Ответ на пост «А я похудел»
Год назад мой вес находился в пределах 100-105 и я подпевал Трофиму, меняя текст "килограммов 20 лишку, на себе ношу вприпрыжку". К маю 2022 набрал 115 и практически случайно узнал о том что у меня ЖКБ, 6 камней собрал, Танос, блин =(
Веление доктора - снижать вес и диета стол 5.
Вчера весы показали 104.2 это неплохо, но ещё не предел. Буду потихоньку двигаться дальше к заветной цифре 80.
Некоторые пишут что похудел=загрустил. Ни фига подобного - желание похудеть я в себе развил давно, просто нужен был стимул. Нежелание ложится на операционный стол вполне сгодилось на роль стимула. Так что я доволен жизнью.
Я жирный. День 34
На весах 150,7 139,1.
Сегодня позвонили из клиники и предложили операцию перенести на завтра. Я согласился)
Так что пожелайте мне удачи) завтра отпишусь, как что.
Как фанатичные тренировки подкосили моё здоровье и как я его восстанавливал
Предыстория
Любовь к тренажерному залу у меня пошла класса с 8-го - 9-го (2010 год). В то время у меня даже не было доступа в интернет, а как тренироваться правильно знать не знал. Я думал, что Шварценеггер накачался в натурашку, протеин это химия, а питание ни на что не влияет, качайся, а мышцы нарастут.
Дорога в зал тогда занимал 7км на велосипеде, а зимой 3 км пешком + автобус. После тренировки я мог ничего не есть, перед тренировкой тоже. Упражнения делал какие придется, но ходил постоянно.
Первое понимание, как устроен мир тренировок пришло после прочтения книги "Руки титана" Стюарта Мак Роберта, где говорилось, что принцип "Чем больше, тем лучше" который ввёл Джо Вейдер, полная хрень и отдыхать ребятки нужно, иначе мышцы расти не будут. Потом приехал мой лучший друг из института на каникулы с +10 кг мышц и рассказал, что питание и режим норм тема, реально всё растет. После я пошёл в институт и жадно начал поглощать всю инфу про тренировки, мышечные волокна, биомеханику, БЖУ и прочее в течении нескольких лет. Говоря о моей фанатичности, за весь институт не посмотрел ни одного сериала, только видосы про бодибилдинг и железный спорт.
Итог: с 75 кг вырос до 94кг, накопил большой багаж знаний и опыта по тренировкам.
И, если вы сейчас представляете, что я какой- то огромный качина, то нет. В пике форме выглядел я примерно так. Но для человека, который буквально год-полтора назад был дрищём такой результат, прям ТОП.
Начало проблем со здоровьем
Скажем так, началась взрослая жизнь. Первая работа, потом серьёзный нервный стресс, первая попытка сделать бизнес, жесткое выгорание, плохое состояние организма.
Такой пз*ец режим продлился несколько лет. Я похудел где- то до 80 и задолбался слушать от друзей при встречи слова: "Писец Вано, как ты похудел!?"
Проблема
В течении этого времени "взрослой жизни" я периодически возвращался в тренажерку и пытался восстановить форму, но было одно но.. Я не чувствовал, что тренировки идут в плюс. Тренируюсь и не чувствую энергию, мышцы не растут, веса рабочие стоят, состояние хреновое. А помня старые ощущения, когда веса росли, а энергию пёрла, было очень демотиваторно так заниматься)
Я обращался к эндокринологу сдавал анализы на щитовидку и железо, но всё было в референсных значениях.
Причина
Те или иные проблемы со здоровьем не возникают по щелчку пальцев, а имеют причину и следствие. Моя проблема была в том, что когда я начал серьезно тренироваться в институте я ел не в себя. Помню как в окно как то выкинул гречку из-за того, что уже не мог её доесть, а по калоражу нужно было. Много белка, много углеводов, много жиров и очень мало клетчатки, витаминов и так на протяжении многих месяцев.
Итог, сильная нагрузка на печень из-за чего она ослабла и дала сдавать позиции. Отсюда потянулись какие то воспалительные процессы в организме на что указывал высокий уровень железа в крови. В последствии добавился стресс, переработки и все прелести жизни. Детоксикационная функция печени упала. Стоило съесть, что-лишнее (типа пиццы) как появлялись прыщи на лице, а если выпить лишнего, то пару дне вообще плохо, а потом неделю чувствуешь последствия бухача.
