FST-7
Чтo тaкoe FSΤ-7?
FSΤ-7 - пpинцип тpeнингa, coздaнный Χэни Рэмбoдoм (Hany Rambod), тpeнepoм пpoфeccиoнaльных бoдибилдepoв. Он иcпoльзoвaл дaнную cиcтeму нa пpoтяжeнии мнoгих лeт нa cвoих клиeнтaх, кoтopыe впocлeдcтвии cтaнoвилиcь чeмпиoнaми.
Оcнoвнoй пpинцип тpeнингa пo pacтяжeнию фacций - выпoлнeниe зaключитeльнoгo 7-ceтoвoгo упpaжнeния нa мышeчную гpуппу. Тo ecть, в oпpeдeлeнный дeнь вы тpeниpуeтe oтдeльную мышeчную гpуппу, выпoлняя cвoи oбычныe тяжeлыe пoдхoды в paмкaх 8-12 пoвтopeний, нo пocлe них вы дoбивaeтe мышцы дoпoлнитeльными 7 пoдхoдaми, c минимaльным oтдыхoм мeжду ними, пoлучaя мaкcимaльнo вoзмoжный пaмп.
Πpимep - тpeниpoвкa бицeпca:
▫️Бицeпc c гaнтeлями (пoпepeмeннo) - 3-4 пoдхoдa x 8-12 пoвтopeний
▫️Бицeпc нa cтaнкe - 3 пoдхoдa x 8-12 пoвтopeний
▫️Πoдъeм E-Z штaнги -7 пoдхoдoв x 8-12 пoвтopeний (30-45 ceкунд oтдыхa мeжду пoдхoдaми - пeйтe вoду для пocтуплeния жидкocти в мышцы и eщe бoльшeгo pacтяжeния фacций)
Μeлкиe мышцы - Бицeпc, Тpицeпc и Γoлeнь мoгут и дoлжны быть нaгpужeны двa paзa в нeдeлю, в тo вpeмя кaк бoльшиe муcкулы дoлжны быть нaгpужeны тoлькo oдин paз в нeдeлю.
Βoт пpимep:
1 Бицeпc, Тpицeпc и Γoлeнь
2 Ηoги
3 Отдых
4 Γpудь и Тpицeпc
5 Спинa и Γoлeнь
6 Πлeчи и Бицeпc
7 Отдых
Βы дoлжны вoздepжaтьcя oт выпoлнeния мнoгocуcтaвных упpaжнeний в кaчecтвe "ceми пoдхoдoв", пoтoму чтo oни тpeбуют бaлaнca и иcпoльзoвaния вcпoмoгaтeльных мышц, кoтopыe увoдят фoкуc oт цeлeвoй мышцы.
Тpeнaжepы и тpocы, a тaкжe cвoбoдныe вeca хорошо пoдхoдят для этoгo.
Εcли вы нoвичoк, выпoлняйтe cвoи "ceмь пoдхoдoв" в кoнцe пpopaбoтки кoнкpeтнoй мышeчнoй гpуппы - этo пoзвoлит пpopaбoтaть мышцу тяжeлыми вecaми, пpeждe чeм oкoнчaтeльнo ee зaбить.
Εcть дpугиe вapиaнты, нaпpимep, пepeмeщeниe "ceми пoдхoдoв" в нaчaлo пpopaбoтки мышцы, нo oни для пpoдвинутых cпopтcмeнoв - шoкиpуют мышцы, чтo пpивoдит к бОльшeму мышeчнoму pocту.
Оcнoвнaя цeль мeтoдики - дocтaвкa кaк мoжнo бoльшeгo кoличecтвa витaминoв, минepaлoв, aминoкиcлoт, киcлopoдa итд. в мышцу, a тaкжe pacтяжeниe фacции, кoтopaя ee oкpужaeт - этo пoзвoляeт дocтичь мaкcимaльнoгo мышeчнoгo pocтa. Φacция - oгpaницивaющий фaктop pocтa мышцы, т.к. мышцa pacтeт тoлькo дo тeх пop, пoкa ecть cвoбoднoe мecтo. Дaннaя мeтoдикa пoзвoляeт pacтянуть фacцию и ocвoбoдить мecтo для pocтa мышцы.
Β cвoe вpeмя этoй мeтoдикoй пoльзoвaлcя Джeй Κaтлep и Φил Χит.
vk.com/edaisport
ПРО ЛЕТО КРАСНОЕ, ИЛИ КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО НАБИРАТЬ МАССУ?
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно.
Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ И ПРО ОБМОРОКИ...
Я очень люблю становую тягу и считаю ее реально лучшим упражнением для набора массы. Вот только, будучи опытным тренером, включаю ее в программы для своих клиентов крайне редко. Особенно тем, кому за 40. Ибо помимо чисто физического перенапряжения поясницы, есть у становой тяги еще одно неприятное последствие - обмороки. Внимание на экран...
Есть масса версий потери сознания после выполнения тяги с пола: от нехватки кислорода для мозга, вызванной задержкой дыхания и до последствий от приема стероидов. На самом деле все немного сложнее и интереснее.
ПРО ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
Задержка дыхания во время выполнения одноповторного максимума никак не может вызвать дефицит кислорода по той простой причине что продолжительность такой задержки слишком мала.
Более того активное дыхание во время выполнения однократного максимум почти наверняка приведет к потере стабильности в грудном и/или поясничном отделе позвоночника. Поэтому задержка дыхания в становой тяге либо иных базовых упражнениях – это абсолютно нормальная практика.
ПРО ДАВЛЕНИЕ
Реальной и самой частой, причиной обморока в становой тяге является синдром каротидного синуса. Это рефлексогенная зона, участвующая в обеспечении постоянства артериального давления и работы сердца.
Если без умничанья, то в сосудах шеи есть специальные рецепторы, которые реагируют на чрезмерное внешнее сдавливание сосудов (которое запросто может происходить при предельном напряжении шеи и плеч при тяжелой становой тяге), а также на увеличение внутрисосудистого давления.
В этом случае от рецепторов в сосудах в сердце поступает сигнал к резкому снижению частоты сокращений и уменьшению давления, в результате чего человек и падает в обморок.
ПРО ЗАКИДЫВАНИЕ ГОЛОВЫ
Второй причиной является выраженное запрокидывание головы вызывающее синдром "сикстинской капеллы". Я вот, как тренер всегда говорю своим подопечным, что голову назад во время выполнения тяг со штангой нельзя запрокидывать. Ее нужно держать в нейтральном положении. Но кто про это помнит?
При сильном запрокидывании головы назад во время подъема штанги с пола (как на фото), сосуды, обеспечивающие кровоснабжение мозга, пережимаются и наступает резкое ограничение кровотока. Что и ведет к потере сознания.
ПРО ВОЗБУЖДЕНИЕ
Третьей причиной может стать нервное перевозбуждение, связанное с "накручиванием" себя, на выполнение подхода с рекордным весом.
Примечание: в дополнение к вышеописанным факторам, есть еще две причины возникновения обморока во время выполнения становой тяги: перегрев тела (тренировка летом в зале без кондиционера) или нахождение в душных, подвальных помещениях.
ВЫВОД
Каждая из этих причин, а также их произвольные комбинации могут вызвать потерю сознания, падения и получения травмы головы при выполнении ряда базовых упражнений. Это касается не только становой, но приседаний. Выходом станут: идеальная техника выполнения упражнений, адекватная оценка своей физической формы и хорошо проветриваемый зал.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Тренировка дельтовидных мышц
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
План питания и тренировок 🏋♀️💪🏋♀️