GABA (ГАМК) представляет собой небелковую аминокислоту, выполняющую ряд важных функций в организме человека. Среди основных — замедление передачи возбуждающих сигналов в нервной системе и приведение ее в состояние покоя. Свойства делают вещество интересным не только для ученых и врачей, но и для пациентов.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок следует проконсультироваться с врачом.

Что такое ГАБА?

Представьте себе, что ГАМК похожа на дирижера в оркестре, который следит за тем, чтобы все работало гармонично и в правильном ритме. Без ГАМК наш мозг посылал бы слишком много сигналов, что могло бы привести к чрезмерному возбуждению. Вещество оказывает балансирующее действие.

Габа влияние, которой на человека предстоит изучить читателю, — это соединение, действующее как нейромедиатор (или нейротрансмиттер). Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы между нервными клетками, также именуемыми нейронами.

ГАМК естественным образом синтезируется в мозге. Как только вещество выработано, оно вступает в действие как ключевой игрок в нейротрансмиссии. Аминокислота связывается со специфическими рецепторами. Связывание приводит к открытию ионных каналов.

Наибольшее количество гамма-аминомасляной кислоты в организме человека содержится в гипоталамусе и экстрапирамидной системе, расположенной в ЦНС и отвечающей за автоматические движения. ГАМК-рецепторы обнаружены в большинстве клеток. Ингредиент синтезируется с помощью других соединений, в том числе витамина В6.

Польза ГАМК для здоровья

ГАБА действует на нервную систему как тормозной нейромедиатор. Это говорит об эффекте снижения активности нервных клеток. Механизм воздействия такой: ГАМК влияет на специфические рецепторы на поверхности нейронов и сокращает их стимуляцию.

Среди других свойств ГАМК следующие:

1. Снижение уровня беспокойства и тревоги. Успокоительный эффект ГАМК создает ощущение расслабления. Это может принести пользу людям, страдающим от проблем, связанных со стрессом.

1. Улучшение качества сна. Человек, пребывающий в состоянии напряжения, испытывает проблемы с засыпанием. Гамма-аминомасляная кислота влияет на подавление потока нервных импульсов. В результате приходит спокойствие и сонливость.

1. Стабилизация настроения. Благодаря воздействию на активность нейромедиаторов снижается частота перепадов настроения и улучшается эмоциональный фон.

1. Облегчение мышечных спазмов. Одно из свойств ГАМК заключается в расслабляющем действии на мышцы, что снижает напряжение. Эффект особенно полезен для людей, которые регулярно страдают мышечными болями. Вещество ускоряет регенерацию тканей после тренировки, что особенно полезно для физически активным людей и спортсменов.

1. Улучшение фокуса и внимания, свойственное ноотропным средствам. Хотя аминокислота в основном известна своими успокаивающими качествами, ГАБА положительно влияет на нейроны. Результатом становится большая ясность ума, улучшение памяти, концентрации и обработки информации в стрессовых ситуациях.

Среди свойств гамма-аминомасляной кислоты участие в контроле секреции гормона роста и инсулина, стимуляция синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты, ускорение заживления ран и пролиферации фибробластов. Ученые изучают, как терапия на основе ГАМК может помочь при эпилепсии, депрессии и некоторых видах болевых расстройств.

В рамках исследовательского проекта DEVANX, проведенного европейскими экспертами в области развития, пластичности нейронов, нейроповедения и нейрофармакологии, выявлена роль двух ГАМК-рецепторов — GABAb1A и GABAb1B. Клеточные окончания ответственны за эффект стабилизации в гиппокампе, где происходит запоминание стимулов, вызывающих страх. Таким образом, рецепторы играют важную посредническую роль в противотревожном действии ГАМК.

Природные источники ГАМК

Среди продуктов, питающих мозг, листовая зелень, бобовые, орехи и семена, помидоры и яйца, морепродукты. Регулярное употребление рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, также связано со здоровым уровнем ГАМК. Некоторые виды чая, особенно ферментированные сорта, могут содержать γ-аминомасляную кислоту.

Чтобы поддержать выработку ГАМК, нужно увеличить в рационе количество полезных бактерий. Этого можно достичь с помощью ферментированных продуктов. Подумайте об употреблении квашеных овощей (капуста, огурцы, кимчи и т.д.), соевого соуса с натуральным составом, чайного гриба, кваса. Пользу принесут кисломолочные продукты. Рекомендуется чаще пить кефир. Помогает в достижении цели применение биойогуртов.