Решение
1. Первое улучшение это нормальная работа, а точнее более-менее нормальная зарплата. Когда я с 15 тыс. в месяц поднялся до 50. Появилось нормальное питание, комфортная квартира и график 5/2, а не 28/2 как раньше.
2. Анализы 2.0 + витамины
Относительно сданных ранее анализов нутрициолог составил схему приема БАДов. Он то мне и объяснил, что референсные значения в анализах это не совсем идеал, а лучше ориентироваться на оптимум (это что то среднее). Тем более у меня некоторые показатели уже подходят к "краю" нормы, а организм у меня видно очень чувствительный.
Действие витаминов я стал чувствовать быстро, и, к слову говоря. очень хорошо чувствовал работу таблеток для восстановления работы печени. Скоро буду проходить ещё одну такую схему приема добавок.
3. Тренировки без фанатизма
Три раза в неделю. Чередование тренировок на большие группы мышц (БГ) и маленькие (МГ), чтобы оставалось время для восстановления. Например: спина (БГ), руки(МГ), грудь(БГ), плечи(МГ) и т.д. Добавление растяжки т.к. бывает, что мышцы груди и передней дельты зажимаются и тянут плечи вперед создавая дискомфорт в спине.
4. Питание без фанатизма
Мораль
Есть такая фраза: "Если кажется, что борщ прокис, значит он прокис!". В переводе на ситуацию, если кажется, что со здоровьем, что-то не так, то нужно разбираться и распутывать клубок, с чего всё началось. В противном случае через год, два, три это выльется в серьёзную проблему, на которую придется потратить мешок денег и кучу времени.
P.S.
Написал немного сумбурно мне кажется. Хотел изначально написать про одно, а в итоге понесло в другую сторону, в любом случае спасибо всем, кто прочитал.
Ощелачивание и закисление организма. В чём тут особенности?
Всем привет! Особенности тут в том, что это - какая-то глупость. В организме не бывает ни первого, ни второго. Бывают клинические проблемы, которые называются "ацидоз" и "алкалоз". Это когда pH (водородный показатель, характеристика кислотности среды) крови смещается ЧУТЬ-ЧУТЬ ниже или СЛЕГКА выше нормальных цифр (а нормальные его значения лежат в очень узком диапазоне, 7,37 - 7,44). Это не "ой, сколько кислоты в крови течёт из-за неправильного питания", это - нарушения вследствие отравлений. Например, алкогольное отравление приводит к ацидозу. Это конечно проблема для организма, но она не имеет никакого отношения к чуши вроде "петрушка ощелачивает организм, мясо - закисляет".
Проще - с примером. Если pH крови сместится в кислую сторону всего на несколько сотых - это уже плохо. Если pH крови упал ниже 7,24 - это не просто "почувствуется лёгким недомоганием", это приводит к потере сознания и далее - к коме. Для сравнения, pH апельсинового сока - около 3. Но, ко всеобщему счастью, никогда и никоим образом то, что человек съедает или выпивает, не отражается на pH крови и не меняет его. Для этого в крови есть т.н. "буферные системы" - растворы веществ, которые не дают чему-либо повлиять на pH и изменить его. Поскольку pH - штука критическая, этих буферных систем в крови не одна, а целых четыре (гемоглобиновая, бикарбонатная, фосфатная и белковая).
Свои интервалы pH есть у всех физиологических жидкостей, и везде имеются комплексы, не дающие уйти из этих интервалов. pH слюны 6,4 - 7,4. pH желудочного сока 1,4 - 1,8 (там - соляная кислота, которую вырабатывают клетки желудка), pH пищеварительного сока двенадцатиперстной кишки 7,2 - 7,5, pH ликвора (цереброспинальной жидкости) 7,28 - 7,32, pH лимфы 7,35 - 9,0 и т.д. И что бы мы ни съели или ни выпили, водородные показатели останутся в этих пределах.
Нет, если выпить банку серной кислоты или там сгрызть мешок гидроксида натрия - всё, конечно, изменится. Но тогда ерунда про ощелачивание организма петрушкой или закисление мясом и в голову не придут. Но такие серьёзные нарушения когнитивистики требуют помощи специалистов. А попытка справиться с "закислением организма едой" требует всего лишь вдумчивого осознания, что такого не бывает, по вышеуказанным причинам.
Я - Злобный Биохимик. Пишу на дурацком Дзене (ссылка на статью) и тут. На Дзене - пишу больше, ну вот так вот вышло.
