Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.
Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг! А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.
На мой взгляд, как тренера с 10-летним стажем работы, пампинг - основа для роста мышц в натуральном бодибилдинге. Главное - правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.
Мифы:
1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам. Восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.
Увеличение притока к мышцам питательных веществ благодаря пампингу - это миф
2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа. Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.
В чем же польза?
Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли. Кстати, любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме.
Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".
Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми питательными веществами и отдыхом.
Техника:
Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.
Сумасшедшая тренировка рук
Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления, обязательно в сочетании со спортивным питанием. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.
Совет 1. Опасайтесь перетренированности
Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.
Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.
Совет 2. Прислушивайтесь к телу
Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, уставать, пропал тренировочный драйв, а результатов в наборе массы не видно, то, скорее всего, выбранная программа тренировок Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить.
Это касается как общей тренировочной схемы, по которой вы сейчас работаете, так и локальной системы нагрузки для каждой конкретной группы мышц. Наибольшую сложность представляют в развитии, не крупные, а именно мелкие мышцы. Поэтому программу тренировки плеч, трицепсов или бицепсов необходимо периодически пересматривать если они не дают отдачи.
Программа тренировок - не догма. Ее можно и нужно менять
Также стоит понимать, что организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать тренировочный режим. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.
Совет 3. Не тренируйтесь уставшим
Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете. Короче, если чувствуете, что не восстановились, тренировку лучше пропустить. Толку от нее точно не будет.
Совет 4. Спите больше. Если есть сейчас такая возможность, конечно...
Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех.
Важность сна в бодибилдинге:
Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!
Совет 5. Берите дополнительный отдых
Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяются гормон роста и тестостерон, отвечающие за рост мышц.
Совет 6. Учитесь расслабляться
После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.
Совет 7. Используйте циклические виды нагрузки
Лучшим методом набора мышечной массы программа тренировки по циклам. То есть чередование чисто силового тренинга, объемного и многоповторного, формирующего. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию».
Периодизация нагрузки творит чудеса в плане набора массы
А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема. Симбиоз такой тренировочной программы и достаточным количеством отдыха творит настоящие чудеса.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Мажорные фитнес центры, фитнес тренера (инструкторы), журналы по бодибилдингу, спортивное питание и прочее в этом духе. Откуда оно все взялось? Спросите вы… А началось оно все с Джо Вейдера, которой в свое время понял что можно прилично зарабатывать на бодибилдинге. Это именно он первым выпустил гейнер.
Дедуля Вейдер первый понял, что на спортивном питании можно хорошенько заработать.
Но, да ладно, не будем отходить от темы. Что я могу сказать по этому поводу, зная то, что я знаю на данный момент? Мое мнение состоит в том, что все это вторично. Все эти мажорные фитнес клубы с чудо-оборудованием, которое для набора массы бесполезны (мы уже об этом говорили, и вы знаете что свободные отягощения важнее всех этих тренажеров) все эти дорогие спортивные добавки, бесполезные журналы и прочее ВТОРИЧНО.
Самое главное иметь ЖЕЛАНИЕ. Вспомним великого Арнольда Шварценеггера, именно его желание (настрой) отличал его от всех остальных и именно это позволило ему добиться тех высот, которые он достиг в свое время. Надеюсь, вы вразумлять то, что я хотел до вас донести.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
В те времена, во второй половине 20-го века люди верили в волшебные пилюли(спортпит, таблетки и т.д), которые изменят их телосложение. Вот тут та Джо Вейдер и задумался и понял, что на этом можно делать хорошие деньги. Ггг, но, увы, ЭТО БЫЛО ТОГДА, ЭТО ЕСТЬ И СЕЙЧАС. По сути ничего и не изменилось. В этом-то вся и беда. Хорошо, что я думаю об этом всем? Или даже не я, а монстровидный, но очень неглупый Рич Пиана, заработавший на выпуске добавок миллионы?
На мой взгляд тренера с 10-летним стажем, спортпит очень переоценен. Основа всех основ в плане набора массы - это правильное обычное питание + отдых. Так, чем же можно заменить дорогие заморские протеины и гейнеры?
ОБЫЧНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Правильное натуральное питание, много раз повторюсь МНОГО РАЗ важнее любых спортивных добавок. Они так и называются ДОБАВКИ, к ОСНОВНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ. А основа ЭТО:
Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.
Яйца – усваиваются быстро = сывороточный протеин
Творог – усваиваются долго = казеиновый протеин.
Как видите при присутствии желания и знаний можно обойтись и без спортивных добавок. Так что по сути название данной темы (чем заменить спортивное питание?) довольно глупое и надеюсь я уже объяснил почему. Но поймите меня правильно, я не имею ничего против использования спортивного питания.
Но если нет такой возможности (например, финансы не позволяют.), либо просто нет желания глотать изготовленные промышленным образом белковые или углеводные смеси, то практически любой добавке можно отыскать равноценную замену. И, что важно, натуральную!
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Если вы мужчина и желаете оставаться им и на курсе, то основой должен быть в/м тестостерон и никак иначе. Многие новички боятся уколов и думают, что они куда опаснее оральной формы стероидов. Но как бы не так.
При использовании таблетированных стероидов у мужчин перестает вырабатываться тестостерон, что приводит к его снижению до нуля, а это в свою очередь влечет за собой ряд негативных последствий, таких как:
- Депрессия - Апатия - Импотенция - Снижение либидо - Бесплодие - Преждевременная эякуляция - Ночные похождения в туалет И многое другое.
Без своего главного гормона мужчина перестает быть мужчиной, поэтому не бойтесь делать уколов.
280 кг тягает как пушинку: женщина-скала из Сибири рассказала всю правду о большом спорте и личной жизни
Наталия Кузнецова называет себя Амазонкой.
