Ingirov

Когда я был юн и наивен, то с большим презрением относился к блату и связям, а просьбы презирал. Мне казалось, что люди, которые используют помощь других людей, чтобы достигать своих целей, играют нечестно. Как же я ошибался, и почему вы упускаете огромные возможности, если игнорируете силу человеческих взаимоотношений.

Никогда и ничего просите!

В юности я фанател от Булгакова, и мне импонировали разлетевшиеся на цитаты слова Воланда: «Никогда и ничего не просите! Никогда и ничего, и в особенности у тех, кто сильнее вас. Сами предложат и сами всё дадут!»

Не просить, не зависеть от других и всего добиваться самостоятельно, казалось мне очень правильной позицией. Сейчас мне это кажется откровенной глупостью. Почему?

Ну, во-первых, потому, что людей, которые сами всего добились без чужой помощи, не существует. Их не существует уже потому, что кто-то должен был их вырастить, воспитать, научить множеству всяких вещей, чтобы они стали людьми. Человек формируется и развивается только в обществе и колоссально зависит от других. Признает он это или нет, другой вопрос.

Портрет человека, который всего добился сам

Во-вторых, великие дела в одиночку не делаются, всегда есть огромное число людей, которые внесли вклад в результат.

В-третьих, даже когда я ставил себе пятерку, что разобрался самостоятельно, никого не побеспокоив, и добился результата в одиночку, я разбирался по книжкам, которые кто-то написал, использовал инструменты, которые кто-то сделал.

Так что будем честны, я избегал не помощи других людей, я избегал живого контакта и прямого обращения за помощью, а это две большие разницы

Почему другие люди — источник вашего благополучия?

Деньги приходят к нам через других людей. Если у вас бизнес, то вам платят клиенты, и с ними нужно строить отношения. Если вы в найме, то платит работодатель, а ваш руководитель решает, продолжать с вами отношения или нет.

Другой пример — вы хотите найти работу получше. Намного проще это сделать, если вы выстроили правильное окружение. Например, ведете блог, на который подписаны руководители департаментов компаний, где вам хотелось бы работать, эйчары и специалисты, которые могут позвать в интересные проекты. Достаточно бросить клич, ищу, мол, интересные задачи, и вас завалят предложениями (могу утверждать, поскольку подобный опыт был).

А если окружение совсем правильное, то и работу искать не надо

Однако люди помогают зарабатывать не только тогда, когда дают деньги. Когда я начинаю новый проект, то всегда открываю свою «записную книжку» и думаю, к кому обратиться за помощью?

Например, с кем-то я могу попить чай и обсудить новую идею. Это экономит кучу времени — человек задаст мне вопросы, которые я сам себе не задам, подкинет пару толковых идей, укажет на возможности, которые я сам не вижу. В результате за пару часов возникнет достаточно ясности, чтобы оформить сайт или презентацию, а не вынашивать проект самостоятельно еще две недели.

Затем, когда я начну делать проект, мне может потребоваться обратная связь или экспертиза по конкретному вопросу, или инвестиции, или команда. Все это тоже можно найти в ближайшем окружении, если это правильное окружение, и ускорить запуск проекта в разы.

Наконец, окружение может служить источником поддержки. Например, у психологов есть интервизионные группы, где можно разобрать сложный случай с коллегами, и просто группы, где можно поныть. Все это помогает психологам работать лучше, учиться быстрее, восстанавливаться качественней.

Но самого по себе окружения мало. Надо уметь пользоваться его ресурсом, а для этого надо уметь обращаться за помощью. Или попросту — уметь просить. И вот тут для многих возникает непреодолимый барьер.

Просить = унижаться

Раньше у меня в голове была четкая связь: просить = унижаться.

Вредный совет. Кстати, если вам нужен способ гарантированно создать себе проблемы, то записывайте рецепт. Нужно взять две вещи, которые не имеют друг к другу отношения и намертво их склеить. Например, приравнять ответственность к вине, просьбы к унижению, а любовь к страданию. Работает безотказно. Не благодарите.

Откуда у меня вообще взялась идея, что просить — это унижаться? Сложно сказать наверняка, но мне было страшно, что в просьбе могут отказать. Отказ ассоциировался с отвержением, а отвержение с идеей, что со мной что-то не так, раз мне отказывают, что я недостаточно важен для этого человека, что моими интересами можно пренебречь. Даже воображаемый отказ наносил серьезный удар по самооценке и воспринимался как унижение. Из-за этого, видимо, просьбы и унижение взялись за ручки и стали неразрывной сладкой парочкой.

Просить = навязываться

Кроме того, просьбы ассоциировались с навязчивостью. Думаю, каждый из нас имел дело с людьми, которые не знают в просьбах меры, вечно просят с чем-то помочь, не давая в ответ ничего. Оказаться таким человеком в глазах других было бы неприятно, поэтому я перестраховывался и о помощи не просил, даже когда она была мне сильно нужна.

Просить = быть должным

Была еще и такая фантазия, что, приняв чужую помощь, можно оказаться в неоплатном долгу. Скажем, приютит тебя знакомый на месяц в чужом городе, а потом будет обращаться с бесконечными просьбами, ведь вы никак не оговаривали «цену» его доброты.

В результате страхи получить отказ, показаться навязчивым и всю жизнь расплачиваться за помощь возвели надежный барьер между мной и просьбами. Я мог обращаться за помощью только к очень близким и проверенным людям. С остальными же руководствовался заветом Воланда «Никогда и ничего не просите!»

Что помогло пересмотреть взгляды?

Часто забывают или не знают, что Воланд пародирует Евангелие от Матфея: «Просите и дано будет вам; ищите, и найдете; стучите и отворят вам. Ибо всякий просящий получает, и ищущий находит, и стучащему отворят». Что ж, должен признать, что сейчас слова Христа выглядят для меня убедительнее слов дьявола, и сказать за это спасибо я должен… Амаде Палмер.

Аманда Палмер — певица и жена Нила Геймана (английский писатель-фантаст). В ее биографии есть примечательный факт, когда у Аманды испортились отношения со студией, она за месяц собрала на Kickstarter миллион долларов на новый альбом (дело было в 2012 году), хотя планировала собрать всего сто тысяч. Как ей это удалось?

А дело в том, что у Аманды был преданный фан-клуб, который возник именно потому, что она научилась виртуозно выстраивать отношения с фанатами. Всегда отвечала на письма, благодарила при всяком удобном случае, доверяла и старалась помочь. В результате люди платили ей той же монетой. Могли пригласить пожить к себе, когда она гастролировала, помочь с оборудованием, а когда потребовались деньги на альбом — собрали сумму, которая превзошла самые смелые ожидания.

— Что вы знаете о том, как надо уметь просить? — как бы спрашивает нас здесь Аманда Палмер.

Аманда написала трогательную автобиографическую книгу «Хватит ныть. Начни просить», которую я рекомендую прочитать всем, кто понимает, насколько ценны человеческие отношения, но боится доверять другим и просить о помощи. В свое время она хорошо поставила мне мозги на место.

Это книга о силе уязвимости. Ведь самые искренние и ценные моменты между людьми возникают не тогда, когда мы на коне и во всеоружии, а когда мы уязвимы, когда открыты другим и зависим от других. Аманда усвоила это очень хорошо, поскольку до того как стать известной певицей и собрать на свой альбом больше миллиона долларов, Аманда собирала милостыню. Она стояла неподвижно, изображая статую невесты, и когда кто-нибудь бросал деньги в коробку, оживала и протягивала цветок. Аманда пишет, что этот момент был самым ценным. Ее глаза говорили:

— Спасибо. Я вижу тебя.

А глаза прохожего отвечали:

— Никто никогда меня не замечает. Спасибо.

Вот цитата из книги:

Почти каждый контакт с человеком сводится к самому действу и искусству просить. Обращение за помощью, само по себе, является фундаментальным для любых взаимоотношений. Мы постоянно, иногда косвенно, а зачастую без лишних слов, просим о чем-то у своих начальников, супругов, друзей, подчиненных. Это помогает построить и сохранить наши отношения друг с другом.

— Поможешь мне?

— Могу я доверять тебе?

— Ты не обманешь меня?

— Ты уве-е-ерен, что я могу доверять тебе?

Чаще всего под всеми этими вопросами скрывается лишь желание знать:

— Ты любишь меня?

Принято считать, что обращение за помощью — признак слабости, но это заблуждение. Во-первых, эта разумная оценка своих сил, когда понимаешь, что можешь сделать сам, а что нет. Во-вторых, надо иметь много силы, чтобы выдерживать отказы. А они неизбежно будут. Так что адекватные просьбы о помощи — это проявление сильной и зрелой личности.

Быть благодарным другим

Искусство обращаться за помощью так, чтобы не становится для других обузой, содержит еще один важный компонент — это способность замечать ценность других людей и благодарить их за то, что они для вас делают.

