В любом случае каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
В каждой тренировке нужно выполнять упражнения в максимально быстром ЛИЧНО для вас темпе. То есть за отведенное время кто-то сделает 4 повторения, а кто-то 44.
Лучше сделать 4 раза правильно чем 14 раз неправильно.
ДЕНЬ 3
Начинаем с разминки.
Потом делаем комплекс упражнений на пресс. Никаких кругов, тут хватит и одного комплекса.
После комплекса упражнений на пресс делаем на выбор любой из вариантов кардио-нагрузок.
❇️ Вариант 1 – Бег.
Выполняем максимальное ускорение на отрезке 50-60 метров.
После ускорения возвращаемся в начало шагом или легким бегом.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 2 – Скакалка.
Выполняем в течении 60 секунд прыжки в легком темпе.
Далее максимально ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 3 – Ролики.
Едем на роликах 2 минуты в легком темпе.
Ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 4 – Велосипед.
Едем на велосипеде 2 минуты в легком темпе.
Ускоряемся на 30 секунд.
Продолжаем 20-30 минут.
❇️ Вариант 5 – Лестница.
В течении 30 секунд максимально быстро перебирая ногами поднимаемся по лестнице, не пропуская ступеньки. Стараемся поднимать бедра как можно выше.
Что нужно знать пациентам про артериальную гипертензию?
Есть две категории людей:
люди, которые уже имеют высокое давление;
люди, которые еще не имеют высокое давление.
Если вы не курите и не имеете ожирение, то с большой долей вероятности вы умрете по причине, связанной с артериальной гипертензией.
Основные причины смертности?
артериальная гипертензия;
курение (кальян под вопросом);
ожирение.
Смертность по причинам, связанным с повышенным давлением, настолько высоко, что вы просто обязаны его контролировать.
О тонометре: верифицированный, автоматический.
При цене полторы тысячи рублей даже не обсуждается – он должен быть в каждой семье.
Когда лучше измерять?
Утром, после туалета и до приема пищи и лекарств, и вечером перед сном.
Если давление мерите не утром?
За 30 не кушать, не пить кофе и калорийные напитки, не заниматься физической активностью и не нервничать.
Как мерить?
Трижды за минуту на каждой руке. Если разница в давлении больше 10 мм ртутного столба, надо исследоваться. Во время измерения нельзя разговаривать и двигаться.
Сколько мерить?
Две недели два раза в день, записываем в дневник гипертоника.
Может ли врач произвести за 12 минут такое измерение?
Ответ можно написать в комментарии.
Если давление более чем 140 на 90?
Срочно к врачу на обследование.
До медикаментозного лечение, попробовать изменить диету.
Если верхнее давление от 120 до 140, а нижнее от 80 до 90?
Однозначно диета и изменение образа жизни.
Если давление ниже чем 120 на 80?
Вам повезло, но не расслабляемся и раз в полгода контролируем.
О диспансеризации?
Рекомендую раз в год обращаться в поликлинику за направлениями на все исследования, предусмотренные клиническими рекомендациями.
О диете и образе жизни:
Сократить потребление столовой соли.
Заменить обычную соль на пищевую соль с пониженным содержанием натрия + калий, магний, йод.
Отказаться от кофе.
Минимум три часа физической активности в неделю.
Высыпаться.
О приверженности к лечению:
Может вообще не лечиться, если из 10 раз 2 раза пропускаете.
Подписывайтесь на канал, комментируйте и делитесь с друзьями.
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления, обязательно в сочетании со спортивным питанием. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.
Совет 1. Опасайтесь перетренированности
Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.
Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.
Совет 2. Прислушивайтесь к телу
Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, уставать, пропал тренировочный драйв, а результатов в наборе массы не видно, то, скорее всего, выбранная программа тренировок Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить.
Это касается как общей тренировочной схемы, по которой вы сейчас работаете, так и локальной системы нагрузки для каждой конкретной группы мышц. Наибольшую сложность представляют в развитии, не крупные, а именно мелкие мышцы. Поэтому программу тренировки плеч, трицепсов или бицепсов необходимо периодически пересматривать если они не дают отдачи.
Программа тренировок - не догма. Ее можно и нужно менять
Также стоит понимать, что организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать тренировочный режим. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.
Совет 3. Не тренируйтесь уставшим
Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете. Короче, если чувствуете, что не восстановились, тренировку лучше пропустить. Толку от нее точно не будет.
Совет 4. Спите больше. Если есть сейчас такая возможность, конечно...
Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех.
Важность сна в бодибилдинге:
Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!
Совет 5. Берите дополнительный отдых
Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяются гормон роста и тестостерон, отвечающие за рост мышц.
Совет 6. Учитесь расслабляться
После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.
Совет 7. Используйте циклические виды нагрузки
Лучшим методом набора мышечной массы программа тренировки по циклам. То есть чередование чисто силового тренинга, объемного и многоповторного, формирующего. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию».
Периодизация нагрузки творит чудеса в плане набора массы
А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема. Симбиоз такой тренировочной программы и достаточным количеством отдыха творит настоящие чудеса.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram