Как улучшить психическое здоровье
Чаще всего вопросом про то, как улучшить психическое здоровье, человек задается когда ситуация уже вышла из под контроля. Хвататься за все подряд бессмысленно, и остается только уповать на волю случая или возможность отдохнуть. Разберем, как правильно поступать в такой ситуации и есть ли превентивные методы защиты.
Наглядное воплощение ситуации
Психическое здоровье так или иначе завязано на мозге, образе жизни, режимах дня и прочих миллионах факторов. Как находить баги в сознании, избавляться от ненужного и следовать собственным целям в продуктивности — рассказываем в Телеграм канале. Подпишитесь, чтобы читать актуальные материалы.
Как улучшить психическое здоровье собственными силами
Каждый, кто пытался сделать жизнь продуктивнее и эффективнее, слышал про важность сна и восстановления. Вполне возможно, что вы слышали про глубокий сон, поверхностный, сон с активным движением глаз… Каждый из этих циклов сна важен для отдыха. Но, что еще важнее, такие мини-циклы плотно сконцентрированы внутри нашего дня. Мы даже не замечаем их, и, что куда хуже, игнорируем и пробуем двигаться им наперекор. Пришел час обернуть их себе на пользу.
Циклы нашего организма
Мой мозг демонстрирует ту самую молекулу дофамина, над которой корпел всю ночь
Эти внутридневные циклы получили название — ультрадианные ритмы. Они свойственны каждому человеку и обоснованы сменой соотношения нейрогормонов внутри дня. Ключевую роль в этой смене играет мелатонин, и вот как это выглядит:
В мозге есть небольшой участок — эпифиз. В течении всей нашей жизни, он выделяет мелатонин, известный также, как гормон для сна.
Важность мелатонина не только в том, что он регулирует сон. Концентрация этого нейрогормона разная, на разных этапах жизни. Он буквально задает ритм нашему созреванию, взрослению и старению.
И концентрация этого нейрогормона внутри дня тоже меняется, тем самым сигнализируя разным участкам мозга, что именно им стоит выделять, и в какое именно время.
Если представить, что мозг — это оркестр, то эпифиз будет тем самым дирижером, а мелатонин — его палочкой. Его небольшой буст и спад вызывают соответствующие изменения в работе разных участков мозга. Именно поэтому восстановить режим дня на уровне засыпание-пробуждение, это первый ответ на вопрос: как улучшить психическое здоровье.
Базовые правила здоровой мотивации
Ультрадианные ритмы внутри дня у каждого начинаются в свое время. Но есть базовые принципы, характерные для каждого. И здесь важно не пытаться пользоваться этими принципами, или, что куда хуже, пытаться хакнуть их. А быть как серфер, который поджидает волну, и взмывает на её гребень, подчиняя себе силу природы.
Хватит навязывать организму бюрократические догмы. Научись чувствовать волны мотивации
Ультрадианные ритмы длятся, в среднем, 90 минут. Именно поэтому, в работе, важно делать небольшие перерывы в решении задач. Идеально, если можно поработать 90 минут, а потом 30 минут попить кофе с коллегами. И затем вернуться в рабочий цикл.
Кофе важный инструмент для повышения мотивации. Задаваясь вопросом о том, как улучшить психологическое здоровье, люди чаще всего сталкиваются с понятием дофамин, и способами его повышения. Кофе повышает чувствительность рецепторов дофамина, повышает уровень дофамина в крови и блокирует нейрогормон усталости. Зная это, можно самому создать идеальное утро, а именно:
Пока мы активны днем, в нашем организме постепенно копится аденозин. Это нейрогормон, который отвечает за чувство усталости. Чем больше аденозина, тем изможденнее мы себя чувствуем.
За ночь аденозин постепенно разрушается. И пик этого разрушения припадает на раннее утро. Примерно в 5 утра, организм начинает выделять кортизол, нейрогормон стресса.
Кортизол полезен утром, так как разрушает аденозин. Но, каким бы бодрым вы не проснулись, в организме все еще остается ночной аденозин. И нужно примерно 90 минут на то, чтобы он окончательно снизился до нуля.
Главная ошибка, убивающая наше самочувствие — это бахнуть прям утречком чашечку кофе. Кофеин заблокирует рецепторы аденозина, и не даст кортизолу добить его остатки.
Когда действие кофе закончится, кортизола уже будет слишком мало, ночной аденозин высвободится, и присоединится к уже накопившемуся дневному аденозину.
Что это значит для человека? Утром кофе придаст бодрости и сил. Но уже примерно в обед вы почувствуете, как вас догоняет волна усталости. Нужно либо выпить еще чашечку кофе, либо работать в треть силы. Но выпитый кофе после обеда точно помешает заснуть, вы не выспитесь, а утром опять ждет чашка кофе. Более подробно роль дофамина в системе вознаграждения описывает этот материал.
Один из ответов на вопрос, как улучшить психическое здоровье прост — перенести утренний кофе на 2 часа от момента пробуждения. Добавьте к этому пешую прогулку под солнцем, чтобы бустануть уровень дофамина, и холодное умывание, чтобы повысить утренний кортизол и добить аденозин.
