Теория питания для чайников⁠⁠

Небольшое отступление прежде чем начнём. Я не просто так написала в первом посте список дисклеймеров, но повторю ещё раз: я не врач и не учёный, я просто рассказываю о том, что помогло мне, в надежде, что это поможет кому-то ещё. И да, практически вся информация, которую я даю, есть в открытом доступе на куче форумов и сайтов, но очень разрозненно и не всегда верно, изначальная задумка была в том, чтобы собрать всё вместе и объяснить, что, как и почему. Если вам не нравится, что я пишу и как, никто не заставляет вас это читать. Но если у вас есть конструктивная критика или вопросы - я читаю все комменты, буду рада и вашему. Теперь можем приступать.

Инсулин, сахар и гликемический индекс

Для начала не могу не посоветовать прочитать любую из книг Дж.Фанга, посвященных ожирению. Помимо того, что они пронизаны ссылками на исследования, они нереально мотивируют и отвечают на огромное количество вопросов, связанных с теорией похудения. И этот пост без его книг не случился бы. Теперь к теории.

Гликемический индекс - это показатель, определяющий, насколько сильно поднимется сахар после употребления какого-то продукта.

Инсулин - гормон, участвующий в обмене сахара в организме, помимо прочего.

Теория гормональной природы ожирения очень молодая, я уверена, что через несколько лет и ей найдется достойный соперник, как и всем предыдущим, но на данный момент - это самая, на мой взгляд, логичная теория, которая отвечает на большинство вопросов. Если прямо в двух словах - высокий инсулин = вы жирненький. Получилось четыре слова, но это не важно. Теперь немного подробнее. Наш организм вырабатывает инсулин в ответ на любую пищу, только в разных количествах. В норме, выработанного инсулина хватает ровно на обработку пришедшего сахара. Если мы кушаем слишком часто - уровень инсулина не успевает падать, если едим сладкое - он поднимается очень сильно, падает дольше и не успевает упасть до следующего приема пищи. В чём же проблема постоянно повышенного инсулина? В том, что он заставляет организм запасать жирок. Что делать? Есть меньше продуктов, вызывающих сильный инсулиновый отклик и кушать реже, чтобы он успевал упасть. Как видите, все просто) Но, честно говоря, мне очень стыдно, что я запихнула в один абзац суть целой книги, так что я прямо настоятельно рекомендую прочитать её или любую другую по этой же теме. Как же понять, какие продукты поднимают инсулин сильнее, чем другие? Узнать их гликемический или инсулиновый индекс. Они не всегда коррелируют, но если не нашли инсулиновый индекс для какого-нибудь продукта, поищите гликемический, вероятнее всего, этого хватит. Кстати, к вопросу, почему я поставила напитки с сахаром и сахзамами в один ряд:

Исследование влияния стевии, аспартама и сукралозы на уровень сахара и инсулина:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20303371/

Да, исследование не достаточно новое, долгое и обширное, чтобы наиболее пытливые умы Пикабу приняли его за аргумент, но мое дело дать информацию, а делать из неё выводы пускай каждый будет сам.

КБЖУ и баланс

1.Белки

Строительный материал нашего организма и любимая буква из этой аббревиатуры для мечтающих о рельефе. У белков низкий гликемический индекс, они сытные, они - бро в любой из возможных диет, это, пожалуй, единственная часть еды, к которой все единогласно относятся положительно. Я не исключение. В большинстве своём, это мясо и молочные продукты, но и растительные белки очень полезны и их не мало

2.Углеводы

Представлены в основном растительными продуктами или продуктами их переработки. Это не только то, на что сильнее всего реагирует инсулин, но и то, что составляет основную часть нашего рациона, поэтому просто так урезать их количество будет очень проблематично.

Вернёмся ненадолго к индексам. Зачем нам их знать, если можно просто посмотреть количество углеводов и примерно прикинуть, насколько всё плохо? А затем, что у цельнозерновых макарон, из твердых сортов и из обычной хлебопекарной муки примерно одинаковое количество углеводов на 100гр, а вот инсулиновый и гликемический индекс разные. Всё из-за того, что скорость их переваривания разная, а значит и сахар выбрасывается в кровь по-разному, и амплитуда уровня инсулина тоже разная. По той же причине цельнозерновые макароны позволят вам оставаться сытым дольше, чем белые собратья (тут должна быть расистская шутка). Дело в качестве углеводов: они как цепочка, от которой при переваривании откалываются звенья, и чем длиннее цепочка - тем больше времени пройдет, пока она распадётся окончательно. Это крошечный кусочек информации об углеводах, но если я буду все это писать, получится очередной громадный пост, поэтому скажу две вещи:

1. Фруктоза - самый опасный сахар, который сильнее всего провоцирует появление сахарного диабета. Содержится, как ни странно, во фруктах, поэтому в разгар арбузно-фруктового сезона будьте осторожнее и контролируйте количество  поедаемых фруктов.

