В комментах к предыдущей публикации о беге меня спросили о беговых травмах - не болят ли колени от такого количества бега? Я написал протяженный ответ. А потом подумал, что его можно было бы и отдельной публикацией оформить. Это мой взгляд на физическую активность вообще, и я очень надеюсь, что он позитивный, и может быть полезным для людей.
Скажите, бег каким нибудь образом сказался на коленях? И в какой обуви предпочитаете бегать?
Бег сказывается на всем, в зависимости от того, как мы к нему относимся. Сказывается положительно или отрицательно. В моём случае положительного больше. Я никогда не бегал для того, чтобы избавиться от лишнего веса — он у меня всегда был в пределах нормы. Но благодаря бегу я обрел некоторую рельефность наружных мышц - даже тех, которые вроде бы напрямую с бегом не связаны. Подкожного жира стало заметно меньше.
Что касается коленей и прочего, что у некоторых спортсменов после бега болит:
Это может быть. И у меня даже кое-что было.
В самом начале — в 2005-м году — из-за очень ярковыраженного бега с носка и непозволительной интенсивности тренировок (для того моего состояния) я сильно растянул связки в стопе - чуть не порвал. Стопа была неокрепшей, и постоянный бег с носка её травмировал. Я на 2 месяца выпал из бега.
В 2007-м примерно по той же причине — из-за чрезмерного роста беговых объемов, и отсутствия восстановительных растяжек после тренировки — у меня стало развиваться воспаление надкостницы (это не страшная болячка, хотя и неприятная, её еще называют "болезнью роста" и подавляющее большинство бегунов сквозь это проходят). Некоторые бегуны не могут справиться с этой проблемой годами. Мне удалось, не прекращая бега, погасить воспаление и восстановиться за 3 месяца — только корректировкой техники бега и растяжками после пробежки.
Сейчас в тренде трейловых бег — по грязи и болотам — с бродами, крутыми подъемами, спусками, по камням в горах, с прыжками и падениями... 10 лет назад ничего такого не было. Я бегал по асфальту без проблем, но стал выходить на мокрый скользкий грунт и получил растяжение ЗПБ (задняя поверхность бедра) и околоколенных боковых связок — вот это первая проблема с коленями. Оказалось — для трейлового бега у меня слабые колени. Не сами суставы, а связки, которые держат колено в одной плоскости вращения, и не дают болтаться в других плоскостях.
Резкие боковые нагрузки при маневрах и проскальзываниях — это, кстати, очень касается футболистов — привели к распуханию связок и болезненным ощущениям в колене. Опытный друг-бегун посоветовал закачивать колено — приседать. Пробежал 500 метров, почувствовал, что в колене появляется дискомфорт — присел 10 раз, побежал дальше — еще 500 метров... Это реально помогло. Дальше при похожих симптомах в другом колене так же выходил из травмы.
Но все перечисленное было лишь в первые три года бега, да и то — более из-за моей неумеренности, и желания как можно скорее выйти на марафонскую дистанцию. Последние 12 лет никакими беговыми травмами я не страдал. За исключением одного случая — вот как раз тоже с коленом, когда я его просто отморозил - пробежал 3 километра при температуре в −18° градусов — в одних трусах.
(Примечание: я повелся на флешмоб в соцсетях, когда одна популярная марафонка-блогерка предложила челлендж: "пробеги зимой в короткой форме и запости фоточку". Я пробежал в −6°, потом в −10° — всё было нипочем. Но вообще коленный сустав холод не любит. И более низкие температуры привели к заболеванию.)
Это была, безусловно, глупость. Суставы не любят холод. И это была, как мне кажется, самая большая моя проблема. Я около полугода потом бегал с трудом или не бегал вообще. И бег тут не виноват. Я выходил на пробежки и в −30°, но в соответствующей экипировке. А так, чтобы с голыми коленями — это не стоило бы делать при отрицательной температуре. А уж при глубоко отрицательной — точно не на пользу.
Что касается кроссовок, они у меня все эти 15 лет были самые дешевые, самые простые.
Сейчас бегаю в Kalenji One за 899 рублей. Считаю, что бег — естественная форма человеческой двигательной активности, и не требует каких-то специальных приспособлений, дорогой одежды, каких-то спецсредств и особого питания.
То, что многие из нас имеют проблемы связанные с бегом, результат длительной физической деградации всего человечества, начавшейся еще в средние века, а теперь заметно усиливающейся благодаря компьютерному образу жизни, доступному транспорту и выработанной идеологии лентяя-потребителя.
Что еще хочу добавить.
