Собрался наладить свое питание, похудеть и привести себя в форму. Единственная проблема сейчас — это еда. Правильное питание для меня просто невыносимо невкусное в силу привычки жрать в течение многих лет всякое тяжелое, жирное и вкусное вроде картошки с салом, хинкали, роллов, бургеров итп. Давным давно, когда я еще занимался спортом и имел неплохие результаты, то заставлял себя через не могу есть творог, рис вареный, курицу — без обжарки и с минимальным кол-вом соли/сахара. Сейчас не могу заставить вообще.
Пришла мысль интересная после пробы питания для космонавтов в тюбиках (ну или то, что продают под этим видом на ВДНХ). Сделать правильное питание жидким, чтобы быстрее принимать нужные элементы и не охуевать от долгого приема пищи, которая мне не нравится, но она нужна для цели.
План таков — составить рацион с профицитом калорий взяв что-то простое из инета из базовых блюд. Добавить к велопокатушкам на работу еще 2-3 раза зал (тут опыт есть). Но рацион хочу составить такой, чтобы можно было каждый прием пищи заблендерить с водой (если овощи) или с бульоном куриным, если это условное блюдо из риса с мясом, разливать по 0,5 бутылкам.
Вопрос, возможно, глупый, но очень нужно еще мнение от простых мимокрокодилов (возможно с опытом в вопросе). Есть ли разница между условным овощным салатом и перебитым салатом с водой с точки зрения получения полезных элементов организмом? Есть ли разница между рисом с курицей с овощами и приправами и те же самым в форме пюре с бульоном?
Почему спрашиваю — знаю, что условные овсяные хлопья не особо полезная штука по сравнению с резаным овсом, например, который по сети просто раздавлен без какой-то обработки.
К теме. Законы термодинамики и в Африке законы термодинамики.
❗❗❗Но есть несколько моментов, которые важно помнить.
Оптимальным считается дефицит 10-15 % ОТ ОСНОВНОГО ОБМЕНА. (не от общего объема потраченных ккал.)
Такую цифру получаем из-за веселого свойства мозга. Он очень сильно любит занижать приход и завышать расход ккал. Играть с ним в кошки-мышки сложно.
Белковые диеты эффективны из-за термического эффекта пищи. До 20 % процентов энергии от курочки может потратиться на её переваривание.
Оптимальным соотношением БЖУ можно считать как 30-10-60, так и 60-10-30.
Жир в 0 урезать не нужно. Он уменьшает гликемический индекс из-за скорости всасывания, + употребляя жир получаем гормональный отклик холецистокенина, а он снижает чувство голода.
Пока вы не знаете свой организм и основной обмен, приблизительный расчет ккал. для снижения веса - 26-29 ккал. на кг. тела.
Это приблизительные цифры от которых стоит плясать, думать как, что и куда.
1 гр. жира содержит 9 ккал, 1 гр. белков и углеводов по 4 ккал.
Чисто теоретически можно худеть на любых продуктах, вопрос их количества, и, соответственно, количество ккал. На практике - значительно снизить вес не изменив питание на менее энергетически плотное практически невозможно. Гора риса с мясом и овощами даст сытости на много часов. Тарелка готового завтрака "несквик" с молоком даст сытости +- на час, а после только усилит голод из-за скачкообразного графика инсулина, но об этом в следующей части.
Многим моим клиентам бывает трудно перестать есть, когда они сыты. За время работы я собрала больше 30 причин того, что люди едят после комфортной сытости.
Вот некоторые из них:
💵 У вас на столе то густо, то пусто.
Пришла ЗП, вы закупились всякой едой, пируете и переедаете. Потом еда заканчивается и вы снова отказываете себе в том, что хотите есть до следующего прихода денег. 👶 Вы с детства приучены доедать все, что лежит на тарелке.
Детство прошло, а вы до сих пор ориентируетесь на содержимое тарелки, а не на сигналы своего тела, поэтому переедаете. 📱Вы едите в спешке, перед экранами или отвлекаетесь во время еды.
Это просто не дает вам прочувствовать комфортную сытость, вы упускаете момент ее наступления и в итоге переедаете.
В первой части я рассказал про первую, "не удачную" попытку, из юношество, и как чуть не помер от жиросжигателя.
Между первой и "удачной" попыткой было несколько экспериментов на - 10-15 кг, после которых вес возвращался.
Но тут всё собрались ради попытки "удачной", поэтому....
Итак.
01.01.2019 Я вешу 140 кг, учусь на магистратуре и всё свободное время играю в доту)
❗️❗️❗️Что интересно, на всю похудательную эпопею я занимался тем же самым, так что ДА
Я ХУДЕЛ БЕЗ СПОРТА.
