Когда захотелось скинуть "немного" лишних кг
Решила привести себя в форму, а то че, как лох))
Занялась серьёзно боксом и урезала объем порций в еде - вроде норм получилось😂
Решила привести себя в форму, а то че, как лох))
Занялась серьёзно боксом и урезала объем порций в еде - вроде норм получилось😂
Для ЛЛ Сбросил 5.1кг
да, я наконец решил сесть на диету и время от времени буду выкладывать сюда свои результаты
начальный вес мой составлял 166.7 кг
больше чем сейчас я не весил никогда
на начало диеты мои объемы следущие
грудь 139см
живот 157см
бедра 143см
и поэтому я решил для начала считать каллории и првильно питатся
поставил отметку в 1500 ккал
вот часть блюд которые я успел впитать за последние 16 дней
да, не все выглядит полезным, но по каллориям вроде норм
за 16 дней я сбросил до 161.6
тоесть минус 5100
неплохо
объемы так же уменьшились
грудь - 136см (-3см)
живот -154см (-3см)
бедра - 142см (-1см)
во время монтажа я наложил до и после и даже виден результат
так что продолжаем.
в следущий раз буду вести еще статистику по шагам
сделаю заготовки
может какие рецепты проверю
Увидимся
Уберите сахар, хлеб, все сладкие напитки и алкоголь.
Пейте воду. Делайте 1 физическую активность в неделю. Спите 8 часов.
Это вообще-то очень важно! Короткая история и издевательски простой совет, для сохранения здоровья.
Для ЛЛ: ВОТ ТАК ПИТЬ НЕЛЬЗЯ!!!
Девушка слева что-то знает...
*свернув губы и втягивая напиток как пылесос, как через трубочку, только без трубочки, стараясь не касаться напитка губами, потому что горячо (вот именно)!
Долгое время (до 2016 г) кофе считали канцерогеном (вызывающим рак). В нескольких исследованиях заметили аномальное распределение рака пищевода на Ближнем Востоке. Наложили это на потребление кофе и сделали такой вывод, НО...
У мужиков он встречался сильно чаще чем не у мужиков, причем разницы в питании или других значимых факторах не было, зато были культурные нюансы. Женщины сначала подают еду, а лишь потом (если повезет) сами приступают к трапезе, иногда разница может достигать 5-10-15 минут и больше. На столе всегда присутствует чай или кофе, но получается, что мужчины имеют к нему доступ сразу пока там ещё кипяток, а женщины только когда он остынет. Для заметной разницы в статистике заболевания раком этого оказалось достаточно.
И выше вызывает ожоги слизистой и как следствие её регенерацию. Каждый из таких эпизодов минимально заметен и не несет вреда, но стоит повторить это 2-3 тыс. раз и шанс на мутацию + запуск неконтролируемого деления клеток резко повышается. А средний любитель чая или кофе достигает этого количества буквально за 5 лет (!) 2-3 тыс. ожогов — это вполне достижимо, вы сможете! На таком горизонте риск развития рака пищевода сильно возрастает!
В среди выборки в 50 000 человек, которую наблюдали 10 лет аж 90% новых случаев рака приходилось на тех, кто регулярно пил по 2 кружки чая с температурой выше 60 градусов.
Не будьте как житель Алматы, проявите к себе заботу и организм ответит взаимностью!
Запомните, рубеж температуры — 65 градусов!
В пищеводе не так развиты болевые рецепторы, да и во рту чуть слабее, иначе бы мы не могли глотать без дикой боли. Поэтому то, что вы можете проглотить напиток ещё ничего не говорит о его температуре.
Берёте мизинец и медленно окунаете его в напиток. Если не можете удержать его там дольше чем 4-5 секунд, вряд ли ваш пищевод будет ему рад такому поливу. Если приловчиться, как на первом фото, то мы можем залить в себя и 70℃ и 80℃ но зачем?
Можно окунать для теста губу, но губу жалко, поэтому лучше палец ☝️
В разных исследованиях фигурирует от и 55 и 60, но у ВОЗ в списке канцерогенов указаны именно напитки с температурой 65+
Вообще я больше пишу про питание, похудение и адекватные отношения с едой ну и всякие такие скучные никому ненужные вещи, последний пост, например, про скрытые запоры и список продуктов, он пока в моем телеграме. На днях дополню и сюда принесу.
Ещё посты на Пикабу:
"Сколько пользы РЕАЛЬНО остается в молоке, которое мы пьем?!?"
Хочу отказаться от сладкого — ничего не получается!!
ПП рецепты — это плохо И вот почему!
