Tim.Ann

Получается практически идеальный прием пищи - полезный и полноценный. Например, вы привыкли на обед кушать котлетку с пюрешкой. И у вас в тарелке в зависимости от порции около 80% - это пюрешка, и только 20% - котлета. Суть в том, чтобы положить две котлеты, вместо одной, оставить треть от этой пюрешки, а остальное заполнить овощами. На самом деле, этого достаточно, чтобы похудеть, тем, кто питается вообще без овощей и в основном макаронами и картошкой. Но, мы же с вами серьезно настроены, поэтому ещё и заменим пюрешку, например, гречей. Или любым другим более здоровым гарниром. Профит! Если съедать такую тарелку 3-5 раз в день, очень маловероятно, что вы сильно превысите свой дневной калораж, потому что основной объем занимают низкокалорийные овощи. При этом рацион остаётся здоровым, из-за богатых витаминами овощей, и менее углеводным, относительно обычного рациона. Но, повторюсь, это - не самостоятельный инструмент! Если заполнять тарелку крылышками из КФС и макаронами с мазиком - это не будет работать. Таким образом, мы плавно переходим к главному: что же можно и нужно есть.

Чего бы съесть, чтобы похудеть.

Здесь проще будет сделать топ. Начнем:

1. Зелень. Любая и в неограниченных количествах. Помимо всяких укропов-петрушек есть такие волшебные продукты, как разные сорта салата, стеблевой сельдерей и шпинат. Все они - просто кладезь витаминов и клетчатки.

2. Овощи. Но не любые, картошку лучше ограничить. Лучший способ её приготовить - запечь целиком в фольге, это очень вкусно, но даже так - не чаще одного раза в неделю, а лучше исключить из рациона вообще. Мой личный топ 3 овощей - огурцы, капуста (любая) и лук. Но это всё вкусовщина. Овощи - полезный гарнир, который можно приготовить кучей разных способов, а потому, они не надоедают, ешьте те, которые вам больше нравятся, не нужно давиться брокколи, если вы её на дух не переносите, иначе вы возненавидите все овощи сразу.

3. Птица и говядина. Ну, тут без комментариев. Скажу только, почему здесь нет свинины. Лично я не люблю её вкус, может, просто не умею именно её хорошо готовить, и она очень жирная. Это хорошо для многих целей, но стоит мне вписать её в дневной баланс - приходится урезать более полезные источники, поэтому между отбивной и куском лосося я выберу второе.

4. Бобовые. Чудесный продукт, про который почему-то все всегда забывают, когда думают, чего бы приготовить. Кроме того, что они довольно дешёвые и очень вкусные, в них много белка и клетчатки. Кроме фасоли к этой категории я отношу горох, чечевицу, нут и маш. Маш для меня стал открытием: его можно использовать во вторых блюдах в качестве гарнира, в супах, а можно прорастить и добавлять в салаты и супы как свежую и хрустящую нотку.

5. Кисломолочные продукты. И сыр сюда же отнесу. Вообще, вокруг молочных продуктов до сих пор много споров, я считаю, что обезжиренная молочка - зло, убивающая смысл этих продуктов, просто молоко - хорошо в меру, а вот всё остальное - хорошие полезные продукты. Я поняла, что нужно урезать молоко, когда начала вести дневник и взвесила, сколько молока добавляю в кофе. Получилось чуть больше, чем вес самого кофе. А я его пью буквально литрами. Набиралось по несколько сотен калорий в день просто за счёт молока. Как только я урезала его количество, кожа стала заметно лучше. Про прямое влияние на вес сказать сложно, потому что вместе с молоком я много чего убрала из рациона, но это точно было не зря. Но, решать вам. Я говорю только про свой опыт.

6. Крупы и цельнозерновые макароны.

Тут скажу только одно: чем меньше обработано исходное сырье, тем оно полезнее. Отсюда и бурый рис, и цельнозерновые макароны, и зелёная греча. Скажу сразу - в таком виде эти продукты нам непривычны, поэтому кажутся нам менее вкусными. Ну, или они просто менее вкусные, не исключаю. Поэтому к ним нужно просто привыкнуть. Кстати, не рекламы ради: самые вкусные цельнозерновые макароны делает барилла, но они просто адски дорогие. У самоката дешёвые, но я выкинула три пачки, потому что съесть не смогла. Но, к сожалению или к счастью, огромной разницы между похудением на более и менее обработанных крупах нет, просто они полезнее и дольше перевариваются, а значит, вы меньше хотите есть. Так что прям сильно загоняться и тратить кучу денег, как по мне, не стоит.