Сейчас бы я сделал всё иначе, но похудеть вообще без спорта вполне РЕАЛЬНО
Как любой уважающий себя похудалец, я сделал контрольные фотки 😇
вес 137+-
С одной стороны, всё что я делал физически - изменил питание.
С другой - чуть ли не большая работа была проделана в голове.
Я использовал так называемое "дробное" питание, не потому что оно "раскручивает обменку", подтверждений этому так и не нашли, а из-за психофизиологических особенностей людей 21 века.
Ориентация на дофамин.
Изобилие порно.
Короткие вертикальные видео.
Привычка мозга награждать себя сразу после действия.
Желание человека переключить симпатическую ЦНС на парасимпатическую.
И это не полный список вещей, из-за которых 90+ процентов похудательных эпопей заканчивается у холодильника ночью.
Именно поэтому в консультационной работе из 5 часов больше половины уходит на разбор когнитивной составляющей.
Кстати, много информации можно увидеть и бесплатно тут.
ПРО ПИТАНИЕ:
✔️ Первые 3 месяца я кушал 5 раз в день каждые 3 часа.
❗️❗️❗️❗️ККАЛ НЕ СЧИТАЛ❗️❗️❗️❗️ (просто изменил пул продуктов)
Основу моего рациона составляли:
Мясо (грудка курицы, индейки, бедра курицы)
Творог (5% жирности, обезжиренный - хуже т.к. там крахмал и нет гормонального отклика в виде холецистокенина)
Яйца (до 2х желтков и 8 белков, и, дабы не выбрасывать желтки, покупал пастеризованный бутилированный белок)
Овощи (без ограничений)
Фрукты (2 плода в день на выбор: яблоки; грейпфрут; апельсин)
Макароны (люблю их больше чем каши)
Каши (только рис и гороховое пюре)
Сыры (неожиданно? да, сиртаки и рикотта практически с каждым приёмом пищи)
Газ. напитки без ккал. (кока-кола зеро, лимонадово)
Грибы (шампиньоны)
Спортпит (по "праздникам" протеиновые батончики на "спиртовых" углеводах)
Рацион на первые 3 месяца.
Отнюдь не гнушался подсластителями, ибо ккал. там НЕТ.
Соли и специи - в неограниченном количестве (отдельное спасибо глутамату натрия).
Самое сложно оказалось найти низкокалорийный и вкусный соус к пище, но выручила бабушка с домашним "лечо".
Вариантов компилляций блюд - тысячи. Меня вполне устраивал такой рецепт:
В блендер кидал пару яиц и пачку творога (как основа).
А дальше полёт фантазий.
Можно добавить молоко, немного муки. (или)
Можно добавить 5-6 таблеток подсластителя. (или) 5. Можно добавить немного манки...
В конце концов это жариться на сковородке, а полёт фантазий - по вашему вкусу. Чаще я делал не сладкий блин и хомячил его с сыром "сиртаки", реже - сладкий.
БЫЛО БОЛЕЕ ЧЕМ КОМФОРТНО.
❗️О еде я не думал, едой не грезил❗️
Я стабильно худел на 10 кг в месяц, понимая - я уменьшаю основной обмен и хорошенько "подстёгиваю" липолитические рецепторы. Мне казалось что скоро организм даст по тормозам и я решил сыграть на опережение....
✔️ Четвертый месяц - ЭКСПЕРЕМЕНТ С КЕТОЗОМ.
Я решаю убрать каши и макароны - основу моих углеводов.
Организм ой как не хотел перестраиваться на кетоновые тела, но за недельку мы с ним договорились.
Т.к. кора надпочечников, сетчатка глаза и т.д. чисто физически НЕ МОГУТ работать ни на чем, кроме углеводов, 2 раза в неделю я делал приём пищи с кашей/макаронами.
А из-за того, что я был в кетозе, чувство голода пропало почти полностью.
Примерно 4 месяца спустя я увидел на весах ДВУХЗНАЧНУЮ ЦИФРУ. Тогда это был на столько трогательный момент, что я его сфотографировал....
В этот момент я будто в голове сказал себе, ну вот и все, теперь я "нормальный" (рост 186)
А при весе 98 я выглядел примерно так
Да, грязная холостяцкая квартира))))
✔️ ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
После кетоза моя резистентность к инсулину стала как у младенца и я перешёл на 3х разовой питание: - Первый приём пищи в 12 - Второй приём пищи в 15 - Третий приём пищи в 18
Тут я уже немного высчитывал ккал., стал искать свои новые блюда "на всю жизнь".