Вы получите утреннюю бодрость, запас дофамина и адекватную реакцию на кофе. Тройной набор инструментов для вашей бодрости!
Как улучшить психическое здоровье, используя подкрепляторы
То, что перечислено выше, отлично работает в случаях, когда в принципе, жизнь и так идет нормально. Да, все мы бываем уставшие, хмурые и не в настроении. И обычные привычки могут положительно отразиться на жизни. Но, что делать, когда ты и так не выспался, на работе загрузили задачами, и упавшая со стола ручка может вызвать острое желание бросить все к чертям?
Кофеин и L-тирозин
Самый распространенный миф, что кофе — это стимулятор. Правильнее будет сказать, что кофе — это подкреплятор, который усиливает ваши ощущения в моменте. При нехватке дофамина и общей усталости, кофе как раз и стимулирует тревогу, панику и аритмию, в исключительных случаях. Но, есть и другой путь:
Выше речь шла о том, что кофеин повышает чувствительность дофаминовых рецепторов. Его даже рассматривают, как вспомогательный фактор при борьбе с Паркинсоном, болезни, которая развивается именно из-за дефицита дофамина.
Но сам дофамин берется в организме не из пустого места. Мозг синтезирует его из L-тирозина. Запихнуть чистый дофамин в мозг невозможно, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает гормоны.
Если гормоны, это готовые автомобили, то L-тирозин, это комплект деталей, из которых мозг сам собирает необходимое средство передвижения.
Кофеин в связке с L-тирозином и теанином обеспечивает долгосрочную и устойчивую продуктивность. По сути, эффект кофе пролонгируется, а L-тирозин не допускает острого обвала дофамина, поддерживая мягкий выход из состояния бодрости.
К сожалению или счастью, мозг питается не дофамином единым. Это скорее первая скрипка в нашем оркестре. И, чтобы музыка звучала, нужно позаботиться и о других инструментах.
Бэкграунд роста сил и энергии
Важно не только зарядить организм бодростью, но и грамотно его запитать. Поэтому, помимо буста дофамина, для остального массива нейронных сетей мозга и ЦНС в частности нужны минералы и витамины:
Экстракт зеленого чая. Та самая бодрость от кофеина и тирозина может снести башню тому, кто впервые ступает на путь биохакинга. Хотел понять, как улучшить психическое здоровье, а теперь не знаешь, как остановиться. Экстракт зеленого чая, это тот же L-теанин, но не синтезированный в лаборатории, а добытый напрямую из листьев зеленого чая. Он смягчит бодрящий эффект кофеина и медленно растянет его на более долгий срок.
Ацетил-L-карнитин. Ключевое качество — антиоксидант. Один из способов, как увеличить приток крови к мозгу. Есть одна юмористическая гипотеза, что мы живем всего лишь до 100 лет потому, что кислород, которым мы дышим, убивает нас. В каждой шутке есть доля правды, и действительно, нейроны переживают окислительный стресс. Ацетил-L-карнитин служит как раз для того, чтобы снизить этот стресс и восстановить работу нейронов на клеточном уровне. Поэтому он и входит в перечень простых и полезных ноотропов.
Витамины группы В. Базовое топливо для работы мозга и ЦНС. Фактически, это фундамент, на котором держится построение и сохранение нейронных связей. Витамины В поддерживают адекватную работу ЦНС, не давая скатиться в упадок сил и фрустрацию от бытовых задач.
Витамин D3, K2 и цинк. Это общая формула из базовых «улучшителей» для иммунной системы. Вы прекрасно знаете, как небольшая простуда способна выбить из колеи и нарушить все имеющиеся планы. Эта связка поможет сохранить силы и если не улучшить психическое здоровье, так удержать его в критической ситуации.
Еще раз, это не фарма и не антидепрессанты. Это как финансовая подушка безопасности, которая лежит у вас дома. И которая активнее всего расходуется, когда приходят темные времена. Добавки не сделают вас героем фильма «Области Тьмы», и не откроют третий глаз. Но с ними вы сможете полноценно жить, работать и получать удовольствие от жизни, в ситуации, в которой раньше бы скатились в тревогу и панику.
Насколько легко улучшить психическое здоровье своими силами?
Безусловно, это процесс комплексный. Проще всего начать с восстановления режима и ритмов дня. Это бесплатно, но требует усилий и времени. Можно запастись действительно крупной суммой и смело записаться на прием к психологу, но это стоит немало. А можно пойти третьим путем и дать организму необходимые элементы для мозга и ЦНС, сформировав эдакий «внешний бак» горючего.
Разумеется, все описанные методы и инструменты, это лишь верхушка айсберга. Чтобы глубже понять процессы, протекающие в мозге и теле, рекомендуем Телеграм канал. В нем публикуются новости из мира нейронауки, авторские обзоры препаратов и прекурсоров, а также материалы, помогающие на пути саморазвития. Подписывайтесь, чтобы получать максимум от своего организма!
