Как устроена прокрастинация
Откладываем сложное дело (нескорое вознаграждение) ради простого (быстрое вознаграждение), потом стрессуем (расфокус внимания и тревога) и успокаиваем себя лёгким дофамином (опять вознаграждение и дофамин)
Откладываем сложное дело (нескорое вознаграждение) ради простого (быстрое вознаграждение), потом стрессуем (расфокус внимания и тревога) и успокаиваем себя лёгким дофамином (опять вознаграждение и дофамин)
В первую очередь попробуйте исключить источники быстрого дофамина, чтобы попытаться привести свою дофаминовую систему в более нормальное для нее состояние. Для этого нужно:
- исключить соцсети: никаких пикабу, ютуба и прочего.
- исключить порнографию, так как там выделяется просто море дофамина, после чего не хочется делать что-либо другое
- исключить сахар, так как при его употреблении задействуются те же разделы мозга, которые используются при наркозависимости
- исключить алкоголь, энергетики
- исключить сигареты
- убрать чипсы, сухарики и прочую хрень
И когда вы проживете так хотя бы несколько дней - тогда можно судить о том, виновата ли генетика. Возможно, вы просто убили себе рецепторы благами современного мира. И сейчас нужно дать им шанс восстановиться, чтобы увидеть, как они действительно должны работать.
Реальный скрин из переписки.
Вполне серьёзный и адекватный вопрос. Я к этом вопросу стал привыкать в последние года 3-4. В компании с друзьями можем спокойно эту тему обсуждать так же, как и сколько раз ты пил кофе на прошлой неделе. Так как это связано с дофаминовым циклом.
Поэтому прошу и вас относиться не как к чему от пошлому. В чате средний возраст 28-30, уверен все уже поняли, что страпоном детей не сделать.
Отвечаю на все вопросы по порядку
1. С дисциплиной стало заметно лучше. Веду таблицу, отмечаю что сделал и на что не хватило внимания. Ежедневное заполнение таблицы держит голову в фокусе. Меньше отвлекаюсь на шум.
Зарядки по утрам стали приятным дополнением бодрого утра.
2. Стал просыпаться в 8:00-8:30.
Считаю это успех. На самом деле, стало получаться засыпать. Вчера в 22:00 сидел зевал и ушел спать. Это успех, для меня. Но вчера вечером не читал. Хотя планировал.
3. Дофамин - сейчас это вкусно приготовленная еда, я сам хожу за продуктами, смотрю рецепты. Недавно вялил томаты. Такие топовые получились. Ещё сжигаю кортизол физ нагрузкой. Даже проблески пресса начали появляться. Веду дневник с фото прогресса, начал в декабре. Как Гераклом стану, сделаю таймлапс или не сделаю 😅. В этот же список секс, покатушки на скутере. Лететь на скутере 100-110 по туннелю и моргать иномарке чтобы уступил дорогу - это то еще веселье. С риском мне еще предстоит отдельно поработать. + дафоминовый источник, контрастный душ.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Мы живём мире мгновенных удовольствий и лёгкого дофамина. Сейчас получиться радость и удовлетворения намного проще чем когда либо, достаточно просто посмотреть телевизор или полистать тик-ток и твой мозг уже получил кучу дофамина.
⏺Сравнение себя с другими
Мы с девства сравниваем себя с другими, более успешными и богатыми людьми и будем делать это на протяжении всей жизни. Как следствие, это вызывает зависть и неудовлетворение собственной жизнью.
⏺Психология изобилия
Чем больше у нас есть, тем больше мы хотим. Именно поэтому когда у человека появляется больше ресурсов, его желания и потребности растут.
⏺Эволюция
С точки зрения эволюции, стремление к большему может быть механизмом выживания, побуждающим нас к поиску ресурсов и улучшению условий жизни.
Рассказываю все про психологию и саморазвитие тут - Ментальный Интеллект
Говоря об одной из систем мозга, которая отвечает за "эйфорию предвкушения", делает нас "активными агентами, и которая подпитывается главным образом дофамином, некоторые психологи высказывают мысль: а не может ли быть так, что так называемые нарциссические проявления человека также растут именно из этой системы и, соответственно, так же подпитываются дофамином?
Теневая сторона дофамина в этой системе ПОИСКА - это то, что он вызывает вполне нешуточную зависимость.
Это когда человек не просто имеет хорошую самооценку и идёт к своим целям, а когда самооценка человека такова, что уже немножко похожа на всемогущество, и активная деятельность уже не просто активная деятельность, а уже немножко как ажитация и мания.
Ведь в таком случае отказ от "повышенных дофаминовых действий" будет означать "дофаминовую яму", а нехватка дофамина - это всегда неприятная психологическая ломка и это всегда тяжёлое депрессивное состояние.