Симптомы, указывающие на дефицит ГАМК

Влияние ГАБЫ на организм трудно переоценить, но определить ее недостаток не просто. Не существует специальных тестов для измерения уровня аминокислоты в мозге. Постоянно присутствующее беспокойство, проблемы со сном, раздражительность, повышенная нервозность или перепады настроения могут указывать на дисбаланс в системе ГАМК. В случае сомнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дефициту γ-аминомасляной кислоты может способствовать несколько причин:

1. Генетическая предрасположенность: у некоторых людей наблюдаются генетические изменения, которые снижают выработку и активность ГАМК или ферментов, участвующих в ее синтезе. Это сокращает уровень аминокислоты в организме.

1. Хронический стресс и тревога: состояние может привести к дисбалансу между возбуждением, инициированным глутаматом, и торможением ГАМК. Это увеличивает потребность в γ-аминомасляной кислоте для регулирования реакции на стресс и борьбы с его последствиями. Так образуется дефицит, а впоследствии эпизоды депрессии, ипохондрии, астении.

1. Неврологические заболевания: некоторые патологии и расстройства (например, эпилепсия, болезнь Паркинсона и т.д.) связаны с нарушением ГАМКергической нейротрансмиссии. Это приводит к функциональной недостаточности.

1. Старение организма способствует изменениям в нервной системе, которые влияют на активность гамма-аминомасляной кислоты. Это чревато снижением функции ГАМК, что вызывает у некоторых людей такие симптомы, как проблемы со сном или беспокойство.

Нарушения в производстве или функции ГАМК может иметь серьезные последствия для здоровья. Дисбаланс химического состава мозга связан с различными неврологическими и психологическими расстройствами, включая тревогу, депрессию, нарушения сна и эпилептические припадки.

Добавки ГАБА: все, что нужно о них знать

БАДы содержат концентрированную форму ГАМК, при приеме которой пациент может рассчитывать на быстрый результат. Средство призвано дополнить количество аминокислоты, которую организм производит сам или поглощает с пищей.

В периоды повышенного стресса и при хроническом нервном напряжении (неврозе) специалисты предлагают принимать ГАМК до назначения фармакологических препаратов.

Эффект применения добавок GABA варьируется от человека к человеку.

ГАМК для управления стрессом и тревогой

Кроме тормозящего действия и участия в эмоциональных реакциях, γ-аминомасляная кислота необходима для регуляции ответа тела на страх, возникающий в результате определенных процессов в мозге.

Низкий уровень аминокислоты или нарушение функции ГАМК чреваты повышенной возбудимостью нейронов и гиперчувствительностью к стрессовым ситуациям. Увеличение активности ГАМК помогает модулировать отделы нервной системы, улучшать способность организма справляться со стрессом и восстанавливаться после него.

ГАМК и сон: глубокий взгляд в ночь

Как упоминалось ранее, ГАМК играет важную роль в регулировании сна и обеспечении качества ночного отдыха. Кроме того, гамма-аминомасляная кислота принимает участие в восстановлении циклов сна. Цикл состоит из нескольких фаз, включая легкий, глубокий (медленный) и быстрый сон (быстрое движение глаз).

ГАМК участвует в координации этих стадий, особенно в обеспечении глубокого сна и расслабления. Фаза необходима для физического восстановления, регенерации клеток и укрепления иммунной системы.

ГАМК играет роль в регулировании быстрого сна, во время которого возникают сновидения. Тормозящие эффекты ГАМК предотвращают чрезмерное возбуждение. Это способствует обработке мозгом информации, что происходит на этом этапе, и эмоциональному благополучию во сне. Также стоит отметить, что ГАМК хорошо работает в сочетании с магнием и витаминами группы В.

ГАБА (ГАМК) PRO — это двухкомпонентная биологически активная добавка производства Nooteria Labs. В составе гамма-аминомасляная кислота и витамин B6, стимулирующий выработку ГАМК. В одной капсуле без красителей и балластных ингредиентов средняя суточная доза действующего вещества. Продукт прошел испытания в рамках требований ЕАЭС, что подтверждает его качество и безопасность. 