- Оглядываются ли прохожие на мою фигуру? Нет, я же не хожу по улице в позе «двойной бицепс» или широко расставив руки, будто «потерявшая арбузы», и не ношу майки в любое время года, - смеется 31-летняя бодибилдер Наталия Кузнецова. - Скорее, узнают в лицо.
Наталия - женщина необыкновенная. За ее плечами - десятки побед в спортивных турнирах, мировые рекорды, рекламные контракты с крупными фирмами. А ее рельефной фигуре мог бы позавидовать Шварценеггер в молодости! Настоящая Амазонка, как она сама себя называет.
При больших мышцах у нее удивительно тонкая талия.
Наталия Кузнецова: амазонка, бодибилдер
В детстве была очень худенькой
Наталия родом из Читы. Говорит, что в детстве была очень худенькой и довольно спортивной, - хорошо бегала, плавала. А в тренажерный зал пришла впервые в 14 лет.
- Тренинг в Забайкалье был суровым. Зимой, бывало, в мороз -50 шла пешком 40 минут до зала! - смеется Наталия. - Но мне нравилось заниматься. Ходить в зал - это популярное занятие, да и спортивных секций в моем родном городе в те годы было не так много.
Наталия выступала не только на соревнованиях, но и на сцене Большого театра.
В ее семье, признается, спортсменов не было, так что и девочке особых достижений не пророчили. Но она оказалась на редкость сильной и выносливой. К 17 годам Наталия уже была двух-кратной абсолютной чемпионкой Забайкалья по бодибилдингу и пауэрлифтингу, соревнуясь с взрослыми. А затем переехала в Москву, поступила в Академию физкультуры.
Спортивная карьера взлетела вверх. Титулы и звания менялись, как в калейдоскопе: чемпионка и рекордсменка мира, Европы, Евразии по жиму лежа и становой тяге, чемпионка мира и рекордсменка по армлифтингу, три мировых рекорда по жиму лежа и становой тяге, 12 европейских и национальных рекордов в жиме лежа и становой тяге, победа в самых престижных мировых соревнованиях по бодибилдингу… Поднять 280 кг веса - для нее легче легкого!
Амазонка говорит, что прохожие на ее фигуру не оборачиваются, а вот в лицо иногда узнают.
И актриса, и модель
- Но для меня куда волнительнее и интереснее выйти на сцену Большого театра, чем на очередное спортивное мероприятие, - удивляет Наталия.
В 2016 году силачку пригласили играть в Большой театр. У нее была эпизодическая роль в опере «Манон Леско» - мускулистая амазонка-пленница, которая символизирует силу и желание никогда не сдаваться. Зрители не могли отвести глаз!
В ее соцсетях - миллион подписчиков.
А спортивные бренды по всему миру приглашают ее поработать в качестве модели. За год Наталия успевает побывать на съемках в паре десятков стран! Сейчас, когда коронавирусные ограничения сняты, она снова ездит по миру, снимается, выступает на семинарах.
- Думаю, так я вношу больший вклад в развитие спорта, чем бесконечным участием в шоу. Ведь бодибилдинг - это очень субъективный вид спорта, где практически нет четких критериев, и одинаково авторитетно можно объяснить и первое, и шестое место, - уверена Амазонка.
Благодаря спортивной карьере она побывала во многих странах.
Мускулы не мешают быть женственной
А что на личном фронте?
- Вниманием я никогда не была обделена, - улыбается Наталия Кузнецова. - С мужем мы познакомились изначально в интернете. Но простая симпатия очень быстро переросла в большое чувство. В прошлом он, кстати, спортсмен-борец. Сейчас тренируется исключительно в свое удовольствие, но держит себя в приличной форме. И очень мне помогает, поддерживает.
На вопрос, как другие люди относятся к необыкновенной фигуре, отвечает:
- Я не $100, чтоб нравится всем. Я профессиональная спортсменка, на сегодня одна из самых узнаваемых в мире.
Возвращаться в обычную фигуру Наталия не желает.
У нее миллион подписчиков в соцсетях, фотографии собирают тысячи лайков и комментариев, подписчики заваливают комплиментами. Еще бы! Ведь сильное мускулистое тело не мешает ей быть женственной. Открытые купальники, нежные наряды, украшения, пирсинг и макияж - все, как полагается. Хотя, по ее словам, есть в бодибилдинге участницы, которые, наоборот, стремятся выглядеть брутальными и только перед выходом на сцену вспоминают о том, что нужно сделать макияж и надеть бюст.
Несмотря на большие мускулы, она сохраняет женственность.
Вернуться в обычную форму? Ни за что!
Что ни говори, а достичь таких форм - дано не каждому. Наталии Кузнецовой помогла природа.
- Удачные крепления мышц, их длина, глубина, тонкие колени, узкая талия - это не тренируется. С этим нужно родиться, - уверена спортсменка. - Именно эти пропорции и создают самый сильный визуальный эффект. Простым наращиванием мышц к этому не придешь.
Вниманием она никогда не была обделена.
Свои обхваты и вес амазонка Наталия Кузнецова не называет - говорит, что особо за этим не следит, да и параметры постоянно меняются. Но и по фотографиям понятно, насколько у нее нестандартная фигура. Трудно ли подобрать одежду?
- Сложностей почти нет. Вещи нужно мерить, все зависит от модели и ткани. Единственное, с чем сталкиваюсь - талия у меня намного уже, чем в стандартной одежде, - рассказывает спортсменка. - Возвращаться в обычную форму точно не хочу, хотя это и было бы легко. Все-таки спортивное, сильное тело - это совсем другое качество жизни.