И, раз есть топ, должен быть и антитоп:

1. Сахар и хлебопекарная мука. Но, есть одно глобальное но. Если очень хочется и калораж позволяет - чуть-чуть можно. Это вообще мой девиз похудения, как в сериале "как я встретил вашу маму": совсем чучуточку. Но, про свое отношение к этому я расскажу как-нибудь в другой раз. А пока - ограничьте эти продукты настолько, насколько можете. Получается не есть вообще - супер! Целый день об этом думаете? Купите пачку мармеладок и позвольте себе одну-две после обеда. Это намного лучше, чем если через неделю вы плюнете на все эти запреты и слопаете целый торт.

2. Фритюр. Помимо того, что в процессе жарки во фритюре огромное количество масла впитывается в продукт, жарка - в принципе не самый лучший способ приготовления для худеющих. И полезного после высоких температур в продукте остаётся совсем мало, а то и совсем не остаётся. Так что - чистый мусор, хоть и вкусный)

3. Жидкие калории. Конечно, можно было отнести это всё к сахару, но я решила вынести отдельно. К жидким калориям относятся соки, лимонады на сахаре, молочные коктейли, квас, хоть и в чуть меньшей степени, и чай/кофе с сахаром. И все это здесь по одной простой причине - когда мы видим стакан сока - нам кажется, что его совсем чуть-чуть, он не так ощущается в желудке, как любой продукт, аналогичный по калорийности, поэтому мы можем выпить два, а то и три стакана сока в очень короткий период времени, а съесть то же количество курицы, напимер - не можем. Плюс, в соках практически отсутствует клетчатка, которая есть в цельных фруктах и помогает немного продлить процесс переваривания остальных углеводов.

4. Соусы. Но не все, а те, что на основе майонеза, сам майонез и соусы на основе сахара и сиропов. Тут примерно та же логика, что и с жидкими калориями - соус смешивается с едой и кажется, будто его совсем мало, хотя на самом деле он может добавить к блюду оооочень много калорий. Лучший соус - кетчуп с чистым составом, его даже при большом желании не съесть много, калорий тоже вполне приемлемое количество, но злоупотреблять, разумеется, не стоит.

5. Фастфуд, который готовили не вы. Туда же можно и полуфабрикаты отнести. Во-первых, потому что это почти всегда фритюр и майонез, а если нет - то сахар и картошка, а иногда вообще всё вместе. Но, если приготовить шаву дома, сделать вкусный соусец на кефире, запечь курочку со специями и закинуть туда свежих овощичек - чем не ПП?)

И наконец очень кратенько про способы приготовления. Просто потому, что тема не такая обширная. Есть такая вещь, как процесс гликирования. Я не буду углубляться в химию этого процесса, расскажу в двух словах: при высоких температурах белки реагируют с глюкозой, меняют свою структуру и становятся вредными. Но, на самом деле, человеческий организм спокойно справляется с их утилизацией, до тех пор, пока их не становится слишком много. Поэтому, как и во всех моих постах - во всем хороша мера. Если вы знаете больше об этом процессе - напишите, пожалуйста, в комментариях, мне будет интересно почитать, потому что нормальной инфы не так уж много.

Но, жарка всегда ходит об руку с маслом, а это - калории, которые не несут никакой пользы. Поэтому, если очень хочется пожарить - используйте минимум масла, не используйте вообще, а лучше всего - используйте электрогриль. Благодаря нему обжарится в два раза меньшая площадь, не нужно добавлять масла, а аромат жареного мяса/овощей появится. А во всех остальных случаях - варите, готовьте на пару, запекайте, тушите, все, что угодно, лишь бы вам было вкусно есть вашу новую еду.

Спасибо за внимание!)