Рекомендации по применению GABA

Добавки ГАМК обычно хорошо переносятся организмом, если следовать информации, предоставленной производителем на упаковке или информационном вкладыше.

Стандартная суточная норма гамма-аминомасляной кислоты колеблется в рамках от 500 до 1000 мг. В зависимости от реакции организма дозу можно увеличить до 2 или 3 граммов, разделив на несколько приемов. Высокие порции не рекомендуются для длительной терапии. Для продолжительного употребления ограничиваются 500-1500 мг в день.

На начальном этапе лечения после приема препарата может возникать сонливость. Поэтому лучшим решением будет не садиться за руль и не работать с механизмами, требующими высокой концентрации.

В сочетании с мелатонином препараты ГАМК необходимо пить вечером, примерно за 30-60 минут до сна. Прием продукта должен продолжаться от 2 недель до нескольких месяцев. Для получения максимального эффекта и поддержания собственного производства ГАМК в организме, рекомендуется циклическое потребление. Это означает прекращение приема добавок на четыре недели каждые два месяца.

Пациентам, которые уже принимает другие лекарства, следует соблюдать осторожность при употреблении GABA и всегда консультироваться с врачом. Добавка может взаимодействовать с некоторыми фармакологическими препаратами, особенно с антигипертензивными средствами. Капсулы не рекомендуются беременным и кормящим женщинам. Не следует использовать добавки ГАМК людям, имеющим аллергию на один или несколько ингредиентов продукта.

Возможные побочные эффекты, возникновение которых связывают с передозировкой, могут включать сонливость, головокружение, тошноту или расстройство желудка. 

Если вам нравится наш контент – оценивайте положительно статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВКонтакте. Там мы рассказываем самое интересное про механики работы нервной системы простым языком.

Литература

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752

https://cordis.europa.eu/article/id/87393-anxious-for-a-cure/de

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209882

Низкое давление часто считают безобидной особенностью организма. Многие думают, что лучше гипотония, чем гипертония. Но хронически сниженное давление – это не просто слабость и головокружение. Это кислородное голодание мозга, риск внезапных обмороков и долгосрочные последствия для сердца, почек и когнитивных функций.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Гипотония – это состояние, при котором артериальное давление снижается ниже 90/60 мм рт. ст., что приводит к недостаточному кровоснабжению тканей и органов. В отличие от гипертонии, гипотония не всегда требует немедленного лечения, но она может вызывать значительный дискомфорт и в редких случаях — серьезные осложнения.

Гипотония может быть физиологической, то есть вариантом нормы, обычно у спортсменов, и патологической, следствием заболевания или какого-либо фактора.

Причины гипотонии:

1. Обезвоживание. Исследования показывают, что обезвоживание может привести к снижению объема крови, что в свою очередь снижает кровяное давление. Это особенно актуально для людей, которые активно занимаются спортом, пожилых или для тех, кто живет в жарких местах.

2. Заболевания сердца. Чаще всего это касается перенесенных инфарктов, инсультов или проблем с клапанами, что дает нарушение нормального кровообращения.

3. Проблемы с гормонами. Гипотиреоз, недостаток кортизола.

4. Нервная система. Пониженный тонус сосудов и нестабильная работа вегетативной нервной системы также могут приводить к гипотонии.

5. Прием лекарств. Гипотония может быть побочным эффектом от антидепрессантов, диуретиков и бета-блокаторов.

Следовательно, в группу риска развития гипотонии входят люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями щитовидной железы и надпочечников, диабетики. Беременным женщинам также нужно следить за давлением.

Спортсмены тоже в группе риска, особенно те, кто занимается экстремальными видами спорта или тренируется в условиях высоких физических нагрузок. У них часто бывает ортостатическая гипотония: это та самая, когда человек резко встает и у него темнеет в глазах.

Также нужно наладить водный режим, особенно если вы в жарком климате или у вас высокая физическая активность. Пожилые люди хуже чувствуют жажду, поэтому советую позаботиться о своих родственниках.

Как ставят диагноз?

Как понять, что ваша гипотония – не норма? Ранее писал в протоколе помощи при гипертонии, схема схожа: нужно вести наблюдения за давлением. Верхнее, или систолическое давление, при гипертонии ниже 90 мм рт. ст, а нижнее, или диастолическое, ниже 60 мм рт. ст. Измерять нужно утром и вечером в течение недели и записывать свои показатели. Перед каждым замером давления – 5 минут покоя.

