Давайте представим: вы едете в метро на работу. Вам ничего извне не угрожает, нет никаких объективных причин для сильной тревоги. Вдруг вас резко бросает в жар, сердце вылетает из груди, одышка, руки трясутся и немеют, голова кружится, становится очень тревожно.

Многие именно это состояние называют панической атакой. Но это еще не она. Те ощущения (вегетативная активность), которые я описала, — это симптомы вегетативного сбоя в организме, так называемое предпаническое состояние (о нем мы отдельно поговорим дальше). Наступит ли в ответ на него паническая атака, зависит от того, как вы отреагируете на эти ощущения, а точнее, как вы их интерпретируете.

Если вы подумаете: «Что-то мне дурно, но оно и понятно, на работе уже долго стресс, плохо сплю, 3 кружки крепкого кофе выпила, в вагоне душно, кислорода мало, вот и накрыло. Глубоко подышу, присяду и пройдет», паническая атака не наступит, через пару минут вас отпустит.

Но если вы личность тревожная, впечатлительная и продали себе идею, что такие ощущения связаны с тем, что у вас инфаркт или инсульт, что вашей жизни что-то угрожает, в благодарность за ваши катастрофические фантазии вас почтит своим визитом паническая атака. Распознать ее легко — если вы стали предпринимать активные действия «во спасение» — звать на помощь, бежать из помещения, звонить в скорую или родным — это паника.

Важно понимать, что паническая атака — абсолютно здоровая реакция организма на искреннюю убежденность в предстоящей смерти. Ваш организм отработал бы так же, если бы на вас надвигалось цунами. Но мозгу все равно, реальная угроза или воображаемая. Вы испытали необычные телесные ощущения, катастрофизировали их, оценили ситуацию как угрожающую, испугались за свою жизнь, и в ответ на вашу интерпретацию происходящего выбросился адреналин и побудил вас бежать и «спасаться».

Что такое вегетативный сбой и почему его не нужно пугаться.

Мы выяснили, что паническая атака — это ответная реакция организма на самозапугивание, а причина панической атаки — неправильная интерпретация и испуг острого вегетативного приступа.

Симптомы такого приступа бывают разные:

• учащенное или сильное сердцебиение;

• затрудненное дыхание или одышка;

• дискомфорт в груди;

• дрожь, слабость;

• обильное потоотделение;

• онемение или покалывание в руках и ногах;

• головокружение, полуобморочное состояние;

• ощущение удушья;

• дискомфорт в области желудка или кишечника;

• резкий жар или холод, приливы.

Когда испытываешь такие ощущения, и правда очень легко забеспокоиться о состоянии здоровья. Но если вы прошли обследование, и врач заверил, что вы здоровы, значит, переживать не о чем, и это просто вегетативный сбой в нервной системе. Раньше это называли ВСД.

Первый шаг к избавлению от панических атак состоит в том, чтобы понять природу таких симптомов и осознать, что они не опасны, потому что, как мы уже выяснили, именно испуг непривычных ощущений приводит к панической атаке.

Причина вегетативного сбоя банальна до невозможности: это длительный стресс и хроническая тревога. Ресурсы нашей нервной системы не бесконечны, и если долго ее истязать, она даст сбой и обратит на себя внимание способом, который ей доступен — яркими спецэффектами в виде симптомов, описанных выше. Причем последней каплей может стать что угодно — лишняя кружка кофе, похмелье, громкий звук, душное помещение, сигарета, эмоциональный разговор и т.д.

Симптомы, которые вы испытываете в предпаническом состоянии, — это крик вашей нервной системы о том, что она истощена, что пора что-то менять, что так дальше уже нельзя. Но несмотря на то, что ощущения, которые вы испытываете в таком состоянии, усиленные, они все еще здоровые, нервная система и должна была так отработать — предупредить вас, что ресурсы кончаются и пора что-то предпринимать.

Чтобы подробнее понять, как это работает, и убедиться в отсутствии опасности ваших симптомов, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту по тревожно-фобическим расстройствам. Он подробно расскажет о том, что такое вегетативная нервная система, как она функционирует, какой механизм ее работы нарушается и приводит к вегетативному сбою, почему это не опасно, а самое главное — поможет найти и устранить причину, по которой вы длительное время пребываете в состоянии стресса и нервного истощения.