Теория гормональной природы ожирения очень молодая, я уверена, что через несколько лет и ей найдется достойный соперник, как и всем предыдущим, но на данный момент - это самая, на мой взгляд, логичная теория, которая отвечает на большинство вопросов. Если прямо в двух словах - высокий инсулин = вы жирненький. Получилось четыре слова, но это не важно. Теперь немного подробнее. Наш организм вырабатывает инсулин в ответ на любую пищу, только в разных количествах. В норме, выработанного инсулина хватает ровно на обработку пришедшего сахара. Если мы кушаем слишком часто - уровень инсулина не успевает падать, если едим сладкое - он поднимается очень сильно, падает дольше и не успевает упасть до следующего приема пищи. В чём же проблема постоянно повышенного инсулина? В том, что он заставляет организм запасать жирок. Что делать? Есть меньше продуктов, вызывающих сильный инсулиновый отклик и кушать реже, чтобы он успевал упасть. Как видите, все просто) Но, честно говоря, мне очень стыдно, что я запихнула в один абзац суть целой книги, так что я прямо настоятельно рекомендую прочитать её или любую другую по этой же теме. Как же понять, какие продукты поднимают инсулин сильнее, чем другие? Узнать их гликемический или инсулиновый индекс. Они не всегда коррелируют, но если не нашли инсулиновый индекс для какого-нибудь продукта, поищите гликемический, вероятнее всего, этого хватит. Кстати, к вопросу, почему я поставила напитки с сахаром и сахзамами в один ряд:

Исследование влияния стевии, аспартама и сукралозы на уровень сахара и инсулина:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20303371/

Да, исследование не достаточно новое, долгое и обширное, чтобы наиболее пытливые умы Пикабу приняли его за аргумент, но мое дело дать информацию, а делать из неё выводы пускай каждый будет сам.

КБЖУ и баланс

1.Белки

Строительный материал нашего организма и любимая буква из этой аббревиатуры для мечтающих о рельефе. У белков низкий гликемический индекс, они сытные, они - бро в любой из возможных диет, это, пожалуй, единственная часть еды, к которой все единогласно относятся положительно. Я не исключение. В большинстве своём, это мясо и молочные продукты, но и растительные белки очень полезны и их не мало

2.Углеводы

Представлены в основном растительными продуктами или продуктами их переработки. Это не только то, на что сильнее всего реагирует инсулин, но и то, что составляет основную часть нашего рациона, поэтому просто так урезать их количество будет очень проблематично.

Вернёмся ненадолго к индексам. Зачем нам их знать, если можно просто посмотреть количество углеводов и примерно прикинуть, насколько всё плохо? А затем, что у цельнозерновых макарон, из твердых сортов и из обычной хлебопекарной муки примерно одинаковое количество углеводов на 100гр, а вот инсулиновый и гликемический индекс разные. Всё из-за того, что скорость их переваривания разная, а значит и сахар выбрасывается в кровь по-разному, и амплитуда уровня инсулина тоже разная. По той же причине цельнозерновые макароны позволят вам оставаться сытым дольше, чем белые собратья (тут должна быть расистская шутка). Дело в качестве углеводов: они как цепочка, от которой при переваривании откалываются звенья, и чем длиннее цепочка - тем больше времени пройдет, пока она распадётся окончательно. Это крошечный кусочек информации об углеводах, но если я буду все это писать, получится очередной громадный пост, поэтому скажу две вещи:

1. Фруктоза - самый опасный сахар, который сильнее всего провоцирует появление сахарного диабета. Содержится, как ни странно, во фруктах, поэтому в разгар арбузно-фруктового сезона будьте осторожнее и контролируйте количество  поедаемых фруктов.

2. Клетчатка - самый полезный углевод, несмотря на то, что вообще не переваривается. Хотя, может потому и полезный)

3.Жиры.

Представлены и животные, и растительные, и те, и другие одинаково полезны, вредны только продукты их переработки, например маргарин. Исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае, дефицит жиров приводит к очень серьезным последствиям и внутри организма, и снаружи. Чтобы легко поддерживать норму жиров достаточно регулярно есть орехи, жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Но, поскольку это все продукты дорогие, купите себе баночку капсул с омегой 3-6-9, а остальное добивайте тем, что есть - подсолнечное масло, молочка, жир в мясе.

4.Калории.

