Много разных текстов про похудание. Диеты,калории, супер учителя и таблетки. только вот все это слишком много лишней информации. У большинства современных людей лишний вес берется из продуктов приобретенных в магазине. По словом лишний вес подразумевается вес не пропорциональный физиологии тела.
Лишний вес создают продукты из магазина. В данные продукты добавляется слишком много излишков. Первый продукт это мясо и мясо птицы выращенное на гормонах роста . Все производные продукты, колбасы ,пельмени ,котлеты будут увеличивать ваш вес. Одна котлетка неделя диеты. Хотите мяса ешьте дичь.
Хлеб содержит много различных консервантов помимо того что вреден. Макаронные изделия тоже хлеб. Я сам с хлебом расстаться не могу.
Соль в современном мире употребляется чрезмерно . Все магазинские продукты пересолены.
Не добавляйте соль в домашнюю пишу. Не вкусно ,но полезно для похудения.
Сахар. Тоже есть во всех продуктах. Пейте чай и кофе без сахара. Оптимальнее водичку.
Что осталось.
Рыба морская не соленная. Быстро сбрасывает вес. Овощи и фрукты. Желательно со своей грядки или от хорошего поставщика.
В этой статье уделим внимание такому аспекту работы над здоровьем, как постановка целей. И в частности целей тренировок. Это будет особенно полезно новичкам, хотя и опытным атлетам бывает нелишне пересмотреть подходы к определению целей и, возможно, переосмыслить свою стратегию.
Сразу обозначу, что хотя основной фокус я делаю на занятиях в тренажерном зале, постановка целей поможет продвинуться в любой фитнес-активности. Будь то групповое занятие по растяжке, йога, танцевальные секции и даже просто прогулки на свежем воздухе.
Для чего это нужно? Перед тем как читать дальше, попробуйте ответить сами себе. Первая пришедшая в голову причина скорее всего будет наиболее значимой лично для вас. Но, как минимум, это обеспечит три преимущества:
🔎 внесет ясность в то, на чем вы хотите сфокусироваться в данный момент и позволит лучше продумать путь к цели. Некоторые фитнес-цели могут плохо совмещаться, и работать сразу над несколькими направлениями не получится.
✌ создаст мотивацию, так как вы пообещаете достичь цели как минимум одному человеку - себе. А еще лучше расширить этот круг, например рассказав о своих планах друзьям или коллегам. Тогда включится эффект “социального обязательства”;
📈 позволит отслеживать успехи и вносить изменения в тренировочную программу, а главное - понять, что квест завершен и вы стали лучше!
С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.
Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:
Конкретной (Specific) - то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.
Измеримой (Measurable) - это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута?
Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?
Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?
Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.
Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.
Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.
💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.
Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:
набрать мышечную массу;
снизить вес;
стать сильнее;
повысить выносливость;
увеличить рельеф мышц, уменьшить количество подкожного жира (сушка);
улучшить жизненный тонус и самочувствие ;
лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);
улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!
Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).
Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:
✅ В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;
✅ Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;
✅ Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!
На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!
Здравствуйте! И это не дежурное слово, я действительно хочу сделать окружающих хотя бы чуточку более здоровыми и счастливыми!
Меня зовут Алексей, я врач терапевт и нутрициолог с интегративным подходом. Читаю корпоративные вебинары по темам рационального питания, здорового образа жизни и осознанности. Обожаю тренажерку, итальянскую кухню и, конечно же, котиков! Возвращаясь к медицинской практике, я понял, что профилактика дает гораздо больше, чем вынужденное лечение, когда жареный петух уже клюнул. Чаще всего люди страдают от хронических заболеваний. Наверняка вы представляете себе что такое сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца. Для таких болезней факторы риска сходны: неправильное питание и дефицит микронутриентов, недостаток физической активности, стрессы, проблемы со сном. В итоге они приводят к разбалансировке и неполадкам внутренних систем организма, включая иммунитет.
Сегодня нет проблем с доступом к информации, и на просторах Сети можно найти ответы на большинство запросов. Но в чем тогда проблема? Я вижу это так: переизбыток информации, ее недостоверность и излишняя теоретизация. Например, человек, который решил снизить вес открывает соответствующую статью и видит там 20 пунктов на 10 листах текста, и зачастую все это подается как “лучший метод” без каких либо доказательств и объяснений. Понятное дело, мотивация после такой информационной лавины соответствующая.
А что могу сделать лично я? Как минимум делиться знаниями и опытом в соответствии с теми принципами, по которым сам собираю информацию:
📍 Комплексный подход. Наш организм — это целостная система, которая работает как единый механизм. Не стоит его рассматривать как набор отдельных деталей.
📍 Научное обоснование. То, что достоверно сработало у девяноста человек из ста в правильно организованном исследовании, скорее всего сработает и у вас. Но в то же время нет универсального средства, которое поможет абсолютно всем.
