Норма каллорий
📍Как узнать свою норму калорий для похудения?
Не поленитесь, узнайте свою норму калорий - это очень простой и важный этап похудения.
Пользуйтесь картинкой☝️
1️⃣ Для начала нужно узнать свой показатель базального метаболизма (ПБМ) по формуле на картинке. Для женщин и мужчин отдельно.
2️⃣ Теперь, нужно умножить ПБМ на коэффициент физической активности (см. картинку)
3️⃣ Из полученной цифры отнимите 10-20%, таким образом мы создаём дефицит калорий. Полученная цифра - ваша норма калорий для похудения. Питаясь в рамках этой нормы, вы будете худеть.
❗️Советую отталкиваться на первой неделе от дефицита в 10%. Если чувствуете себя комфортно, можно на второй неделе повысить дефицит на 15% и далее на 20%.
Рациональное питание, как применять на практике и худеть? Ч.2
Вчера я затронул тему рационального питания, рассказал с чего необходимо начинать и описал свой собственный пример.
Да, как вы поняли, чтобы научиться рациональному питанию, нужно будет считать калории и активность. Только так, можно будет видеть сколько калорий поступает и расходуется.
Также важным моментом будет то, что мы видим сколько выходит белков, жиров и углеводов за сутки и поймем, какими нутриентами "грешим", а каких не добираем.
Разумеется считать всю жизнь не придётся, как только выработаете привычку и будете видеть положительные результаты, можно будет отказаться от подсчётов.
Следующий важный шаг рационального питания это выбор продуктов. Часто этот шаг путают с диетами. Почему так происходит?
Всё потому, что подсчёты точно покажут нам, за счёт чего мы перебираем, каких продуктов переедаем. Конечно эти продукты придётся сократить или же заменить полностью альтернативами (благо 21 век на дворе позволяет).
Рационально будет выбирать необработанные продукты, т. е. то, что мы будем готовить сами.
Но для этого нужно находить время. Если этот вариант вам подходит и вы любите готовить - обязательно пользуемся.
Если на готовку нет времени, то в таком случае, нужно будет отыскать для себя проверенные места, где вы сможете поесть и вам дадут расклад по БЖУ и калорийности.
Также необходимо изучать этикетки, составы продуктов, смотреть на БЖУ и калорийность, подбирая для себя то, что больше всего подходит.
В зависимости от энергозатрат, подвижности и наличия тренировок, нужно будет выбрать оптимальное соотношение нутриентов (БЖУ), при котором вы не будете чувствовать дикий голод, опустошенность и усталость.
Ну и конечно, то ради чего мы всё это делаем - похудение. А значит, нам нужно создавать оптимальный дефицит калорий.
Оптимальным дефицит будет в том случае, когда по всем подсчётам вы вписываетесь, вам не голодно и вы худеете (пусть даже на 0,5кг за неделю).
Не спешите и не делайте больших дефицитов, понемногу показывайте организму свои намерения и плавно снижайте дефицит, как вес будет уходить на 2-3кг - урезаем калораж ещё на чуть-чуть.
Смотрите на результат всегда в промежутке какого-то времени, на проекте я беру отрезок в неделю.
Мы не живём по шаблону, каждый день постоянно что-то происходит, поэтому нам нужно создать для себя комфортные условия, при которых в среднем, за неделю мы будем уходить в дефицит.
В следующем посте, подробнее остановлюсь на БЖУ и их соотношении. Расскажу от чего зависит количество каждого нутриента.
Текст проекта: Body_Control1.0
СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?
Знаменитую фразу "сколько вешать в граммах" из рекламы билайна помнят все.
✅При похудении это является открытым вопросом для многих, особенно тех, кто ведёт учёт калорий.
Каждый продукт имеет разную калорийность и БЖУ и следовательно разную степень насыщения, поэтому важно знать, что и в каком количестве мы можем есть, чтобы не остаться голодными и не переесть свою норму.
✅Например 1500 калорий в сутки может спокойно быть дефицитной планкой какой-нибудь девушки и кажется, что в эти 1500 ну вообще ничего не уместить и это жесть.
На самом деле нет, всё будет решать ваш выбор продуктов и питание в целом.
Сейчас модно делить питание для богатых и питание для бедных и это всё появилось не просто так.
Речь идёт не только про финансовое положение людей, но и про отношение к себе, своему телу и здоровью.
Богатый человек позволяет себе питаться разнообразно, цельными продуктами, а бедный купит дешёвые калории, которые идут в основном за счёт трансжиров и быстрых углеводов.
