Приступы паники — ужасно неприятные, изматывающие ощущения, которые очень пугают и могут серьезно повлиять на качество жизни, но избавиться от них гораздо проще, чем кажется. Для этого вам понадобятся всего две вещи: знания и мужество. В этой статье я расскажу, что такое панические атаки, почему они возникают, как вести себя во время приступа и что делать, чтобы избавиться от них навсегда.
Важно: я прошу вас не заниматься самодиагностикой. Убедитесь, что ваши симптомы не связаны с физическими заболеваниями, пройдите все необходимые медицинские обследования. Если вы получили заключение врача о том, что физически здоровы, а ваши симптомы носят психосоциальный характер, давайте разбираться, как избавиться от панических атак.
Что такое паническая атака и причины ее возникновения.
Несмотря на то, что информации о панических атаках сейчас много, я постоянно сталкиваюсь с путаницей и недопониманием того, что действительно является панической атакой. Понимать механизм возникновения проблемы важно, потому что только тогда возможно подобрать правильный инструмент для ее решения.
Давайте представим: вы едете в метро на работу. Вам ничего извне не угрожает, нет никаких объективных причин для сильной тревоги. Вдруг вас резко бросает в жар, сердце вылетает из груди, одышка, руки трясутся и немеют, голова кружится, становится очень тревожно.
Многие именно это состояние называют панической атакой. Но это еще не она. Те ощущения (вегетативная активность), которые я описала, — это симптомы вегетативного сбоя в организме, так называемое предпаническое состояние (о нем мы отдельно поговорим дальше). Наступит ли в ответ на него паническая атака, зависит от того, как вы отреагируете на эти ощущения, а точнее, как вы их интерпретируете.
Если вы подумаете: «Что-то мне дурно, но оно и понятно, на работе уже долго стресс, плохо сплю, 3 кружки крепкого кофе выпила, в вагоне душно, кислорода мало, вот и накрыло. Глубоко подышу, присяду и пройдет», паническая атака не наступит, через пару минут вас отпустит.
Но если вы личность тревожная, впечатлительная и продали себе идею, что такие ощущения связаны с тем, что у вас инфаркт или инсульт, что вашей жизни что-то угрожает, в благодарность за ваши катастрофические фантазии вас почтит своим визитом паническая атака. Распознать ее легко — если вы стали предпринимать активные действия «во спасение» — звать на помощь, бежать из помещения, звонить в скорую или родным — это паника.
Важно понимать, что паническая атака — абсолютно здоровая реакция организма на искреннюю убежденность в предстоящей смерти. Ваш организм отработал бы так же, если бы на вас надвигалось цунами. Но мозгу все равно, реальная угроза или воображаемая. Вы испытали необычные телесные ощущения, катастрофизировали их, оценили ситуацию как угрожающую, испугались за свою жизнь, и в ответ на вашу интерпретацию происходящего выбросился адреналин и побудил вас бежать и «спасаться».
Что такое вегетативный сбой и почему его не нужно пугаться.
Мы выяснили, что паническая атака — это ответная реакция организма на самозапугивание, а причина панической атаки — неправильная интерпретация и испуг острого вегетативного приступа.
Симптомы такого приступа бывают разные:
Когда испытываешь такие ощущения, и правда очень легко забеспокоиться о состоянии здоровья. Но если вы прошли обследование, и врач заверил, что вы здоровы, значит, переживать не о чем, и это просто вегетативный сбой в нервной системе. Раньше это называли ВСД.
Первый шаг к избавлению от панических атак состоит в том, чтобы понять природу таких симптомов и осознать, что они не опасны, потому что, как мы уже выяснили, именно испуг непривычных ощущений приводит к панической атаке.
Причина вегетативного сбоя банальна до невозможности: это длительный стресс и хроническая тревога. Ресурсы нашей нервной системы не бесконечны, и если долго ее истязать, она даст сбой и обратит на себя внимание способом, который ей доступен — яркими спецэффектами в виде симптомов, описанных выше. Причем последней каплей может стать что угодно — лишняя кружка кофе, похмелье, громкий звук, душное помещение, сигарета, эмоциональный разговор и т.д.
Симптомы, которые вы испытываете в предпаническом состоянии, — это крик вашей нервной системы о том, что она истощена, что пора что-то менять, что так дальше уже нельзя. Но несмотря на то, что ощущения, которые вы испытываете в таком состоянии, усиленные, они все еще здоровые, нервная система и должна была так отработать — предупредить вас, что ресурсы кончаются и пора что-то предпринимать.
Чтобы подробнее понять, как это работает, и убедиться в отсутствии опасности ваших симптомов, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту по тревожно-фобическим расстройствам. Он подробно расскажет о том, что такое вегетативная нервная система, как она функционирует, какой механизм ее работы нарушается и приводит к вегетативному сбою, почему это не опасно, а самое главное — поможет найти и устранить причину, по которой вы длительное время пребываете в состоянии стресса и нервного истощения.
Что делать во время панической атаки.
Поговорим о том, как поддержать себя, если паническая атака уже случилась. Чтобы справиться с приступом, вам понадобится мужество, потому что паническая атака похожа на поезд-призрак: ты знаешь, что это не опасно, но, когда он мчится на тебя, все равно страшно, поэтому нужна сила характера, чтобы продолжать стоять на путях и ждать, когда поезд промчится. Но я верю, что вы справитесь.
