ели овощи на гриле жареные и пару говяжих шницелей там же жареные.

В выходные стараюсь тоже придерживаться - на обед тушеные овощи и курица на пару, бурый рис. Но периодически приходится брать фастфуд(в вск ел шаверму+парфе) ибо ребёнок+женщина тоже есть хотят и себя особо не ограничивают.

О себе - рост 172 см, вес 86 кг. Цель 75 или на худой конец 80, но убрать живот с боками.

Доброго дня!

Прошло чуть больше недели, с того момента как я написал 9-го августа про "Потерю веса".

Попробую расписать что было.

08.08 (за день до поста), я решил что хватит худеть, буду тупо больше жрать. То есть, даже если наелся и в желудок не лезет, то пихать больше. Забегая вперед, сообщу, что это была ошибка.

Поставил приложение на телефон, где можно считать калории, и там же можно задать программу сколько кг ты весишь, и какая цель. В моем случае с 55 дойти до 62.

Купил домой весы (кстати клевые, с передачей информации на телефон).

Программа задала мне в день 1995 кал.

Так по заданной программе я себя пихал диетической/разрешенной пищей с 08.08 по 11.08.

Также в эти дни я пил антибиотики и все что доктор прописал. И из полезного питательного начал пить Нутридринк.

ЖКТ за счет переедания(и наверное в купэ с антибио) начал "посылать мне сигналы", что мол "зря ты так".

12.08 я уже перестал переедать, и решил утром, как положено, взвеситься.

Итог страданий: вместо 55 -> 54,6.

То есть я даже похудел.

С 12.08 начал питаться нормально диетически/разрешенным + Нутридринк. Иногда даже по 4 вместо 5 раз в день. Ходить мало не всегда получалось. 16-го допил антибиотики. Теперь ЖКТ стал поспокойнее.

Сегодня 17.08 утром взвесился и мой вес - 54,8.

Немного выровнял в плюс.

Продолжаю наблюдения.

P.S. Возможно скоро мне дадут пообщаться с другим Гастроэнтерологом из другой поликлиники (бесплатной), через знакомство.

Обновление: Сегодня 18.08 утром взвесился - 55,1.

Добрый день!

Просьба помочь.

Начну с самого начала..

Мужчина, 38 лет, Рост 172, Вес почти всегда 60-62 кг.

Вес никогда не превышал 62 кг, такая структура, что могу(мог) есть что угодно,

и почти сколько угодно, вес не увеличивается.

С марта этого года. Получил проблемы с желудком. Появились симптомы тошноты, отрыжки.

В апреле этого года поставлен диагноз.

Цитата:

Синдром раздраженного кишечника. Функциональная дисперсия СИБР.

Хронический бескаменный холецистит

ГЭРБ Дистальный катаральный рефлюкс эзофагит, обострение. Недостаточность кардии и привратника.

Хронический гастрит НР асс. в стадии обострения.

Лечусь по сей день. Наблюдался то у одного Гастроэнтеролога, теперь у другого.

Последние с чем обратился. Периодически изжога, небольшая отрыжка (бывает не часто).

В четверг(05.08) провели гастроскопию.

Заключение:

Эритематозная гастропатия антрального отдела желудка. Уреазонный тест на диагонстику

Helicobacter Pylori (++++). Недостаточность кардии. Дуоденит. Дуоденогастральный рефлюкс.

Лечусь сейчас:

Нольпаза, Антибиотики (Кларитромицин, Амоксицилин), Ганатон, Бифиформ.

Диета:

Всю писать не буду. Напишу основное:

Питание частое (через каждые 3-4 часа), дробное (небольшими порциями). Температура = 45-55 градусов Цельсия.

Не курить (я и так бросил), и не пить алкоголь (не пью совсем).

Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

Боржоми 2-3 часа после еды без газа в теплом виде.

Запрещено:

Мясные, рыбные крепкие вегетарианские бульоны, особенно грибные.

Жирные сорта мяса и рыбы, жаренное мясо и рыба.

Сало, бараний жир.

Сырая не протертая растительная клетчатка (что это?)

Острые закуски, консервы, колбаса

Сдобное тесто, пироги, черный хлеб

Мороженное

Алкоголь

Солености

Так собственно я и питаюсь примерно с апреля.