Как мы все знаем, калория - это единица измерения энергии, получаемой из еды, если упростить. Ох, прилетит мне за это, но привычная нам формула дефицита калорий не совсем правильная. Законы термодинамики не работают на людях, потому что человеческий организм это не изолированная система. Таким образом, если мы съели 2000 калорий и потратили 2300, совсем не факт, что дефицит составит 300кал. Организм регулирует затраты в зависимости от поступления. Но это не отменяет того, что обжираться - так себе стратегия для похудения) Просто опираться только на дефицит калорий не совсем правильно. Да и калории булочки и куска курицы совсем разные.

Баланс.

Стандартные пропорции условно идеального рациона: белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. Но, если мы действительно хотим похудеть, придется их поменять, а именно - уменьшить количество углеводов, за их счёт увеличить долю белков и жиров. Получаем: белки - 40%, жиры - 30%, углеводы - 30%. Если хотим получить кето - уменьшаем углеводы почти до нуля, остальное распределяем между белками и жирами, если хотим что-то посередине - углеводы - 20%, белки - 50%, жиры - 30%. На мой взгляд, кето - рацион с большим количеством "но" и противопоказаний, но, безусловно, очень эффективный. А просто низкоуглеводный - хорош для новичков. Как втянетесь, можно будет уменьшить долю углеводов ещё сильнее.

Теперь о количестве калорий. Есть несколько формул для расчета суточного обмена, все дают примерно одинаковый результат с разбегом в 100-300 калорий. Допустим, ваша норма на день - 2300кал. Уменьшаем это количество на 10-20%. Самое главное в надежде ускорить процесс не уронить поступление сильнее. Лучше начать с 10% и постепенно дойти до 20%. Самый минимум - около 1500тыс калорий, но он тоже высчитывается индивидуально, ниже этого уровня нельзя опускаться вообще! За исключением дней, когда вы решили не есть вообще. Это не считается. Но про интервальное голодание поговорим в следующих постах.

И, наконец, о количестве и времени приемов пищи. Самый лучший вариант - 3 раза в день с поздним завтраком либо вообще без него. Между приемами пищи должно пройти минимум 4 часа, лучше 5. Допустим, вы встаёте в 7 утра, чтобы в 9 быть на работе до 18. Первый прием пищи в 8 утра перед выходом, второй в 13 в обеденный перерыв, третий в 19 уже дома после работы. Подставьте свое время, важно, чтобы был перерыв. Если вам очень сложно засыпать голодным, добавьте четвертый прием пищи перед сном, но сделайте его белковым и небольшим.

Пара небольших лайфхаков для влезания в баланс:

1. Протеиновые коктейли - отличный способ добавить в рацион белка, лучше всего подходит как четвертый прием пищи.

2. Жиры хорошо набираются орехами, пусть это даже будет арахис, он недорогой, вкусный и сытный.

3. Классика: хочешь есть - пей. Особенно хороша газированная минералка с лимонным соком, я спасалась ей когда не ела по 20 часов в сутки.

4. Стоит осторожнее пить молоко - у него высокий инсулиновый отклик и оно вызывает прыщи, исследование найдите сами, я его читала. Если вы любитель пить кофе с молоком 1:1, уменьшите пропорцию на 1:0,25 и заметите, как кожа станет лучше, а вес потихоньку пойдет вниз

5. Приложения для подсчёта калорий - очень удобный инструмент планирования. Удобно знать, что будешь завтра готовить, чтобы что-то подготовить с вечера. А ещё это отличный инструмент для контроля успехов - вносите каждый день свой вес, раз в неделю-две замеры объемов, это мотивирует. Конечно, это помимо основных функций.

Вряд ли из этого поста вы узнали много нового, тут в основном то, что все и так знают, но не написать его я не могла, потому что это мой взгляд на тему.

Всем спасибо за внимание)