Люди, которые всего привыкли добиваться сами, часто неосознанно обесценивают чужие усилия и не замечают их (иначе бы они не считали, что всего добились сами). Например, это требовательные руководители, которые считают, что все способны делать лучше других, мужья, которые считают, что жене в декрете нечем заняться и «как можно было не вымыть посуду, ты же весь день сидела дома».

Они редко замечают, как много тащут на себе другие, и бесконечными придирками и недовольством разрушают партнерство и демотивируют окружающих. К слову, такое поведение обычно основано на том, что человек и себя-то не очень ценит и любит, и не умеет ценить других.

Отсюда следует неожиданный лайфхак. Чтобы подрастить собственную ценность, нужно научиться ценить других, видеть их вклад в общее дело и благодарить, когда они помогают вам. Как ни странно, благодарность к другим наполняет сердце спокойствием и позволяет проще относиться к себе, своим достижениям и неудачам, поскольку воспринимаешь себя как часть человечества, а не героя-одиночку.

Когда для тебя делают что-то хорошее, даже в мелочах, то за каждую мелочь стоит попытаться почувствовать благодарность. Ребенок не гулял ночью и дал выспаться? Спасибо ребенку! Жена приготовила завтрак? Спасибо жене! Сотрудник закрыл вовремя задачу? Чудесный, чудесный сотрудник! Клиент перечислил деньги? Боже, храни этого клиента. Если фокусироваться на той ценности, которую привносят в жизнь другие, то эта ценность начинает расти, и хорошего становится больше. И денег становится больше. И гармонии становится больше.

Ну и побочный эффект — другие люди с радостью откликаются на ваши просьбы, поскольку ваша готовность признавать их ценность и откликаться на их просьбы видится им ценной.

Если статья показалась вам интересной, и вам хочется больше подобных материалов, загляните сюда. Я верю, что для перемен к лучшему достаточно всерьез заинтересоваться тем, как мы устроены, и много пишу об этом у себя в телеграм‑канале, поэтому, если вам интересно, подписывайтесь.

Многим людям, как и мне, тревога усложняет жизнь. Какие способы помогают избавиться от тревоги, помимо коньяка? Поговорим о том, как помочь себе самостоятельно, если вас достали тревожные мысли и переживания о будущем.

Страх и тревога: в чем отличие?

Тревогу часто путают со страхом, но это разные переживания. В легкой форме тревога ощущается, как беспокойство или смятение. Она может быть неприятной и изматывающей, а может будоражащей – этакое приятное волнение, когда хочется сорваться с места и нестись сворачивать горы. Если же тревога сильная, она воспринимается как паника: сердце колотится как сумасшедшее, кажется, можно потерять сознание и умереть.

Объединяют эти очень разные состояния два момента.

Во-первых, вы наполнены энергией, которая не находит выхода. Тревога напоминает двигатель, работающий на холостом ходу — суеты много, а толку мало. Например, человек с панической атакой может на полном серьезе думать, что у него откажет сердце, и при этом взлететь по лестнице на четвертый этаж больницы.

Во-вторых, тревога очень неконкретное чувство, ее источник сложно определить, она представляет собой мобилизацию организма против какой-то неясной угрозы, но какой именно — неизвестно. Иногда даже кажется, что тревога возникает без причины, хотя это не так и причина всегда есть.

Иное дело страх. Он предметен. Вы видите, как из телевизора выползает девочка с длинными волосами и пугаетесь.

Или не пугаетесь, а дружите семьями

Задача страха привести организм в состояние боевой готовности, чтобы вы могли или драться, или бежать, или замереть, чтобы остаться незамеченным.

А какое назначение у чувства тревоги? В чем его смысл?

Смысл тревоги

Тревога очень полезна для выживания. Она помогает предвосхитить опасность и подготовиться к ней. Представьте жизнь наших предков, которым нужно было противостоять хищникам. Хрустнула ветка в кустах. Ветка — это всего лишь ветка, но тревога тут же рисует в воображении крадущегося медведя. Воображение действует на опережение и помогает избежать внезапного нападения. Тревога была создана эволюционным отбором как сигнализация, которая служила человечеству верой и правдой. Да вот беда, в современном мире от нее мало толку.

Почему? Раньше человек мог быстро выяснить, насколько его страхи оправданы. Кто спрятался в кустах — действительно медведь или белка?

Но в современном мире большую часть угроз сложно проверить.

• Что будет завтра с экономикой?

• Доллар подешевеет или вырастет?

• Если пойти учиться на программиста, легко ли будет найти работу через пять лет?

• Начальник неприветливо на меня посмотрел: он недоволен мной или мне показалось?

• Нас заменят нейросети или все будет еще хуже?

• Подруга не поставила смайлик в сообщении. Она что, злится на меня?

В результате тревога напоминает слишком чувствительную сигнализацию, которая орет по малейшему поводу, когда надо и когда не надо.

Ремарка. Быть тревожным не всегда плохо. Ситуации бывают разные, обстоятельства бывают разные, и иногда повышенная бдительность и способность распознавать угрозы, может спасти жизнь. Но если вы тревожный человек, то знаете, насколько выматывает постоянная тревога.

Как справиться с тревогой

Тревога — это всегда фантазия о будущем. В действительности мы не знаем, каким будет это будущее, каких угроз нам ждать, и фантазируем о нем. Избавиться от тревоги можно, только проверив, что представляет собой реальность. Действительно ли в кустах медведь, которого надо опасаться?

Тревога рассеивается от столкновения с реальностью

Важная оговорка. Избавление от тревоги совершенно не означает, что вы обретете спокойствие. Выдохнуть вы сможете, если тревога была ложной. Но тревога может быть обоснованной, ведь в кустах действительно может оказаться медведь. Однако, когда вы точно знаете источник опасности, тревога сменяется страхом, а вслед за страхом приходит и готовностью действовать. Когда точно знаешь, чего опасаться, можно разрабатывать планы по нейтрализации угрозы, что невозможно, когда будущее выглядит неясным и полным угроз.

В основе всех способов борьбы с тревогой так или иначе лежит столкновение с реальностью. Однако в зависимости от силы тревожных переживаний нужно использовать разные методы избавления от тревоги. Я не буду ничего писать здесь про борьбу с паническими атаками, поскольку никогда их не испытывал. Речь пойдет про более лайтовые состояния.

Как избавиться от тревожных мыслей

Осознайте тревогу

Часто тревогу сложно бывает заметить. Просто в какой-то момент вы понимаете, что гоняете тревожные мысли по кругу и не можете сосредоточиться. Чтобы понять причину тревоги, полезно отмотать события назад. В какой момент запустилась тревога?

Полчаса назад настроение было нормальное. Что же случилось? Ах, да я вспомнил о том, что забыл оплатить хостинг. Вдруг сайт уже не работает, работа встала колом и все меня матерят?

Поэтому если вы обнаружили, что давно тревожитесь и не можете понять из-за чего, попробуйте вернуться в тот момент, когда ваше настроение изменилось, и вспомнить из-за чего это произошло.

Сформулируйте тревожные мысли

Часто в моменты тревоги внутренний мир напоминает сумеречное небо, по которому бегут мрачные облака — тревожные мысли, которые не успеваешь осознавать и додумывать до логического конца. Однако осознавать и формулировать мысли — важный навык при работе с тревогой. Поэтому постарайтесь отследить их, сформулировать словами и записать. Чего именно вы опасаетесь? Какие ситуации вызывают у вас тревогу? Какие еще эмоции вы испытываете?

Допустим, я тревожусь по поводу нового проекта:

— А вдруг я не справлюсь? Это же такой сложный проект. Нужно столько всего предусмотреть. А вдруг что-то пойдет не так, и я облажаюсь?

Полезно вывалить этот ком тревожных мыслей на бумагу, чтобы потом его проанализировать, и понять, что там по делу, а что нет.

Найдите, чего действительно стоит опасаться

Новые задачи и ситуации могут вызывать много тревоги, поэтому их стоит растеребить на кусочки и разобраться с каждым отдельно. Скажем, меня зовут на должность начальника отдела, и повышение вызывает тревогу. Мне кажется, что я не справлюсь и меня уволят.

Что делать? Разложить новые задачи по полочкам. Что там должен уметь делать начальник отдела? Проводить планерки? Так я их и так проводил в качестве зама много раз. Раздавать задачи и контролировать их исполнение? Тоже умею. А вот чего я никогда не делал, так это не разрабатывал стратегию развития отдела и не защищал ее перед топами.

В результате вместо кома мутных опасений остается вполне предметная задача — разобраться со стратегией и научиться ее защищать.

Действуйте как Виктор

Метод разложить тревожные мысли по полочкам хорош, но он не сильно поможет, если вас захлестывает сильная тревога, например, при мысли о публичных выступлениях.

Для таких случаев Виктор Франкл (австрийский психиатр, психолог и философ) предлагал использовать метод парадоксальной интенции. Суть его в том, чтобы броситься в объятья своему страху и усилить все те проявления, которых вы стремитесь избежать.

