Как поставить себе цель для занятий фитнесом и для чего это нужно?⁠⁠

В этой статье уделим внимание такому аспекту работы над здоровьем, как постановка целей. И в частности целей тренировок. Это будет особенно полезно новичкам, хотя и опытным атлетам бывает нелишне пересмотреть подходы к определению целей и, возможно, переосмыслить свою стратегию.

Сразу обозначу, что хотя основной фокус я делаю на занятиях в тренажерном зале, постановка целей поможет продвинуться в любой фитнес-активности. Будь то групповое занятие по растяжке, йога, танцевальные секции и даже просто прогулки на свежем воздухе.

Для чего это нужно? Перед тем как читать дальше, попробуйте ответить сами себе. Первая пришедшая в голову причина скорее всего будет наиболее значимой лично для вас. Но, как минимум, это обеспечит три преимущества:

🔎 внесет ясность в то, на чем вы хотите сфокусироваться в данный момент и позволит лучше продумать путь к цели. Некоторые фитнес-цели могут плохо совмещаться, и работать сразу над несколькими направлениями не получится.

✌  создаст мотивацию, так как вы пообещаете достичь цели  как минимум одному человеку - себе. А еще лучше расширить этот круг, например рассказав о своих планах друзьям или коллегам. Тогда включится эффект “социального обязательства”;

📈  позволит отслеживать успехи и вносить изменения в тренировочную программу, а главное - понять, что квест завершен и вы стали лучше!

С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.

Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:

1. Конкретной (Specific) -  то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.

2. Измеримой (Measurable) -  это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута? 

3. Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?

4. Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?

5. Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.

Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.

Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.

💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.

Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:

• набрать мышечную массу;

• снизить вес;

• стать сильнее;

• повысить выносливость;

• увеличить рельеф мышц,  уменьшить количество подкожного жира (сушка);

• улучшить жизненный тонус и самочувствие ;

• лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);

• улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!

Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).

Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:

✅  В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;

✅  Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;

✅  Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!

На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!

Желаю вам достигать целей и жить в радость! 🌞