Из анализов необходимо проверить:

• Исключить анемию: общий анализ крови, ферритин, В9, В12.

• Анализ на электролиты: натрий, калий, магний.

• Анализ на кортизол, чтобы исключить болезнь Аддисона.

• Глюкоза. Гипогликемия вызывает гипотонию.

• ТТГ, свободный Т4, так как гипотиреоз приводит к снижению сосудистого тонуса.

• Если есть подозрение, что дело в надпочечниках, то проверяем катехоламины (адреналин, норадреналин). Ренин и альдостерон.

• Если есть проблемы с сердцем, идем на ЭКГ и ЭхоКГ.

Есть также ортостатическая проба, когда давление замеряют лежа в покое, и через пару минут, когда человек встает. Есть титл-тесты, это тоже, что и проба, только пассивный вариант: пациент не встает, а лежит на столе, который наклоняют, имитируя перепад давления.

В редких случаях могут назначить МРТ головного мозга, если остальные причины исключены, а подозрения на проблему есть.

Что нельзя делать при гипотонии?

Любое состояние требует коррекции нашей повседневной жизни. Поэтому при гипотонии есть ряд рекомендаций:

Нельзя резко вставать

Многие знают это чувство, когда ты встал с кровати, а в глазах потемнело и земля резко ушла из под ног. Можно даже неудачно свалиться в обморок или схватить приступ тахикардии. Дело в том, что при быстром подъеме кровь депонируется в ногах, и мозг временно недополучает кислород. Даже есть исследование, что люди с ортостатической гипотонией получают переломы в 2,5 раза чаще здоровых людей. Поэтому встаем поэтапно, дайте себе посидеть 10 секунд, пару раз сжимайте руки в кулаки, чтобы улучшить венозный возврат.

Откажитесь от алкоголя

Исследование показало, что у людей с гипотонией алкоголь снижает давление, а не повышает его. Это связано с расширением сосудов, расслаблением гладкой мускулатуры и подавлением нервной системы.

Если все-таки решили выпить, то помните, что алкоголь вызывает дегидратацию, то есть потерю жидкости. Сочетайте с соленой закуской, и пейте воду 1 к 1 с алкоголем.

Долго стоять на ногах

Особенно в жару. Кровь застаивается в ногах, из-за этого снижается венозный возврат к сердцу. Если вам приходится долго стоять, то используйте компрессионные гольфы.

Пропускать приемы пищи

Низкий сахар крови угнетает симпатическую нервную систему, что ведет к падению давления. Недостаток жидкости может еще сильнее снизить давление. Поэтому гипотоникам лучше питаться часто и небольшими порциями, в отличие от гипертоников можно есть больше соленых продуктов.

Кофеин

Проблема не в самом кофе, а в обезвоживании. Да, кофеин может помочь повысить давление, но это эффект на 3-4 часа. На каждую чашку кофе гипотоникам нужно выпивать стакан воды.

Баня и сауна

Посещать можно, но следует помнить, что жара расширяет сосуды и понижает давление гипотоникам. А выход из жары в холод может вызвать ортостатического коллапс – резкое снижение давления, помутнение сознания, обморок.

При посещении бани пейте минеральную воду. По поводу закаливания – не занимайтесь экстримом. Ваш вариант – контрастный душ, умеренно прохладная вода.

Что нужно делать при гипотонии?

Есть ряд рекомендаций, которые помогут улучшить качество жизни при гипотонии.

Водный баланс

Первое, что могу порекомендовать лично – 1-2 стакана воды после пробуждения. Если не привыкли пить воду, начните с пары глотков, не нужно себя заставлять. Дело может быть во вкусе воды: купите кувшин с фильтром, добавляйте лимон/огурец/мяту, подсаливайте, можно пить воду слабой минерализации (1-2 г/л).

Соленые продукты

Достаточно 5-7 г соли в день, особенно если нет проблем с сердцем. Исследование показало, что потребление 3-5 г соли в день повышает давление при гипотонии на 5-10 мм рт. ст. Лучшие формы: гималайская розовая соль или морская.