Например, вы переживаете, что облажаетесь во время публичного выступления, будете краснеть и бормотать что-то невразумительное. Вместо того, чтобы стараться избежать всего этого, метод парадоксальной интенции предписывает волноваться изо всех сил: «Старайтесь потеть так, чтобы одежду можно было выжимать, а краснеть так, чтобы это видели с другого конца помещения. Мямлите, чтобы вообще никто ничего не мог понять. Постарайтесь, выглядеть максимально нелепо, чтобы над вами хохотали и показывали пальцем».

Если все это проделать во время репетиции, то окажется, что ужасно трудно волноваться и делать вид, что волнуешься. Метод помогает разорвать порочный круг, когда симптом (потоотделение, заикание и т.д.) вызывает страх, а страх еще больше усиливает симптом.

Думайте как Сёрен

Раз уж мы пошли ворошить тени великих, то потревожим еще и Сёрена Кьеркегора (датский теолог и философ), который писал, что тревога возникает в тот момент, когда человек покидает зону известного. Тревога сигнализирует о столкновении с новым. В этом смысле тревога указывает путь развития, она помогает выявить точки роста нашей личности.

Однако выносить тревогу сложно, и тревожные люди чаще действуют строго наоборот. Они не идут туда, куда зовет их тревога, а начинают старательно избегать ситуаций, которые вызывают у них беспокойство. Но проблема в том, что это паршивый путь — тревога начинает перекидываться на обстоятельства, которые раньше не вызывали страха.

Например, человек решает не ходить на вечеринки, поскольку ему сложно общаться с другими людьми. Затем страх начинают вызывать большие скопления людей, и вот он уже не ходит в кино и супермаркеты. Потом само наличие людей на улицах начинает казаться небезопасным, в результате человек запирает себя дома. Жизнь сжимается до размеров квартиры.

Если так случилось, то единственный способ вернуть себе жизнь, начать снова погружать себя в ситуации, от которых раньше бежал. Сначала выйти на улицу и дойти до ближайшего магазина. Потом сходить в кино и т.д.

Сфокусируйтесь на своих делах

Еще один довольно очевидный способ понизить градус тревоги (но кто бы им пользовался), это почистить свое инфополе и сфокусироваться на том, на что действительно можно влиять. Если политика, эпидемии и экономика не находятся в зоне вашего контроля, то зачем тратить на них энергию и пытаться предугадать, как оно повернется?

Очень важно научиться брать в руки только то, что поддается контролю, а остальное отпускать, чтобы не оторвало вместе с руками. Причем важно даже не столько реально контролировать ситуацию, сколько иметь иллюзию контроля.

В 1999 году Масатоши Танака проводил эксперименты с крысами. Он разделил их на две группы, бил электрическим током и смотрел, насколько быстро стресс разрушает слизистую желудка. У крыс из первой группы удары током вызывали сильный стресс, а у второй нет. Разница же между группами была только в одном, крысы из второй группы могли грызть палочку. Это давало им иллюзию контроля над ситуацией и возможность легко переносить стресс.

Сосредоточиться на своих делах — не только помогает направить энергию в конструктивное русло, но еще (в отличие от крыс) и улучшить свою жизнь.

Мне нравится писать на темы, связанные с психологией и ментальными тараканами, поэтому я веду тг-канал Vopreki (о, божечки, пошла реклама), где делюсь лайфхаками, как жить проще и веселее. Подписывайтесь, если интересно.

Если вы присматриваетесь к психотерапии, но не знаете, чего от нее ждать, возможно, мой опыт окажется полезен. Спойлер: многое оказалось совсем не таким, как я себе представлял.

Психотерапия: начало

Впервые я пошел на психотерапию то ли в 2004, то ли в 2005 году. Тогда я планировал стать психологом и шел «прорабатываться» — ведь психолог должен быть идеальным гармоничным пушистым зверьком и проблем не иметь. Это был прекрасный предлог для посещения психотерапевта, потому что походы к психологу были тогда, мягко говоря, не приняты.

Клиенты оглядывались, не видит ли их кто, когда заходили в психологические центры. Никому в голову не пришло бы оставить публичный отзыв «я ходил к психологу, он мне помог», никто не вел телеграм, рассказывая о своей депрессии или биполярном расстройстве.

Времена были дикие. Как и мое представление о психотерапии.

Мне казалось, что психотерапевт — это гибрид сыщика и фокусника. Как сыщик, он докапывается до истинных причин, скрытых под слоями бессознательного, а потом раскладывает перед изумленным клиентом его настоящие мотивы и вскрывает первопричины проблем. Когда же психотерапевт не играет в Шерлока Холмса, он творит чудеса — вводит в транс, ставит якоря, задает специальные вопросы, и все это волшебным образом меняет клиента. Но нет.

Инсайты, инсайты, инсайты

Сказанное выше не означает, что в процессе терапии нет инсайтов. Их множество. Просто одних инсайтов обычно мало, чтобы что-то изменить в жизни.

Например, мне сложно было заводить отношения с девушками. Я их побаивался. Мне казалось, я должен был их без конца веселить, быть этаким человеком-шуткой, подхватывать любую беседу, непринужденно покручивая невидимый бокал с шампанским.

Но проблема была в том, что я не был королем вечеринок. Когда я приглашал девушек на свидание (это случалось прискорбно редко) и пытался их веселить, то девушки веселились умеренно. Иногда они вовсе не понимали моих шуток или меланхолично улыбались в ответ. Я чувствовал бессилие и… злость. Пытался как-то еще расшевелить их, но терпел фиаско и, в конце концов, ожесточался.

«Она мне не подходит, — думал я про очередную девушку. — У нее нет чувства юмора. Она вообще тупая. У нас нет ничего общего. Мне с ней не по пути».

И я гордо уходил в закат.

Ухожу в закат с бокалом шампанского, запахнувшись в плащ

Естественно, я был склонен винить девушек в своих неудачах, ведь, очевидно, проблема была в том, что мне попадались «не те девушки».

Психотерапия принесла неприятное осознание, что проблема, похоже, была не в девушках. Проблема была во мне.

Я сам придумывал себе задачу — развлекать девушек (не спрашивая их, надо ли им это). Потом сам решал, что не справляюсь с этой задачей (не спрашивая, что думают на этот счет девушки). Проваливался в стыд, и чувствовал себя неудачником. И чтобы защититься от этих очень неприятных чувств — злился на девушек, обвиняя их в своих неудачах.

Такое психологическое сальто-мортале сложно заметить самому, без помощи психотерапевта. Но сам по себе факт его осознания тоже мало что меняет.

Прими себя таким, какой ты есть :)

Есть «прекрасный» совет принимать себя таким, какой ты есть. Я честно пытался ему следовать. «Ну хорошо, — говорил я себе. — Я не светский лев, не человек-шутка. Я зануда, и пусть все принимают меня таким».

Но проблема была в том, что сам я таким принять себя не мог

Свое занудство я все равно продолжал считать недостатком, чем-то таким от чего следовало бы избавиться. Оно было как жирное пятно на штанах. Я мог делать вид, что все в порядке и пятну на штанах самое место, но при этом продолжал нервно вглядывался в собеседника — заметил или нет? — и норовил стать вполоборота, чтобы скрыть пятно.

Сколько бы я не заявлял, что быть занудой — ок, в действительности я этого не чувствовал.

Как зарождается принятие себя

Отношение к себе меняется не столько через осознание мотивов своего поведения, сколько через отношения, в которых вас принимают. Правильные отношения лечат. Я жаловался психотерапевту, что считаю себя занудой и комплексую из-за этого.

— Нет, ты не зануда, — сказал мне психотерапевт, — скорее, ты глубокий человек. Ты взвешиваешь то, что хочешь сказать. Мыслишь не поверхностно, ты умный, начитанный. С тобой интересно разговаривать.

Я млел от этих слов, и прямо в этот момент менялось отношение к самому себе. Я увидел положительную сторону своего «занудства» — глубину, внимание к деталям, готовность вникнуть и ответить по существу. Одновременно с этим я увидел и темную сторону короля вечеринок, которым так хотел стать, — поверхностность, несерьезность, пустоту, обернутую сияющим фантиком. Бывший идеал утратил привлекательность, а принятие себя возросло.

Обычно подобный опыт набирается по капле:

— признался в чем-то, что считал постыдным, а психотерапевт нормально к этому отнесся и поддержал.

— рассказал о чем-то, что считал само собой разумеющимся, а психотерапевт сказал: «Нифига себе ты крутой! Я бы так не смог».

— поделился каким-то случаем из детства, который казался забавным. А психотерапевт спросил: «А почему ты рассказываешь это с улыбкой, тебе ведь было тогда очень страшно и одиноко?»