2. Клетчатка - самый полезный углевод, несмотря на то, что вообще не переваривается. Хотя, может потому и полезный)

3.Жиры.

Представлены и животные, и растительные, и те, и другие одинаково полезны, вредны только продукты их переработки, например маргарин. Исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае, дефицит жиров приводит к очень серьезным последствиям и внутри организма, и снаружи. Чтобы легко поддерживать норму жиров достаточно регулярно есть орехи, жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Но, поскольку это все продукты дорогие, купите себе баночку капсул с омегой 3-6-9, а остальное добивайте тем, что есть - подсолнечное масло, молочка, жир в мясе.

4.Калории.

Как мы все знаем, калория - это единица измерения энергии, получаемой из еды, если упростить. Ох, прилетит мне за это, но привычная нам формула дефицита калорий не совсем правильная. Законы термодинамики не работают на людях, потому что человеческий организм это не изолированная система. Таким образом, если мы съели 2000 калорий и потратили 2300, совсем не факт, что дефицит составит 300кал. Организм регулирует затраты в зависимости от поступления. Но это не отменяет того, что обжираться - так себе стратегия для похудения) Просто опираться только на дефицит калорий не совсем правильно. Да и калории булочки и куска курицы совсем разные.

Баланс.

Стандартные пропорции условно идеального рациона: белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. Но, если мы действительно хотим похудеть, придется их поменять, а именно - уменьшить количество углеводов, за их счёт увеличить долю белков и жиров. Получаем: белки - 40%, жиры - 30%, углеводы - 30%. Если хотим получить кето - уменьшаем углеводы почти до нуля, остальное распределяем между белками и жирами, если хотим что-то посередине - углеводы - 20%, белки - 50%, жиры - 30%. На мой взгляд, кето - рацион с большим количеством "но" и противопоказаний, но, безусловно, очень эффективный. А просто низкоуглеводный - хорош для новичков. Как втянетесь, можно будет уменьшить долю углеводов ещё сильнее.

Теперь о количестве калорий. Есть несколько формул для расчета суточного обмена, все дают примерно одинаковый результат с разбегом в 100-300 калорий. Допустим, ваша норма на день - 2300кал. Уменьшаем это количество на 10-20%. Самое главное в надежде ускорить процесс не уронить поступление сильнее. Лучше начать с 10% и постепенно дойти до 20%. Самый минимум - около 1500тыс калорий, но он тоже высчитывается индивидуально, ниже этого уровня нельзя опускаться вообще! За исключением дней, когда вы решили не есть вообще. Это не считается. Но про интервальное голодание поговорим в следующих постах.

И, наконец, о количестве и времени приемов пищи. Самый лучший вариант - 3 раза в день с поздним завтраком либо вообще без него. Между приемами пищи должно пройти минимум 4 часа, лучше 5. Допустим, вы встаёте в 7 утра, чтобы в 9 быть на работе до 18. Первый прием пищи в 8 утра перед выходом, второй в 13 в обеденный перерыв, третий в 19 уже дома после работы. Подставьте свое время, важно, чтобы был перерыв. Если вам очень сложно засыпать голодным, добавьте четвертый прием пищи перед сном, но сделайте его белковым и небольшим.

Пара небольших лайфхаков для влезания в баланс:

1. Протеиновые коктейли - отличный способ добавить в рацион белка, лучше всего подходит как четвертый прием пищи.

2. Жиры хорошо набираются орехами, пусть это даже будет арахис, он недорогой, вкусный и сытный.

3. Классика: хочешь есть - пей. Особенно хороша газированная минералка с лимонным соком, я спасалась ей когда не ела по 20 часов в сутки.

4. Стоит осторожнее пить молоко - у него высокий инсулиновый отклик и оно вызывает прыщи, исследование найдите сами, я его читала. Если вы любитель пить кофе с молоком 1:1, уменьшите пропорцию на 1:0,25 и заметите, как кожа станет лучше, а вес потихоньку пойдет вниз

5. Приложения для подсчёта калорий - очень удобный инструмент планирования. Удобно знать, что будешь завтра готовить, чтобы что-то подготовить с вечера. А ещё это отличный инструмент для контроля успехов - вносите каждый день свой вес, раз в неделю-две замеры объемов, это мотивирует. Конечно, это помимо основных функций.

Вряд ли из этого поста вы узнали много нового, тут в основном то, что все и так знают, но не написать его я не могла, потому что это мой взгляд на тему.

Всем спасибо за внимание)