1.2. Анализ рациона. Берём наш блокнот, ручку, 15 минут свободного времени и идём шариться по своей кухне. Записывайте каждый продукт, который видите, все запасы, муку, сахар, соль, банки с соленьями, вообще всё, из каждого шкафчика, кладовки, холодильника и морозильника. Вычеркиваем то, что лежит уже давно и не используется, вроде сморщенного авокадо в ящике для овощей) Как закончите, на руках у вас будет примерный(!) список вашего привычного рациона. Этот список - основа, от которой мы будем дальше плясать. В следующие 15 минут свободного времени просто прочитайте свой список, желательно несколько раз. Выделите пять-семь позиций, которые составляют основную массу по весу или частоте использования. А теперь включаю Вангу - это углеводы. Не торопитесь, это не плохо, это абсолютно нормально. Для любого рациона свойственно преобладание углеводов. Плохо, если эти углеводы представлены сахаром, мукой, белым рисом, хлебом, снеками и т.п. Ну, вы же поняли, к чему я клоню, да? Очень важно этот шаг не пропускать, он поможет трезво оценить свои текущие пищевые привычки и понять, действительно ли дело в том, ЧТО вы едите. Но, давайте теперь честно, если вы читаете этот пост и начинаете худеть, вероятность того, что вы молодец и правильно питаетесь очень мала. Поэтому дальше я буду исходить из того, что вы абсолютно нормальны и вам есть что в этом списке поменять.

1.3. Анализ образа жизни. Теперь отвечаем на несколько вопросов и ставим себе по баллу, если ответ "да":

1) У вас есть машина?

2) Вы ходите пешком меньше 7 часов в неделю?

3) Ваша работа сидячая/стоячая/активная(2, 1 и 0 баллов соответственно)

4) Вы занимаетесь спортом?(нет - 1 балл)

И считаем: 0-1 балла - вы умничка, продолжайте в том же духе; 2-3 балла - нужно будет немного скорректировать процент активности; 4-5 баллов - придется сильно постараться.

Кроме этого теста подумайте, какие у вас есть особые обстоятельства: дети, собака, дача, количество рабочих часов в неделю, наличие парка рядом с домом или какого-либо спорт инвентаря, чем вы занимаетесь в свободное время, много ли в вашей жизни стресса, как вы спите, сколько воды вы пьете. Записывайте всё!

1.4. Дневник питания.

Боже, я уже чувствую, как вы сворачиваете пост) Да, вы думаете, что это сложно, долго, скучно и бесит. Я тоже так думала. Пока не решила попробовать из чисто научного интереса. В итоге, я поняла, что ем постоянно, что все мои "ой, да кофе с печеньками это не еда" - это ещё какой прием пищи! Что я ем все, что не приколочено. Хотя, за пару дней до начала ведения дневника я бы абсолютно искренне сказала, что ем 2-3 раза в день и не очень-то много, как все. И вот тогда я поняла, насколько важно увидеть наконец, что ты ешь, в каких количествах и сколько раз в день. Нет нужды вести его долго - достаточно одной недели, с понедельника по воскресенье, чтобы захватить и рабочие дни, и выходные. Что же нужно записывать:

1. Время приема пищи

2. Его состав по продуктам, включая напитки, соусы, добавки и способ приготовления

3. Уровень голода по шкале от 1 до 5

4. Почему вы решили поесть (голод, скука, за компанию, оно вкусное) только честно

5. Ваши ощущения после еды (тяжесть, лёгкий голод, вина, удовольствие и т.п.)

Вносим все это в наш блокнот после каждого кусочка еды, который кладём в рот, после каждого глотка жидкости, если это не вода.

2. Анализ.

К этому моменту у вас на руках полное описание ваших пищевых привычек и образа жизни. Отлично! Вы уже молодец, ведь вы начали, сделали первый шаг. Было совсем не страшно и не сложно, и, забегая вперёд - дальше будет так же. Теперь самая сложная часть подготовки: понять, что нужно скорректировать и в какую сторону. Приступим:

1. Приемы пищи.

Берём наш дневник питания и считаем, сколько раз в день вы едите. 1-2 раза - мало, из-за этого организм не может адекватно оценивать чувство голода и вы съедаете в эти два приема пищи больше, чем съели бы за 3-4. 6 и больше - очень много, из-за этого страдает инсулиновый обмен, сахар все время держится на высоком уровне и падает, только когда вы спите. Подробнее о механизмах углеводного обмена я напишу в следующих постах, это обширная и очень важная тема. Если вы едите 3-5 раз в день - вы молодец, так держать!

2. Рацион.

Теперь посмотрим, что вы едите. Возьмите ваш дневник, маркер или что угодно, чем можно выделить текст, и подчеркивайте: 1. все, что было обжарено или приготовлено во фритюре

2. все сладкие напитки, даже на сахарозаменителе

3. Всё полуфабрикаты и вообще еду, которая была приготовлена не вами (все, что продается в морозильниках, магазинная кулинария, продукты быстрого приготовления, покупные соусы, кроме обычного кетчупа, колбасы, сосиски и сардельки и т.п.)