Из этих мелочей и сплетается новое отношение к себе. Сначала видишь его в глазах психотерапевта, потом переносишь на себя, потом (если повезет) начинаешь вести себя иначе и за пределами кабинета. Так, когда я в очередной раз поймал себя на попытках веселить девушку, то рассказал ей, что со мной происходит:

— Слушай, я пытаюсь все время казаться интересным, шучу, что-то рассказываю. Но, мне кажется, что тебе не очень интересно?

И тут оказалось, что, во-первых, ей интересно меня слушать, а во-вторых, ей совсем не обязательно, чтобы я ее без конца веселил. Свидание прошло прекрасно. А девушка эта впоследствии стала моей женой :)

Что ты чувствуешь?

Психотерапевты уделяют внимание не только мыслям, но также ощущениям в теле и эмоциям. Эмоции — это индикаторы, которые очень хорошо отражают, что с нами происходит. Часто мы тратим много сил, чтобы подавить и проигнорировать «негативные» эмоции. Иногда настолько успешно, что даже не осознаем их. В результате, эмоции или прорываются, сметая все на своем пути, либо отстреливают в тело психосоматикой в виде мигрени, ВСД (вегето-сосудистой дистонии), остеохондроза и т.д.

Я вежливый человек. Поэтому склонен был делать вид, что все меня устраивало, даже когда мне что-то сильно не нравилось. Наконец, гнева накапливалось так много, что я просто взрывался. Этих взрывов я очень стыдился и боялся — боялся, что причиню кому-нибудь вред. Поэтому я пытался еще лучше себя контролировать и еще глубже спрятать свою злость. Результат, естественно, получался обратный.

Терапия научила ценить свои эмоции. Сначала я учился распознавать их еще в зародыше, задаваться вопросом: «А что я сейчас чувствую?» Например, мне не понравилось, что сказал собеседник, и я быстренько замёл под ковер его слова, но ведь на самом-то деле они меня обидели. Когда я стал замечать такие вещи, появился выбор, как отреагировать — промолчать или сказать, что мне неприятно такое слышать.

Затем я учился выражать эмоции до того, как накопится их критическая масса. С тем же гневом мне здорово помогло осознание, что, во-первых, люди не рассыпаются в пыль, даже если я на них срываюсь, и продолжают поддерживать со мной отношения. А, во-вторых, что в умеренных количествах злость необходима.

Она позволяет отстаивать границы, защищает мои интересы, не дает меня игнорировать. То есть гнев — это не монстр, которого надо держать под замком, а помощник, который защищает мои интересы. В результате, страх перед гневом прошел, и я научился выпускать его до того, как он накопится в избытке.

Кривые пути

Множество проблем в нашей жизни возникает из-за того, что свои здоровые потребности мы пытаемся удовлетворить кривыми способами. Например, алкоголиками люди становятся не потому, что хотят получить цирроз печени. Просто алкоголь помогает снять стресс, почувствовать себя остроумным и желанным, испытать беззаботность и т.д. Точно также за каждым «деструктивным» и невыносимым поведением стоит здоровая потребность.

Разговоры с психотерапевтом помогают эту потребность разглядеть, а затем найти социально-приемлемый способ ее удовлетворить. Например, раньше я боялся задавать вопросы по работе, поскольку думал, что буду выглядеть глупым и некомпетентным (а мне хотелось выглядеть умным и зрелым). В результате, я либо неправильно понимал задачу и делал не то, что надо, либо тратил кучу сил, пытаясь самостоятельно раздобыть информацию, лишь бы никого не спрашивать. Все это приводило к рабочим конфликтам и ненужным переживаниям.

Психотерапия помогла мне изменить отношение к проблеме. Ведь человек, который проясняет то, что ему непонятно, ведет себя более умно и зрело, чем тот, кто ничего не понял, но сделал вид, что все хорошо. Я начал задавать вопросы, и оказалось, что никто не считает меня глупым, а я быстрее вникаю в задачи и делаю то, что нужно. Конфликтов стало гораздо меньше.

Психотерапия помогает лучше узнать свой внутренний мир

Жажда изменений

Был период, когда я ходил на психотерапию с острым желанием себя изменить. Мне многое в себе не нравилось, я буквально хотел стать другим человеком. Мне хотелось быть более социальным, более спонтанным, лучше отстаивать свои границы, меньше грузиться и переживать. Словом, я был настроен на то, чтобы основательно себя перековать, стать лучшей версией себя и это вот всё. Со временем пришло осознание, что психотерапия работает не так.

Настоящие изменения начинаются не тогда, когда отчаянно хочешь измениться, а когда возникает интерес к себе

В идее радикального преображения скрыта червивая сердцевина — это желание перечеркнуть и обесценить весь свой предыдущий опыт, ведь он не привел к вожделенным результатам. Желание очень понятное, но с ним сразу две проблемы.

Во-первых, независимо от наших желаний прошлый опыт никуда не исчезает. Это как если бы мы, зная только русский, решили бы завтра его позабыть и заговорить на английском.

Наши навыки, привычки и способы организовывать жизнь не перестраиваются мгновенно (и это, кстати, хорошо, поскольку инертная психика защищает нас от губительных изменений), и лучший способ их перестраивать, разбираться для чего они нам нужны, и что дают, ведь они возникли не просто так.

Во-вторых, проблема в самом желании перечеркнуть и обесценить прошлое, ведь пока не научишься ценить то, что есть, будешь обесценивать все, к чему ни прикоснешься.

Поэтому психотерапия пытается познакомить человека с самим собой. Чтобы тот заинтересовался своими желаниями, своими чувствами, тем, как он устраивает свою жизнь и потихоньку изменил то, что ему не нравится. Без надрыва, с опорой на себя, на свой опыт, свои способы проживать жизнь.

Поддержка, как повседневная практика

Психотерапия нужна не только, когда у человека есть острые проблемы или недовольство жизнью (хотя обычно именно это побуждает обратиться за помощью). Например, психотерапия может быть способом поддерживать себя в хорошей эмоциональной форме. Разговоры с психотерапевтом позволяют вовремя разгребать ментальные завалы, не давать проблемам накапливаться.

Кто-то ходит в спортзал, чтобы поддерживать мышцы в порядке, кто-то к психологу, чтобы поддерживать в порядке мозги

Для перемен к лучшему достаточно всерьез заинтересоваться собой, чтобы начать лучше разбираться в своей жизни и экологично ее перестраивать. Я много пишу об этом у себя в телеграм‑канале, поэтому, если вам интересно, подписывайтесь.

Многим известен эффект стеклянного потолка, когда действия есть, а результата нет. Кажется, еще чуть-чуть и все изменится: бизнес попрет, мастерство выйдет на новый уровень, доходы увеличатся, но несмотря на все усилия — ничего не меняется. В первой части я рассказал про одну из ловушек мышления, которая порождает этот бег на месте, а сегодня речь про вторую.

Одержимость результатом

Наверное, вы не раз сталкивались с людьми, озабоченными результатами. Они так и говорят: «Мне нужен результат! И без разницы как вы его добьетесь!» Вероятно, тот, кто произносит эти слова, кажется себе крутым лидером, но для меня это звучит как: «Я понятия не имею, как этот результат получить. Сделайте что-нибудь. Пожалуйста». Почему? Все дело в этом «без разницы».

Без разницы так без разницы

Если игнорировать то, как результат будет достигнут, можно получить кучу геммороя, но это очевидная проблема. А неочевидная проблема в следующем.

Если человек одержим результатом, но не понимает, какие процессы должны его обеспечить, такой человек оказывается во власти магического мышления. Он вынужден делать что-то в надежде, что это приведет к нужному результату, но до конца никогда не уверен, что пазл сложится так, как ему надо.

Если вы смотрели «Во все тяжкие», то в первой серии есть отличная сцена, которая иллюстрирует этот тонкий момент. Герои собираются варить мет, и между ними происходит следующий диалог:

— И вот что я вам еще скажу, — говорит Джесси Пинкман Уолтеру Уайту. — Это вам не химия, ясно? Это искусство. Варево — это искусство. А то дерьмо, что я готовлю это бомба! Ясно? Так что не вам мне указывать!

— В том-то и дело, что ты готовишь дерьмо, — возражает Уайт. — Я видел вашу лабораторию. Это нелепость. Мы с тобой не будем делать мусор. Мы будем производить химически чистый и неизменный продукт, который сам себя рекламирует. Никаких примесей. Никакой присыпки. И никакого перца чили!

Тот самый момент

Джесси Пинкман имеет смутное представление о процессах, которые обеспечивают нужный результат. Для него это магия, искусство, где результат зависит от вдохновения. Для Уолтера Уайта никакого искусства в этом нет — обычные химические процессы, которые обязательно обеспечат нужный результат, если соблюсти все условия.

Слава процессам!

