Пример рациона на день, когда мало времени и сил
Недавно мне сказали, что на здоровое питание уходит много времени и сил.
✅ Но я только и делаю, что ищу и пробую различные быстрые и полезные варианты рационов, поэтому не считаю, что это проблема.
➡️ Делюсь примером, даже калории считать не буду, просто быстрые варианты:
1⃣ Завтрак - с вечера овсянку залить молоком 1 к 2 и добавить порцию протеина, хорошо перемешать. Утром достать свой завтрак, можно добавить орехи, банан, киви и т. д. Овсянку стоит брать ту, которая требует от 10мин варки.
2⃣ Обед. Сварить макароны из твёрдых сортов пшеницы и 2 яйца, чтобы желток оставался вязким. Соевый соус смешать с кунжутом и лимонным соком (примерно на 2 порции).
На готовые макароны выложить яйца, разрезать на половинки и полить соусом. Времени уйдёт на всё минут 15.
3⃣ На ужин. Купить консерву тунец/горбуша в собственном соку. Купить салат айсберг и помидоры, можно черри.
Нарвать салат айсберг, выложить консерву, размять рыбу вилкой, порезать помидоры и сверху полить соусом, который мы сделали ещё в обед. Время приготовления - 5 мин.
Такой рацион выйдет примерно 1000-1100 калорий, а это значит, что можно смело добрать свою норму чем-нибудь вкусным и не переживать за свою фигуру.
✅ И это только один пример, на проекте я делюсь с клиентами множеством разных быстрых, полезных и вкусных способов.
Ну а с тем, что на здоровое питание нужно время и силы я конечно соглашусь, ведь если за питанием не следить и гнаться за дофамином, откуда этим силам взяться.
По моему мнению, это просто выбор каждого. Мы сами отвечаем за своё тело и здоровье.
Текст проекта: Body_Control1.0
Как набрать суточную норму белка?
У вас может возникнуть вопрос, а зачем её, эту норму белка, вообще набирать? Чтобы ответить на него, нужно понимать, какие функции белок выполняет в нашем организме.
➡️Пройдемся по самым интересным:
1⃣Насыщение.
Белок больше всех дает чувство сытости. Добавляем к нему клетчатку и получаем низкокалорийный, "долгоиграющий" прием пищи, после которого еще не скоро захочется есть;
2⃣Похудение.
У белка самый высокий термический эффект, равный тридцати процентам. А это значит, из съеденных ста граммов, усвоится только семьдесят. Поэтому и калорий поступит меньше. А тут и до похудения недалеко;
3⃣Строительный материал.
Наши мышцы, состоят из белка, мы белковая форма жизни. Во время тренировок, мышечные волокна разрушаются, а белок помогает восстанавливать их. Недостаточно белка - медленное восстановление.
✅Мы узнали главные функции белка. Теперь поговорим о том, как же набрать норму.
Кстати, норма белка для каждого человека разная. Она зависит от многих факторов: возраста, калорийности, цели, активности, количества тренировок и даже от различных болезней.
👉Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1⃣Каждый прием пищи с белком.
Любите утром каши - добавьте вареное яйцо. На перекус у вас фрукты - добавьте орехи или йогурт. К гарниру возьмите рыбу или нежирное мясо;
2⃣Все записывайте.
В идеале конечно вести подсчёт съеденного белка. Используйте приложения для подсчёта калорий. Если лень, то смотрите состав продуктов, там будет количество белка;
4⃣Акцент на белковую пищу.
Составьте свой рацион так, чтобы в нем было побольше белковых продуктов: молочка, нежирное мясо, морепродукты, бобовые, рыба, яйца. И к ним уже добавляйте гарнир.
Про свой топ белковых продуктов напишу далее и расскажу как сам набираю от 140г белка в сутки без протеина.
Текст проекта: Body_Control1.0
Как составить рацион питания при похудении?
Я не буду писать что вам есть на завтрак, обед и ужин. Я просто расскажу, как я строю свой рацион и приведу наглядный пример.
При составлении рациона необходимо начинать с белковых продуктов. Выбирайте те, которые подходят вам по вкусовым предпочтениям и содержат 20+ граммов белка.
Точное количество белка проверяйте в своём приложении учёта калорий и сравнивайте с тем, что пишут на этикетке.
После выбора белковых продуктов переходим к выбору углеводов.
Лидеры по содержанию углеводов - крупы и бобовые. Овощи и фрукты содержат чуть меньше углеводов, но зато богаты витаминами и минералами.
Рекомендую выбирать крупу или бобовые, а также добавлять овощей, фрукты и ягоды.
Допустим я выбрал из белковых продуктов 100г индейки, а из углеводов 50г чечевицы, 100г свёклы и 100г яблока.
Индейку я запеку с минимальным добавлением масла или же без него, а чечевицу со свёклой отварю. Перед этим занесу всё в приложение:
- Индейка запечённая 100г - 159 кКал: Б-29,1/Ж-3,8/У-0;
- Чечевица варёная 50г - 57 кКал: Б-4,5/Ж-0,2/У-5,8;
- Свёкла отварная 100г - 48 кКал: Б-1,8/Ж-0,1/У-9,8;
- Яблоко 100г - 47 кКал: Б-0,4/Ж-0,4/У-9,8.
Итого: 311 кКал: Б-35,8/Ж-4,5/У-25,4.
По такому примеру можно составить себе любой рацион заранее, а потом начинать готовить или покупать продукты.