Теория питания для чайников
Небольшое отступление прежде чем начнём. Я не просто так написала в первом посте список дисклеймеров, но повторю ещё раз: я не врач и не учёный, я просто рассказываю о том, что помогло мне, в надежде, что это поможет кому-то ещё. И да, практически вся информация, которую я даю, есть в открытом доступе на куче форумов и сайтов, но очень разрозненно и не всегда верно, изначальная задумка была в том, чтобы собрать всё вместе и объяснить, что, как и почему. Если вам не нравится, что я пишу и как, никто не заставляет вас это читать. Но если у вас есть конструктивная критика или вопросы - я читаю все комменты, буду рада и вашему. Теперь можем приступать.
Инсулин, сахар и гликемический индекс
Для начала не могу не посоветовать прочитать любую из книг Дж.Фанга, посвященных ожирению. Помимо того, что они пронизаны ссылками на исследования, они нереально мотивируют и отвечают на огромное количество вопросов, связанных с теорией похудения. И этот пост без его книг не случился бы. Теперь к теории.
Гликемический индекс - это показатель, определяющий, насколько сильно поднимется сахар после употребления какого-то продукта.
Инсулин - гормон, участвующий в обмене сахара в организме, помимо прочего.
Теория гормональной природы ожирения очень молодая, я уверена, что через несколько лет и ей найдется достойный соперник, как и всем предыдущим, но на данный момент - это самая, на мой взгляд, логичная теория, которая отвечает на большинство вопросов. Если прямо в двух словах - высокий инсулин = вы жирненький. Получилось четыре слова, но это не важно. Теперь немного подробнее. Наш организм вырабатывает инсулин в ответ на любую пищу, только в разных количествах. В норме, выработанного инсулина хватает ровно на обработку пришедшего сахара. Если мы кушаем слишком часто - уровень инсулина не успевает падать, если едим сладкое - он поднимается очень сильно, падает дольше и не успевает упасть до следующего приема пищи. В чём же проблема постоянно повышенного инсулина? В том, что он заставляет организм запасать жирок. Что делать? Есть меньше продуктов, вызывающих сильный инсулиновый отклик и кушать реже, чтобы он успевал упасть. Как видите, все просто) Но, честно говоря, мне очень стыдно, что я запихнула в один абзац суть целой книги, так что я прямо настоятельно рекомендую прочитать её или любую другую по этой же теме. Как же понять, какие продукты поднимают инсулин сильнее, чем другие? Узнать их гликемический или инсулиновый индекс. Они не всегда коррелируют, но если не нашли инсулиновый индекс для какого-нибудь продукта, поищите гликемический, вероятнее всего, этого хватит. Кстати, к вопросу, почему я поставила напитки с сахаром и сахзамами в один ряд:
Исследование влияния стевии, аспартама и сукралозы на уровень сахара и инсулина:
Да, исследование не достаточно новое, долгое и обширное, чтобы наиболее пытливые умы Пикабу приняли его за аргумент, но мое дело дать информацию, а делать из неё выводы пускай каждый будет сам.
КБЖУ и баланс
1.Белки
Строительный материал нашего организма и любимая буква из этой аббревиатуры для мечтающих о рельефе. У белков низкий гликемический индекс, они сытные, они - бро в любой из возможных диет, это, пожалуй, единственная часть еды, к которой все единогласно относятся положительно. Я не исключение. В большинстве своём, это мясо и молочные продукты, но и растительные белки очень полезны и их не мало
2.Углеводы
Представлены в основном растительными продуктами или продуктами их переработки. Это не только то, на что сильнее всего реагирует инсулин, но и то, что составляет основную часть нашего рациона, поэтому просто так урезать их количество будет очень проблематично.
Вернёмся ненадолго к индексам. Зачем нам их знать, если можно просто посмотреть количество углеводов и примерно прикинуть, насколько всё плохо? А затем, что у цельнозерновых макарон, из твердых сортов и из обычной хлебопекарной муки примерно одинаковое количество углеводов на 100гр, а вот инсулиновый и гликемический индекс разные. Всё из-за того, что скорость их переваривания разная, а значит и сахар выбрасывается в кровь по-разному, и амплитуда уровня инсулина тоже разная. По той же причине цельнозерновые макароны позволят вам оставаться сытым дольше, чем белые собратья (тут должна быть расистская шутка). Дело в качестве углеводов: они как цепочка, от которой при переваривании откалываются звенья, и чем длиннее цепочка - тем больше времени пройдет, пока она распадётся окончательно. Это крошечный кусочек информации об углеводах, но если я буду все это писать, получится очередной громадный пост, поэтому скажу две вещи:
1. Фруктоза - самый опасный сахар, который сильнее всего провоцирует появление сахарного диабета. Содержится, как ни странно, во фруктах, поэтому в разгар арбузно-фруктового сезона будьте осторожнее и контролируйте количество поедаемых фруктов.