Долгое время я был зациклен на результатах и недостаточно внимания уделял тому, чтобы хорошо отладить процессы, которые их обеспечивают. Но без второго не будет первого. Можно, конечно, собрать волю в кулак и сбросить ненавистные пять килограмм (а потом расслабиться и набрать десять). Но не лучше ли так организовать процесс питания, чтобы оставаться в комфортном для себя весе? И ведь это касается всего без исключения.

Когда я радуюсь заключенной сделке? Когда у меня не отлажен процесс продаж.

Тогда каждая сделка — это счастье и радость. Неожиданный подарок судьбы. Зато, когда заявки поступают регулярно и также регулярно превращаются в продажи, то открывать шампанское каждый раз становится утомительно.

Фиксация на результате приводит к попытке достичь их силой воли и припадочной активностью. «Хочу, чтобы мой блог посещала 1000 человек ежемесячно», — решаю я, пишу в блог 7 статей, но чуда не случается. Я огорчаюсь и решаю, что этот способ не работает, и мир несправедлив.

А если бы я фокусировался на процессе, то думал бы не о том, как написать 7 статей, а о том, как писать хотя бы 7 статей каждый месяц и делать это регулярно хотя бы год. Хорошо выстроенный процесс неминуемо привел бы к результату, а вот погоня за результатом ни к чему, кроме фиаско не приведет.

Все мы вынуждены конкурировать, кто с компаниями, кто с другими сотрудниками за место под солнцем. Возникает вопрос, за счет чего можно превзойти конкурентов? Можно пытаться создать уникальный продукт или освоить уникальные умения. А можно принять тот факт, что и вы, и ваши конкуренты совершают одни и те же действия: настраивают рекламные кампании, изобретают креативы, пишут код. И победить вы можете за счет того, что будете делать это быстрее, дешевле или лучше.

Любой из вариантов предполагает, что вам нужно оттачивать и стандартизировать процессы. Конкурент пишет статью за 12 часов? Освойте метод слепой печати и пишите за 10. Конкурент генерирует креативные идеи с помощью мозгового штурма? Попробуйте использовать специальные креативные техники и исследования, чтобы идеи были интереснее, но при этом точно решали бизнес-задачу. Если вы шаг за шагом усовершенствуете ключевые процессы, чтобы они были лучше, чем у конкурента, вы неизбежно выйдете в лидеры.

Это кажется абсолютно логичным, но далеко не каждый человек, которому важен результат, готов выстраивать процессы, чтобы его получить.

Почему есть соблазн забить на процессы?

Для этого есть несколько причин.

Во-первых, все сталкивались с ситуациями, когда процедура, которая никак не способствует нужному результату или откровенно ему вредит, абсолютизируется и приобретает самоценность. Поскольку от дурацких регламентов, возведенных в абсолют, пострадал, наверное, каждый, то возникает соблазн объявить процесс ничем, а результат всем.

Во-вторых, не всегда понятно, что надо делать, чтобы получить результат. Гораздо проще симулировать бурную деятельность и искать, что подправить в консерватории, чем выяснить, как все работает на самом деле.

Старый анекдот

Офис. В отделе продаж все суетятся, переставляют мебель с места на место, посреди всего этого хаоса стоит бабушка уборщица и бормочет: «Только что все вытерла, а они опять натоптали». Менеджеры начинают расставлять мебель, вымерять положение каждого стула и стола по линейке и компасу. Бабушка не выдерживает и спрашивает:

— Ребята, а что вы делаете-то?

Один из менеджеров объясняет:

— Да вот, бабуль, у нас что-то в последнее время обороты упали, но мы сейчас мебель по фэншую расставим — и все у нас будет замечательно.

— Знаешь, милок, — говорит бабка, — до революции в этом доме был бордель, так когда у них доходы падали, они кровати не двигали. Они проституток меняли.

В-третьих, даже когда достоверно известно, что нужно делать, чтобы получить нужный результат, это еще нужно сделать. Но ведь скучно меньше есть и больше двигаться, чтобы снизить вес, а вот искать волшебную таблетку, чтобы без усилий похудеть, гораздо увлекательнее.

Выдающиеся процессы — выдающиеся результаты

Мне очень нравится история про Джона Вудена, которую приводят Джим Коллинз и Мортен Хансен в «Великих по собственному выбору». Джон Вуден был баскетбольным игроком и тренером команды Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Под его руководством команда 10 раз становилась национальным чемпионом, а многие игроки, прошедшие его школу, сделали успешную карьеру в НБА.

Как Вуден этого добивался? Маниакально оттачивал процессы, начиная с того, что объяснял спортсменам, как... завязывать шнурки.

Джон Вуден

Каждая тренировка начиналась с фразы: «Научимся надевать кеды». Затем тренер методически показывал, как натянуть носки, чтобы выровнять складки, как зашнуровать кеды, чтобы шнуровка оставалась тугой и надежной. И все игроки, новички и опытные, раз за разом повторяли этот урок.

Почему это было важно? Потому что во время матча игрок мог натереть мозоль или наступить на развязавшийся шнурок. Время от времени это случалось с другими командами и приводило к поражению, но не с ребятами Джона Вудена. Отработанный до мелочей процесс приводил к превосходному и, что важно, воспроизводимому результату.

Когда я читал эту историю, она напомнила мне документальный фильм «Мечты Дзиро о суши». Он рассказывает о Дзиро Оно, который довел искусство готовить суши до совершенства, а его ресторан получил три мишленовские звезды. Если честно, я с трудом понимаю, как можно совершенствовать искусство приготовления суши в течение десятилетий и находить, что в них можно улучшить.

Тем интереснее было посмотреть этот фильм. Если вам нужно проникнуться философией, которая уделяет внимание каждой мелочи, посмотрите его.

Дзиро Оно в своем ресторане. Кадр из фильма.

Почему полезно переосмыслять процессы и выстраивать их по уму

Когда я стал больше внимания обращать на процессы, то смог увеличить не только рабочие показатели, но и облегчить свой быт и даже улучшить самочувствие.

Во-первых, оказалось, что регулярный дневной сон практически удваивает производительность. Я, конечно, знал, что он эффективен, но не знал, что настолько, пока не начал внимательно отслеживать свое состояние.

Во-вторых, я уменьшил число и разнообразие задач. Раньше мой день делился на две части. Утром и днем я делал рабочие проекты, а вечером личные. Это наносило двойной удар по продуктивности. Рабочие проекты страдали от того, что я бессознательно экономил силы на вечер, не выкладывался по-полной и, соответственно, меньше успевал. Однако к вечеру я все равно уставал, а переключение на принципиально новую задачу само по себе жрало нехило энергии. В результате, я тупил в фейсбуке, собирался с духом, наконец, брался за личный проект, немножко ковырял его для очистки совести и шел спать. Теперь же я выделил дни только для рабочих и только для личных проектов. И о чудо, делать стал больше, а уставать меньше.

В-третьих, утром и днем я стал делать более сложную работу, а на вечер оставлять задачи, которые способен выполнить в полубессознательном состоянии. Скажем, нарисовать картинку или сверстать статью.

К слову, на поиск ключей, расчесок, очков и телефона, тоже уходит уйма времени. Если каждый день вы 10 минут тратите на поиск, то за месяц набегает 5 часов. Представляете, сколько сериалов можно посмотреть за это время?!

В-четвертых, выделил задачи, которые можно делать фоном. Например, для одного проекта в начале каждого месяца я составлял контент-план, придумывал темы статей, которые нужно будет написать. Теперь же поступаю иначе. Держу эту задачу в голове, когда читаю интернеты, и при взгляде на чужие статьи меня осеняет, что «а ведь об этом мне стоит написать!» или «а вот эту цитату можно утащить себе в статью!» В итоге, контент-план спокойно собирается в течение месяца и больше не требует отдельного времени.

В-главных, сосредоточился на финансовых показателях в своих проектах и стал уделять внимание именно тем процессам, которые на них влияют, а не всем подряд.

Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, чтобы начать лучше разбираться в своей жизни и экологично ее перестраивать. Я много пишу об этом у себя в телеграм-канале, поэтому, если вам интересно, подписывайтесь.

Чужая инфантильность бесит. Своя не всегда осознается. Но, как и любое другое, инфантильное поведение не возникает без причины — разбираемся, зачем оно нужно, почему вызывает столько негодования и как от него избавиться.

Инфантилизм: что это за зверь?

И безо всякого определения ясно, что инфантилизм — слово ругательное, хорошего человека инфантилом не назовут. Означает оно, что в психике и поведении взрослого человека сохранились детские черты. Какие?

А вот какие вам не нравятся и кажутся детскими, те и сохранились:) В этом смысле термин напоминает мешок, который каждый готов набить тем, что под руку подвернется — и легкомысленными нарядами, и любовью к развлечениям, и импульсивным поведением, и желанием перекладывать свои проблемы на окружающих, и эгоизмом.

Кому-то даже инкрустация на револьвере Харли Квинн покажется легкомыслием и проявлением инфантилизма

Выделю те черты, которые кажутся мне наиболее значимыми. Ключевая — инфантильный человек не берет ответственность за свою жизнь. Проявляется это по-разному.