"Так можно пить во время еды или нет?"
"Что я ем за день, при снижении веса, едим сытно!" - говорили они...
"Последний жир в области живота. План действий"
1. IARC group 2A Carcinogens List of Classifications
2. A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma
3. Hot Tea Consumption and Esophageal Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies
4. Hot and cold mate drinking and esophageal cancer in Paraguay
Я понял почему все врачи говорят, что в день нужно выпивать 2 литра воды. Это минимальный объём, который необходим, чтобы запить все таблетки на день, когда тебе за 30.
Пост о том как я похудел. Без советов, просто рассказ. Первое фото 15.01.2023, второе 23.04.2023(14 недель).
Вводные:
Возраст 31 год;
Рост 182;
Вес 92.
Использованное оборудование:
Кухонные весы;
Напольные весы;
Шагомер;
Сантиметровая лента;
Телефон с приложением FatSecret.
В январе я вписался в курс одного известного блогера, который рассказывает про "питание = здоровье". Заплатил денег и начал учиться. Объем информации примерно 3-4 лекции в неделю по 1 часу.
Если очень коротко, то всё сводится к балансу калорий. "Хочешь похудеть, трать больше чем ешь".
Из основного. Мне выдали планку 2000 ккал в день, в которую нужно было вписать 160 граммов белка.
14 недель я прожил в таком дефиците каллорий. При этом ежедневно нахаживал 10-12 тысяч шагов и тренировался в спортзале 3-4 раза в неделю.
В результате:
Вес - 10 кг;
Обхват талии -8.5 см;
Обхват шеи - 1.8 см.
Вес уходил стабильно, но не линейно. В некоторые дни могли вернуться 300-900 граммов. Видимо в зависимости от количества воды в организме и наполнения кишечника.
Сложности с которыми пришлось справляться/терпеть:
1) Постоянное чувство голода в первые 2 недели. Потом нашёл продукты, которые заполняли желудок и давали чувство насыщения;
2) приходилось взвешивать и записывать всё, что ел. Всё ещё это делаю и всё ещё не привык к этому;
3) в последние 3 недели дефицита появилась повышенная тревожность и я стал загоняться от мелочей, на которые раньше бы не обратил внимания;
4) снизилось либидо;
5) начал постоянно мёрзнуть;
6) куратор запрещал пить алкоголь(чтобы не потерять контроль и не пережрать).
За этот период 3 дня(не подряд) я забивал и ел столько сколько влезало. Но в остальное время держал планку.
После выхода из дефицита сдал анализы крови. Сильно просел витамин D и немного железо. Зато холестерин пришёл в норму.
Через 14 недель мне выдали планку поддержки. Сначала 3000 ккал, а потом подняли до 3150 ккал. Самочувствие значительно улучшилось спустя неделю.
Прошло больше месяца. Активность не снижаю, тренируюсь, хожу. Вес меняется от 81.5 до 83 кг. Средний за последнюю неделю 82.3.
Цель - удержать этот вес минимум год.
Морали нет. Спасибо, что дочитал!
Я уже сотню раз слышал, что в магазинном молоке НЕ осталось никакой пользы, не то что прямо из-под коровки. Но одно дело читать это на заборе, а другое - услышать от преподавателя в школе нутрициологии за ценник в 180k+. Вот тут у меня уже подгорело 🧯
Давайте разбираться! Чего с этим тезисом не так! Что вообще есть полезного в молоке и какое количество полезных веществ при разных вариантах обработки мы теряем на самом деле? Но сначала...
Кроме вкуса, нас интересует прежде всего:
— Кальций — большое количество в самой биодоступной, а главное, удобной для приема внутрь форме.
— B12 — чисто животный витамин, очень важный, очень полезный и все такое.
Есть ещё B2 в неплохих количествах, но в целом, весь остальной набор в молоке, скажем так, непрофильный и найти их легче в других продуктах.
*весь остальной набор:
Из жирорастворимых витаминов только A. Водорастворимые — C, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и B12. Минералы — кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод.
НЕТ!
Винить магазинное молоко за отсутствие молочных бактерий глупо, на мой взгляд, не очень разумно.
В магазинном молоке по ГОСТу должно быть не более 50 000 бактерий (КОЕ).
В свежевыжатом — 100-500 тыс., если все совсем плохо, то с патогенными бактериями максимум 1млн.
В любой кисломолочке — 10 000 000 бактерий. Внимание, вопрос, вам шашечки или ехать? Покупайте кефир ради молочных бактерий.
