Ответ Аноним в «Что я успел за 400 дней (похвастаюсь)»
Сужу по себе конечно, но есть что добавить.
1. Контроль питания. Не диета.
+Ошибки:1. Жесткая диета. Её не выдерживают, бросают через неделю, месяц, и разжираются ещё больше. Ни надо диет, просто контролировать потребление. Есть можно всё. Хотя желательно исключить высококалорийную пищу, типа крылышек kfc, бургеров и т.д.
Стоит уточнить, что целью питания стоит не только радость от вкусной и разнообразной еды, а получение питательных элементов и микроэлементов.
КФС и сетевые Бургеры созданы путём разделения натуральных продуктов на составляющие и конструируя из них "съедобную радость", но это "не еда". Этим компаниям важны продажи, а утоление голода потребителя такой продукции - уменьшает их продажи.Организм усвоит эту пищу, не найдет там микроэлементов и естественного разнообразия. Голод быстро вернётся, а калории останутся. Тортики, печеньки, хлеб* и разнообразные снеки работают по схожему принципу.
Сначала собираем полезные продукты, затем делаем их вкусными.
Нам нужен:
1) Салат из максимального разнообразия овощей и зелёных травок (можно сыр добавить или тунец например) заправляем сметаной или оливковым маслом/лимонным соком.
-Полезные микроэлементы
2) что то жирненькое , например творог, сыр, яйца/рыба (масло в салате/орехи/авокадо)
-Энергия на весь день
3)Протеин , опять же яйца, мясо, рыба ( Тофу)
-Строительные блоки для организма
Если есть существенная физ нагрузка в течение дня (ходьба это не существенная физическая нагрузка*), то опционально
4) углеводы - греча/рис, схожую функцию могут выполнить фрукты/ягоды ( бананы/яблоки)
-взрывная энергия
Начинаем трапезу с салатика, остальное в перемешку можно.
Такой рацион питания позволит сгладить скачёк сахара в крови, а за ним и скачёк инсулина.
Чувство голода возникает в момент, когда скачёк сахара уже закончился, а инсулиновый еще не успел , соответственно если скачки меньше, чувство голода будет меньше, и следовать калорийному дефициту будет проще.
Стоит отметить, что при резком отказе от булочек и тортиков вы испытаете известную науке "Сахарную ломку" она длится примерно 3 дня, затем будет попроще, но совсем вас покинут желания съесть "вон ту конфетку, я же заслужил" не скоро, год(по своим ощущениям). Может главное не воспринимать сладкое как награду, а как "сладкий яд" .
Количество приёмов пищи может быть разное, от 1 до 3 раз в день(без перекусов, сладких чаёв/соков и т.д.). Совсем дробить(5-6) приёмы пищи не позволит в промежутках между ними восстановиться естественному уровню сахара/инсулина в крови, что скомпрометирует все попытки задействовать подкожный жир в добавок требует много хлопот.
3 раза в день - это норма.
Приём пищи 1 раз в день достаточно экстремальный подход, но возможный в первую очередь за счёт увеличения объёма жирненького в рационе. Цель этого подхода опять же держать инсулин в крови на естественном уровне и облегчить доступ к энергии в жировых клетках.
Организм будет находиться в небольшом стрессе и перерабатывать пищу дольше и тщательнее, с большей охотой подмешивая энергии из "запасов". Из за этих причин питаться один раз в день немного дешевле чем 3 разовый вариант.
Если есть желание попробовать, то собираем в кучу все приёмы пищи. Постепенно с 12ч+ (от завтрака до ужина) до 11ч и т.д. до +/- 6ч, затем оставляем 2 приёма, можно остановиться и на этом этапе. Можно двинуться дальше до 2-х часового промежутка и затем оставить один.
Стоит отметить, что нет существенной разницы, куда именно сдвигать - на утро, день или вечер. Вы не будете чувствовать никакого голода или усталости в течение целого дня.
Также стоит отметить, что организму требуется время для перехода.
От Основного источника энергии из углеводов, все остальное в запасы(подкожный жир).
На Основной источник энергии из жиров в пище/подкожного жира, и только в дополнение энергия из углеводов для активной работы мышц.
Поэтому сильные волей могут попробовать резко перестроиться и возможно получить результаты быстрее, но я например не справился с таким подходом.