2. Клетчатка - самый полезный углевод, несмотря на то, что вообще не переваривается. Хотя, может потому и полезный)
3.Жиры.
Представлены и животные, и растительные, и те, и другие одинаково полезны, вредны только продукты их переработки, например маргарин. Исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае, дефицит жиров приводит к очень серьезным последствиям и внутри организма, и снаружи. Чтобы легко поддерживать норму жиров достаточно регулярно есть орехи, жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Но, поскольку это все продукты дорогие, купите себе баночку капсул с омегой 3-6-9, а остальное добивайте тем, что есть - подсолнечное масло, молочка, жир в мясе.
4.Калории.
Как мы все знаем, калория - это единица измерения энергии, получаемой из еды, если упростить. Ох, прилетит мне за это, но привычная нам формула дефицита калорий не совсем правильная. Законы термодинамики не работают на людях, потому что человеческий организм это не изолированная система. Таким образом, если мы съели 2000 калорий и потратили 2300, совсем не факт, что дефицит составит 300кал. Организм регулирует затраты в зависимости от поступления. Но это не отменяет того, что обжираться - так себе стратегия для похудения) Просто опираться только на дефицит калорий не совсем правильно. Да и калории булочки и куска курицы совсем разные.
Баланс.
Стандартные пропорции условно идеального рациона: белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. Но, если мы действительно хотим похудеть, придется их поменять, а именно - уменьшить количество углеводов, за их счёт увеличить долю белков и жиров. Получаем: белки - 40%, жиры - 30%, углеводы - 30%. Если хотим получить кето - уменьшаем углеводы почти до нуля, остальное распределяем между белками и жирами, если хотим что-то посередине - углеводы - 20%, белки - 50%, жиры - 30%. На мой взгляд, кето - рацион с большим количеством "но" и противопоказаний, но, безусловно, очень эффективный. А просто низкоуглеводный - хорош для новичков. Как втянетесь, можно будет уменьшить долю углеводов ещё сильнее.
Теперь о количестве калорий. Есть несколько формул для расчета суточного обмена, все дают примерно одинаковый результат с разбегом в 100-300 калорий. Допустим, ваша норма на день - 2300кал. Уменьшаем это количество на 10-20%. Самое главное в надежде ускорить процесс не уронить поступление сильнее. Лучше начать с 10% и постепенно дойти до 20%. Самый минимум - около 1500тыс калорий, но он тоже высчитывается индивидуально, ниже этого уровня нельзя опускаться вообще! За исключением дней, когда вы решили не есть вообще. Это не считается. Но про интервальное голодание поговорим в следующих постах.
И, наконец, о количестве и времени приемов пищи. Самый лучший вариант - 3 раза в день с поздним завтраком либо вообще без него. Между приемами пищи должно пройти минимум 4 часа, лучше 5. Допустим, вы встаёте в 7 утра, чтобы в 9 быть на работе до 18. Первый прием пищи в 8 утра перед выходом, второй в 13 в обеденный перерыв, третий в 19 уже дома после работы. Подставьте свое время, важно, чтобы был перерыв. Если вам очень сложно засыпать голодным, добавьте четвертый прием пищи перед сном, но сделайте его белковым и небольшим.
Пара небольших лайфхаков для влезания в баланс:
1. Протеиновые коктейли - отличный способ добавить в рацион белка, лучше всего подходит как четвертый прием пищи.
2. Жиры хорошо набираются орехами, пусть это даже будет арахис, он недорогой, вкусный и сытный.
3. Классика: хочешь есть - пей. Особенно хороша газированная минералка с лимонным соком, я спасалась ей когда не ела по 20 часов в сутки.