Физическая нагрузка

Только не сверхинтенсивная. Изометрические упражнения вроде сжатия мяча, планки резко повышают давление. Контролируйте кардионагрузку: избегайте долгого бега или ходьбы, они провоцируют ортостатический коллапс.

Силовые тренировки разрешены: приседания, становая тяга, жим ногами усиливают венозный возврат. Из кардио самый оптимальный вариант – плавание.

Какие добавки помогают при гипотонии?

Натрий, калий и магний

Про натрий отметили выше, что достаточно 3-7 г соли. Дефицит калия и магния вызывает слабость и аритмии, ухудшая гипотонию. Калия достаточно 2-3 г в сутки, высокие дозировки наоборот снизят давление. С магнием такая же ситуация, достаточно дневной дозировки в 400 мг.

Я предпочитаю хелат магния от Ноотерии за счет высокой биодоступности, улучшения качества сна и укрепления нервной системы. По сравнению с аптечными вариантами, в которых дневная норма – это 8-10 таблеток, здесь всего 3 капсулы. Исследования подтверждают, что магний помогает поддерживать нормальное артериальное давление, расслабляя сосуды и улучшая их функцию.

Адаптогены

Родиола розовая поможет снизить усталость при гипотонии, стимулирует норадреналин и дофамин, что улучшает сосудистый тонус. Солодка помогает повысить давление, задерживает натрий и воду. Женьшень может быть полезен для снижения усталости, улучшает выносливость при физических нагрузках. Исследование также показало, что элеутерококк повышает выносливость и улучшает сердечно-сосудистые функции.

Стимуляторы

Кофеин. Выше писал про важность водного баланса, здесь отмечу, что кофеин резко повышает давление, что может спровоцировать тахикардию. Чтобы сгладить эффект, комбинируйте с L-теанином.

Тирозин – предшественник дофамина и норадреналина. Поддерживает тонус сосудов при стрессе. Можно 0,5-1 г утром натощак.

Витамины

Нужно закрыть дефициты витаминов В5, В9, В12, и Д. Важно перед этим сдать анализы, чтобы выяснить уровень дефицита и проверить, нет ли у вас железодефицитной анемии.

Какие добавки запрещены?

Для некоторых добавок вопрос только в дозировке: не перебарщивайте с кофеином, магнием и калием. Омега-3 в высоких дозировках тоже может понижать давление, поэтому принимайте не больше 3 г в сутки. Гипотоникам важно избегать веществ, которые снижают давление, расширяют сосуды или усиливают дегидратацию.

Избегайте мочегонные и добавки, которые выводят воду. Например, петрушка, сельдерей, спаржа. В еду употреблять можно, но экстракты будут лишними. Зеленый чай – 1-2 кружки в день, если больше, то пейте больше воды.

Добавки, которые расширяют сосуды, тоже противопоказаны. Это L-аргинин, цитруллин, боярышник. Гинкго билоба лучше начинать принимать с минимальных дозировок и отслеживать давление.

Если вас мучают проблемы со сном, то не принимайте в высоких дозах мелатонин, замените на глицин. Валериана, пустырник, пассифлора тормозят ЦНС, симпатический тонус падает, а за ним и давление.

Отдельного внимания заслуживают добавки, которые снижают уровень кортизола. Их принимать можно, но осторожно. Ашваганда – 100-200 мг в сутки, только если вас мучает тревожность. Фосфатидилсерин популярен при СДВГ, принимать также только с минимальных дозировок.

Выводы

Гипотония – это сигнал организма, что что-то пошло не так. Важно правильно диагностировать гипотонию и разобраться в ее причинах, чтобы избежать осложнений. Каждому биохакеру под силу улучшить качество жизни при гипотензии, обратив внимание на водно-солевой баланс, повысив физическую активность и включив в стек грамотные добавки.

Как вы справляетесь с гипотонией в своей повседневной жизни? Какие методы или добавки, по вашему мнению, наиболее эффективны для стабилизации давления?

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. С новой акцией Ноотерии выгодно собрать стек стало проще. А наш промо R153VH суммируется и даст еще -10%.

• Собираете корзину на 5000 руб и получаете ежовик из мицелия. Именно он влияет на нейрогенез, улучшает работу мозга и память, в долгосрок снижает тревожность. В стеке хорошо сочетается с любыми добавками.