Что делать во время панической атаки.

Поговорим о том, как поддержать себя, если паническая атака уже случилась. Чтобы справиться с приступом, вам понадобится мужество, потому что паническая атака похожа на поезд-призрак: ты знаешь, что это не опасно, но, когда он мчится на тебя, все равно страшно, поэтому нужна сила характера, чтобы продолжать стоять на путях и ждать, когда поезд промчится. Но я верю, что вы справитесь.

1. Никуда не бегите. Это важно. Стойте там, где паническая атака случилась.

2. Выпрямитесь и выравнивайте дыхание. Во время панической атаки дыхание становится частым и поверхностным, это нарушает процесс снабжения организма кислородом, что усугубляет неприятные ощущения. Дышите по квадрату (схему можно найти в интернете).

3. Теперь самое интересное. Улыбнитесь. Можете даже постараться рассмеяться. Во время страха человек не может улыбаться, это парадокс. Такая ваша реакция даст мозгу сигнал, что ничего страшного не происходит.

4. Техника «33». Не пытайтесь взять панику под контроль, это невозможно и бессмысленно. Во время панической атаки хочется, чтобы она поскорее закончилась, и это понятно, мало кому понравится такой приход. Но вам нужно захотеть, чтобы она продолжалась и даже усиливалась. Это еще один парадокс. Ваша задача — 33 раза проговорить: «Ну же, давай еще сильнее! Это все? А чего так слабо-то? Давай еще сильнее! Ну все, я готов умирать, давай еще!». Так вы продемонстрируете своему мозгу и себе, что тревога была ложной и ничего угрожающего жизни не происходит.

5. Высмеивайте и обесценивайте происходящее. Вообще, ни один невроз с серьезным лицом не лечится, поэтому вы очень себе поможете, если научитесь шутить над происходящим. Принцип работы этой техники такой же, как и в предыдущих пунктах — снизить градус напряжения и страха. Здесь простор для творчества огромный, но суть — безжалостно саркастируйте над приступом.

Что делать, если панические атаки уже стали хроническими? Как избавиться от них навсегда?

В мозге есть миндалевидное тело (амигдала), которое в наших же с вами интересах запоминает все условия, в которых выбрасывался адреналин, чтобы в следующий раз, когда воспроизведутся подобные условия, предупредить об опасности.

Допустим, ваша первая паническая атака случилась в метро. Во время нее выбросился адреналин. Мозг запомнил условия, в которых это произошло. Это может быть что угодно: запах, звук, картинка. В следующий раз, когда вы зайдете в метро и, например, услышите звук поезда, выбросится адреналин, чтобы напомнить вам, что когда-то в этом месте вы уже испытывали сильный страх и надо срочно мобилизоваться. А что вы ощутите при выбросе адреналина? Сильное сердцебиение, одышку, тремор и т.д. И это ведь те же самые симптомы, которые испугали вас в прошлый раз. Если вы все еще не научились правильно понимать и выдерживать эти ощущения, вы снова себя запугаете, и снова случится паническая атака.

Но мозг запомнил не только это. Еще он запомнил, что, когда вы, например, выбежали из метро на улицу, вам стало легче. А значит, зафиксировал, что в метро опасно, а на улице нет. Если в конечном счете вы вообще стали избегать поездок в метро, вы подкрепили собственную убежденность в том, что метро представляет для вас угрозу, так выработался рефлекс, и ваша задача — его растормозить.

Как это сделать:

1. Убедитесь, что природа ваших симптомов психосоциальная. Для этого обратитесь к врачу-клиницисту и пройдите все необходимые обследования.

2. С помощью специалиста или самостоятельно изучите природу усиленных вегетативных реакций и осознайте, что они абсолютно не опасны.

3. Сделайте таблицу. 1 столбик — где случались панические атаки, 2 — что делали, чтобы приступ быстрее закончился, 3 — что делаете, чтобы избежать приступов. Например, 1 — метро, 2 — выбежал на улицу, 3 — не езжу на метро, езжу на такси.