Ответственность за неудачи возлагается на других людей или обстоятельства

В особо тяжелых случаях инфантильный человек винит всех и вся, если что-то идет не так. Опоздал на работу? Так это из-за того, что вовремя не пришел автобус! Мало платят? Так это предприниматели — жадные уроды. Жизнь не удалась? Так это из-за жены/мужа/партнера №2. Словом, всегда найдется тот, кто подставил нашего героя и смешал ему все карты.

В более мягком варианте человек пасует в непривычных обстоятельствах:

— Все шло хорошо, пока из-за кризиса меня не сократили, и теперь я не могу устроиться.

При этом где-то на заднем фоне маячит идея, что мир несправедлив, если в нем случаются кризисы и нельзя найти нормальную работу.

Ответственность за свое эмоциональное состояние делегируется другим

Инфантильный человек требует, чтобы его успокоили, признали, взяли на ручки, поскольку очень зависит от мнения окружающих. В близких отношениях это выглядит, как слияние, когда возникает потребность раствориться в более устойчивом партнере.

Применительно к остальным — это жажда одобрения и признания. Если такой человек этого не получает, самооценка катастрофически падает. При этом самостоятельно он себя успокаивать не умеет.

Ответственность за решение своих проблем адресуется другим

Зачем решать свои проблемы самостоятельно, если есть те, кто сможет решить мои проблемы? Так думают инфантильные люди и активно начинают перекладывать решение своих проблем на окружающих, утверждая, что это они должны сделать все, чтобы инфантил был счастлив. В качестве иллюстрации небольшой анекдот.

Человек, летящий на воздушном шаре, обнаружил, что потерялся. Он заметил на земле женщину, и спустившись ниже, он обратился к ней:

— Простите, не могли бы вы помочь? Я договорился с другом встретиться час назад, но не знаю, где сейчас нахожусь.

— Вы находитесь на воздушном шаре в 30 футах от поверхности Земли, между 40 и 41 градусом северной широты и между 59 и 60 градусом западной долготы ответила женщина.

— Вы, должно быть, программист?

— Да, а как вы догадались?

— Вы мне дали абсолютно точный ответ, но я совершенно не представляю, что делать с этой информацией, и я всё ещё потерян. Откровенно говоря, вы мне ничем не помогли.

— А вы, наверное, менеджер?

— Да. А вы как догадались?

— Вы не знаете, где находитесь и куда направляетесь. Поднялись вы туда, благодаря воздуху. Вы дали обещание, которое не представляете, как выполнить, и ожидаете, что люди, которые находятся ниже вас, решат ваши проблемы. И, наконец, сейчас вы в том же самом положении, в котором находились до встречи со мной, но почему-то теперь в этом оказалась виновата я.

Почему инфантильность бесит?

Для этого есть две причины. Первая очевидна. Вторая нет.

Очевидная причина — мало кому нравится, когда его пытаются заставить решать чужие проблемы или обслуживать чужие эмоциональные потребности. Конечно, если кому-то важно испытывать иллюзию, что без него инфантильный человек пропадет, то это компенсирует неудобства. Собственно, такие союзы, где одному комфортно чувствовать себя ребенком, а другому решателем проблем могут быть устойчивы. Но при любом другом раскладе возникает желание стряхнуть инфантила с шеи.

Однако инфантильность может бесить, когда вы видите ее проявление в людях, которые не сделали вам ничего плохого. Тут-то откуда берется негодование?

А причина в том, что вы не можете позволить себе быть инфантильным или можете, но не принимаете в себе эти качества, и чужая инфантильность действует как красная тряпка на белогвардейца. Стоит кому-то разныться и захотеть на ручки, как сразу рука тянется к нагану, сразу хочется повозить этого взрослого ребенка мордой по асфальту, чтобы осознал, наконец, что такое взрослая жизнь, и никогда, НИКОГДА не позволял себе ТАКОГО!

Насколько вы инфантильны?

Инфантильность часто воспринимают как тотальную характеристику: этот человек инфантильный, а этот нет. Но на деле инфантильность не только отличается степенью выраженности, так еще и эта выраженность меняется от ситуации к ситуации.

Например, человек может быть прекрасным руководителем, решать сложнейшие вопросы, брать ответственность за тысячи жизней, но совершенно теряться, когда нужно поменять подгузник ребенку и сваливать это дело на жену.

Точно также в ситуациях, когда у нас нет ресурсов (устали, болеем, навалилось проблем больше, чем можем вывозить), психика регрессирует, и детских проявлений становится больше: кто-то впадает в истерику, кто-то забивается под плед, кто-то действует импульсивно, а кто-то начинает обвинять в своих неудачах окружающий мир, чего за ним не водится, пока у человека есть силы.

Поэтому практически у каждого в жизни есть периоды и ситуации, когда он демонстрирует инфантильные черты, кто больше, кто меньше.

Когда инфантильность полезна, а когда нет

Инфантильность принято ругать, но в мире не было бы столько инфантильных людей, если бы от инфантильности не было пользы. Вот несколько примеров.

Ваш начальник знает все лучше всех и хочет все контролировать. Если вы самостоятельны и не нуждаетесь в опеке, то будете постоянно конфликтовать с ним, поскольку ваши решения вечно будут отличаться от его. А если проявите нужную степень инфантильности и позволите ему впрячься в вашу работу, то он будет счастлив. А счастливый начальник — залог счастливой карьеры.

Аналогично это работает и в личных отношениях. Если один партнер хочет опекать, контролировать и обеспечивать, то второй должен демонстрировать инфантильные черты, чтобы этот танец не распался. И да, пол партнеров не имеет значения.

Вы хотите сделать успешную карьеру и ни за что не отвечать. Парадокс, но многие успешные люди как раз отличаются умением преследовать только свои интересы, назначать виноватыми других, перекладывать свои проблемы на чужие плечи. Это отлично работает и в корпоративном мире, и в политике.

Тот же Нассим Талеб регулярно обрушивается на истеблишмент, обвиняя его в том, что ребята удобно устроились — своей шкурой не рискуют, предоставляя другим расплачиваться за свои ошибки. (Кстати, о наболевшем. Люди, прочитавшие книги Талеба, скажите, а в них он делает что-то кроме того, что поливает всех грязью, обзывает дураками и цитирует философов? Что-то конструктивное он предлагает?)

Вы задолбались. Бывает, что личная зрелость помогает выстроить ту жизнь, в которой человек счастлив. Но бывает и так, что у человека не получается реализовать свою персональную сказку. Проблемы со здоровьем, форс-мажоры, смерть близких — все это может подкосить даже очень мужественного и ответственного человека. И вот тут способность попросить помощи, залезть к кому-нибудь на ручки и вообще проявить себя не сильно ответственным и надежным, может оказаться спасительной. Иногда сказать: «Не шмогла» и подвести других правильнее, чем пытаться решить все проблемы и сдохнуть в процессе.

Но намного чаще инфантильность создает проблемы, причем, не только окружающим, но и самим инфантильным людям. Можно ли как-то уменьшить степень инфантильности?

Как избавиться от инфантильности

Или хотя бы значительно снизить ее уровень? Как человеку, который в институте валял дурака, рассчитывая написать великий роман и прославиться, могу рассказать, что помогает изжить инфантильность.

Увидеть плюшки, которые дает принятие ответственности

Важно понимать, что инфантильные люди не просто так избегают ответственности. Она для них непосильное бремя. Груз, от которого хочется избавиться. Очень часто ответственность приравнивается к вине, к наказанию, к проблемам. Кто в здравом рассудке, захочет добровольно ее брать?

Но на ответственность можно смотреть иначе. Этот тот ответ, который вы даете жизни в зависимости от обстоятельств. Это выбор пути, которым вы хотите следовать. В этом много трудностей, но много и свободы. Это приз, за который безусловно стоит бороться.

Прежде чем пытаться избавиться от инфантильности, нужно сделать привлекательной оборотную ее сторону — зрелое и ответственное поведение, и увидеть, что оно может дать вам. Вам, а не другим.

Научиться достигать своих целей

У инфантильных людей есть способ достигать свои цели — сесть на шею другим. Проблема в том, что они не умеют достигать своих целей самостоятельно, и причин этому может быть множество: не знают как, не верят в свои силы, боятся провалов и разочарований. Естественно, универсальных рецептов тут нет и быть не может, поэтому перечислю несколько идей, которые оказались полезны для меня.

Снизить боль от ошибок. Инфантильным людям сложно развиваться, поскольку развитие неизбежно связано с ошибками, а ошибки воспринимаются ими болезненно. Трюк, который мне помог проще относиться к ошибкам, заключается в следующем. Когда мне нужно освоить что-то новое, например, выйти на новый уровень в доходе, я ставлю себе цель не выйти на новый уровень, а разобраться как это сделать. Это помогает понять, какие процессы приводят к нужному результату.