4. Стоит осторожнее пить молоко - у него высокий инсулиновый отклик и оно вызывает прыщи, исследование найдите сами, я его читала. Если вы любитель пить кофе с молоком 1:1, уменьшите пропорцию на 1:0,25 и заметите, как кожа станет лучше, а вес потихоньку пойдет вниз
5. Приложения для подсчёта калорий - очень удобный инструмент планирования. Удобно знать, что будешь завтра готовить, чтобы что-то подготовить с вечера. А ещё это отличный инструмент для контроля успехов - вносите каждый день свой вес, раз в неделю-две замеры объемов, это мотивирует. Конечно, это помимо основных функций.
Вряд ли из этого поста вы узнали много нового, тут в основном то, что все и так знают, но не написать его я не могла, потому что это мой взгляд на тему.
Всем спасибо за внимание)
Не только про похудение 2
Прошло 2 месяца, как я написал в этой лиге сообщение о своих успехах на ниве похудения. Тогда мне было предельно понятно, куда двигаться дальше.
Сейчас, к сожалению, для меня все не так очевидно. Ну кроме того, что возвращаться в Общество Толстяков не хочу.
Да, я пишу сейчас, конечно, только про тот аспект, который мы тут все привыкли обсуждать (похудение).
В остальном по жизни мне жаловаться не на что. Семья, работа, друзья, родственники - везде полный порядок. Может быть,это благополучие и дает мне силы заострить свое внимание на своем здоровье.
Итак, захотелось поставить тут контрольную точку. Можно сказать, завершить похудательный этап и наметить следующую цель.
Первое мое сообщение, где я подробно расписывал свою эпопею:
Вкратце, сейчас мне 50 лет. Рост 179 см. Таким я был "до" (97 кг):
Таким стал к моменту написания прошлого сообщения 2 месяца назад. "После" (72 кг):
Дальше я планировал продолжать свои тренировки с прицелом на набор физической формы в качестве бегуна. То есть, набирать большой объем мышечной массы не хотел. Бег мне очень нравился. Хотелось бегать длинные дистанции. Кое-чего я достиг. Результаты поползли вверх. 5 км бежал за 18 мин 40 сек. 10 км - за 43 мин. Полумарафон - 1 час 49 мин (но половинку я всего 1 раз пробежал, там не очень задалось). Я записался на официальный забег на конец июня в СПб - на полумарафон.
и в начале июня я травмировался. Колено. Как-то оно очень медленно проходит. Вроде прошло, иду на пробежку и снова болит. Причем упражнения с собственным весом и с гантелями никак не влияют. Даже легче после них. А вот бегать, увы, не могу. В общем, сделал абсолютную паузу в беговых тренировках - до осени, думаю. Хотя, закрадываются печальные мысли, что с бегом пора завязывать навсегда. Старенький я уже. Если так, то будет очень очень жаль. И вот что мне тогда делать дальше? Ладно, пока об этом рано говорить.
Сейчас у меня продолжаются домашние тренировки с гантелями 4-5 раз в неделю по 45-80 мин каждая. Я продолжаю контролировать свое питание - подсчет калорий. Я так привык считать все, что ем, что переставать это делать уже даже и некомфортно. Я все так же не пью алкоголь. Не говорю, что в завязке, ибо могу опрокинуть рюмку коньяка или бокал вина по весомому поводу. И происходит это не чаще 1 раза в месяц. Радует, что это мне совсем не в напряг.
Также могу отметить, что занятия спортом (точнее - физкультурой) вошли в привычку. Если срывается запланированная тренировка, то чувствую дискомфорт. Зато после каждой тренировки такая приятная усталость и прилив сил (моральных).
Что не нравится - стал больше внимания уделять питанию. Раньше хоть и съедал больше,но времени это не занимало. Либо фастфуд, либо дома - съедал то, что жена приготовит.
Теперь же приходится на себя готовить отдельно самому. Я неожиданно гурманом стал. Раз есть ограничение по калорийности питания, то как-то автоматически перестал потреблять блюда высококалорийные и не слишком ценные. Стал отдавать предпочтение блюдам, которые максимально вкусные, но вписываются по калорийности и бжу в рацион. Иногда позволяю себе всякие вкусные неполезности типа конфеты/мороженки/тортика, но немного и нечасто.
То есть, стал кучу внимания уделять тому что съесть, сколько, когда и как приготовить. Это однозначно минус. Еда все-таки не должна иметь значимо высокий приоритет в жизни. Есть куча более важных вещей. Поэтому тут есть еще, в чем работать над собой.
Ну и для контроля. Вот мой сегодняшний облик (74 кг):