Ответ на пост «С чего начать тренировки в зале?»
Ты не начнешь ходить в зал, если тебе не достаточно больно без этого.
Ты не начнешь ходить в зал, если тебе не достаточно больно без этого.
Краткая пошаговая инструкция для тех, кто собирается пойти в тренажерный зал.
Шаг 1. Задайте себе вопрос - «А точно ли мне нужен тренажерный зал?». Есть десятки способов тренироваться без зала и получать хорошие результаты. Поэтому важно осознавать, зачем вам именно тренажерный зал.
Шаг 2. Оценка состояния здоровья. Идеальный вариант - пройти диспансеризацию. Либо посетить терапевта и пройти обследования для оценки готовности к физическим нагрузкам. Если есть хронические заболевания (например, сахарный диабет, гипертония и проч.), то сходите к врачу и получите индивидуальные рекомендации по нагрузкам. Помните о том, что неадекватные нагрузки могут ухудшить состояние и здоровье в целом.
Шаг 3. Составьте список упражнений. На начальном этапе, лучше использовать схему Full body. Это значит, что за неделю нагрузку должны получить все основные мышечные группы: ноги (задняя и передняя поверхность бедра, голень), ягодицы, грудные мышцы, спина (верхняя, средняя и нижняя части), плечи, бицепс, трицепс, мышцы живота («пресс»). Конкретные упражнения подбираются индивидуально.
Шаг 4. Учимся получать удовольствие от тренировок. Только при этом условии вы сможете продуктивно и регулярно посещать тренировки. Как этого достичь? Во-первых, понимать, зачем вам тренировки, а во-вторых, соблюдать правило, указанное в шаге 5.
Шаг 5. Нагрузка должна соответствовать вашему текущему физическому состоянию. В первые месяцы не нужно себя перегружать. Вам должно быть комфортно и приятно. Представьте 10-ти большую шкалу, где 0 - нагрузка отсутствует, а 10 - предельная нагрузка, на грани возможностей. Так вот, после тренировки вам нужно чувствовать усталость на 4-6 баллов. Через 2-3 месяца сможете увеличить нагрузку.
В первые месяцы тренировок, перед вами стоит две задачи: подготовить организм к будущем нагрузкам и выработать привычку регулярно посещать тренировки. Большие веса и тяжелые тренировки будут, но попозже, когда вы окрепните физически, и психологически.
📝 Есть что добавить? Буду рад пообщаться в комментариях 🤗
Так я решил назвать челлендж, который придумал для себя. Всегда было лень тренировать пресс и другие мышцы кора. Думаю для многих упражнения на пресс, это что-то в конце тренировке, да и вообще день был тяжёлый, уже устал, сделаю в следующий раз. Я решил идти от обратного, делай что скучно, делай что сложно.
Выбор упражнения.
Упражнения на пресс, в которых происходит сильное скручивание в пояснице, могут вызывать у меня боли в спине. А планки, не смотря на все плюсы, это уж очень скучно (хотя может, будет и такой челлендж).
Так выбор пал на отличное упражнение Dead bug или Мертвый жук. Оно активно задействует мышцы кора, а поясница находится в стабильном положении. Так же, чтоб не скучать, его можно постоянно модифицировать, буду показывать по мере продвижения.
Количество повторений.
Есть интересная программа, называется 10 000 свингов. Я решил взять это число, но не ограничивать себя определенным количеством тренировок или временем. Буду выполнять по мере способностей восстановления организма.
Как делать этот челлендж.
Я буду встраивать это упражнение в свои тренировки. При выполнении большого объёма мышечная травматика и закисление будут мешать. Поэтому стоит разносить подходы, а не делать все за один раз. Например, часть подходов сделать в начале тренировке и часть в конце, так же можно добавить дополнительную тренировку с небольшим количеством подходов/повторений. Важно следить за восстановлением и не доводить до травм.
Никому не рекомендую присоединяться к челленджу.
Но если решили, можете выбрать другое упражнение или вообще их чередовать. А так же ставить хештеги, делиться, всем показывать и хвастаться.
Еще не рекомендую переходить по ссылке и подписываться на телеграмм. Ведь там будет информация по прессу, а вам оно не надо.
Каким спортом можно заняться в новом году? Нужен такой, чтоб не дорого было бросить через пару месяцев!
✔ Плечи
✔ Трицепс
✔ Грудь
☑ Больше упражнений в профиле - телеграм 🎯