При этом богатый человек будет есть много, насыщаться, лучше выглядеть, тогда как бедный постоянно переедать, иметь проблемы с лишним весом, здоровьем, энергией, кожей, волосами и т. д.
Богатый человек может сделать рацион в 1500 калорий разнообразным, питательным и вкусным, тогда когда бедный съест пол кило пельменей и булочку на все 1500.
Первый будет гораздо лучше выглядеть, обладать лучшей работоспособностью и качеством тела, а второй сначала снизит активность для переваривания, а потом будет искать чего-бы поесть и в итоге переест.
✅Кем быть, выбирает каждый сам. Пельмени и булочку привёл в качестве примера, богатый также может добавить всё это в рацион, если захочет, потому что он просто знает сколько вешать в граммах и правильно сопоставляет калорийность с объемом еды.
Текст проекта: Body_Control1.0
Похудение (1 часть)
И так, дорогие худеющие.
Как и многие другие люди решила рассказать о сложном пути похудения, сбалансированном питании и попытках полюбит себе.
2021 год. Я закончила школу и пришла пора переходить на новый этап своей жизни - студенчество. Переехала я в Москву из славного города Забайкальского края - Чита. На тот момент у нас в городе не было доступного фастфуда по типу Мака, KFS и прочего. Душа и тело моё не знали всей этой гадости, разве что по какому то особому поводу, так как всё, что имелось в наличии было дорогим.
Вот я приезжаю в Москву, передо мной открывается безграничный выбор дешёвого фастфуда, а так же свобода от родительского контроля в плане выбора еды. Стоит так же упомянуть, что я на протяжении 6 месяцев сидела на гормональном препарате Джес+ (проблемы по женской части). И вот, все эти факты в совокупности очень сильно ударили по моему телу. За 1-1,5 месяца я набрала 20 кг (С УМА СОЙТИ), и что самое смешное, я этого даже не заметила. Тогда мне казалось, что я оставалась такой какая и была (в весе 73 кг, для роста 177 это норма).
У меня не было весов, чтобы как то это контролировать. Единственные люди которые мне говорили о том, что я набрала, были мой бывший парень и отец. Причём, если парень как то деликатно пытался мне сказать это, то папа вообще грубостей не стеснялся, говорил "ты разжирела"
Я до последнего не принимала того факта, что набрала. Казалось бы, 20 кг сложно не заметить, но я в упор это отрицала.... отрицала до тех пор пока спустя полгода не вернулась в родной город. Там я встала на весы. Сказать, что я тогда аху*ла, ничего не сказать...
Но...даже когда я посмотрела реальность в глаза, я ничего не делала. Почему? Не знаю. Наверное не хотела напрягаться.
Мысль о диете пришла ко мне только осенью 2022 года. Тогда на диету сел мой друг и я заметила, что он довольно таки за короткое время похорошел. Меня заинтересовал его метод и я решила уточнить как он худеет....
Оказалось всё просто, ешь меньше. Диета называлась "200 грамм", суть которой состояла в том, чтобы питаться 5 раз в день по 200 грамм. При этом, нужно было выбирать продукты с низким гликимическим индексом и гликимической нагрузкой, как если бы ты был диабетиком.
Решила попробовать, но эта моя диета стала набирать страшные обороты....
Не худеете на дефиците калорий?
Недавно поступил вопрос: "вы пишите про похудение на дефиците калорий, все пишут, ну я уже год в дефиците и не худею, почему?"
Пищевой дневник конечно же не ведется, как оценивается калораж - не понятно , зато ясно, что на дефиците не худеется...
✅ В этом посте хочется поделиться мыслями и научными исследованиями на эту тему.
Множество исследований показывают, что люди переоценивают свою активность и занижают свой калораж.
🔬В этом исследовании, люди которые говорили, что едят 1200 калорий, на самом деле ели 2000 калорий, они завышали свою активность и занижали потребление на 50% [1].
➡️ Поэтому, если вы "не худеете на дефиците калорий", сделайте следующее:
Попробуйте посчитать, оцените съеденную пищу в калориях, вносите еду правильно, используйте кухонные весы, взвешивайте всё в сухом и сыром виде, вносите напитки, все мелочи, рассчитывайте сложные блюда через рецепты в приложении;
Оцените какое количество белка, жиров, углеводов и клетчатки в рационе;
Сделайте замеры и отслеживайте прогресс.
Вот и весь секрет ✅
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/MED/1454084
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037