Свет экрана в ночное время и риск диабета
Скроллить ленты, пока не вырубишься. Залипнуть в экран посреди ночи, если проснулся и не можешь уснуть. Еще одну серию и спать. Еще одну катку и на боковую… Безусловно, каждое из этих состояний приносит вред. Но речь не о том, чтобы выспаться. Свет экрана в ночное время напрямую увеличивает риск развития диабета.
Почему свет экрана так вреден в темное время суток?
В ходе масштабного исследования с выборкой в 85 000 человек, ученые из Университета Флиндерса обнаружили, что воздействие света от экрана в ночное время увеличивает риск развития диабета второго типа, независимо от дневной активности. С этим напрямую связан цикл нейрогормонов сна.
Детали исследования
Воздействие света в ночное время влияет на наши циркадные ритмы, что тянет за собой изменения в секреции инсулина и метаболизме глюкозы. Это влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, что в конечном итоге приводит к развитию диабета второго типа.
Старший автор исследования Эндрю Филлипс, доцент Колледжа медицины и общественного здравоохранения.
Используя данные Биобанка Великобритании, были исследованы 84 790 участников, носивших наручные датчики освещенности Период ношения составлял одну неделю. Данные собирались за период с 2013 по 2016 год. Собрав данные, исчисляемые в 13 миллионов часов, исследователи обнаружили, что риск развития диабета в позднем возрасте увеличивается на 67%, если свет экрана был постоянным спутником жизнедеятельности человека. Ученые также обнаружили, что риск увеличивается с увеличением времени, проведенного со светом, вне зависимости от того, что люди делали в дневное время.
Эти данные подтверждают гипотезу о том, что свет подавляет или смещает циркадные ритмы, переводя их в «аномальную фазу». Это меняет секрецию инсулина и метаболизм глюкозы. Лично мне было бы интересно посмотреть, изменились бы показатели, если бы участники исследования принимали мелатонин.
Проливая свет на нюансы
Например, нарушенные циркадные ритмы мелатонина или глюкокортикоидов могут снизить секрецию инсулина поджелудочной железой, способствуя выработке глюкозы в печени в периоды, совпадающие с приемом пищи. Постоянное нарушение циркадных ритмов приводит к стойкому повышению уровня постпрандиальной глюкозы, инициируя развитие диабета второго типа за счет увеличения размера и воспаления адипоцитов, тем самым способствуя резистентности к инсулину. Это тянет за собой секрецию маркеров воспаления (например, интерлейкина-1β), которые подавляют работу поджелудочной железы.
Из материалов исследования.
Хотя образ жизни и особенности режима: работа в ночные смены и нерегулярный режим сна, сами по себе влияют на риск диабета, исследователи учли эти факторы. И даже с их учетом вердикт однозначен: воздействие светом между 12:30 ночи и 6 утра несет серьезную проблему для здоровья. Экзогенный мелатонин здесь был бы бессмысленным, ведь он вреден на долгих курсах.
Исследователи, естественно, предполагают, что ограничение воздействия света экранов в этот период, с целью сохранить циркадные ритмы, станет простым способом снизить риск развития диабета второго типа.
Вывод, почему свет экрана так вреден
Результаты также показали, что воздействие света экрана в ночное время связано с более высоким риском развития диабета. Причем между интенсивностью света и риском диабета существует дозозависимая связь. Результаты показывают, что уменьшение воздействия света в ночное время и поддержание темноты может быть простым и дешевым способом предотвратить или задержать развитие диабета.
Старший автор исследования Эндрю Филлипс
Поэтому, классический режим был, есть и остается фундаментом ЗОЖа и биохакинга. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, вне зависимости «выходной или будний день» настал в вашей жизни. Спите в максимально затемненной комнате. А телефон лучше оставлять на столе. С электронными книгами проще, так как в них свет не бьет из экрана, а только отражается от него.
Mike's Music World
“Mike's Music World” в эфире еженедельно по понедельникам:
7:00 am GMT
9:00 am CET
3:00 am EST
10:00 am GMT+2 (MSK)
Mike’s Music World - Coasting Alon
2024 – 04 - 22
TRACKLIST:
00:00 Pol Nada - Kyrie
00:48 Alex Cortiz – Moon Drops
05:52 Afterlife - Subliming
11:48 Milky Globe & Sorcerer – Soft Sea
18:16 Oka - Floating
23:50 Velvet Lounge Project – Floating Moments
27:11 Blank & Jones – Bottle Sunshine
31:26 Richard Bonnee – Arctic Circle (Polar Mix)
40:28 Klang Kollektor – Garden Pond
46:37 DJ Pippi & Kenneth Bager – Never Stop Dreaming
52:05 Pochill – Talk Tomorrow
55:33 Jim - Phoenix
Ответ на пост «О важности сна для здоровья и похудения»
Поддерживаю в том, что сон -- это очень важно! Он нужен для физического и психологического здоровья, для поддержания физической формы и для контроля веса.