Теперь к обработке: нормализация, пастеризация, ультрапастеризация, стерилизация, восстановление. Чего полезного мы теряем в каждом случае, каких слов стоит бояться, а каких нет.
Молоко делят на жирные сливки и обрат (обезжиренное молоко), а потом смешивают обратно так, чтобы совпало с цифрой на упаковке, например, 3.2%. Единственный смысл — стандартизация. Потери на этом этапе — только электричество на производстве.
Это когда из сухого молока делают мокрое. Здесь ничего интересного, никому не рекомендую. Но для протокола скажу, что витамины и кальций там все же есть, примерно в том же количестве, что и в стерилизованном (см. ниже).
Бывает трех видов:
— Нагрев до 63°C на 30 минут;
— Нагрев до 72°C на 15 секунд;
— Потом ещё придумали 85-90°C градусов буквально на пару секунд.
Из интересного — повышение температуры и уменьшение времени хуже (хоть и незначительно) убивает потенциально вредные бактерии, зато удешевляет производство.
Насколько я знаю, у нас в основном применяют второй или третий вариант. Производитель должен указывать на упаковке "пастеризация", но не должен "какая именно", что впрочем и неважно.
Что мы теряем на этом этапе?
— Запах коровки, со всеми вытекающими (потенциально вредные бактерии).
— Заметное снижается витамина С, E и B9 (фолиевая кислота), но в пределах 20%, их и так было немного, невелика потеря. B2 тоже снижается, но его было много, так что норм.
— B12 теряется на 5-15%, как повезёт.
— Денатурация белков — не более чем 10%.
— Кальций, витамин А — отклонение на уровне погрешности.
Взамен мы получаем вменяемый срок хранения в пару недель и какую-никакую, но защиту от бруцеллёза. Практически все молоко в пленке — именно пастеризовано. Назвать его бесполезным язык не повернется.
Мне нравится формулировка на английском, она лучше отображает суть Ultra-high temperature processing, то есть не ультра обработанное, а обработанное ультравысокой температурой. Звучит уже не так вредно, согласитесь.
Молоко доводят до 130-150°C единовременно, без выдержки. Срок годности увеличивается до полугода, иногда больше, такое молоко встречается в пластике или тетрапаке, лучше второе, так как предотвращает распад витаминов от воздействия света.
Что теряем тут:
— Витамину С становится ещё хуже, к нему присоединяется фосфор и B6, а витамину А все пофиг.
— Содержание остальных, включая B12, снижается, но не более чем ещё на 5% относительно обычной пастеризации (итого минус 10-20%).
— Количество полезных бактерий продолжает стремится к ГОСТу.
— Денатурация белка доходит до 70%, звучит страшно, но по факту на усвояемость и биодоступность это не особо-то и влияет.
— Часть кальция может перейти в нерастворимую форму, но это потери в пределах 6-7% от сырого молока. Если вы дома вскипятите пастеризованное молоко, потеряете ещё 6-7% (итого минус 15%).
Такое молоко в коробках уже почти все называют мусором, например, я такое всегда слышал от мамы (привет, мам!). Тем не менее основное, за что мы его любим все ещё на месте! Греем Едем дальше.
Доводим до 130-150°C и сурово выдерживаем 30 минут. Теряем всех (вообще всех) бактерий и получается белая водичка, где денатурированы все белки, 15-20% кальция в нерастворимой форме (но 80% все ещё вас ждут) и содержание ВСЕХ витаминов на 30-50% меньше, чем в изначальном продукте. А конкретно:
Витамин А наконец-то сдался — 30%, B1 -25%, B2 -75%, B3 - 55%, B6 - 63%, B9 - 38%, B12 - 86%! Витамин С уже давно вышел из чата...
Но как часто вы покупаете стерилизованное молоко и зачем? Ну если только чтобы потом жаловаться на современное молоко, тогда да...
Какая вообще разница, что там было и в каких количествах в парном молоке!?!?! Если в том, которое в бутылке/пакете/коробке и так достаточно и витаминов, и минералов! Какой смысл винить молоко в том, чего там нету, может начать ценить то, что там есть?!?!
В половине (ПОЛОВИНЕ) стакана вас ждет 10-15% дневной нормы кальция, 20-30% номы B12 и 15-20% от нормы B2 всего за 73 калории! (цифры для пастеризованного/ультрапастеризованного молока)
Спасибо за внимание.
Телеграм канал Sergey Vorontsov | FitnessTalks, заходите, если что.
Ещё моих постов на Пикабу:
"Еда для похудения — это вообще что такое?"
"Сочетание витаминов или колеса против еды" - ответ на пост.