Телеграм-🌎Person Web🌎Психология
Вот бы было удобно запоминать всё с первого раза! Неудачно пошутить на свидании и дальше шутить только удачно. Но, как известно, только сапёр не повторяет ошибки.
Нет универсальных алгоритмов и стратегий поведения, которые позволяли бы всегда получать положительный результат. К счастью, человеческий мозг приспособлен к таким сложностям: удачные паттерны поведения закрепляются на нейрофизиологическом уровне. Строятся новые связи между нейронами, а ненужные, редко используемые пути «затираются».
Создаваться нейронным путям помогают химические вещества — нейромедиаторы. И самый, пожалуй, известный из них — дофамин.
О дофамине обычно говорят в связи с предвкушением удовольствия и созданием мотивации. Но ещё дофамин участвует в процессах обучения, а его нехватка может приводить к игнорированию негативного опыта.
Большинство ситуаций не являются стандартными, а значит, учиться и пересматривать стратегии приходится на протяжении всей жизни. Можно сказать, обучение происходит методом проб и ошибок. Выработка дофамина — положительное подкрепление, которое выдает мозг в ответ на успешные действия. Если же ожидания не оправдываются, за усилием не следует награда, снижение уровня дофамина сигнализирует нам о том, что стратегию нужно менять.
Если по каким-то причинам у ваших дофаминовых рецепторов низкая чувствительность — негативное подкрепление пройдёт мимо вас, урок так и останется не усвоен. Ведь ваш мозг не заметит снижения дофамина и решит, что всё хорошо, можем повторить.
Поэтому если дофаминовых рецепторов мало, накопление опыта больше похоже на танцы на граблях. Согласно экспериментам, люди с такой особенностью не умеют делать выводы из неудачных решений — особый участок лобной коры, участвующий в обучении на ошибках, возбуждается у них слабее.
Иногда недостаток дофаминовых рецепторов — результат генетического отклонения. Выбор хорошего поведения работает правильно, носители мутации всё ещё способны делать выводы из позитивного опыта. А вот негативный опыт просто не запечатлевается в памяти, ошибки повторяются снова и снова...
Но если вам и посчастливилось родиться с полным комплектом дофаминовых рецепторов — не спешите радоваться. Концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга снижается в процессе старения. Уменьшается число синаптических связей, снижается уровень внимания и другие когнитивные функции. Становится труднее менять взгляды, формировать новые привычки. Пожилым людям учиться тяжело, обратная связь от реальности почти не влияет на поведение.
Ещё одно научное оправдание неудачам, не благодарите.
В моем Телеграм канале Вы найдете ещё больше интересного контента о Медицине, Экономики и Философии.
Ещё у нас каждую неделю проходит розыгрыш подписок на Telegram Premium. Ссылка в описании.
Буду благодарен за подписку. Хорошего дня!
Снега лопату вмазать в торс,
Чтобы челюсть ходуном заходила. Секреты мирозданья за миг понять
Зимою, и без вашего кокадила.)
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Привет, друзья, хочу поделиться своим опытом борьбы с интернет-зависимостью и некоторыми мыслями по этому поводу.
Причина большинства психологических зависимостей - дофамин. Гормон предвкушения.
Дофаминовый всплеск - эволюционный механизм, который помогает закреплять успешные модели поведения. Если человек что то сделал, затем ожидал результата своих действий (предвкушал), и получил успех, то чтобы человек в следующий раз был настойчив и дождался результата, пусть и не с первой попытки природа придумала дофамин, который заставляет героя предвкушать и действовать в направлении того, что хоть раз принесло радость.
Силу дофамина можно увидеть в эксперименте с тонущими крысами:
В 1950-х Гарвардский психолог Курт Рихтер провёл жёсткий эксперимент: поместил крыс в бассейн с водой, чтобы узнать, как долго они будут цепляться за жизнь.
Выяснилось, что в среднем они сдаются и тонут через 15 минут. Так было с одной группой крыс.
А что касается второй, прежде чем подопытные сдавались, исследователь доставал их из воды. Сушил, кормил, давал отдохнуть несколько минут и закидывал обратно. У крыс появлялась надежда.
Как думаете, как долго они смогли продержаться во втором раунде? Ещё 15 минут? 10 минут? 5? Нет, целых 60 часов!
При поддержке дофамина человек встаёт на репит: начинает пробовать и пробовать и пробовать действие, в надежде на результат.
Но если в докомпьютерную эпоху человек пробовал забрасывать удочку, ставить петли, кидать копьё и тому подобные вещи, которые требовали длительного ожидания или выполнялись разово, то сейчас запрос на получение желаемого удовлетворяется интернетом/холодильником/магазином по щелчку пальцев, и после получения можно сразу же пробовать снова и снова и снова.