Никуда не бегите. Это важно. Стойте там, где паническая атака случилась.
Выпрямитесь и выравнивайте дыхание. Во время панической атаки дыхание становится частым и поверхностным, это нарушает процесс снабжения организма кислородом, что усугубляет неприятные ощущения. Дышите по квадрату (схему можно найти в интернете).
Теперь самое интересное. Улыбнитесь. Можете даже постараться рассмеяться. Во время страха человек не может улыбаться, это парадокс. Такая ваша реакция даст мозгу сигнал, что ничего страшного не происходит.
Техника «33». Не пытайтесь взять панику под контроль, это невозможно и бессмысленно. Во время панической атаки хочется, чтобы она поскорее закончилась, и это понятно, мало кому понравится такой приход. Но вам нужно захотеть, чтобы она продолжалась и даже усиливалась. Это еще один парадокс. Ваша задача — 33 раза проговорить: «Ну же, давай еще сильнее! Это все? А чего так слабо-то? Давай еще сильнее! Ну все, я готов умирать, давай еще!». Так вы продемонстрируете своему мозгу и себе, что тревога была ложной и ничего угрожающего жизни не происходит.
Высмеивайте и обесценивайте происходящее. Вообще, ни один невроз с серьезным лицом не лечится, поэтому вы очень себе поможете, если научитесь шутить над происходящим. Принцип работы этой техники такой же, как и в предыдущих пунктах — снизить градус напряжения и страха. Здесь простор для творчества огромный, но суть — безжалостно саркастируйте над приступом.
Что делать, если панические атаки уже стали хроническими? Как избавиться от них навсегда?
В мозге есть миндалевидное тело (амигдала), которое в наших же с вами интересах запоминает все условия, в которых выбрасывался адреналин, чтобы в следующий раз, когда воспроизведутся подобные условия, предупредить об опасности.
Допустим, ваша первая паническая атака случилась в метро. Во время нее выбросился адреналин. Мозг запомнил условия, в которых это произошло. Это может быть что угодно: запах, звук, картинка. В следующий раз, когда вы зайдете в метро и, например, услышите звук поезда, выбросится адреналин, чтобы напомнить вам, что когда-то в этом месте вы уже испытывали сильный страх и надо срочно мобилизоваться. А что вы ощутите при выбросе адреналина? Сильное сердцебиение, одышку, тремор и т.д. И это ведь те же самые симптомы, которые испугали вас в прошлый раз. Если вы все еще не научились правильно понимать и выдерживать эти ощущения, вы снова себя запугаете, и снова случится паническая атака.
Но мозг запомнил не только это. Еще он запомнил, что, когда вы, например, выбежали из метро на улицу, вам стало легче. А значит, зафиксировал, что в метро опасно, а на улице нет. Если в конечном счете вы вообще стали избегать поездок в метро, вы подкрепили собственную убежденность в том, что метро представляет для вас угрозу, так выработался рефлекс, и ваша задача — его растормозить.
Убедитесь, что природа ваших симптомов психосоциальная. Для этого обратитесь к врачу-клиницисту и пройдите все необходимые обследования.
С помощью специалиста или самостоятельно изучите природу усиленных вегетативных реакций и осознайте, что они абсолютно не опасны.
Сделайте таблицу. 1 столбик — где случались панические атаки, 2 — что делали, чтобы приступ быстрее закончился, 3 — что делаете, чтобы избежать приступов. Например, 1 — метро, 2 — выбежал на улицу, 3 — не езжу на метро, езжу на такси.
Теперь постепенно, без фанатизма, дробно начинайте ходить туда, где бывают панические атаки, дожидаетесь вегетативной активности (можете даже постараться ее вызвать), когда она начинается, ничего не предпринимаете, чтобы это закончилось. Можете просто стоять дышать, можете улыбаться или выполнять технику «33», но никуда не бежите и ничего не делаете, чтобы себя "спасти". Главная задача - бездействовать. Тогда у вас появится опыт того, что где бы у вас не случился усиленный вегетативный приступ, он благополучно закончится даже при условии, что вы себе никак не помогали. Никакого читерства. Не берем с собой ничего, что успокаивает: ни таблетки, ни фитнес-браслеты, ни друзей или родственников. Проделываете все это до тех пор, пока не научитесь не пугаться своих ощущений.
Панические атаки — это привычка тревожно-мнительной личности себя паниковать. Это испуг непривычных телесных ощущений.
Первоначальная задача в борьбе с паническими атаками: научиться правильно себя вести во время усиленной вегетативной активности (предпанического состояния), чем бы она ни была вызвана/стимулирована и где бы она ни случилась.
Если вы научитесь правильно интерпретировать и выдерживать вегетативные приступы, панические атаки не вернутся.
Найти и устранить причины предпанического состояния/вегетативного сбоя поможет психолог, специализирующийся на тревожно-фобических расстройствах. Очень часто внутренние противоречия, которые приводят к длительному стрессу и появлению усиленной вегетативной активности, неосознаваемы, и помощь специалиста ускорит процесс возвращения к комфортной жизни.
Панические атаки — очень неприятное явление, но справиться с ними возможно и не так сложно, как кажется. Наберитесь терпения и мужества, действуйте постепенно, поддерживайте себя, и все обязательно получится.
Буду рада помочь вам справиться с этой проблемой. Записаться ко мне на консультацию можно на моем сайте .