"Как начать тренироваться и... продолжить!!"
"Лимонная, блин, вода... поговорим о святом!"
"Последний жир в области живота. План действий"
Часть источников скину ниже, остальное легко гуглится и в рунете, если не искать через Яндекс.Дзен. Вдруг тут есть технологи — дополняйте/поправляйте, буду благодарен.
- A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Pasteurization on Milk Vitamins, and Evidence for Raw Milk Consumption and Other Health-Related Outcomes
- Effect of processing conditions on the stability of native vitamin A and fortified retinol acetate in milk
- Study to evaluate the impact of heat treatment on water soluble vitamins in milk
- Assessing the effects of severe heat treatment of milk on calcium bioavailability: in vitro and in vivo studies
- Updating Nutritional Data and Evaluation of Technological Parameters of Italian Milk
- EFFECT OF HEAT ON CALCIUM FROM DIFFERENT MILK SAMPLES FROM SANGAMNER TALUKA, MAHARASHTRA
- Impact of non-thermal pasteurization technologies on vitamin B12 content in milk
- Effects of heat treatment of cow's milk and whey on the nutritional quality and antigenic properties.
- Milk, without added vitamin A and vitamin D, 3.25% milkfat, whole
Привет!
В дополнение к посту, по просьбе людей, делюсь своим опытом. Тем, что я переживал за этот год. Ошибки, сложности и т.п.
Ни к чему не стараюсь призвать и в целом я стороник того, что если есть проблема и Вы это понимаете - лучше сразу обращаться к специалисту. Не важно это лишний вес, алкоголизм, хотите бросить курить, наркозависимость и т.п. То, что сработало для меня не факт что будет работать для вас. Все индивидуально.
Исходные и финальные данные:
Рост: 188 см.
Возраст: старт в 28 полных лет. Фиксация в 29 полных лет. День рождения как раз в Январе.
Изначальный вес: 122±кг. Фиксация: 86кг.
Четких цифр изменения физических показателей нет но поменялись они сильно. Как пример мне сложно было зайти на 3 этаж. Сейчас я легко поднимаюсь на гору в 3 км.
Психология:
Как и многие стресс я любил подзаедать чем-то сладким. Глобально вторая половина 2021 была сложной. Но осенью 2021 года в начале на руках у меня умер человек (остановка сердца, не смог реанимировать) а потом умер близкий человек по причине болезни. Два этих события пошатнули психику и я впал депрессию, которую, естественно, пытался заесть.
Возможно вы ждете какой-то совет как я оттуда вышел. И его, к сожалению, не будет. Вытащил себя сам (но если вы в такой ситуации сейчас то лучше обратитесь к психологу). В голове у меня просто крутилась цитата Лебедева:
- Как мотивировать себя что-то делать?
- Да никак, оставайтесь в жопе!
И свою ситуацию я решил попробовать преобразовать в возможность - создать небольшой фильм, что сподвигнет людей к действию. И создание ролика было одной из мотивацией. Тем более для меня самого существовал (и существует) подобный ролик-мотиватор.
2022 год проще не стал, но теперь вместо того чтобы стресс заедать я его стал подавлять тренировками и режимом.
Самое главное - не бросить. Сразу дал себе обещание, что я не смотрю на результат того что я делаю в ближайшей перспективе. Ни через 1 месяц, ни через 3, ни через 6 месяцев. Но только через год можно подводить итоги. Действительно, в 90% случаем боролся и отказывался есть сладости или мучное. Но все равно иногда позволял себе съесть что-то сладкое. Не просто так придумана техника Cheat Meal'ов. Так же и с тренировками. Должен любить то что делаешь и только тогда ты в этом будешь преуспевать. К примеру очень уважаю бег, но сам при этом больше люблю ходить. И в качестве кардио всегда отдавал предпочтение ходьбе.
На сегодняшний день я получаю удовольствие приходя в зал. Нравится находиться в окружении единомышленников.
