Протеин и похудение. Что, как и почему?
Ранее был пост, где я рассказал про роль белка при похудении. Там было исчерпывающее количество информации, которая говорила о том, что даже если белка будет избыток, то на процесс похудения это не повлияет.
Протеин является лидером рынка спортивного питания. Его используют как добавку к пище, при наличии силовых тренировок для набора мышечной массы, снижения лишнего веса и просто, чтобы добирать белок выпив вкусный коктейль, вместо того, чтобы заморачиваться с приготовлением пищи, вымеренной чётко по макросам.
Разновидностей протеина много. Исследований много. А вопросов какой выбрать ещё больше.
Сегодня выясним как протеин влияет на похудение и какой лучше выбрать.
Протеин в порошке - это тот же белок, который был ферментирован из таких продуктов как: молоко, творог, яйца, мясо, соя, ядра подсолнечника и т. п.
Здесь важно понимать, что молочный, яичный, мясной и соевые протеины имеют разный аминокислотный состав. Если с соевым (веганским) протеином понятно, что это растительный белок с неполным аминокислотным составом, то в протеине на основе белка животного происхождения разница аминокислотного состава незначительна.
По способам очистки протеин делится на концентрат, изолят и гидролизат.
Производители пишут, что концентраты обычно имеют 60-80% белка, изоляты 90-95%, а гидролизат - чистый белок, который молниеностно усваивается организмом, за счёт того, что гидролиз разрушает связи между аминокислотами.
Но прежде чем я расскажу какой протеин лучше всего подойдёт для худеющих, нужно разобраться, влияет ли он вообще как-то на процесс похудения?
В декабре 2015 года было опубликовано исследование[1], где сравнивали эффективность протеина с большим и меньшим количеством углеводов на адаптацию к силовым тренировкам и получили значительные результаты в снижении жировой массы и увеличении мышечной. Однако лучший результат был у группы, которая принимала протеин, где белка было больше, чем углеводов.
В июле 2017 года было опубликовано ещё одно исследование[2], где было выявлено, что добавки сывороточного протеина усиливают анаболизм во всём организме и могут улучшить быстрое восстановление работоспособности, после напряжённых силовых упражнений.
Самый высокий уровень восстановления был выявлен во время сна, что безусловно подчёркивает его важность.
В целом, исследования про протеин больше положительные. И смело можно делать вывод, что данная добавка работает как для похудения, так и для роста мышц (что кстати очень важно для худеющих).
Не могу сказать однозначно, что нужно бежать и покупать банку протеина, норму белка возможно набирать и обычными продуктами, которые богаты этим нутриентом.
Самый удобный способ для тех, кто считает калории или БЖУ - запланировать необходимое количество белка - с вечера на следующий день, в каждый приём пищи.
Какой протеин лучше подойдёт для худеющих? (если решили добирать белок вкусным коктейлем).
Лучший вариант - изолят сывороточного белка.
В нем должно быть:
+ высокое содержание белка, низкое количество углеводов;
+ не должно быть написано, что это комбо концентрата и изолята (т.к. в таком продукте с высокой вероятностью будет меньше белка, чем в обычном изоляте);
+ не должно быть примесей креатина, глютамина и других азотосодержащих компонентов (также будет меньше ценного - белка, но за счёт того, что есть азотосодержащие компоненты, такой протеин пройдёт тест и производитель может указать любое количество белка, что может сильно расходиться с действительностью);
+ количество 1 порции (скупа) не более 25 граммов (конечно это неоднозначно, т. к. в основном мы встречаем порцию в 30г, но 25г нам безусловно говорит о том, что белка в протеине достаточно).
Чтобы всё это понять, достаточно изучить состав на банке.
С уважением, проект: Body_Control1.0