4. Теперь постепенно, без фанатизма, дробно начинайте ходить туда, где бывают панические атаки, дожидаетесь вегетативной активности (можете даже постараться ее вызвать), когда она начинается, ничего не предпринимаете, чтобы это закончилось. Можете просто стоять дышать, можете улыбаться или выполнять технику «33», но никуда не бежите и ничего не делаете, чтобы себя "спасти". Главная задача - бездействовать. Тогда у вас появится опыт того, что где бы у вас не случился усиленный вегетативный приступ, он благополучно закончится даже при условии, что вы себе никак не помогали. Никакого читерства. Не берем с собой ничего, что успокаивает: ни таблетки, ни фитнес-браслеты, ни друзей или родственников. Проделываете все это до тех пор, пока не научитесь не пугаться своих ощущений.

Резюмируем:

1. Панические атаки — это привычка тревожно-мнительной личности себя паниковать. Это испуг непривычных телесных ощущений.

2. Первоначальная задача в борьбе с паническими атаками: научиться правильно себя вести во время усиленной вегетативной активности (предпанического состояния), чем бы она ни была вызвана/стимулирована и где бы она ни случилась.

3. Если вы научитесь правильно интерпретировать и выдерживать вегетативные приступы, панические атаки не вернутся.

4. Найти и устранить причины предпанического состояния/вегетативного сбоя поможет психолог, специализирующийся на тревожно-фобических расстройствах. Очень часто внутренние противоречия, которые приводят к длительному стрессу и появлению усиленной вегетативной активности, неосознаваемы, и помощь специалиста ускорит процесс возвращения к комфортной жизни.

Панические атаки — очень неприятное явление, но справиться с ними возможно и не так сложно, как кажется. Наберитесь терпения и мужества, действуйте постепенно, поддерживайте себя, и все обязательно получится.

Буду рада помочь вам справиться с этой проблемой. Записаться ко мне на консультацию можно на моем сайте .

Представляю вашему вниманию эффект от сеанса.

Дополню про психологов:

В психологи идут все, кто хочет разобраться в себе и как то себе помочь. Вызубрили различные термины от Фрейда, еще кого то, обмусолили свои проблемы, но помочь себе не смогли. Имея диплом психолога они также зовут вас общаться и погружаться в проблемы, но не лечить их. После общения и когда тебя выслушал психолог, покивал тебе, сказал «понимаю как тебе не легко» - тебе становится легче, эффект плацебо. Но на следующий день у тебя гарантировано всплывёт твоя проблема. Работа психологов - это сделать клиента постоянным. Как же он будет постоянным, если я его сейчас вылечу?

Психологи владеют другими знаниями, как вы не понимаете. Это бизнес! Дать тебе волшебную таблетку. Также делают доктора. Им не выгодно тебя лечить.

К чему это я? Я, как и другой эксперт, даю ГАРАНТИЮ на результат. Т.е. я верну тебе деньги, если я тебе не помогу. А психологи и прочие - это редфлаг извините🫣

Кто то вообще думает, что выдуманное, надуманное раздутое что то. Кто то с этим сталкивался пару раз или очень редко, а кто то просто не может жить из за них! Кто то не может жить и без панических атак, жизнь уже не та - вторичная выгода…

Я смог убрать девушке проблему всего за 1 сеанс. «Что за бред? Как так? Да ты врешь! Да это не правда, невозможно…» - Я это слышу на протяжении всей своей работы. Не представляете мой восторг, когда в очередной раз слышу от клиента, что проблема больше не беспокоит и что я подарил новую жизнь.

Панические атаки - это один из самых легких запросов в Гипнотерапии (наравне с фобией или аллергией). Не помочь - невозможно.

Самым сложным было признать, что страх – это нормально, но он не должен управлять моей жизнью. Я начал вести дневник успехов, отмечая даже самые маленькие победы: первый самостоятельный заказ в кафе, участие в групповой дискуссии на работе, знакомство с соседом по лестничной клетке.

Сегодня, оглядываясь назад, я понимаю, что преодоление социофобии – это марафон, а не спринт. Главное – делать маленькие, но постоянные шаги вперед. Сейчас я могу выступать перед аудиторией, легко заводить новые знакомства и не паникую при мысли о вечеринках с друзьями.

Мой совет тем, кто сталкивается с подобными проблемами: начните с малого, но будьте последовательны. Помните, что каждый маленький успех приближает вас к цели, а любая ошибка – это всего лишь опыт на пути к победе над своими страхами.

