Одна из первых техник, которая дается клиенту психологом в когнитивно-поведенческой терапии для того, чтобы психотерапевтическая работа запустилась- техника A-B-C-D. Важно научиться понимать, что заставило меня чувствовать те или иные эмоции и привело меня к какому-то конкретному поведению в определенных жизненных ситуациях. Хорошая новость для меня в том, что потренировавшись, я могу выполнять технику во многих ситуациях самостоятельно - без помощи других людей.
Можно взять ситуацию, в которой хотелось бы понять, а почему я поступила так, а не иначе и разобрать ее. А для чего мне это необходимо - а для того, чтобы я могла изменить свои поступки, если мне они не нравятся в этих ситуациях. Да, так тоже можно)
Как правило, наши эмоции зарождаются в нас не просто так, на них влияют наши мысли, или еще их называют когниции. И эти мысли влияют не только на мои эмоции, но и на то, какие поступки я совершу в той или иной жизненной ситуации.
К примеру, у меня в голове промелькнула мысль (которую я могу даже не заметить): "У меня не получится сдать этот экзамен" и мое настроение моментально падает, я чувствую печаль, тревогу... (эмоции). При сдаче экзамена я растеряюсь и не смогу произнести ни слова... Я расплачусь и выбегу из аудитории (поведение).
Важно понимать, что когда я научусь ловить такие "вредные" мысли, я могу с ними работать, а в частности заменить их на более адекватные: " Во-первых, я готовилась к экзамену. А во-вторых, даже если что-то пойдет не так, я смогу его пересдать, хотя я не помню, что за ... лет моей учебы я провалила хотя бы один экзамен". И после этого, мое настроение, как по мановению волшебной палочки меняет знак на "+", я чувствую уверенность (я учила и никогда не проваливала раньше), надежду (можно пересдать), интерес (а как будет в этот раз)... (эмоции). Соответственно, придя на экзамен в хорошем настроении и уверенной в себе, я скорее всего его сдам, даже если и не за счет знаний конкретной темы, но хотя бы за счет смекалки и интуиции, и так тоже бывает (поведение).
Что я в общем то сделала? Я разложила ситуацию на четыре составляющие: A (событие: что произошло - сдача экзамена), C (чувства, эмоции: что я чувствовала в этом событии - печаль, тревогу), D (поведение: как я себя повела, что я сделала в этом событии - я выбежала из аудитории, в которой проводился экзамен, расплакавшись); B (мысли: о чем я думала в этом событии - я не сдам и т.д...). И раскладывать ситуацию на составляющие психологи советуют именно в этом порядке, объясняя это тем, что мысли лучше вспоминаются после того, как я припомню для начала само событие, чувства, эмоции и свое поведение - нашему мозгу так проще.
Цель техники - выявить мысли, которые в итоге привели меня к этому поступку. Когда понятно, какая мысль привела к таким поведенческим последствиям - с ней можно работать, да, да, мысли можно менять на более подходящие для меня) И самое классное, что когда я заменю мысли, то изменится и мое поведение, как в примере, который я привела.
Иногда я разбираю ситуации, в которых мое поведение показалось мне странным - в уме, иногда я записываю прямо в виде таблички или схемки - смотрю по ситуации, как мне удобнее будет...
Я понимаю это так и мне действительно помогает)