📍 Простота и лаконичность подачи. Как говорил Резерфорд: «Если учёный не может объяснить уборщице, которая убирается у него в лаборатории, смысл своей работы, то он сам не понимает, что делает».
📍 Четкие и выполнимые рекомендации. Что делать в первую очередь? Как начать это делать уже сегодня? Как отслеживать результат?
📍 Гибкие принципы (а не набор правил и штампов), которые помогут управлять рационом и режимом.
Я поделюсь с вами знаниями и опытом в коротких статьях, с фокусом на выполнимые вещи. И конечно же лайфхаками!
В китайских боевых искусствах, как нигде развиты дыхательные упражнения, направленные на укрепление организма.
Упражнение цигун Круг Огня
Основано на движении внутренней энергии в теле человека и представляет собой сопровождение дыхания по Малому небесному кругу, что способствует естественной циркуляции энергииЦи в организме и ее накоплению в области даньтянь.
Для чего это упражнение
Упражнениецигун Круг Огня очень благоприятно влияет на организм. Оно позволяет обуздать чрезмерные эмоции и оптимизировать снабжение организма кислородом, что хорошо влияет на общее состояние здоровья.
Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации. Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.
С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше. Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.
Затем пошли к черту догматичную рекомендацию «нужно меньше есть». Тебе нужно есть больше, а точнее сытнее. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть — голод.
По сути, твоей главной задачей будет снизить калорийность рациона, не уменьшая, а лучше увеличивая количество пищи. Базовым ориентиром сытости будет средняя калорийность рациона или блюд 200 кк, а объем приема пищи 400-800 мл. Если ты будешь голодать, тогда вся твоя затея имеет мрачные шансы на реализацию.
Ешь достаточно белка, но не так много. Избыток белка может снова сделать тебя голодным. В конце концов насыщение в большей степени определяется объемом пищи, количеством калорий на грамм продукта, наличием клетчатки, воды, что всегда выводит овощи на первое место по насыщению.
Овощи и фрукты помогут сделать диету не только сытной, но и сбалансированной. Если ты не любишь их, помни, что мы учимся любить ту еду, которую едим. Так устроен наш мозг. Так что ешь.
Но и не стоит полностью исключать свои любимые продукты из рациона. Исследования показывают, что самоограничения не приводят к успешному снижению веса, а степень ограничений не коррелирует с результатом.
Не ставь себя в позицию выбора. Старайся не попадать в ситуации, где нужно будет проявлять силу воли и сдерживать себя от соблазнов. Наша подсознательная система не имеет способности предвидеть и смотреть в будущее, понимать долгосрочные цели. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям. В ситуации выбора, скорее всего, включится она, а не наше рациональное сознание. Поэтому не держи еду под рукой, на видном месте, не запасайся впрок тем, что можно взять и съесть и не ходи в магазин голодным, etc. Не думай о том, как бы удержаться и не сорваться. Лучше вообще не попадай в такие ситуации.
Рекомендуемая скорость потери веса 0,5-1% от твоей массы тела в неделю. В пересчете на чистый жир это очень хороший результат. Не жести. Ты просто станешь голодным, а это кратно снижает шансы на успех.
Следи не за отдельными цифрами на весах, за за средней потерей веса за неделю. Делай замеры объемов, контрольные фото.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке в конце поста.
Тренировки.
Если ты еще не занимаешься, то я настоятельно рекомендую рассмотреть силовые тренировки.
Предположу, что ты часто ссылаешься на нехватку времени, так вот силовые — это концентрация пользы на единицу затрачиваемого времени. Суди сам:
Силовые тренировки также имеют многочисленные когнитивные преимущества, особенно у пожилых людей, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга;
Однако, оптимальным объемом все же будет 10 подходов на мышечную группу в неделю.Это отличное сочетание достаточного для адаптации стимула и адекватных требований к восстановлению. Дальнейшее увеличение рабочих подходов должно делаться с осторожностью, потому что несмотря на то, что бОльшие объемы, дают больший прирост, существует убывающая отдача от тренировочного объема. Это значит, что каждый дополнительный подход дает все меньший дополнительный эффект для твоего прогресса, но увеличивает требования к восстановлению.
Лучше тренироваться около отказа, иначе количество необходимых подходов для такого же стимула вырастает минимум в полтора раза.
Твое физическое состояние будет нестабильно, поэтому 10 подходов в неделю — это ориентир. В периоды высокого уровня стресса, нехватки сна, плохого питания не бойся снижать тренировочный объем, иначе высок риск ухудшить положение и получить синдром перетренированности.
Если ты находишься в дефиците энергии, тогда это тоже причина для сниженного объема или более частых тренировочных разгрузок.
При оценке необходимости разгрузки будь честен и объективен, иначе можно попасть в цикл слишком частых разгрузок и стагнирующего от этого результата.