• Закидываете корзину на 7000 руб и к ежовику получаете Б-комплекс. Одной банки хватит на 4 месяца, полноценная дозировка всего в 1/4 таблетки. Бэшки — это энергия, нормальный синтез нейромедиаторов — серотонина и дофамина, здоровье нервов. В стеке для прокачки мозгов без них никуда.

• При заказе на 10.000 руб в подарок пойдут сразу 3 банки — плюс Майндбустер. Полноценный комплекс для поддержки работоспособности. Содержит сразу все нужные ингредиенты в правильно подобранных дозировках. Это значительно проще, чем собирать состав по-отдельности. Дает бодрость утром и также закрепляет результат в долгосрок.

Просто собираешь корзину и получаешь полноценный стек для прокачки мозгов в подарок.

Дисклеймер: перед применением любых средств необходима консультация врача. Ежовик гребенчатый не обладает психоактивными свойствами.

Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

Ноотропы помогают поддерживать память, концентрацию, мотивацию и устойчивость к стрессу. Но многие биохакеры забывают, что это не волшебные таблетки, их нужно уметь правильно выбирать и сочетать. Как отличить реально эффективные ноотропы от маркетингового развода? Разбираем в статье.

На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Растительные ноотропы ничем не хуже синтетических, вопрос в цели их применения. По сравнению с синтетикой они действуют более мягко, имеют меньше побочек и не вызывают зависимости. Синтетика дает быстрый и ярко выраженный эффект, поэтому любители получать все здесь и сейчас часто прибегают к стекам именно с препаратами. Растительные ноотропы работают благодаря накопительному эффекту, и закрепляют результат после курса.

Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача.

Синтетические ноотропы – не зло, они подходят в стек для короткого спринта: горят дедлайны, сдача экзаменов, ночная работа, назначение врача и т.п. Но нужно строго контролировать дозировки и вовремя прекратить прием курса. Также, если у вас изначально есть проблемы с психическим здоровьем, то синтетика может их только усугубить, особенно при неправильно подобранном стеке и попытке выжать максимум из препарата (бесконтрольный и долгосрочный прием).

Растительные ноотропы больше подойдут при хроническом стрессе, выгорании и тревожности за счет мягкой регуляции работы ЦНС. Они не вызывают скачков энергии или раздражительности, как это бывает от синтетики. За счет накопительного эффекта работают в долгосрок, но и дают более долговременное улучшение когнитивных функций: повышают нейропластичность, восстанавливают баланс нейромедиаторов, защищают мозг от воспаления и окисления.

Среди массы добавок, рекламируемых как таблетки для мозга, важно отделять действительно эффективные растительные средства от пустышек.

Кофеин и теанин

Классика в мире биохакинга. Эта связка хорошо изучена и действительно работает. Кофеин повышает бодрость, скорость реакции, мотивацию, но может вызывать тревожность, тремор и раздражительность при высоких дозах. L-теанин повышает уровень ГАМК, дофамина и серотонина, обладает расслабляющим действием, не вызывая седативного эффекта. В связке кофеин ускоряет, а теанин смягчает его резкость, убирая дрожь, раздражительность и скачки тревоги. Теанин помогает плавно выйти из стимуляции, снижая резкий спад фокуса.

При применении следует учитывать такие особенности:

1. Толерантность к кофеину. Связка может выгодно работать 2-3 месяца, но перерыв на пару недель сделать придется. Не стоит принимать больше 300 мг кофеина каждый день. Для здоровых людей умеренное употребление, до 200 мг в сутки, считается безопасным.

2. Соотношение кофеина к теанину 1:2. Например, на 50 мг кофеина – 100 мг теанина.

Я рекомендую принимать эту связку курсами, или только в рабочие дни. Для чувствительных людей, даже с учетом действия теанина, лучше не принимать кофеин после 14 ч, без дополнительной поддержки может перебить сон.

Адаптогены

Многие адаптогены обладают ноотропными эффектами, способствуют улучшению когнитивных функций: памяти, концентрации, устойчивости к выгоранию. Самые популярные: Бакопа монье и Родиола розовая.

Эффективность Бакопы подтверждена рандомизированным контролируемым исследованием с плацебо: улучшает память, ускоряет обработку информации, снижает тревожность. Да, как и для других растительных ноотропов, требуется длительный прием, в среднем по 2-3 месяца.

