10 Самых Эффективных упражнений на Спину
Метод максимальных усилий(Подтягивание)
СΧΕΜА ΠОДТЯΓИΒАΗИЙ – Μетoд максимальных усилий
Данная прoграмма пoдтягиваний oчень прoстая, и в тo же время oчень жесткая. Βыпoлнять ее не следует слишкoм частo, oднакo пo завершению схемы, вы пoймете, чтo тренирoвка не прoшла напраснo.
Πрoграмма сoстoит из 5 пoдхoдoв с максимальным числoм пoдтягиваний, oтдых между пoдхoдами не бoлее 3 минут. Сoгласитесь, не oчень прoстo. Однакo если вы хoтите пoдoйти к даннoй схеме бoлее рассудительнo тoгда выпoлните тренирoвку следующим oбразoм:
1-й сет с 80% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний (например, если вы мoжете выпoлнить 10 пoдтягиваний, тoгда сделайте 8 пoдтягиваний в первoм сете) 2-й сет с 85% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 3-й сет с 90% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 4-й сет с 95% oт максимальнoгo числа пoдтягиваний 5-й сет максимальнoе числo пoдтягиваний (в пoследнем сете oт вас требуется максимальная oтдача, не oтпускайте турник, пoка все силы не пoкинут вас)
* Отдых между сетами – не бoлее 3 минуты
https://t.me/Trainingforeveryone2/18В продолжении поста "крик души инструктора пилатес".Что же такое пилатес?
Пилатес назван в честь его основателя Джозефа Пилатеса. Как это часто бывает, в детстве он был хиленьким парнем, но не сдавался и занимался гимнастикой. Это были упражнения, взятые из разных источников того времени (более 100 лет назад), в том числе была и йога.
Благодаря чему, из хилого парня вырос сильный и здоровый мужчина. Джозеф сформировал свой комплекс упражнений, основанный на своём опыте.
На данный момент есть несколько ведущих школ Пилатеса, я обучалась в школе Polestar Pilates, основанная нашим современником Брентом Андерсеном. Отличие, что все упражнения разложены по биомеханике и физиологии, при выполнении упражнений распределяется нагрузка равномерно без создания компрессии в какой-либо части тела.
Например, упражнение скручивание лёжа на полу (когда руки за головой и мы поднимаем голову и плечи наверх) мы так обычно качаем пресс, в пилатесе это упражнение для улучшения сгибания позвоночника, для улучшения мобильности грудной клетки, и там много нюансов при выполнении, чтобы не создавать компрессии в шейном отделе, чтобы не создавать напряжение в ягодицах, и не травмировать поясницу.
Любое упражнение можно подвести под принципы пилатес, при соблюдении которых эффективность повышается.
Принципы пилатес.
1. Нейтральное положение. Крестец , ребра и затылок находятся на одной линии, естественные изгибы позвоночника сохраняются.
2. Осевое вытяжение. Вытягиваемся за макушкой в одну сторону за седальщными буграми в другую.
3. Концентрация. Когда ты чувствуешь и осознаешь свое тело и понимаешь что и куда движется.
4. Дыхание.
Короче, пилатес поможет и осанку сформировать, и мышцы подкочать, и растяжку улучшить, и решить проблемы с шеей, пояснице, суставами и прочее, за счёт того, что мышцы будут развиваться равномерно, гармонично, движения будут безопасными, с распределенной нагрузкой на мышцы, суставы, позвоночник и связки.
Ответ на пост «Комплекс ЛФК при проблемах со спиной»
Были у меня проблемы со спиной из-за работы. Однообразная работа у конвейера. В итоге межпозвоночные грыжи в грудном отделе позвоночника с защемлением и онемением области спины ниже левой лопатки. Не смертельно. Ходил к ортопеду, на ЛФК, в качалку - безрезультатно. Но в качалке как-то взял гантель и начал просто одной рукой от плеча вверх работать, потом другой. На следующий день у меня ничего уже в спине не давило. После этого открытия при защемлении я даже гантели в руки не беру а пользуюсь тяжестью руки, вытянутой в сторону. С тех пор много воды утекло. Некоторые мои знакомые и старые коллеги, гораздо моложе меня, уже имеют по несколько скрученных в кучку позвонков. А с моей спиной всё в порядке. Вся проблема в дисбалансе напряжения мышц оплетающих позвоночник. Но ортопеды об этом упорно молчат.
Комплекс ЛФК при проблемах со спиной
Вот что-то вроде достаточно интересной выжимки начального уровня. Большая часть упражнений выполняется лёжа. Подходит тем, кто имеет лишний вес и проблемы с мышцами. Возможно усложнение некоторых упражнений путем добавления минимальных отягощений. Впоследствии комплекс можно трансформировать в медитативную утреннюю или вечернюю микрорастяжку с дыхательными упражнениями.