При этом вознаграждать я себя буду за число попыток. Чем больше разных гипотез проверил, тем лучше. В итоге ошибки не воспринимаются как ошибки, а в ходе экспериментов накапливаются гипотезы, которые принесли результат. Так и до нужных целей получается добраться и не слишком измучиться по дороге.

Увеличить шансы на успех. Я был склонен воспринимать мир несправедливым, поскольку не давал ему шансов доказать обратное. Например, я делал всего одну попытку, не достигал нужных целей и разочаровывался.

Когда я начал воспринимать мир, как воронку продаж, то дело пошло на лад. Оказалось, что если делаешь 100 попыток, то 10 из них приводят к нужному результату. Конечно, «мгновенно в яблочко попасть — почти не целясь» — приятнее, но подход через воронки — надежнее.

Оказываться в ситуациях, когда «никто кроме меня не сделает». Бывает полезно остаться один на один с проблемой, которую обязательно надо решить. Такие ситуации полезны, чтобы почувствовать свои силы и убедиться, что ресурсов больше чем кажется.

Кайфовать от собственных решений. Когда получается достигать тех целей, которые перед собой поставил, инфантильное поведение становится ненужным, как становятся избыточными костыли, если ноги здоровы.

Для перемен к лучшему достаточно всерьез заинтересоваться собой, поэтому я веду бесплатный телеграм-канал, где пишу про разные психологические заморочки и лайфхаки, которые помогают с ними справиться. Подписывайтесь, если интересно.

Если от работы уже тошнит, надо ли, стиснув зубы, мотивировать себя на новые свершения или это повод забить тревогу? Расскажу о том, как профессиональное выгорание однажды довело меня до депрессии, как своевременно его распознать и не дать ему разрушить вашу карьеру.

Тошнота от работы

Десять лет назад я работал главбухом, но работу свою ненавидел. Самым прекрасным временем был сон. Я просыпался счастливым, и настроение начинало обратный отсчет к нулю. Десять, девять, — принял душ, позавтракал, — восемь, семь, — вышел из дома, — шесть, — сел в машину, — пять, четыре, три, — доехал до работы, — два, — зашел в офис, — один, — вошел в бухгалтерию, — ноль. Повернул выключатель, и люминесцентные лампы нервно задергались под потолком — пуск. Здравствуй, мой новый депрессивный день.

Весь день я ходил как зомби, тупил в компьютер, бесконечно пил чай и участвовал во всех собраниях, разговорах и обсуждениях, лишь бы ничего не делать. Работа не заваливалась только потому, что все было делегировано, а когда приходило время делать отчетность, я собирал себя по кусочкам и отчетность эту сдавал. Надо ли говорить, что я ненавидел себя, бухучет и даже цвет обоев в бухгалтерии. Выгорание оказалось таким сильным, что, поплавав несколько месяцев в депрессии, я бросил все и уехал в другой город.

Впрочем, я еще легко отделался. Алена Владимирская во времена пандемии написала пост о том, как из-за выгорания застрелился ее друг.

Так тоже бывает. Но даже если не брать в расчет крайности, у многих людей хватает стресса в повседневной работе, поэтому если вы чувствуете, что на грани — это повод забить тревогу.

Профессиональное выгорание и его признаки

Профессиональное выгорание называют еще эмоциональным выгоранием. В мае 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11). Синдром эмоционального выгорания не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии).

ВОЗ определяет его как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе, и приводит три ключевые признака выгорания:

1. ощущение мотивационного или физического истощения;

2. психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;

3. снижение работоспособности.

Картина не слишком привлекательная. Человеку нет дела до работы, к любой новой задаче он настроен негативно или скептично, толку от него мало, энтузиазмом не пышет. Но важно понимать, что такое поведение логично. У организма нет ресурсов бежать с флагом, он борется за собственное выживание, и под нож попадает все, что жрет энергию. В первую очередь работа. И пока силы не восстановятся, ничего не изменится.

Причины эмоционального выгорания

Стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию, опасен тем, что, как правило, накапливается постепенно и незаметно. Нет какого-то одного события, которое приводит к выгоранию, это всегда серия микротравм:

• Взял пару лишних задач, что будет с пары задач?

• Стал больше задерживаться на работе, ведь проект такой важный.

• Испортились отношения с коллегой, но ведь с ним детей не воспитывать.

• Много рутины, которая повторяется изо дня в день, но другие-то делают и не пищат.

Каждое событие — мелочь, на которую не стоит обращать внимание, крохотный камешек, который легко нести. Но за годы таких камешков накапливается целый рюкзак, и человек ломается под их тяжестью. Как заранее распознать опасные симптомы?

Жизнь состоит только из работы

Кто-то много работает из-за объективной необходимости, кому-то внушили, что иначе нельзя, а кто-то без ума от своей работы и поэтому отдает ей каждую минуту. Хотя работа не только забирает, но и дает энергию, на длительной дистанции трудоголики выдыхаются. Коварство в том, что это особенно трудно заметить тем, любит свою работу по нескольким причинам.

1. Они получают удовольствие от работы, а с ним и кучу плюшек (востребованность на рынке труда, хорошую зарплату, карьерный рост).

2. Одержимость работой позволяет избегать других сфер жизни, где трудоголик не так хорош. Например, меньше общаться с близкими, не уделять внимания своему телу и здоровью, не задумываться: «А зачем я вообще живу? А на то ли я трачу свою жизнь?» Другими словами, трудоголизм это еще и успешное бегство от проблем в других сферах жизни, поэтому от него так сложно отказаться.

3. Для энергичных людей работа — отличный утилизатор энергии. Иначе они не знают, куда себя деть.

Кому-то нужны месяцы, а кому-то годы, чтобы батарейки разрядились, и человека накрыло эмоциональное истощение, но рано или поздно это случается.

Неопределенность

Дело усугубляется, когда высок уровень неопределенности. Вы не знаете, правильные решения приняли или нет. Это касается творческих и управленческих профессий, где приходится двигаться в неизвестность на ощупь, и нет четких критериев, которые помогли бы оценить, все ли вы правильно делаете. Риск выгорания особенно повышается, когда высок не только уровень неопределенности, но и высока цена ошибки.

Неотпускающие мысли

Часто бывает так, что на работе мы слишком заняты, чтобы переживать, поэтому стресс нагоняет нас после работы. Вы едете домой, но продолжаете думать о работе. Ужинаете, но думаете о работе. Ложитесь спать, но думаете о работе.

Такое зацикливание называется руминацией (руминация — это жвачка у коров, когда они отрыгивают и повторно пережевывают пищу) и приводит к тому, что время, которое можно было бы потратить на отдых, тратится на мысленную жвачку и тревогу.

Слишком высокий темп

Еще одна причина выгорания — человек берет слишком высокий темп и пытается пробежать марафон со скоростью спринта. Например, предприниматель начинает бизнес и думает: «Годик повкалываю изо всех сил, а там станет проще». Но проще не становится. И тогда возникает чувство, что плывешь изо всех сил, а берег отодвигают и отодвигают.

Или вот он берег, но легче что-то не стало

Если живешь на разрыв аорты, то не спасает даже формально сбалансированная жизнь, в которой есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи, спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.

В компании токсичная среда

Вопрос, который стоит себе задать: насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождаются у вас по поводу работы?

Эмоции — это хороший индикатор, который позволяет определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна рабочая среда. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.

Не получается влиять на результат

Чувство, что от вас ничего не зависит, и вы ни на что не влияете быстро приводит к выгоранию и депрессии. Оно может накрывать как рядовых исполнителей, которые вынуждены выполнять чужие хотелки, так и предпринимателей, которые вертятся как белка в колесе, но не достигают желаемых результатов. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от которого опускаются руки: «Зачем стараться, если от меня ничего не зависит?»

Чужая роль

Мантра психологов — «будь собой» — полезна для профилактики профессионального выгорания. Если мягкий и добрый человек должен изо дня в день демонстрировать жесткость и непреклонность, у него быстро закончатся силы. Точно также директивный человек быстро устанет играть роль милого и эмпатичного.

Все бессмысленно и жестоко

И, наконец, наиболее близкая мне причина — работа кажется бессмысленной и скучной. В ней нет драйва, нет ничего интересного, кажется, перестань заниматься тем, чем занимаешься — никто и не заметит. Такие мысли часто посещали меня, когда я работал бухгалтером. Какое-то время можно было заставлять себя, искусственно находить хоть какой-то интерес, но долго себя обманывать не получалось, и отвращение к работе накапливалось.

Стадии эмоционального выгорания

Как выглядит процесс выгорания, если разложить его по стадиям? Надо сказать, что у разных людей он выглядит по-разному и сильно зависит от изначального отношения к работе и способностью ей увлекаться, но можно выделить 4 стадии.

№1. Работа норм (или супер!)

Есть два повода насторожиться.