❗️ К слову, у меня не было никакого желания купить слойку или отварить пельмени, ибо это казалось оооочень жирно.
Мои приёмы пищи в 5тый месяц выглядели так:
Кстати, в тот момент на улице потеплело и я стал добавлять вечерние "прогулки" по набережной с друзьями. Пару часов ходьбы в день.
💯🔥 Я вообще фанат ходьбы.
Ходить можно:
хоть 5 часов;
хоть слушая музыку;
хоть слушая аудио книгу;
хоть в гору и быстро, повышая ЧСС до зоны "жиросжигания" ;
хоть с друзьями;
хоть в походы.
Про целесообразность бега с лишним весом я вообще молчу, ибо колени уходят в пешее эротическое путешествие.
Как итог -8 кг. за 5тый месяц.
✔️ ШЕСТОЙ МЕСЯЦ Я уже понял что могу всё, поэтому 6той месяц - месяц экспериментов.
Неделя на арбузах + грудка. Неделя ТОЛЬКО на быстрых углеводах. Неделя на макдоналдсе Неделя на чем попало.
Ушло еще примерно 8-10 кг.
В то время я уже не на весы смотрел, а на форму в зеркале, и по истечении 6 месяцев выглядел примерно так
+- 82 кг
Да, на протяжении всей "диеты" я использовал кучу физических и психологических лайфхаков, о некоторых рассказываю ТУТ.
Согласен, 60 кг за пол года - не самый "безопасный" аттракцион, но я следил за здоровьем, регулярно сдавал анализы и единственное, что было "не идеально", это повышенный уровень кортизола по истечении 6 месяцев. Он был немного выше потолка от "нормального значения".
Конец главы, но не конец истории.
После такого "преображения" курьезных моментов в жизни было масса. Во-первых, меня не узнавали, ни знакомые ни гаишники. Всё места где надо показывать документы с фото - отдельный каламбур. Во вторых т.к. ароматаза в "лишнем" жире больше не могла конвертировать тестостерон в эстрадиол, в какой-то момент я стал тестостероновой бомбой.
А после на голову свалилось гора стресса, и я даже не заметил как превратился в дрыщеобразного парня с руками-спичками. Пошёл в зал, подкачался, и провел еще пару десятков экспериментов со своим телом и мозгом, продолжая изучать литературу.
Но это уже совсем другая история...)
Пару месяцев назад открыл канал 🥗|ДиетоDOG|🐩 (концепцию навеяла любовь к собакам)
Там я БЕСПЛАТНО делюсь вещами и мыслями, без которых у меня бы не получилось.
Но предупреждаю, там не будет по 7 постов в день с "ПП рецептами", которые вы никогда не приготовите, не будет и "имитации" процессов похудения, как и нет рекламы.
Есть и платное ведение (мои контакты в канале), но оно на столько широкое, и включает на столько комплексный подход (один блок психологии чего стоит), что мне пора бы умножить ценник на 3, но пока не хочу.
Короткий блиц для тех, кто ещё не потерял надежду выполнить новогодние обещания. А то чё эт я только длинные посты пишу...
Уровень "Начинающий"
Сместить внимание с мыслей "от какой вредной еды отказаться" на мысли "какую здоровую еду добавить".
Взвешиваемся каждый день, результаты анализируем раз в неделю (не перепутайте!).
Идеальная скорость потери веса до 0.4-0.8кг в неделю при весе 70-80кг. Там есть нюансы, но в среднем так.
Локального жиросжигания не существует. Чтобы ушел живот, можно качать ноги, чтобы похудели щеки не обязательно улыбаться.
На диете жиры полностью не убираем. Полный отказ от соли — это плохая идея
Интенсивность тренировок для потери веса не важна, не обязательно потеть как черт, важна проделанная работа (интенсивность умноженная на время)
Есть после 18-00 можно, можно даже после 21-00.
Уровень "Любитель"
Количество приемов пищи и время между ними не важны для похудения. Ориентироваться нужно не на демонизацию перекусов, или сколько-то разовое питание, а на том как такой распорядок влияет на пищевое поведение внутри дня и на следующий день.
Если на упаковке написано, без сахара, без ГМО, без жира, без соли, без калорий, без — одного этого недостаточно, чтобы содержимое упаковки было достойно вашего внимания.
Мышцы можно растить даже в дефиците калорий, особенно если вы новичок в тренировках. Было бы желание...
Нет "самого важного" приема пищи (чаще всего таким называют завтрак). Каждый прием пищи важен одинаково!
Если вам кажется, что вы едите достаточно белка, скорее всего, вам просто кажется.