А теперь проблема, которая для меня равная, тому что ГЭРБ (я так понимаю это основное у меня).

Дело в том, что с марта я потерял 6 килограмм.

Для человека с моим нормальным весом в 62, это как мне кажется дофига.

Сейчас мой вес 55 кг. При росте (повторюсь) 172. Уже начинают виднеться ребра. И вообще на себя страшно в зеркало смотреть. :(

Собственно вопрос:

Как мне набрать потерянные 6 килограмм, при том, что жирное нельзя, да и вообще все ем постоянно диетическое???

Спортом не занимаюсь, максимум хожу гуляю, в день в среднем 8000 шагов.

P.S. Поставил приложение, в котором есть подсчет калорий. Поставил там программу набора веса. Может поможет.

P.P.S. Забыл указать, что гастрит с 2010.

1 год без приступов! Мы сделали этот снимок перед замком в Диснейленде! Это были насыщенные событиями несколько недель, и нам есть за что быть благодарными!

.

Наш невролог хотел, чтобы мы придерживались кетодиеты до тех пор, пока Риз не избавится от припадков на 2 года. Наш диетолог был более консервативным и хотел, чтобы у Риз было 2 года без приступов И 1 год без лекарств, а затем он начал медленное отлучение от диеты.

.

В самые мрачные дни в больнице в декабре 2018 года я питал все надежды, что, может быть ... просто МОЖЕТ БЫТЬ, Риз избавится от припадков на кето и приеме лекарств. Я не смел мечтать, что она сможет избавиться от приступов и перестать принимать все 6 лекарств, которые она принимала в то время.

.

Я считаю себя довольно крутым человеком, и у меня потрясающая система поддержки. Но я понимаю, что у меня какой-то посттравматический стресс из-за всего, что произошло за короткую жизнь Риз.

.

Мне никогда не нравится подходить к вещам из страха, но, к сожалению, если честно, я думаю, что это то, где я нахожусь. Я боюсь. Я боюсь потерять контроль над приступами. Я боюсь, что Риз попробует мясную еду, а потом никогда не сможет отменить эту диету.

.

Кетогенный образ жизни приносит много (МНОГО!) Преимуществ для здоровья. Это дало нам результаты, о которых мы даже не мечтали. И Риз послушна. Зачем мне прекращать этот образ жизни? Я давно считал, что каждый должен делать то, что ему подходит. И это у нас работает.

.

Я понятия не имею, что нас ждет в будущем, но сегодня нам есть что праздновать!
https://www.facebook.com/MyKetoKid/posts/1598948966982349

Все мои посты про эпилепсию - подписывайтесь.

Памятки по безопасности при эпилепсии

Добрый день.

Рост 185 см.

Вес 90 кг.

Лишним весом не страдаю. Всегда занимался спортом.

Задался вопросом набора мышечной массы. Рассчитал необходимую калорийность с учетом активности и количества тренировок, соотношение БЖУ. Вышло порядка 3000 Ккал, БЖУ 30/10/60%. Из белков 65-70% животного происхождения.

Но на практике понял, что такое количество углеводов для меня сложно набрать из привычных продуктов (гречка, рис, макароны). Приходится буквально заталкивать пищу, учитывая что выходит 6 приемов пищи содержащих углеводы. Утром завтракать "обычной" едой не могу, поэтому делаю коктейль кефир + сухая овсянка + арахисовая паста, взбиваю блендером и вперед. Заходит шикарно. Завтракаю так последние пару лет, не надоедает.

Собственно в чем вопрос, можно ли частично заменить привычные источники сложных углеводов (гречка, рис, макароны) на такие коктейли, только без пасты конечно. Допустим в 4 приемах пищи источником будет овсянка, а в 2 гречка/рис/макароны. Получается 400 гр овсянки в день. Но в интернете вычитал что кушать много овсянки не есть гуд, фитиновая кислота ослабляет костную ткань, препятствует усвоению полезные микроэлементов, и еще кое-какие негативные последствия, википедия же выдает прямо противоположную информацию, что костная ткань наоборот становится прочнее и другие полезные свойства данной кислоты.

Знакомых диетологов чтобы проконсультироваться нет, поэтому обращаюсь к Вам за советом. Уверен тут есть сведущие люди, которые смогут прояснить ситуацию.