4. Всё, в составе чего есть сахар и его аналоги

5. Молоко и сливки и все, куда вы их добавляете (кофе, чай, пюрешка, омлет)

Теперь посмотрите, сколько осталось не выделенных строк. Не так уж много, правда? Если у вас уже начинается паника, поспешу вас успокоить - вам не придётся от всего этого отказываться. Но зато теперь вы ясно видите, из-за чего поправляетесь.

3. Причины и последствия.

В дневнике питания вы целую неделю записывали, почему решили поесть и что чувствовали после. Думаю, и без моей помощи вы сможете понять, что кушать от скуки или за компанию - не лучшая идея, а если вы чувствуете вину после еды - стоит подумать, почему, а лучше обратиться к психологу.

4. Активность.

Вспоминаем результаты теста на активность. Чем больше баллов вы набрали - тем меньше поблажек к дальнейшим рекомендациям вы можете себе позволить. Но запомните самое главное: цифры - отличный ориентир, но для снижения веса достаточно просто двигаться больше, чем вы привыкли.

1. Если ваш ИМТ меньше 30 - повышайте активность максимально, соразмерно вашим возможностям. Разумеется, если у вас трое детей и работа на другом конце города, отказаться от машины или ходить в зал будет практически нереально. Поэтому максимизируйте вашу активность во время ежедневных дел: танцуйте и приседайте, пока убираетесь, гуляйте с детьми подольше и обязательно пешком. Если у вас нет таких обстоятельств - откажитесь от машины хотя бы на несколько дней в неделю или  хотя бы пройдитесь пешком, если дорога займет меньше 30 минут. Конечно, всегда лучше записаться в зал, взять тренера и работать, но это подходит далеко не всем, поэтому просто используйте любую возможность подвигаться, потратить чуть больше энергии, чем обычно. Для вашего ИМТ идеальны нагрузки, равнозначные прохождению 70тыс. шагов в неделю, или 10тыс. в день. Да, мы все об этом знаем, но именно пройти такое расстояние занимает довольно много времени, а если частично заменять шаги на другую активность, будет не так скучно и займет не так много времени.

2. Если ваш ИМТ больше 30 - повышайте нагрузки умеренно. Самый лучший вариант - "кухонный фитнес" и прогулки. Просто ходите больше, чем привыкли, будет вообще отлично, если вы в процессе будете менять темп или ходить немного в горку. Для ваших данных лучше всего подходит плавное увеличение нагрузок, начиная с 3тыс шагов в день и поднимая каждую неделю это количество на 500-1000, пока не дойдете до 7-8 тыс. Если к этому моменту ИМТ упал ниже 30 - можете смело поднимать количество дальше, если ещё нет - остановитесь на этой цифре.

5. Алкоголь и мероприятия.

Посчитайте, сколько раз за последний месяц вы пили алкоголь или бывали на шашлыках/юбилеях/свадьбах. Больше одного? А вот не надо так. Я не против алкоголя, и уж точно не против общения с друзьями и родственниками, сама большой фанат хорошего пива, и друзья такие же. Большая часть калорий содержится не в алкоголе, а в том, что вы едите параллельно. Чаще всего, это снеки, орехи, фастфуд или майонезные салатики, заботливо приготовленные тёщей, а ещё и зять сидит рядом, приговаривая: "ну что, между первой и второй...". И обидеть сложно, и закусывать вроде надо, а утром ещё и в дневник записывать, так стыдно перед собой. Моя политика очень непопулярная: просто разрешите себе это. Пусть один раз в месяц вы выпьете пару бутылок пива или бокалов вина, закусите это все вкусным сыром или тем самым тещиным салатом, получите удовольствие и не будете себя за это ругать. Главное - мера. Не две бутылки водки, тазик оливье и горячее, а две стопки водки, ложка оливье и немного горячего. Никто не обиделся, вы довольны собой, а утром просто продолжаете свой путь, как будто ничего и не было. Только будьте готовы, что такие застолья чреваты отёками и от этой воды вы будете избавляться несколько дней.