Первый, если работа вызывает у вас сопротивление. В целом она нормальная, но каждый день надо делать усилие, чтобы ее делать. Часто возникает прокрастинация, приходят мысли: «А на своем ли я месте?» Вы чувствуете, что был бы выбор ей не заниматься, вы бы не занимались.

Второй, если вы фанатеете от работы и вам хочется уделять ей каждую минуту. Это напоминает маниакальную стадию: вас прет, приходит куча идей, времени катастрофически не хватает. Как следствие, остальные сферы жизни начинают скукоживаться: нет времени на семью, друзей, спорт — все вытесняет работа. Однако драйв от работы на этой стадии такой, что даже зная про последствия, сложно уделять ей меньше времени.

№2. Усталость

Постепенно начинает накапливаться усталость. О наступлении этой стадии свидетельствует не только усталость, но и растущее раздражение. Допустим, раньше вам было безразлично, что коллега любит постукивать ручкой по столу, а теперь стало раздражать. Снижение иммунитета и подверженность ОРВИ — еще один симптом, что вам нужен отдых.

№3. Истощение

Затем наступает стадия эмоционального истощения. Здесь пышным цветом расцветают симптомы, о которых предупреждала ВОЗ: ничего не хочется, работа вызывает отвращение, работоспособность падает. На этом этапе организм отчаянно пытается донести послание: «Тебе надо отдохнуть! Срочно! О-т-д-о-х-н-у-т-ь!!!»

И если мы продолжаем переть дальше (а мы обычно продолжаем, мы же не слабаки какие-то), то организм говорит: «Если не хочешь по-хорошему, будет тебе по-плохому», и включает режим «болезнь». Тогда мы сваливаемся в депрессию, или начинается что-нибудь психосоматическое: спина болит так, что нельзя сидеть в кресле, возникают проблемы с желудком и т.д.

№4. The End

И, наконец, наступает стадия необратимого истощения. Необратимого для работы. Вы начинаете испытывать к ней такое отвращение, что не спасет уже никакой отдых. Организм крепко усвоил, что это территория смерти, туда ходить не надо, единственный выход (после отдыха) — сменить профессию.

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

Для каждой стадии хороши свои способы.

Стадия №1

Меры, которые помогут не допустить выгорания или справиться с ним, пока оно не пошло дальше первой стадии, сводятся к правилам психогигиены. Что поможет?

Сбалансировать свою жизнь. Это означает найти в своей жизни место не только работе, но и семье, друзьям, хобби, спорту, отдыху. Но поскольку работа занимает значительную часть жизни не просто так, сначала нужно разобраться, почему это происходит. Как правило, это способ чувствовать себя молодцом, справляясь с разными задачами и добиваясь результатов. А еще действие родительских и социальных установок (не всегда осознаваемых) в духе: «Без меня все развалится», «Я тогда чего-то стою, когда чего-то достигаю», «Только трудолюбивого человека можно уважать» и т.д.

Сбавить темп. Если вы привыкли нестись сломя голову и ориентироваться на свои наилучшие показатели при планировании, то стоит стать реалистом. Для этого полезно пару месяцев честно записывать все, что вы делаете. Это полезно сразу по трем причинам:

1. Вы начинаете видеть, сколько дел на самом деле успеваете сделать. Например, у меня регулярно наблюдается просадка продуктивности в четверг. Я это знаю и не питаю иллюзий, что смогу сделать столько же дел, сколько в среду.

2. Если вы привыкли обесценивать свой труд, то вы увидите, как много на самом деле вы делаете.

3. Кроме этого, вы увидите, где тратите время неэффективно. Например, тупили в соцсетях: и отдохнуть не отдохнули и работать не работали. Подобный анализ помогает перераспределить время и зарезервировать его на значимые вещи.

Окружить себя поддержкой. Речь идет как о близком круге, который может выслушать и поддержать в сложный момент, так и о профессиональном сообществе. Например, моя жена — частнопрактикующий психолог, а профессии, где нужно много общаться с людьми, особенно подвержены выгоранию. Так вот у жены мощный фактор поддержки — коллеги, с которыми можно разобрать сложный случай, обратиться за советом или просто поныть, когда устанешь и хочется на ручки.

Стадия №2

Научиться отдыхать. На второй стадии критично важно организовать себе отдых. Это должен быть полноценный отдых, а не работа по дому, курсы по саморазвитию или тренировки до упаду в спортзале. Не менее важно, чтобы этот отдых был:

• Ежедневным. Батарейки важно подзаряжать каждый день, поэтому каждый день нужно предусмотреть время для восстановления сил.

• Еженедельным. Нужен хотя бы один полноценный выходной в неделю.

• И предусматривал отпуск в течение года. Это необязательно должен быть разовый месячный отпуск, это могут быть 4 недели в разное время года, главное, в этот момент должно происходить полное отключение от работы.

У качественного отдыха есть два критерия: безответственность (вам не нужно ни за кого отвечать) и беззаботность (не нужно ни о чем заботиться). Понятно, что так получается не всегда, но если есть выбор, нужно стремиться именно к такому отдыху.

Выстраивать границы. Это можно делать и раньше, но на этой стадии становится критично важно провести черту между личной жизнью и работой. Нужно приучить коллег и клиентов не дергать вас в нерабочее время, организовать работу так, чтобы не брать срочные задачи и не тушить пожары. Конечно, мы говорим сейчас про идеальный мир, но если начать выстраивать границы, то оказывается, что процентов 90 всего важного и срочного не такое уж важное и срочное.

Делегировать. Опять же, это лучше делать и раньше, но на этой стадии для руководителя это вопрос выживания.

Стадия №3

На стадии истощения поздно пить Боржоми. Здесь может помочь только длительный, не меньше трех месяцев, отпуск, в котором надо полноценно отдыхать. Почему так долго? Организм не обманешь. Переработки напоминают кредит. Да, в моменте можно занять ресурс, но потом набегает изрядный долг с процентами. Если вы оказались на стадии истощения, то восстанавливаться придется от трех месяцев до полугода.

Хорошая новость: если работа вам нравится, вы сможете восстановиться и вернуться к ней.

Стадия №4

А на этой стадии помогают только отдых и смена работы. Причем, скорее всего, придется менять или основательно переосмыслять профессию. Поскольку старую вы возненавидите. Например, хотя я могу делать небольшую бухгалтерскую работу для своего бизнеса, но наемным главбухом работать бы не смог — от бухучета тошнит до сих пор.

Инфографика от cv2you: про выгорание с циферками

Как обратить выгорание себе на пользу?

Большинство материалов про профессиональное выгорание сводятся к тому, что это «ужас-ужас». И хотя если речь идет о двух последних стадиях, это «ужас», но это редко «ужас-ужас» (исключая, суицид, депрессию клинического уровня, алкоголизм и серьезную психосоматику).

Профессиональное выгорание — это хорошая возможность почувствовать собственные ограничения и возможности, научиться лучше регулировать свою жизнь и заботиться о себе, а в некоторых случаях (так было у меня) — это возможность найти деятельность, которая по-настоящему нравится.

Есть хорошая фраза: «Опыт — это не то, что происходит с человеком, а то, что делает человек с тем, что с ним происходит». Чему может научить профессиональное выгорание? Многому:

1. Вовремя прислушиваться к собственным эмоциям, ощущениям и мыслям. Задача вызывает раздражение, а почему? Возникла усталость, а что можно сделать прямо сейчас, чтобы выдохнуть? Крутятся мысли о работе? Почему бы их не выписать на листок и наметить, что из них стоит реализовать?

2. Уделять время всем сферам жизни и работать в комфортном для себя темпе.

3. Сохранять здоровье. В конце концов, болезни расцветают, когда иммунитет ослаблен, а своевременный отдых его укрепляет.

4. Работать более эффективно. Кажется, Гейтс говорил, что всегда выберет ленивого человека для трудной работы, поскольку тот найдет легкий путь ее выполнить. Выгорание тоже стимулирует искать более легкие пути.

5. Осознать, что для вас действительно важно. Какая работа по-настоящему нравится. Что вы цените в жизни. Столкновение с ограничениями, а выгорание всегда про сильное ограничение, подталкивает к таким инсайтам.

Но еще больше мне нравится идея, что не обязательно доводить себя до эмоционального выгорания, чтобы осознать, что для вас важно в жизни. Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, чтобы начать лучше разбираться в своей жизни и экологично ее перестраивать. Я много пишу об этом у себя в телеграм-канале, поэтому, если вам интересно, подписывайтесь.

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность. Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :))

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но это не так.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было... Ну, легкомысленны... ну, что ж... обыкновенные люди... в общем, напоминают прежних... соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни, то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.

2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.

3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.

4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение по мотивам квадрата Декарта, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому я веду бесплатный телеграм-канал, где пишу про разные психологические заморочки и лайфхаки, которые помогают с ними справиться. Подписывайтесь, если интересно.