Но измерять сон только в часах -- это тоже самое, что измерять работу сотрудников только в часах работы. Сразу вспоминается эффективный менеджер сова.
Сон 6 часов в полной темноте, тишине и спокойствии в удобной позе и правильно работающими циркадными циклами, даст по всем параметрам больше фактической пользы, чем сон 8 часов в светлом помещении с шумом в неудобной позе и нарушенными циркадными циклами.
Буквально сегодня у меня в гостях ночевал друг. Он не зашторил окна (это при Питерских то белых ночах) и спал на диване в почти сидячей позе, потому что отрубился залипая в телефоне. В результате он не проснулся утром вместе с нами, а встал только через час, когда мы уже вернулись с утренней прогулки и поставили на стол горячую овсяночку с черникой, кешью, бананом и шоколадом. =)
На продуктивность сна влияет количество мелатонина в крови, физическое состояние, психологическое состояние, отсутствие внешних факторов мешающих перейти в глубокую фазу сна и много другое. Лучше учесть и применить эти факторы, чем тупо спать дольше. Особенно для тех у кого нет лишнего времени или не умеет быстро засыпать.
Я встречал людей, которые говорят, что им нужно минимум 9, а то и 10 часов для сна. Считают это своей особенностью, а по факту просто нарушают гигиену сна. Это я всё к чему? Изучайте и выстраивайте свой сон. Небольшие изменения в спальне и в распорядке дня могут могут дать намного больше пользы, чем лишний потраченный час на сон.
О важности сна для здоровья и похудения
Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.
Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].
Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.
Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.
Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].
Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].
Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].
«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].
Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].
И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].
Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].
«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].
«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].
Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].
«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].
«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].
Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.
Крепких снов!
Сходила рыбалку
Жили были два товарища , много лет друг друга знали .
И решил один порадовать друга , сделать необычный подарок .
Обратился в мою мастерскую .
Технические вопросы , сроки обговорили.
Делюсь с вами техническим заданием.
Сюжет заказчиком был описан так....
Цитата.
Извиваясь, как змея или синусоида, течет по равнине речка, неширокая, до 8-10 метров шириной, но явно глубокая. Дело происходит летом, вся равнина заросла разнотравьем; высокая трава, иногда в рост человека, в ней проматриваются тропинки, проложенные разным зверьем.
Следуя по одной из таких тропинок, мы приходим на мысок, врезающийся в реку на самом изгибе. Мысок неширокий, метра три. Справа, слева и впереди - вода.
Светит яркое солнце, река невероятно чистая, но отражая безоблачное небо, она кажется голубой, сине-зелено-прозрачной.
Трещат кузнечики, носятся стрижи и ласточки, басовито жужжат крупные солидные жуки и деловые, вечно занятые пчелы, снуют с цветка на цветок.
Летняя идиллия, от которой никак не ожидаешь подляны.
...Мысок также зарос травой, по краям, там где берег обрывается в воду, камышом. Справа, если смотреть на реку, растет молодая березка (или ива?) метра два- три высотой. На одной из верхних веток сидит вОрон (и как не падает, ветка-то тонкая?) и ехидно смотрит вниз на рыбака.
Трава на мыске примята, под деревом лежит рюкзак (фото прилагается) рядом с ним банка энергетика "Байкал" (фото прилагается)
Рыбак расположен между деревом и водой, он "в моменте", он напряжен, он подсекает рыбу в момент мощной поклёвки.
В продолжении его движения, из воды вырываются вверх огромные щучьи челюсти. Речной Монстр пытается отобрать у рыбака добычу. (Или, может быть, он охотится на человека?) Рыбак еще не успевает понять, что происходит, с его места не видно происходящее справа, где за камышом идет волна, а немного дальше, сзади, за деревом, торчит из воды щучий хвост, движением которого она придает себе ускорение. Да и не смотрит рыбак по сторонам, он сосредоточен на том, чтобы вытащить добычу на берег. Подсачника у него нет.
Если вдруг мы сможем остановить реку, заключить ее в прозрачные стены, остановить течение, то увидим, что берег у мыса обрывается в воду не круто, а полого, имеет отмель плано уходящую в глубину. И на этой отмели - где-то на метровой глубине, лежат человеческий череп, металлоискатель XP Deus (фото прилагается), лосиные рога, рогатый варяжский шлем. На мелкой гальке на мелководье блестят несколько золотых кружков - древние монеты... (на глубине просматриваются остатки ладьи, борта почти сгнили, остался только шпаногоут - это так, на всякий случай)
Рыбья мелочь, лягушки, уж, крупный лещ (что б он забыл в такой реке?) и кто-то непонятный крупный, разбегаются в панике по реке, стараясь поскорее спрятаться от монстра.
Вот и приступил к работе перечитывая много раз.