Главное – не пытаться перепрыгнуть через голову, а двигаться постепенно, поддерживая себя и отмечая каждый прогресс. Социофобия – это не приговор, а вызов, который можно и нужно принять.

Чрезмерное беспокойство о здоровье (ипохондрия) является частым спутником генерализованного тревожного расстройства (ГТР).
Люди с ГТР часто ощущают физическую тревогу: учащённое сердцебиение, напряжение мышц, проблемы с желудочно-кишечным трактом, головокружение.
Они возникают из-за постоянной активации симпатической нервной системы, которая пытается помочь организму избежать опасности.
Но увы — опасности нет.

✅ Ты не выходишь из дома без тревожного «а вдруг?..»

«А вдруг утюг включен? А вдруг дверь открыта? А вдруг мир рухнет?»

Подобные навязчивые мысли и страхи могут быть признаками обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР),
при котором человек постоянно испытывает нежелательные мысли (обсессии) и пытается уменьшить тревогу, совершая повторяющиеся действия (компульсии).
Если ты постоянно перепроверяешь замки, электроприборы или другие вещи, хотя точно знаешь, что уже проверял их — возможно, стоит задуматься о консультации специалиста.

✅ Твои друзья уже не спрашивают, как дела.

Потому что знают: у тебя стабильно «так себе» — и с тревогой в комплекте.
Хроническая тревога снижает уровень серотонина и дофамина,
что может приводить к подавленному настроению, потере удовольствия от привычных дел и социальной изоляции.
Это состояние часто переходит в тревожную депрессию — форму депрессии, при которой выраженная тревога сопровождается:

• постоянной усталостью

• чувством беспомощности

• сниженной мотивацией

Человек вроде бы и хочет что-то изменить, но тревога парализует любые попытки.
И это уже требует профессионального вмешательства.

✅ Ты точно знаешь, что будет плохо, просто ещё не знаешь, как именно.

Катастрофическое мышление — типичный когнитивный симптом тревожного расстройства.
Постоянные ожидания худшего формируют избегающие модели поведения.
В тяжёлых случаях это приводит к агорафобии — страху оказаться в местах или ситуациях, из которых трудно выбраться или в которых невозможно получить помощь.
Люди с агорафобией начинают избегать:

• общественного транспорта

• магазинов

• толпы

А иногда и вовсе перестают выходить из дома.
Это серьёзно ограничивает социальную и профессиональную жизнь.

✅ Ты научился идеально маскировать тревогу.

И никто даже не подозревает, что внутри тебя проходит целый фестиваль паники.
Это состояние называют маскированной тревогой, и оно способно привести к психосоматическим расстройствам.
Иногда за внешним спокойствием скрывается социальное тревожное расстройство —
когда человек испытывает мучительную тревогу при любом взаимодействии: в магазине, на совещании, даже по телефону.

Особенность этого состояния в том, что страх оценки делает телесные проявления тревоги ещё более заметными:

• дрожь

• потливость

• покраснение

• заикание

И чем больше ты боишься, что это заметят — тем сильнее они становятся.

✅ Медитация? Ты пробовал, но теперь волнуешься, что неправильно дышишь.

Тревожные люди часто чувствительны к телесным ощущениям (интероцептивная чувствительность).
Любое изменение — вдох, головокружение, пульс — воспринимается как сигнал опасности.
Так запускаются панические атаки и соматоформные расстройства,
когда тело как бы «говорит», что что-то не так, хотя реальной угрозы нет.
Человек начинает избегать ситуаций, где может «что-то почувствовать» —
и этим закрепляет тревожную реакцию.

🤔 Посчитал сколько галочек набрал?

Если хотя бы один пункт тебе знаком —
не игнорируй сигналы организма.

⚠️ Шутки шутками, но тревога может серьёзно испортить жизнь.

Хроническая тревога:

• повышает уровень кортизола

• нарушает иммунитет, повышая риск инфекций и аутоиммунных состояний

• усиливает воспалительные процессы в организме, способствуя развитию метаболического синдрома и хронических заболеваний

• ухудшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем

Если ты постоянно на пределе — обратись за помощью.
Психотерапевт или психиатр — это не страшно. Это разумно.

Мой блог ВК