Иронично, но механизм поддержки эффективной жизненной тактики стал механизмом поддержки максимально неэффективной жизненной тактики.
На примере игроманов хорошо видно, как возникает цикл: действие->предвкушение (с выделением дофамина)->получение результата (причем неважно положительного или отрицательного)->новое действие. В результате дофамина выделяется так много, что человек не в силах сопротивляться повторению действий, хотя сознанием понимает, что с ним творится какая-то дичь.
Выход из этого цикла лежит прежде всего в понимании, что возникшее желание это результат разбалансировки гормональной системы подкрепления. Более того система не просто разбалансирована, а грубо хакнута через использование дыры в безопасности. Необходимо как можно быстрее поставить патч, сервис пак и апдейт. Вот только наш производитель не поддерживает забагованные версии, а просто от них избавляется, в расчёте что из 8 миллиардов, будет хоть сколько-то нормальных.
Если вы обнаружили, что данный баг мешает вам жить, примите мои соболезнования. Лучшим вариантом является принятие того что убрать его нельзя, можно лишь завесить трещину картиной.
Очевидные мысли: "захочу и брошу", "просто не буду этого делать", "посмотрю/попробую немножко и займусь делом" являются неверными. Ломая все барьеры сознания, древние механизмы поведения заставят вас повторять снова и снова то что обещает радость (но не приносит!).
Пути решения этой без преувеличения величайшей проблемы мне видятся такими:
1. Постоянно быть "в сознании" и отслеживать уход внимания в эти злобные циклы-карусели. Причём вся мощь вашего интеллекта будет брошена мозгом на то чтобы вас обмануть, и заставить зайти в это "казино". Помните это очень чётко - мозг против вас! Звоночком здесь является что вы начинаете что-то искать. Например условились не смотреть мемы, но вдруг возникло острое желание узнать какой порошок лучше отстирывает или посмотреть велосипед на лето или сноуборд на зиму или узнать сколько стоят путевки в турцию и вообще что там у хохлов.
Значит вас пытаются втянуть на карусельку. Как только начнёте на ней ехать, впрыск дофамина тут же ослабит вашу волю, сойти вы уже не сможете, пока внешние более мощные обстоятельства вас не заставят. Конец дня, например. Врочем хикимори даже есть и спать переставали войдя в режим саморазрушения и раскрутив карусельку до космических скоростей.
2. Использовать природные же механизмы для ослабления цепочки обратной связи. Поставить карусельку на тормоз вместо разгона. Для этого нужно чтобы цикл выглядел так:
Действие->предвкушение (с выделением дофамина)->получение результата резко отрицательного->новое действие. Под резко отрицательным результатом здесь имеется ввиду мощная негативная эмоция, а не собственно результат действия, который может быть очень даже положительным.
При такой постановке с каждым повторением подсознание постепенно стирает ранее запомненный способ легкого кайфа. В предельном случае действия вообще не требуется, если вы смогли убедить подсознание что будет шляпа, если это сделать.
Примером подобной реализации тормоза является книжка Алена Кара "Легкий способ бросить курить" В ней на протяжении всей книги со всех возможных сторон, в over9000 вариациях, эпитетах и мини-сценках с вашим участием происходит вдалбливание в подсознание отвращения к сигарете и к втягиванию дыма. Действует впрочем не на всех, а лишь на тех, кто прогоняет эти образы через себя и помогает вдалбливать сам в себя эти установки.
Я для себя на базе подобного механизма написал пару страниц НЛП-текста против своей вредной привычки (мемы, новости, думскроллинг) и запускаю их в читалке механическому чтецу. А еще очень помогает убеждение самого себя вслух. Максимальная эффективность будет при выходе на эмоции, когда вы себя убеждаете как плохо вам делает ваша привычка.
3. Еще важно не забывать радовать себя другими, неразрушающими способами, чтобы не сорваться в отсутствие привычного и легкодоступного кайфа. А лучше всего начать борьбу именно с этого - подготовить список удовольствий, которыми вы можете доставлять себе радость в трудную минуту ломки.
Вопрос этот очень непрост, потому что заменять быстрый кайф на медленный это трудно, а если заменять на другой, то можно вместо мемов пересесть на кокаин. Поосторожнее с кайфом, друзья, и успехов в вашем исцелении.
P.S. Если пост зайдёт, то планирую рассказать как составлять НЛП-убеждайки. Вся сложность там в том, что нельзя убеждать себя, что вам не нравятся мемы, ведь они вам нравятся. Нужно действовать в некоторой иезуитской технике.