Используй периоды, когда ты на подъеме, хорошо отдыхаешь и много спишь. Пробуй увеличивать тренировочный объем на отдельные упражнения или отдельные мышечные группы.
Помни: мышцы растут очень медленно. Ты сейчас кивнешь головой и согласишься, но все еще внутренне не готов к тому, насколько это медленный процесс. Наберись терпения.
В начале тренировочного пути прогресс в весах в основном связан с улучшением внутренней и межмышечной координации, усиление нейронного драйва, и мало связаны с ростом мышц. Но спустя несколько месяцев и в долгосрочной перспективе рост рабочих весов будет главным показателем прогресса и роста мышц.
В каких-то упражнениях ты будешь хорош. В каких-то не очень. Это зависит индивидуальных морфологических и неврологических признаков. Терпение и еще раз терпение.
Я заметил, что есть два варианта отношения к тренировкам:
Первый: когда человек знает, что ему не хватает энергии на тренировку из-за рабочей или любой другой усталости, поэтому он не занимается.
Второй: когда человек знает, что ему не хватает энергии на работу и другие дела, если он прекращает тренироваться, поэтому он занимается всегда.
И я видел много примеров перехода от первого отношения ко второму. Основываясь на личном опыте эффект статистически значимый, а значит, начиная тренировки, разумно будет ожидать, что такой исход — наиболее вероятное вытекающее твоих тренировок.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке в конце поста.
Мотивация.
Наша мотивация сильно зависит от ощущения благополучия. Когда мы выполняем тренировки, которые новы и непривычны, или едим еду, которая пока что не очень нравится, наш уровень благополучия снижается, а вместе с ним и мотивация. Особенно, если мы уставшие и голодные. В этот момент могут возникать трудности в тренировочной последовательности и приверженности диете.
Поэтому тебе всегда нужно искать правильный баланс между долгосрочным обучением и краткосрочными результатами. Ешь больше, а не меньше.Не проводи чистки рациона на какие-то продукты и не надейся на какие-то отдельные суперфуды. Оставляй комфордфуд и не делай так, чтобы диета вела тебя к асоциальности. Всегда оптимизируй тренировочный объем в соответствии с нынешним состоянием и успевай восстанавливаться. Не при как бык, быстрее своих физиологических возможностей меняться ты не сможешь.
Практикуй только то, что сможешь впоследствии соблюдать. Каждый раз прежде чем что-то менять, дополнять, улучшать, думай о том, реально ли для тебя соблюдение этого длительно?
Не ставь себе произвольные цели, а делай прогноз по результатам первых месяцев, экстраполируя их на будущие месяцы с учетом возможных жизненных изменений.
Ставь себе установку на рост. Большое количество исследований в академической среде, спорте и корпоративном мире показывает, что люди с установкой на рост по достижениям превосходят людей, ставящих перед собой цели.
Лучшую установку на рост нам подарил Фрейд: «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя, это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть, это тот кто вы есть сейчас.»
Не так важно, какова твоя цель, если путь к ней сделает тебя лучше. Точнее, твоя цель должна заключаться только в том, чтобы стать лучше. Сделать рацион лучше, чем он был. Стать сильнее, чем ты был.
Меньше смотри на чужие результаты. Можно не заметить, как они перестают мотивировать и начинают демотивировать, заставляя сомневаться в своих успехах.
Найди сообщество. Рассчитывай только на себя, но иногда тебе нужна будет поддержка.
Повышая компетенции будь скептичен. В интернете очень много отсебятины. Читай исследования, понижай в приоритете теоретизированную информацию и пустые филосовствования. Ищи первоисточники, ссылки, фундаментальную литературу.
Развивай автономность. С точки зрения теории самодетерминации, автономия является вторым ключевым компонентом внутренней мотивации [8, 9]. По сути это уход от состояния "я не знаю" и пребывание в состоянии "я разберусь". "Я разберусь" во многом и определяет успешную трансформацию. Ничего не будет гладко, никогда не будет все понятно. Всегда будет множество вопросов. Но это тебя не остановит. Ты разберешься! Постоянное повышение компетенции будет развивать твою автономность.
Надеюсь, это облегчит твой путь. Я из тех, кто верит в твой успех.
Чтобы повышать компетенции в питании и тренировках, подписывайся на мой канал Терентьев Фитнес. Там же ты найдешь майнд-карту в высоком разрешении для скачивания.
Майнд-карта в высоком разрешении доступна по ссылке выше.
Жизнь научила меня, что знания и навыки стоят своей цены. Я инвестировала в себя через учебу на вебинарах, посещение лекций, исследование книг, каналов и статей, а также практическое применение полученных знаний. Сегодня я готова поделиться этим богатством информации с вами абсолютно бесплатно, представив ее в максимально сжатом формате.
Следите за моим каналом, применяйте полученные знания на практике, и через месяц-два вы удивитесь своим успехам.