Когда начинается паническая атака, всё вокруг исчезает, остаёшься только ты с ощущением ужаса и потери контроля. Сердце бешено колотится , дыхание затрудняется , и даже простое движение становится невозможным. Всё это происходит без видимой причины, но кажется, что что-то страшное вот-вот случится. Ты боишься потерять сознание, сойти с ума или даже умереть , хотя, по сути, опасности нет.

Симптомы панической атаки ⚠️

Физические: учащённое сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, потливость, головокружение, тошнота, онемение.

Эмоциональные: страх смерти, потеря контроля, чувство нереальности происходящего.

Как справиться с панической атакой: 5 методов

Метод "5-4-3-2-1" — Сенсорная перезагрузка

Найди 5 вещей, которые видишь , 4, которые чувствуешь , 3 звука , 2 запаха , 1 вкус . Это помогает вернуть внимание к настоящему моменту.

Глубокое дыхание с акцентом на выдохе

Вдохни на 4 секунды ️задержи дыхание на 2 ️медленно выдохни на 8 секунд, представляя, как паника уходит с выдохом .

Мысленное "включение" переключателя

Визуализируй, как включаешь "переключатель" , который отключает твою тревогу, и почувствуй, как она уходит.

Использование "неприятных" предметов

Найди предмет, который вызывает дискомфорт , и сосредоточься на нём, чтобы отвлечься от паники.

Заморозить панические мысли

Представь, что твои тревожные мысли ❄️ это облака ☁️ которые замерзают и теряют силу. Это помогает остановить мысли и вернуть контроль.

Полезно знать

Панические атаки — это сигнал: пора останавливать бешеный ритм жизни и заботиться о себе. Не бойтесь просить помощи.

И обязательно посмотрите видео "Как избавиться от панических атак" — там всё подробно и с примерами. https://vkvideo.ru/playlist/606216613_1

Вы не одни, это можно пережить, и всё обязательно наладится!

Делай что должен и будь что будет.

Совет внезапный, из опыта шестилетней давности: если у вас есть склонность к панике среди ночи, то скачайте любую игру с тупыми действиями (совместить три квадратика, тетрис, в идеале — поиск предмета на время) и как только «оно» вот вот уже пустило адреналиновый жар от затылка до жопы, открываем игру.

Работало на ура — так и был пройден острый период на тот момент.

Мозг получает нужное ему переключение внимания на минимум двух каналах: он трогает телефон, он видит картинку, в идеале еще соображает что делать.

Этого поразительным образом может сработать, потому что па и тревога — это всего лишь гиперфиксация на обычных симптомах. Больше ничего невероятного в этом состоянии нет.

P.s. третью неделю проходим танчики на древнем денди, не падая духом, потому что помним, что суперсамурая без бомбы хер возьмёшь


P.s.s. Это можно в принципе себе почаще напоминать 🙂‍↔️

Ответственность и тревога: короткий путь через дерьмо.

Если рассматривать наши тревожные расстройства как следствие наших черт — тревожно-мнительных, впечатлительных, — то большинство проблем возникает из-за того, что мы боимся сделать выбор.

Мы тревожно ждём будущего, сложно решаемся на что-то, и всё это, если копнуть, про ответственность.

Избавление от тревоги, той, что мешает нормально жить, строить отношения, любить другого — тоже про неё. Потому что брать ответственность сыкотно. Ответственность — это про то, что за результат отвечаешь ты. А в идеальном мире за результат до сих пор отвечает кто-то другой.

Ты пнул дерьмо, мама ботинок отмыла. А тут ты пнул дерьмо, а мама давно в отпуске. И отмывать уже тебе.

Принятие ответственности — это не значит, что ты теперь несёшь всё и за всех. Это хотя бы про то, чтобы понять: я могу что-то сделать сам. А не ждать, пока кто-то спасёт, оправдает, решит или вообще всё разрулит за тебя.

Хочется ебануть дверью по пальцу? На здоровье. Хочется блевать от панической атаки? Пожалуйста. Это выбор. Ты его делаешь.

На примере: вот случилась ночью паническая атака. Вариантов много. Можно звонить в скорую. Можно истерить, будить всех, накручивать. Можно лежать, не шевелиться, ждать, пока адреналин спадёт. А можно вообще поменять сценарий — заняться сексом на пике тревоги. С мужем, женой, с соседом (все что не противоречит УК).