14 лет из тех 15-ти, которые я довольно активно бегаю, у меня не было пульсометра. И я не имел малейшего представления, с каким ЧСС я бегу. Я всегда бежал по ощущениям. Эти ощущения чаще всего не подводили меня, но были и провалы, когда более высокий пульс не позволял мне выйти на липидный обмен на последних 10 километрах марафона, и я финишировал с результатом хуже, чем планировал. Но это — дело опыта. И опыт пришел со временем.
Липидный обмен — не все бегуны знают, что это такое. А это очень важно, если ты хочешь пробежать марафон.
Дело в том, что у самого тренированного бегуна сахара в крови всегда меньше, чем необходимо для марафона. То есть, на том запасе топлива, с которым мы стартуем, марафон нам не пробежать. А практически вся наша физическая активность происходит на сахаре, или — гликогене. Люди, которые резко сокращают количество углеводов (глюкоза, фруктора, крахмал) в своем рационе — чтобы похудеть — одновременно ограничивают себя и в физической активности.
Максимально "заправленный" бегун уже после полумарафона начинает сталкиваться с тем, что концентрация сахара в крови падает настолько, что становится трудно переставлять ноги. А к 30-му километру глюкоза в крови иссякает и можно налететь на потерю сознания из-за гипогликемии — наш мозг тоже исключительно на сахаре работает (и тут важно помнить, что отказ от сладкого еще и деградацией мозговой деятельности чреват).
Но как же тогда бегут 42 километра и гораздо более длительные дистанции?
Оказывается, человеку доступны и другие схемы энергопотребления. Например, расщепление жиров и питание мышечных волокон липидами - маленькими шариками жира, всегда имеющимися в нашей крови, даже если по нам и не скажешь, что в нас есть какой-то жир.
Кстати, человек - единственное существо на земле, которое активно использует липидный энергообмен. Возможно, еще птицы. Но из млекопитающих - только человек.
Животные не бегут так долго. Они, если устали при миграционном походе, останавливаются и щиплют травку. Хищники вообще к такому не приспособлены, и на большие расстояния разом не мигрируют.
Человек вышел на такую возможность через психологию - выработанную разумом привычку терпеть и превозмогать себя. Способность стремиться к отсроченному вознаграждению через множество трудностей и невзгод — это чисто человеческое качество.
Конечно на первой длительной пробежке это "второе дыхание", или способность бежать на жирах, не открывается. Тут надо суметь перетерпеть, пересилить себя, когда кажется, что двигаться невозможно. Это состояние у бегунов называется "стена" или "марафонская стена". Если ты недостаточно тренирован, на 33-м километре ты налетаешь на эту стену. В глазах темные круги, тошнит, качает, каждое движение сопровождается мучительными ощущениями во всем теле. И самое ужасное - пропадает возможность противостоять этому силой воли. Воля куда-то улетучивается — ты превращаешься просто в безвольный кусок плоти, который еще полчаса назад весело скакал по трассе соревнования...
Но если тренировки проходили правильно, и перед стартом на марафонской дистанции было достаточно длительных пробежек, подводящих бегуна к этому рубежу, то переход на липидный обмен происходит практически незаметно. И ты уже финишировал, а где была стена? А её не было.
Так вот, мне долго не удавалось перешагнуть этот рубеж. Я штурмовал 30-ку за 30-кой, пока однажды не проскочил. Но до этого уже начало казаться, что марафон я не пробегу никогда.
Но теперь у меня в копилке наверное с два десятка марафонов. И я перестал опасаться, что вдруг налечу на стену. Но на первых из них такое бывало, когда излишне высокий темп выжигал глюкозу ранее, чем могли запуститься жиры. И тогда я бессильно переходил на шаг, и едва заканчивал дистанцию. Иногда даже сходил.
Тут бы мне помог пульсометр. Но с ним у меня понизились бы шансы научиться правильно определять своё состояние самостоятельно. И я считаю, что чем внимательнее мы прислушиваемся к собственным ощущениям — к тому, что происходит в нашем организме, и каковы могут быть последствия этих ощущений, тем более мы защищаем себя от травм и других неприятностей. И никто не скажет нам лучше нас самих, что на самом деле с нами происходит.
И вот это я хочу пожелать всем, кто сейчас начинает погружение в волшебный мир бега — старайтесь на пробежках свое внимание — процентов на 80 — обратить на то, что происходит внутри вас. 20 оставшихся процентов вам вполне хватит на то, чтобы оглядываться по сторонам и смотреть под ноги. Но главное в том, что у вас внутри.
Умение слышать себя, чувствовать происходящее в вас — во всех ваших мышцах, связках, суставах — защитит вас от травм гораздо лучше, чем какие-то особые кроссовки, электронные гаджеты или бег по мягкой траве.
И конечно же не забывайте о разминке, растяжках до и после пробежки.
Удачи вам, друзья!