Итак, теперь вы настроены, замотивированы, у вас есть конкретная цель, вы знаете кто вы, что едите и как живёте, осталось только узнать, что и на что менять, а самое главное - почему именно это и именно на то.

Если кто-то дочитал до этого момента - вы похоже реально серьезно настроены, я бы сама поленились читать столько букв) Но как я ни пыталась сократить, у меня не получилось:(

Спасибо за внимание!) Надеюсь, следующие посты получится сделать не такими пугающе огромными.

Если ваш вариант первый - остановитесь. Это чувство пройдёт после первой же попытки и вы не найдете в себе сил начать снова, оно как выброс гормонов от сладкого - сначала приятно, а потом эмоциональная яма. Чтобы этого избежать - перестаньте ожидать от себя больше, чем вы можете осуществить. Под этот тезис можно целую книгу по психологии написать, но в похудении это очень актуально. Смиритесь с тем, что вы МОЖЕТЕ совершать ошибки, срываться, терять вес нестабильно и не с первого раза, не ждите огромного минуса, не ждите вообще ничего. Как говорил великий: "Ваши ожидания - это ваши проблемы". Чем сильнее вы накрутите себя, чем дольше будете представлять себя в том самом платье 42-го размера, тем глубже будет яма, в которую вы провалитесь при первом же срыве. А они будут.

Поэтому второй вариант - ваш бро. Когда вы морально готовы к трудностям, знаете, что вес уходит не плавно, а то вверх, то вниз, и это нормально, понимаете, что теперь ваша жизнь изменится, а потеря веса - просто приятный побочный эффект - можно приступать.

Сейчас я напишу то, что вы наверняка читали уже множество раз: похудение - это не диета, которая на время, а потом можно снова завалиться в магазин мармеладок и закупиться на пол зарплаты. Это про образ жизни, а точнее - его смену. Поэтому как только мы разобрались с первоначальным настроем, переходим к мотивации.

Мотивация

Само собой, такие грандиозные перемены не происходят, если вас все устраивает. Ну потому что, а зачем? Муж любит, работа есть, одежда продается разных размеров, да, поискать приходится, но есть же. Но если вы всё же на это решились - значит что-то не так. И это не мелочи вроде одежды или одышки, это должно быть глубже, существеннее и конкретнее. Мотивация вроде "я хочу быть здоровой" встанет на второе место, когда появится "я хочу быть сытой", да и мечты о платье испарятся, когда увидишь в магазине любимую вкусняшку, а на работе все мудаки и бесят. Меня спасла формулировка "Я хочу ребенка". Когда мне сказали, что пока я не сброшу вес, не видать мне ни овуляции, ни детей, я задумалась, хотя и не думала их заводить минимум до 30-ти. Но когда тебе говорят, что у тебя просто не будет такой возможности - это опускает на землю. Мотивация должна быть такой, чтобы вы были готовы голодать, страдать и обливаться потом. Никогда используйте в качестве мотивации цель похудеть на 5 кг или на 40, или до какого-нибудь размера. Это не работает, это не мотивирует, это - не надолго. Но как цели - общие или промежуточные - да, вполне. Но я забегаю вперёд, давайте о целях по порядку.

Цели

Есть два вида целей: общая и промежуточные. Общая - ваш идеальный здоровый вес, к которому вы идёте. Его легко посчитать, в интернете куча формул, мой идеальный вес - около 56-58кг, к чему я и стремлюсь. Ваш может довольно сильно отличаться. Промежуточные цели - очень опасная штука. Для кого-то они являются мощным мотиватором, мол, вот какой я молодец, ещё шаг позади, надо скорее закончить следующий. Причиной тому - гормоны, которые при этом вырабатываются, хочется скорее получить ещё "дозу". Но кто-то это приятное чувство трактует как зелёный свет к пожиранию запрещенки: "я молодец, можно себя похвалить сладеньким", и тогда этой "дозой" выступает сладкое, а не выполненная цель, и организм начинает думать: "а нафига мне страдать, в чем-то себя ограничивать, если можно просто вкусно покушать?" И вот так начинается срыв, хорошо, если временный. Те, кто начинал худеть с первым вариантом настроя, чаще всего после этого срываются насовсем. Но если цель только одна, то организм не получает дозу гормонов за ее выполнение до самого конца, только микродозы радости, когда вы видите прогресс. Этого достаточно, чтобы не было голода по счастью, но мало, чтобы прям сорваться с концами. Вы знаете, какой вы человек, вам виднее, использовать промежуточные цели или нет. Оптимальный вариант для меня - одна большая цель, успею порадоваться ещё)

Следующий пост будет про первые действия в качестве худеющего, скорее всего, сухие посты и психология похудения будут чередоваться.