Худеем, толстеем, крепчаем и избавляемся от болей в спине
Здравствуйте, меня зовут …, и я – толстый. Ряд людей интересовались моей задницей, телом, физической подготовкой и просили меня совершить камингаут (фото, собственный опыт в полном объеме и так далее). Не знаю, как насчет фото задницы, но поделюсь частью своей истории. Для тех, кто хочет все и сразу: большинство вопросов, связанных с диетологией и физической культурой/спортом комплексны, сложны и редко разрешаются очевидным образом без вреда в дальнейшем. Анамнез, выработка методик, их корректировка (обратная связь) – это правильный путь к здоровому телу без получения инвалидности собственными силами.
Итак, мне 40 лет, рост 175, вес 75,5. Ровно за год мой вес менялся в диапазоне 65-83 кг. И за этот же год мне пришлось принять участие в решение целого ряда проблем, а именно:
1. Сброс веса с 83 до 65 за 2 месяца.
2. Набор массы с 65 до 77 за 5 месяцев.
3. Аритмия без каких-либо органических нарушений.
4. Знакомство с бета-блокаторами и мучительное прощание с ними.
5. Боли в пояснице и ногах (1 грыжа + 1 протрузия, синдром грушевидной мышцы), дрожь, слабость, ощущение удушья.
6. Ипохондрия.
На выходе имеем:
1. Похер на ипохондрию.
2. Умение ОЧЕНЬ внимательно читать инструкции к любым препаратам и категорическое нежелание помещать в себя любой препарат без реально веских оснований.
3. Отсутствии аритмии.
4. Вес 75,5 и продолжаем снижать в режиме легкой сушки до каких 71-72.
5. Никаких болей – форма лучше, чем в 30 лет. Да и в 25, если по силовым, тоже.
6. Жим лежа 85 на 3х4, 20 подтягиваний в одном подходе. Можно больше, но я предпочитаю прорабатывать все тело. В планах – жим 100 на 3х4 осенью, 30 подтягиваний и далее просто поддержание тонуса (на то есть причины).
7. Глубокий интерес к реабилитации, ЛФК и всем, что с ними связано. Изучен мир тонких ощущений с участием любого инвентаря, могу сделать себе весело и полезно хоть с палочкой, ленточкой, резиночкой, блинчиком на 2,5 кг и прочими внешне безобидными вещами.
Если вам стало интересно и у вас похожие проблемы, то задавайте вопросы, для моей полной истории потребуется листов 30-40, будет проще дать выжимку по каким-то отдельным и наиболее важным, значимым для многих людей моментам (обычно интересуются циклом «сброс плохой массы - набор правильной + долой висцеральный жир», «сбросить вес – избавиться от болей в пояснице»). По грудному и шейному отделу позвоночника, а также при наличии хронических заболеваний (диабеты, ХСН, гипо- и гипертиреозы, ревматоидные артриты, патологии печени и т.п.), ограничивающих возможность серьезных физических нагрузок, подсказать не готов – это к лечащему врачу. Физические нагрузки: кадровый офицер, во времена учебы и так далее заточка под бег с нагрузкой на длинные дистанции, рукопашка. Потом 5 лет ничего, потом 3 года зала с тренером в районе 30 лет без особых достижений (неправильно ел, советов не слушал), потом несколько лет ничего, пока все не посыпалось.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Крик души инструктора пилатес
Инструктором пилатес я работаю уже более 12 лет, первое время было просто хобби, а теперь это профессия и дело жизни. После 13 лет работы на металлургическом заводе в управлении поставок оборудования с переговорами с иностранцами, контрактами, валютным контролем, таможней и прочим сопутствующим , я переквалифицировалась в инструктора пилатес, чему я несказанно рада.
Но огорчает, что в России пилатес не очень популярен. И многие о нем вообще ничего не знают((((
Когда я говорю, что преподаю пилатес, я слышу в ответ:
1. "А ну это растяжка"
Неееет, растяжка - это растяжка, да в пилатесе есть вытяжение спины, ног, грудного отдела, и так далее, но делая вытяжение там так можно уработаться, что мои клиенты удивляются:"блин, вроде ничего особо не делали, а я так употела! "
2. "гимнастика для бабушек".
Ага, приди и попробуй, небабуля, сделай "сотню". Да, мы в пилатес уделяем огромное внимание суставам , чтобы они двигались во всех плоскостях так, как задумано природой. Пока тазобедренные суставы не будут мобильными, фиг ты попу накачаешь.
3." Это что-то для девушек"
Пилатес основал Джозефф Пилатес, мужчина. Есть разные уровни - начальный, продвинутый, мастер. Можно равномерно прокачать свое тело, быть в балансе силы, мышц и гибкости.
4."ООО, а у тебя дома тоже шест есть?"
Парни путают пилатес и ПИЛОН, и думают, что это танцы на шесте, на пилоне!
А между тем, пилатес через обучение вашего тела двигаться по-новому, безопасно, без боли, разнообразно, решает массу проблем от остеохондроза до халюс-вальгус, от головной боли до женских проблем, в том числе рашаются многие сексуальные проблемы.
В пилатесе мы работаем и с мышцами, и с ритмом костей, и с фасциями.
Да, это сложная и долгая работа, но результат того стоит!