Во всех этих вариантах результат разный. Первый и второй — это идти на поводу тревоги. Третий — переждать. Четвёртый — менять паттерн поведения.

И вот она, ответственность. Это значит, что твой выбор и его результат — твои.

То есть ты осознаёшь, что то, как ты себя ведёшь, определяет твой результат. И это на самом деле трудно, потому что жить с позиции «я д’Артаньян, а все вокруг гондоны» — это, конечно, супер-пупер удобно. Но так не работает.

Это не значит, что мы тревожные — плохие. Это значит, что есть баг, и с этим багом надо разобраться, чтобы всё было нормально.

Если я живу с мудаком.
Если я пью/не пью таблетки.
Если я курю/не курю.
Если я делаю/не делаю.
Если я бухаю/не бухаю
Если я жму майонез/не жру майонез

Это всё выбор. Результат причитается только нам.

Поэтому:
ух ты, бля, ответственность.

Сережа увидел, что телефон Лены завибрировал ночью.

«Какой-то канал, наверное», — подумал Сережа. «Василия завела», — вскипела психика. «Ну пиздец», — подумал мозг и врубил панику.

И вот это — идеальная демонстрация бага мозга. Называем его красиво — «драматайзинг».

Баг мозга: драматайзинг 24/7.

Мозг и психика — это как два инженера, работающие в одной комнате, но по разным проектам. Один сидит в полной темноте, наугад тыкает кнопки и очень доволен собой : «Я всё предусмотрел».

Второй хватается за голову по любому поводу: «Сейчас всё рухнет, готовь аварийный выход!» Подружиться они не могут, но совместная драматургия у них выходит просто на ура.


Драматайзинг — это привычка видеть конец света там, где его еще нет. И выбирать из сотен вариантов самый наихудший.

Вот, например, у тебя лёгкий дискомфорт в животе. Что это? Ну, в реальности — может, вообще ничего. Но твой мозг тут же включает тревожный режим: «Это ротовирус! Тебе кабзда, дружок»

Но давай разберёмся.
Какие еще варианты возможны?


Плохо: Да, это ротовирус, и тебе реально будет плохо из всех щелей следующие два дня .

Немного лучше: да это ротовирус, но вполне вероятно, что щель в этот раз будет задействована только одна (кто в теме, тот понимает, что это прям бонус бонус)

Нейтрально: это просто плохо лег обед из макдака: поболело и прошло, даже не запомнилось.

Хорошо: через минуту отпустило, всё вообще отлично, ты просто накрутил себя.

И зачастую это самый вероятный вариант: это вообще ничего, просто мозг привычно решил поиграть в тревогу. И таких

А вдруг
Мне кажется
Я боюсь

Сотни в день.

Это кажется, что их нет, но если начать фиксировать, то станет понятно главное:

Почему мы перманентно живем в хронической тревожности и потом мозг вышибает пробки в виде панической атаки, сбрасывая чрезмерный ахтунг.

Поэтому вот здесь статистика должна стать твоей второй библией, ибо чаще всего в жизни случаются нейтральные или лёгкие сценарии. Но психика — это мастер драм, всегда выбирает худший вариант и уверенно шепчет: «Это правда, малыш».

Почему так?

Потому что мозг не видит разницы между тем, что ты придумал, и тем, что реально происходит.


Представил катастрофу? Всё, для него она уже случилась. Отсюда и тревога: потерял ключи — значит ночуешь в лесу с голой задницей, квартиру уже заняли масоны.

Сломал палец — готовишься к гангрене. Почувствовал дискомфорт — это точно новое неизлечимое заболевание, редкое и загадочное.

Что с этим делать?

Можно научить мозг видеть не только «ужас» и «ещё хуже». Да, реально может быть плохо, а может и вобще «хреном об косяк», но вариант этого не так велик, если посмотреть реально на вещи и научиться

видеть реальность целиком

А в ней поровну плохих, нейтральных и хороших вариантов.

Главное, мозг можно научить видеть варианты и делать это каждый день. Пусть он пробует рисовать разными карандашами, а не только чёрным. Это очень хороший рабочий инструмент, который поможет держать тревогу в узде.

Помним:
Катастрофа — это всего лишь одна из версий событий, причём с сотой долей процента, а не обязательная стратегия и уж точно не инструкция к действию.

Давно хотела перерисовать этот мем :D

Юмор не для всех. Бригада подъедет в комменты ближе к выходным

Всем с ПА обнимашки!