Эксперименты на живых людях!
Добрый день!
Пилю для женщин, но парням может пригодиться.
Исходные данные:
Пациент - 37лет;
Исходный вес 66-67кг;
Рост - 165см;
Пол- женский;
Опыт занятия спортом - незначительный;
Сила воли - присутствует, но не заметна.
Месяца 4 назад жена решила, что жрать пора заканчивать и становиться стройной красавишной, как когда-то 15лет назад. За эти 15 лет с ней произошли кое-какие события, которые стройности еще никому не добавляли: я, дети, сидячая работа, бытовуха - ИТОГО +15кг.
Не так много, но уже подбородков стало 2, пришлись впору джинсовый комбез, который завалялся после беременности и кофта растянутая, как халат (х.з. как она вообще попала в гардероб). А, ну еще пришли пузико, складки на боках и храп (надеюсь, не прочитает).
Честно, был против её желания "не жрать", так как сам склонен к полноте и проходил не раз путь сброса/набора - знаю как это ненадолго. Сам трачу чуть больше времени, чем мои сверстники на сохранение формы, но особо не запариваюсь.
3 месяца я поддерживал свою заю, которая гоняла эти несчастные 1.5 кг туда-обратно и совсем уже отчаялась. Потом мы серьезно поговорили и она согласилась на эксперимент.
1. Не советую стремиться похудеть.
Беда и счастье в том, что любые изменения в образе жизни имеют обратный эффект. Склонность к полноте. Говорят о предрасположенности на генетическом уровне. Так и есть. Еще можно унаследовать образ жизни. Самый простой способ глянуть на родителей и посмотреть, что они делают не так. Если хочется быстро измениться, то советы про упражнения, ограничения и т.д. будут самыми эффективными, но вернется все назад оч.быстро и с процентами. Выбор Ваш. Кому-то проще попотеть на фитнесе и не париться с калориями, кому-то потеть не с руки.
2. В 99% причиной лишнего веса становится еда. Если рассмотреть то, что мы едим, то можно разделить блюда на условно полезные и не очень. Естественно, что каждый сможет назвать с десяток продуктов "хороших" и "плохих". Все не так-то просто. Например, кто в здравом уме станет "жрать" эти грудки стероидных кур с травой каждый день или творог, в течение года, десяти или до старости? Я умею готовить и люблю вкусно поесть. Не советую себя лишать этого удовольствия. Меня на 8 месяцев хватает, не больше.
3. Спортзальная культура для большинства людей - просто недоступна. Занятия, в среднем, 3 часа в неделю, а тратишь на это с душем с дорогой, минимум 9часов. В итоге, целый рабочий день каждую неделю. При современном образе жизни мам и пап - просто не реально. Монотонное поднимание предметов - брр. Хватит на 3месяца, от силы на 4. Вся реклама результатов качалки имеет цель продать абонементы. В курсе, что за 2часа прогулки, сгорит столько же, сколько за час в спортзале? Мышцы - хорошо, супер, но мышцы хорошо растут под гормонами у мальчиков и плохо у девочек. А еще, спортзал и БАДы жрут деньги. Это дорого!
Занятия спортом отдельная тема. Вы спортсменка? Я нет. Мне не нужна медаль. Я в 2020м загорелся планкой, дошел до 30мин за подход. Сейчас неохота. Отжимаюсь, бью грушу иногда, 3 года назад проехал за лето тысячу км. Жил на море, плавал с ластами перед работой. Поставил цель на дальность, доплавался до 5км за тренеровку. 4 года назад бегал. Дошел до скорости 5мин/км, пробежал полумарафон. В выходные предпочитаю гулять. Мой самый любимый отдых - горные лыжи и плавание в тёплом море. Я хожу пешком в местах, где красиво, гуляю на обеде. ИТОГО 5-6км в день пешком выходит. Это суммарно 1.5часа в день на погулять и минус 400кал. Для наглядности, в одном грамме жира 9каллорий. 400/9= (минус)45гр.жира в день.
5. Скорость сбрасывания веса тоже важна. Больше 500гр/неделю, рискуете получить "подарки" от липомы до камней в почках и желчном. Формула похудения всегда простая: кладёшь в себя меньше, тратишь больше!
6. Научиться готовить вкусно и полезно! На самом деле, тут женщинам проще, в плане фантазии и сноровки. Запеченая с помидорками и сыром рыбка против жареной на сале картошки! Рецептов дофига, но если неохота заморачиваться то можно есть без изысков.
7. Алкоголь. В моем холодильнике всегда есть алкоголь. Для меня показатель того, что нет алкогольной зависимости - присутствие недопитых бутылок в холодильнике с качественным алкоголем. Алкоголь замедляет обмен веществ, что очень плохо для нас, но иногда хочется расслабиться. Ели пьёте по пятницам регулярно и до отключки, то дело тухляк, если вечером за ужином 30-50гр коньячка и не тянет больше, то все нормально.
Вот, то, с чего советую начать!
Это Ваша тарелка/миска/плошка.
Простой способ: плошка 250гр - 5-6раз в день. Все, что вошло в плошку, то и ешь ))). Между плошками минимум 3 часа перерыв. Уверяю, что голодать не будете, а класть со временем туда начнете вкусняшки, а не тупо суп, кашу и кашу. Из-за того, что плошка мелкая, туда попадают вкусные салатики или запеченые на гриле вкусные мясо, рыба и овощи ))). Говядина вкуснее свинины, для меня по крайней мере. Запечённый стейк кеты/горбуши - вкуснее мяса. Морепродукты вообще вкусные. А на работе можно делать пепекусы в 10, в 16 часов из бутера, вареных яиц, орехов, сухофруктов и свежих фруктов, йогурта, котлет, минишавух, рыбных палочек и чего фантазия нарисует.
Готовка - отдельная тема. Оказывается, что пельмени готовить не сложнее куска мяса, курицы или наоборот... Мясо в пакет для запекания + микс специй + пиво и в духовку на час - полтора. Но и пельмешки тож не плохо.
Что планировали:
6раз в день приём пищи, 3 литра воды.
Утром бег 2км или активная разминка или аэробика в домашних условиях 30мин. Вечером силовые: отжимания, планка, выпады, приседания, махи ногами, лодочка, пресс и т.д.).
Прогулка не менее часа в день.
Что на самом деле:
Приём пищи 4-5раз в день. Заставлял, больше - не лезло. Ну и лень готовить.
Бег задолбал за неделю, зарядка в виде разминки 1 - 1.5раза в день. Вечером бывало, с напоминанием и уговорами.
Полезные продукты 50% от задуманного. В основном ест то, что все. Иногда ест шоколадки, булки и прочие вкусняшки (раз в 2 дня).
Иногда огорчается, что нельзя после еды час и до еды час пить чай. Привычки трудно менять.
Воду в итоге пьёт литра 2 в день. Голодной никогда не бывает.
Отсечка: 62кг вес, 20кг жир!
Завтра идем на тусичь, с понедельника начинается месяц подсчета белков.
Усложняем задачу. Цель - выйти на потребление белка до 70грамм в день, остальное по желанию. 60грамм белка это 300гр рыбы, или столько же грудок, или 200гр индюшки или говядины, или 200гр сыра, или 10яиц или 2л молока. Короче, вводим в рацион обязательный набор содержащий 60-70гр.белка.
Идея в том, чтобы белок вытеснил из рациона жир с углеводами.
Занятия дома будем сокращать и менять на 1 раз в день разминка, 1 раз в денб разминка и силовые (через день). Гулять и пешеходить до 5-6км в день, благо, погода стоит классная.
Через месяц снова будет пост.