Когда мы будем видеть наглядно из чего состоят наши приёмы пищи, то со временем нам станет проще контролировать потребление в нужном количестве микронутриентов.
Жиров просто набрать из белковых продуктов, но не забывайте добавлять полезные жиры (орехи, льняное масло, рыба). Жиры как правило добираются, но если у вас и так достаточно лишнего жира, следите за тем, чтобы не перебрать, про нормы по жирам уже писал в постах ранее.
Текст проекта: Body_Control1.0
Доступный сбалансированный рацион
Вот что было съедено. Яблоки можно приобрести в магазине Верный за 78 рублей за килограмм. Возможно, стоит потратить на яблоки чуть больше, чтобы они были вкуснее и полезнее. В Магните можно найти яблоки в пределах 150 рублей, начиная от 95. Макароны оставались с запасов, но дешёвые можно найти в Fix Price или Красное и Белое. Как-то давно варила Макаронные изделия Царь Лапша гречневая 400 г. Неплохие, учитывая относительно низкую цену.
В этот раз использовала кусок филе, шампиньоны 80 грамм на развес из Магнита по цене 27 рублей за килограмм. Вышло даже чуть меньше 27 рублей. 88 грамм. Масло было с прошлого раза. Слобода.
Сыр был куплен в Красное и Белое. Сыр полутвердый "Брест-Литовск" "Топленое молоко".
Очень вкусный. Хватило на три дня. Ещё осталось на вторник. Купила в воскресенье. Может даже хватит на среду.
Гречку использовала зелёную, но можно обычную, стоимость которой начинается от 34-35 рублей за 800 грамм в Магните, Пятёрочке. Разница небольшая есть. Зелёная гречка полезнее, но коричневая удобнее. Зелёную гречку готовить труднее. Она хорошо разваривается в кастрюле, но на сковороде очень долго готовится.
Филе сейчас не найти дешёвое. Можно купить тушку и срезать с неё филе. Я лично покупала филе по обычной цене 300 с чем-то за килограмм, разделила на кусочки. По кусочку в одно блюдо кладу. Кусочек около 150-250 грамм. Точно не знаю.
Хлеб обычный. Можно брать Смак, Чёрный или Чусовской местного производства. Цена начинается от 25 рублей за 300 грамм. Есть также варианты недорого хлеба весом 500-600 грамм, но я не успеваю столько съесть. За 59 рублей можно купить какой-нибудь красивый.
Масло сливочное было с прошлого раза. Можно уложиться по данному вопросу в пределах 150 рублей зачастую. Масло кислосливочное Брест-Литовск Финское у меня в данном случае. Добавляла в гречку, делаю бутерброды также с ним.
Яблоки 520 грамм. 4 штуки средних и мелких яблок. Вес одного яблока около 130 грамм, судя по результатам Гугла. Рацион вышел прекрасный, но не обошлось и без Фанты отечественной и шоколадки. Но это я не ввожу в дневник питания, там нет нутриентов. Это просто в калораж лучше считать чисто за калории, а не за продукт питания.
2 куска хлеба (около 60 грамм). Это один кусок тостовый без всего, а второй кусок с сыром. Это для вкуса, пользы вроде не добавляет.
Составление рациона
Пикабушники, прошу помочь найти сайт
Прошлой зимой кто-то выкладывал ссылку сайта, где сначала рассчитывается необходимый объем калорий, а затем на этот объем подбираются блюда или продукты. Помню только, что калькулятор был предельно прост, как и дизайн самого сайта, в сине-серых тонах.
Спасибо! Комментарии для минусов внутри
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Съесть нельзя отказаться
Ох уж эта извечная борьба. Кто бы ты не был- вегетарианец, веган или мясоед, абсолютно каждый стремиться всеми способами доказать свою правоту. Но я сегодня расскажу о том, как следует подойти к выбору своего рациона, руководствуясь лишь здравым смыслом.
Возможные причины отказа от животной пищи:
Но все же, отказавшись от продуктов животного происхождения(я буду в частности говорить о веганах), ты должен понимать, что есть ряд как положительных так и отрицательных сторон. И положительным качеством веган-диеты считается то, что она помогает людям легче переносить некоторые хронические заболевания. Легче, но не избавит от них и тем более не станет причиной отказа от лечения.
☝️Минусом веганства является явный дифицит некоторых микроэлементов в организме. Таких как: витамин В12, креатин, докозагексаеновая кислота, карнозин- они содержатся только в продуктах животного происхождения. Так же заметен низкий уровень гемоглобина и холестерина, что не есть хорошо, т. к. слишком низкий холестерин снижает гормон тестостерон.
В любом случае, необходимо знать, подходит ли данная диета вашему организму.
☝️Веганы обычно используют ложь и запугивание в своих доводах, используя в них некоторые исследования, к примеру, их любимый пример, мелькающий практически во всех агитационных источниках: китайское исследование, которое было позже опровергнуто и разоблачено, и чтобы в этом убедиться можете изучить эти книги:
👉Дениз Мингер «Китайское исследование — факты или заблуждения»;
👉Крис Мастерджон «То, что доктор Кэмпбелл не скажет вам о китайском исследовании».
В 90%случаев отказ от животных продуктов подразумевает принцип стада. И он стал особенно популярен только с появлением социальных сетей. Не будь у тебя интернета, отказался бы ты от моркови, потому, что так сделала та женщина из соседней деревеньки, доказывая, что она теперь прогрессивный человек! 💪😁