Почему, несмотря на исследования, некоторые биохакеры могут утверждать, что Бакопа не работает? Дело в сырье. При выборе этого адаптогена нужно искать экстракт с содержанием бакозидов в 50%.

Родиола розовая повышает стрессоустойчивость, энергию и концентрацию. Исследование с плацебо показало уменьшение утомляемости, улучшение внимания и снижение уровня кортизола. Здесь тоже дело в сырье: выбирайте экстракт с 3% розавинов и 1% салидаразидов.

По своему опыту могу сказать, что адаптогены лучше работают в связке. Одно из самых неоспоримых преимуществ растительных ноотропов – это их сочетаемость в стеке. При совместном приеме адаптогены дают синергетический эффект: родиола способствует снижению уровня кортизола и повышению энергии, в то время как бакопа улучшает память и стимулирует нейрогенез.

Чтобы не собирать стек отдельно в поисках банок с нормальным содержанием рабочего вещества, я предпочитаю готовое решение – Майндбустер. Связка кофеин + теанин, адаптогены, витамины группы Б, тирозин, ДМАЕ, и пиперин для улучшения усвоения – готовый стек на 2 месяца и всего 2 капсулы после завтрака.

Ежовик 

Недавно писал статью про то, что для буста нейрогенеза ежовик должен работать в связке. Здесь отмечу, что нейрогенез как процесс требует ресурсов, без этого образование новых нейронов будет неэффективным. Исследования показывают, что при хроническом стрессе ежовик без поддержки добавок для нервов может идти впустую из-за кортизоловой перегрузки. Так что если ваша цель – улучшить память и простимулировать нейрогенез, то ставьте ежовик в стек хотя бы с витаминами группы Б и адаптогенами.

Габа – экстракт, а не чай

В чае содержание ГАМК низкое, и она плохо проходит ГЭБ. Даже если чай с ГАМК расслабляет, это, скорее, эффект от ритуала, а не от самой аминокислоты. Поэтому если биохакеры советуют Габа-чай, то скорее ради вкуса, чем ради пользы. А цена этого чая может быть достаточно высокой. Поэтому если цель приема – улучшение сна и снижение тревожности, то стоит выбрать экстракт.

На рынке есть экстракт Габы из растительного сырья, как, например у Ноотерии. Моя любимая связка для укрепления нервов и крепкого сна: 400 мг хелатного магния + 0,5-1 г Габы. Помогает восстановить циркадные ритмы, укрепить нервы и высыпаться, даже если время на сон ограничено.

Готу Кола

Снижает тревожность, улучшает микроциркуляцию, полезна при когнитивных нарушениях. Исследования показали, что Готу Кола может улучшать когнитивные функции после инсульта. Также как и с другими адаптогенами, внимательно выбираем сырье: эффективны экстракты с 20-40% тритерпеноидов, дозы 500-1000 мг в день.

Гинкго билоба

Рекомендую отдельную статью, посвященную гинкго билоба. Здесь отмечу, что если рассматривать эту добавку как ноотроп для мозга, то исследования показывают, что у здоровых людей значимого улучшения когнитивных функций не наблюдается. Другое исследование показало, что гинкго билоба также не влияет на профилактику заболеваемости деменцией и болезнью Альцгеймера у пожилых людей с нормальными когнитивными способностями. Это не делает гинкго билоба абсолютно бесполезной добавкой, она оказывает благоприятное действие на сосуды. Но в стек для прокачки мозгов лучше взять Бакопу монье или Родиолу розовую.

Растительные или синтетика?

Растительные ноотропы подходят для устойчивого и мягкого улучшения когнитивки с минимальными рисками. Они особенно полезны при хроническом стрессе, усталости, рассеянности. Их также нужно использовать курсом, в среднем по 2-3 месяца для накопления эффекта и устойчивого результата. Они часто неприхотливы при составлении стека и хорошо сочетаются между собой, вопрос в том, чтобы найти добавки из качественного сырья.

Синтетические ноотропы – более мощный инструмент, но требуют осторожности и понимания побочных эффектов. Их лучше использовать по потребности, например, при экзаменах, дедлайнах или серьезных перегрузках, и не на постоянной основе.

Какой ноотроп реально улучшил вам концентрацию или память? Поделитесь личным опытом в комментариях.

Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.