Тренировки:
Начинал с самого простого - ходьба, приседания, отжимания и т.п. Дальше добавлял чуть более продвинутые упражнения (спасибо Wild Moose), больше ходил. В определенный момент понял, что готов перейти на следущий уровень и нужно повышать планку. Выбирая спорт пришел к выводу что мне больше всего нравится Crossfit. О чем и не пожалел - данное направление хорошо повышает общую фунциональность тела. В целом то что я делал видно на ролике. Очень сильно страдала техника в начале, хотя и не могу сказать что она стала идеальной в конце:)
Последние несколько месяцев для закрепления результата имел по 5 тренировок в неделю - 3 силовых и 2 попроще. Последний месяц все 5 были высокоинтенсивные, выматывало очень сильно. Как пример ниже распишу приблизительные свои тренировки на неделю:
пн
Подтягивания/Брусья 5,4,4,3,3
Присяд 30/35/40/45/11
Тяга в Наклоне 30/40/50/60 11
ЕМОМ (Every Minute on the Minute) 13 - МАХИ гирей 10 20КГ
АБ(байк) 3/12 2/15
вт
Жим Арнольда 4/9 10кг (гантели)
Фронтальный Присед 4/9 15КГ (гантели)
ЕМОМ 11 - Тяга в Наклоне с гантелями 8 10КГ
21-15-9 - Т2В (пресс ноги к перекладине)
ср
Жим Лежа 35/40/45/50/11
Румынская Тяга 40/50/60/70/11
ЕМОМ 10 - Толчки Гири 4/4 20кг
Бицепс 10/12/15/15/11
СИТ АП 31 10КГ (пресс)
чт
Балгарские Выпады 3/10 7КГ (гантели)
Pull over 3/10 12КГ (гантеля)
ЕМОМ 12 (гантелями)
Взятие+Толчок 8 10КГ (гантели)
Румынская Тяга 3/10 15КГ (гантели)
Бицепс 3/10 7КГ (гантели)
пт
Становая 50/60/70/80/9
Жим Сстоя 20/22/25/25/9
ЕМОМ 12 - трастер 9 15кг гриф
Француский Жим 10/12/15/17/9
гипер 27 5кг
Так же важно хорошо уделять время разминке. Как правило каждый раз перед тренировкой я делал схожий комплекс + другие более продвинутые элементы на растяжку.
Тренировки обычно утром - в районе 8 утра.
Питание:
Первое я хотел убирать сахар из рациона. Всем кто не видел крайне рекомендую этот фильм. Сразу оговорюсь, что я не стороник радикальный подходов и смотрите этот фильм через призму своего мировоззрения (и этот пост тоже читайте так!), но хороших мыслей там много.
В целом мне удалось исключить сахар достаточно быстро. Самое сложное выдержать первые недели, дальше организм будет привыкать и отпустит. Повторюсь, что иногда я позволял себе съесть что-то сладкое. Но больше как антидепрессант не использовал сахар.
Опять же ничего нового. Хотите сбросить вес? Нужно сжигать больше калорий в день чем кушаете. Но отмечу сразу, что я никогда не высчитывал КБЖУ. Единственное только +- понимал сколько употребляю белка. И в целом понимал что употребляемое количество калорий в день ниже чем сжигаемое. И отдельно напишу что в определенный момент это стало проблемой. Так увлекся сбросом веса что на несколько месяцев у меня практически остановился прогресс в росте силовых.
Опять ничего нового - хотите наростить мышечную массу? Нужно кушать больше. Скорректировал питание и прогерсс сразу пошел в гору. При таком подходе, естественно, вес уже не будет уходить. Но для себя я не делал вес как основной показатель измерения прогресса. А просто смотрел какую одежду я ношу. К примеру начинал с XXL, сейчас это или L или даже M.
Для корректировки питания я обратился к фирме что занимается приготовлением специализированных рационов. По деньгам это выходит не на много дороже чем обычно вы тратите дома когда готовите сами. Но при этом у вас есть общее понимание по КБЖУ, разнообразие блюд и общая экономия времени. Не стану расписывать в деталях рацион но приблизительные цифры дневного питания привожу:
Белок - 110гр
Жиры - 65гр
Углеводы - 200гр
Калории - 2500
Отдельно укажу по допольнительным вещам что делаю:
1) Протеин на воде, приблизительно по 80гр белка в день сразу после тренировки.
2) Общий витаминный комплекс для мужчин каждый раз после приема пищи (курс где-то 2 месяца).
3) Ашваганда в виде порошка по чайной ложке перед тренировками.
4) Яблочный уксус растворенный в воде за 30 мин перед обедом.
P.S.:
Режим и дисциплина нужна была во всех этих аспектах. Но я простой человек и поэтому где-то допускал отступления от правил. Глобально была одна задача - не сойти с дистанции в долгосрочной перспективе (и она до сих пор актуальна). Придя в зал на тренировку и хорошенько потренировавшись вы увидите ничего вернувшись домой . И так на следующий день, и через неделю, и через месяц. И не старайтесь искать результат, старайтесь получать удовольствие от процесса. Постарайтесь быть довольным своим новым образом жизни. И все остальное приложится.