Всем остальным посоветую изменения привносить медленно, в течение многих(1-6) месяцев.
Диета выглядит жёсткой, но если ощущения голода не будет, так как мы закрываем основные потребности организма. Находясь в небольшом дефиците только по энергии( во время похудения) мы не будем испытывать существенного ощущения голода или не будем ощущать голод совсем.
2. Спорт. При этом не обязательно убиваться. Достаточно любой физической активности, хотя бы активной ходьбы.
Не убиваться очень верный совет, сам несколько раз перегибал палку и сдавался, пока не нашел свой ритм и не создал подходящую именно мне рутину.
Для начала, ходьба действительно подойдёт, но нужно понимать почему.
Допустим цель - 70кг с ростом 165см. А точка отсчёта - 120кг.
Вот и выходит что это не ходьба, а перенос 50кг!!! на дальние дистанции.
Помимо этого сама по себе лишняя жировая масса требует постоянного пропитания и пассивное потребление энергии 120кг тела выше чем 70кг.
Поэтому стоит постепенно добавлять силовые тренировки. Для начала 1 раз в неделю 30мин. В начале даже упражнения с собственным весом будут силовыми (50кг жировых утяжелителей!), зал вам понадобится не скоро. Наращивать потихоньку, по ощущениям.
Клетки организма, при повышенной физ. нагрузке, вытягивают сахар(глюкозу) из крови и без инсулина, поэтому некоторая приобретенная за долгие годы переедания инсулинорезистентность(защитная реакция клетки на настойчивые попытки напихать в неё сахар собственно при помощи инсулина, когда она уже "поела" и "полная") не будет помехой и постепенно за долгие месяцы/годы вернется в норму.
Всё это для повышения мышечной массы, которая потребляет больше энергии чем жировая(кг к кг.), может "впитать" много глюкозы(углеводная еда) из крови(непосредственно во время приёма пищи, уменьшит скачки сахара) и позволит поддержать баланс пассивного потребления калорий, помимо всех других разнообразных плюшек от этого процесса.
Стоит отметить, что есть смысл делать небольшую зарядку с утра 3-4 упражнения по 1 подходу до отказа 10-15мин. Основную тренировку можно проводить в любое удобное время суток, разница выходит небольшая, важен только объём произведенной работы за всю неделю.
3. Срок. Похудение не может быть быстрым. Худеют обычно за год и более. Обычно 5 кг в месяц в среднем скидывают. Вначале быстрее потом медленее. Не надо ставить цели сбрасывать по 10-20 кг в месяц.
Согласен полностью.
Мы не просто худеем, мы меняем свой образ жизни, что отражается в итоге на внешнем виде.
Это важно, потому что не получится вернуться к старым привычкам и сохранить новые результаты.
Похудеть к лету не получится, но получится похудеть на всю жизнь. Это тоже неплохо.
Поэтому нужно подобрать комфортный режим питания и тренировок. Эта вся история должна быть в радость, может не в каждый прям момент, но в среднем.
3. Оправдывают себя не обжорством, а гормонами. Типа я ем мало, но из-за нарушения гормонов разожрался. Не врите себе. По статистике эндокринологов из-за проблем с гормонами люди до 40 лет разжираются только около 3%, остальные. 97% просто жрут много.
Согласен
Нужно принять ответственность за свои поступки, проанализировать их результаты.
Если есть желание получить другие результаты, необходимо изменить свои поступки.
Отмазка "это гены" такая же. Это не гены, это воспитание. В моей семье все толстые, пухленькие или на пути к пухленьким. Но всё обратимо, если поменять пищевые привычки. Они привиты родителями, которые успели пожить впроголодь. "Еда - это сокровище и она вся должна быть съедена". Тут им нечего возразить, но и следовать этому пути тоже не обязательно.
Вся эта моя писанина основана на информации полученной от сертифицированных врачей на личных встречах, записей выступлений на коференциях, интервью и подкастах. Проверена мной на практике и сработала для меня лично.
Мой прогресс с 95кг. до 75кг. цель - 70кг, там дальше посмотрим.
Теперь я могу подтянуться 5-7 раз , Отжаться 20-25 и пробежать "километр" а раньше не мог подтянуться и раза.