БЖУ + Здоровье

Мнение научного сообщества.

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы.

Тап парам пам - ВСЕ!!!

Этот вопрос по прежнему актуален. Люди систематически не доедают белок, не знают в каких продуктах содержится белок.

Стандарт это: куриная грудка, творог, яйца, индейка, ну у некоторых ещё и рыба, говядина, куриная печень, сердца.

Всё потому, что этими продуктами набрать суточную норму легко и просто.

У меня занимают 50-60% рациона, индейка, курица, творог, яйца и мне пока ещё не надоело, готовлю разными способами, но сам. Но есть ещё источники белка, которые использую:

1. Нежирный сыр. Нежирный, потому что мы, всё-таки худеем и нужно оставаться в дефиците калорий. К таким сырам можно отнести (тофу, рикотта, сиртаки, моцарелла, фета, адыгейский, сулугуни, ольтермани, чечил, гаудетте, российский, голландский). Выбирайте какой нравится и добавляйте в рацион, чтобы добирать норму по белку - отлично подойдёт.

2. Консервированная рыба. Отлично подойдёт тунец, горбуша, иваси. Вообще можно выбирать всё что по вкусу, главное чтобы рыба была в собственном соку и порезана цельными кусками, ну и конечно выбирайте проверенных производителей. Я обычно беру "Доброфлот", "FishHouse".

3. Морепродукты. Отличный источник белка на 100г продукта и минимум калорий. Это - креветки, осьминоги, мидии. Можно брать как в заморозке и готовить самому, так и морской коктейль в рассоле, отлично подойдёт как перекус.

4. Фасоль, чечевица и нут (турецкий горох). Бобовые богаты растительным белком, да он считается неполноценным, как животный, но организм разберётся, уж поверьте, главное ему его дать в нужном количестве.

Фасоль можно брать консервированную, чтобы не тратить много времени на готовку. Также из нута (турецкого гороха) делают хумус, он отлично подходит в качестве перекуса, только смотрите всегда на калорийность и состав, бывает добавляют много масла и в итоге легко перебрать по калориям.

5. Орехи и тыквенные семечки, в качестве дополнительного источника белка также будут кстати + обеспечат полезными жирами. Разумеется много белка вы орехами и семечками не наедите, но добавлять понемногу в рацион стоит.

6. Крупы. Овсянка, гречка, пшено. Да, крупы это у нас сложные углеводы в большей степени, но они ещё могут содержать достаточно белка, что также поможет набрать суточную норму.

7. Овощи. Белка достаточно в зелёном горошке, брюссельской капусте, капусте кольраби, брокколи, шпинате.

Мой топ шпинат и брокколи. Брокколи беру в заморозке, кстати овощные смеси в заморозке - удобный вариант, при шоковой заморозке витаминами сохраняются, а производители замораживают всегда свежие овощи.

В заключении хотелось бы добавить, что пост про то как добрать белок, но если составить себе рацион из всех перечисленных продуктов, то выйдет полноценное здоровое питание, где есть и белки и жиры (как полезные, так и насыщенные) и углеводы, с клетчаткой, витаминами и минералами. При этом, при грамотном выборе продуктов, у вас останется калорий для вредного вкусного десерта.

Текст проекта: Body_Control1.0

Когда мы начинаем создавать дефицит калорий, то понимаем, что многие продукты дорого стоят (в калориях) и начинаем от них отказываться или искать менее калорийные альтернативы.

В итоге у многих список продуктов становится настолько мал, что они просто теряются или начинают есть одно и тоже изо дня в день.

При изучении этого вопроса я сталкивался с мнением, что так и нужно, хотите худеть - ешьте куриную грудку, огурцы/помидоры, творог, овсянку да гречку на постоянной основе и да, это действительно работает, когда эти продукты занимают 70-80% рациона при дефиците калорий.

Но я всегда за разнообразие при похудении, потому что это возможно, главное выработать себе гибкую стратегию, а не быть роботом, которому в определённый момент всё надоест и похудение провалится с треском.

Необходимо создать для себя варианты рационов на все случаи жизни (рабочие и тренировочные будни, выходные дни, праздники, осенне-зимний период, период весна-лето).

Например в период когда вы сосредоточены на работе - необходимо, чтобы у вас было много энергии, ясный ум и вам не хотелось постоянно спать.

Значит в рацион необходимо добавлять больше зелени (укроп, базилик, руккола, кинза, петрушка, шпинат, зелёный лук), сезонных овощей, т. к. в них будет большая концентрация витаминов.

Если говорить про белок, то я рекомендую филе грудки индейки или курицы, индейка будет даже лучше, т. к. сама по себе птица больше чем курица и растёт быстро, что значительно снижает риск того, что она выросла на уколах (ну это для тех кто парится по этому поводу).

Птица отлично подходит в период, когда вы усиленно работаете и тренируетесь, потому что она менее жирная и тяжёлая, а в сочетании с зеленью и овощами, насытит и даст заряд энергии на выполнение задач.

Также в период концентрации необходимо подпитывать мозг полезными жирами, для этого добавьте в рацион орехи, льняное масло, рыбу, авокадо, тыквенные семечки.

Такие продукты как яйца обеспечат белком, жирами и витаминами.

По поводу молочных продуктов - на сегодняшний день сложно найти 100% натуральное, ну а для людей, кто не переносит лактозу так вообще можно ставить под сомнение в пользе.

Если же с лактозой проблем нет, то в период повышенной активности можно употреблять такие молочные продукты как кефир, творог, сметану, греческий йогурт.

Сливочное масло можно в минимальном количестве, молоко/сливки как добавку к зерновому кофе.

Молочные продукты несут большую пользу организму, когда мы употребляем их в изоляции от других продуктов, чтобы избежать слабительного эффекта и получить все витамины и минералы, которые там есть.

Ну и конечно у каждого из нас есть какая-нибудь "вредная" булочка или круассан без которого существование в этом мире мы не можем представить, поэтому не стесняемся и вписываем вкусное в те 20-30% калорийности, которые остались, а 70-80% заполняйте продуктами, которые несут в себе всё самое необходимое для организма, делайте это вкусно, чтобы вам этого хотелось и вы меняли свои пищевые привычки без стресса.

Текст проекта: Body_Control1.0

Но, я, точно, знаю как похудеть вкусно за неделю на 1,6 кг- это один из успешных результатов за последние несколько недель. И две из пяти необходимые опции для получения такого результата, это:

•ежедневное ведение дневника питания в рукописном или электронном виде
•еженедельный анализ рациона питания и подведение итогов

Если начать сегодня, то через две недели почувствуешь результат, а через месяц его увидят окружающие.

Калории в алкоголе «пустые»🥂

В алкоголе нет белков, жиров и углеводов.

Кроме пива и вина, там немного углеводов есть🍺🍷

Калории из алкоголя не будут усвоены организмом♻️

Но алкоголь снижает окисление жиров в организме.

Окислять белки и углеводы, алкоголь не мешает.

Так что закусывать лучше, учитывая этот фактор😉

‼️Употребление алкоголя вредит вашему здоровью и запрещено несовершеннолетним🔞

📍Ссылки:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/

https://www.karger.com/Article/Abstract/136288

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1108639/