Онлайн тренировки, которые обещают сжечь 300 ккал за 10 минут просто врут. Максимум получится потратить 80-90ккал за 10 минут.
— Дефицит калорий определяется только в процентах от вашего обмена веществ, а не просто 300-500-800-100500 ккал, потому что Машка так худела.
Уровень "ПРО"
ну почти... настоящие "про" уже худые.
Нахождение в дефиците калорий (даже если вы их не считаете) более 4-5 недель подряд имеет целый список негативных последствий. Нет, они не дико страшные, но они вам не нужны. У похудения должен быть нормальный план, а не "терпеть отсюда и до горизонта".
Когда ваша цель просто похудеть, то не обязательно ходить в тренажерный зал. Если вы не готовы там прям вламывать, то мышцы нарастить не получится, а потратить те же калории можно более удобными, комфортными и доступными способами. Питание в похудении, всегда важнее тренировок. Всегда! В телеграме последний пост с моей историей как раз об этом.
Записывайте хоть что-то. Калории — хорошо. Если нет, значит ведите просто дневник питания. Или учитывайте ваши тренировки, даже если они по 5 минут. Регулярно отслеживайте вес писал выше уже. На крайний случай заведите обычный дневник и лейте туда поток мыслей.
Давайте!!! Я в вас верю!!!!!
p.s. долго думал, как назвать поинтересней уровни сложности, ничего не родил, если будут забавные варианты в комментариях - пишите, отредактирую.
Если понравился пост, то гляньте мой интерактивный тест "О комфорте похудения" в телеграм-канале. Тест запилил в боте, там попутно рассказываю всякое интересное.
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Ниже текстом для тех, кто не хочет её слушать (понимаю) основные тезисы и то, что мы (я, ВОЗ, росстат, роспотребнадзор, здравый смысл) об этом думаем...
Знакомьтесь, это нутрициолог Женя:
Давайте по порядку...
— Жень, а правда, что не все фрукты несут в себе пользу? — Да 100%!
Сделаю вид, что я этого просто не слышал, давайте дальше...
Суточная идеальная норма — один кулачок.
Кулачок, это норма одной п-о-р-ц-и-и! Одной! Даже по мнению мягкотелого ВОЗ и нашего, прости господи, Роспотребнадзора, надо минимум 2 порции, а по-хорошему 2-3 не считая овощей, причем в среднем!! Это значит, если три дня в неделю не едите фрукты вообще, то в остальные дни нужно их как-то добирать двукратным количеством!!
Её сраный кулачок, это максимум 150г из рекомендованных по всем стандартам 400г (овощи + фрукты). Но это не рекомендованный максимум, а рекомендованный минимум!
Даже при похудении - резать фрукты, это тупо! А в своих роликах она даже не про похудение, а вообще!
Говорить такое зимой (да, это видео я нашел зимой, но жопа горит до сих пор) в стране, где статистика по выполнению этих 400г и так выглядит как унижение — натуральное вредительство! Знаете, сколько людей набирает такую норму минимальную норму?
Нутрициолог:
Не превышайте вашу суточную норму (это она про свой кулачок)
В ЮФО и Северо-Кавказский округ около 20%, Магадан — 0.9%
дальше...
Выбирайте только сезонные фрукты и овощи, так вы действительно что-то там...
А когда нет сезонных, что делать, Жень??? Что???
1. Витамины в растениях не для нас, а для них самих!!! Если растение имеет какой-то цвет и как-то добралось до нашего стола не зачахнув, то там однозначно есть чем поживиться и витаминами и минералами. Один черт вы так их получите больше, чем если не съедите ничего.
2. Мы едим их не только ради витаминов, а для получения сытости без калорий, клетчатки и удовольствия!!! Что вообще тогда есть если не цельные фрукты?!
3. Да в сезонных действительно больше витаминов, но на 15-20% максимум! Этого что, достаточно чтобы от них отказываться?
4. Туда же и заморозка — отличный вариант на зиму, если карман позволяет, да и не назиму, а для удобства. Не забывайте, пожалуйста!
Сколько вою в инстаграме о том, как зимой метаболизм ломается... пищевая корзина ломается, блин, а не метаболизм... И да, на видео нутрициолог. Да, дипломированный ¯\_(ツ)_/¯
upd: в комментах много сообщений, что вот нутрициологи шарлатаны без образования... Ну у меня есть пост про диетологов с образованием, там они несут ещё большую дурь, можете ознакомиться → Ответ на пост «Нутрициолог vs диетолог»
Если понравился пост, то гляньте мой интерактивный тест "О комфорте похудения" в телеграм-канале. Тест в боте запилил с попутно рассказываю всякое интересное.