Спасибо за внимание!

Где-то посередине до меня дошло, что что-то пошло не так, и я записалась к эндокринологу, сдала анализы на сахар и гормоны, УЗИ щитовидки, и возможно что-то ещё, что я забыла. Врач сказала: "худеть надо, сударыня". По итогам обследования в моей гормональной системе из нормального был, как ни странно, только кортизол, а всё остальное ушло так далеко, и так надолго, что я решила: это не я плохая и жирная, это гормоны виноваты! Значит можно пить таблетки и жрать дальше, и я похудею! Логика! Но, истинные причинно-следственные связи пока оставались недоступны моему мозгу и я так и жила: кушала печеньки, сидела целыми днями дома, пила таблетки и свято верила, что всё делаю правильно, это таблетки плохие и не работают. И так я и сидела, пока не увидела на весах трехзначную цифру. Это многих отрезвляет, меня в том числе. Нет, меня и до этого многое смущало: и одышка, и подбор одежды, и отражение в зеркале, да секс в конце концов, но я же всегда считала себя жертвой собственного тела, разделяла ответственность между мной, которая в душЕ худая, и телом - которое толстое и больное. Но когда поняла, что "баба в центнер весом" - это я в свои 23-24 года, до меня дошло, что с этим нужно что-то делать. Произошел второй крестовый поход к эндокринологу, которая своей точки зрения не поменяла, а потом и к гинекологу, потому что пропала овуляция. В итоге, к похудению я пришла с бесплодием, СПКЯ, преддиабетом, проблемами с щитовидкой и больными суставами. Но я решила действовать! Сначала было интервальное голодание вместе с кето. Потому что это всякие дилетанты сидят на одной диете, я буду сидеть сразу на двух! После того, как меня с холециститом увезла скорая, я решила сменить тактику и сначала почитать, что там пишут в ваших интернетах. После кучи форумов по ПП , странным диетам и тому же интервальном у голоданию, наткнулась на книгу Дж.Фанга "Дикий гормон", прочитала за пару вечеров, вникла, и начала снова. Благодаря этой книге сахар вошёл в норму, инсулин по верхней границе нормы, но вес не хотел уходить, удалось сбросить всего до 96,7, и руки опустились. А раз сахар в норме, значит можно и сладенькое себе позволить, значит к черту это все, живём один раз! Ииии... 104,6. Ну, то есть, стандартная схема, да. Руки опустились ещё ниже. Но, как-то вечером листая Ютуб, я наткнулась на видео Грилькова о том, как он худел. Я посмотрела, подумала, что калории я ещё не считала, и надо бы попробовать. А потом ещё и дорожку для ходьбы прикупила. В итоге, опытным путем, через наборы и сбросы, я нашла оптимальный для себя режим, своеобразное дитя любви множества диет, подходов, теорий и практик. И самое главное - на мне это работает, а значит может сработать и на вас, а для того, чтобы сэкономить вам немного времени, я и решила написать эту серию постов. Ну, и капельку для личной мотивации)

И под конец небольшой дисклеймер к следующим постам:

1. Я не врач! Я не знаю вас и ваше состояние здоровья, решать, следовать моим рекомендациям или нет - только вам.

2. Я не учёный! И не претендую на абсолютную истинность. Наоборот, я буду очень рада, если меня поправят в комментариях более опытные и знающие люди.

3. Я не филолог! И писать красиво не училась, так что если уж совсем кровь из глаз - поправьте меня или просто не читайте.

4. Я ещё не похудела! Так что историей успеха делиться не буду, пока нечем гордиться, я в процессе, как и многие здесь, но очень надеюсь, что однажды запилю пост до/после.

5. Посты буду делать по мере возможности, но независимо от интереса аудитории. По возможности буду делиться лайфхаками и полезными советами, чтобы помочь вам перейти в новый образ жизни комфортнее.

Если кто-то это до сих пор читает, спасибо! Постараюсь оправдать ожидания)