Правильное питание лайфхаки. Энергия на заказ: как я могу питаться, чтобы повысить свою энергию?
Получайте энергию естественным путём через еду и хорошие привычки
Мы, люди, мы существа привычки. Это означает, что изменения времени — будь то переход на летнее время или поездка в другую часть страны, могут заставить нас чувствовать себя вялыми.
Неудивительно, что сон и физические упражнения могут помочь исправить ситуацию, равно как и ваша диета. Если бы вы рассматривали гликоген (источник энергии наших мышц) под мощным микроскопом, он выглядел бы как длинная разветвлённая нитка бус. Каждая «бусина» представляет собой молекулу глюкозы или простого сахара. Марафонцы едят много риса, хлеба, макарон и других крахмалистых продуктов, потому что при переваривании крахмала выделяется глюкоза, которую организм хранит в мышцах и печени, как дополнительные батарейки.
Если меню марафонцев — рис, хлеб, макароны и другие мучные продукты — кажется сбывшейся мечтой, важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Что касается энергии, вам нужны углеводы, обладающие стойкостью, и таблица гликемического индекса может помочь вам в этом.
Продукты с высокими показателями индекса, такие как сахар, белый и пшеничный хлеб, белый картофель и большинство сухих завтраков, перевариваются слишком быстро и вызывают скачок уровня сахара в крови. Затем, когда уровень сахара в крови падает, у вас появляются энергетические сигналы и тяга к еде. Какая причина избегать продуктов с высоким гликемическим индексом? Они имеют тенденцию повышать уровень серотонина в мозге, что может вызвать сонливость.
А вот продукты с низким гликемическим индексом оказывают гораздо более мягкое воздействие на уровень сахара в крови, помогая стабилизировать энергию без повышений и понижений. Например, хороший выбор — овсянка, фасоль, ржаной хлеб, который готовят из цельнозерновой муки, макароны (да, даже если они сделаны из белой муки, у них низкий гликемический индекс) и сладкий картофель.
Продукты, которые тянут вас вниз
Помимо сладких продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом, жирная пища также представляет собой проблему. Вы знаете, какое замедление духа испытывают многие люди после еды, особенно после обильного праздничного ужина, наполненного мясом, сыром и подливкой? Оказывается, животные жиры — и любые насыщенные жиры — делают кровь более вязкой или «гуще». Ваша кровь становится больше похожей на масло, а не на воду. Основная причина, по которой многие люди чувствуют усталость после обильной еды, а также именно поэтому так много людей, которые становятся вегетарианцами, замечают, что их энергия увеличивается.
Кофе и энергетические напитки могут кратковременно поднять настроение, но основная функция употребления напитков с кофеином каждое утро – это борьба с синдромом отмены, возникающим из-за употребления их накануне. Отказ от кофеина снижает внимательность и ясность ума, а также вызывает головные боли. Утренняя чашка кофе просто временно выводит вас из состояния ломки.
Энергетические напитки, сочетают в себе кофеин (примерно такое же количество, как в небольшой чашке кофе) с аминокислотой таурином и другими добавками, которые повышают концентрацию внимания и улучшают спортивные результаты. Пока неясно, вызваны ли его эффекты кофеином или другими его ингредиентами, но многие люди сообщают о синдроме отмены, очень похожем на кофеин. Вот почему мы рекомендуем кофе с технологией медленного высвобождения кофеина, а не мгновенный эффект, который вы получаете от большинства чашек кофе. Вы можете найти молотые кофейные зерна с медленным высвобождением кофеина в интернете.
Для получения устойчивой энергии, которая не утомляет вас, суть проста: хорошо высыпайтесь по ночам, регулярно занимайтесь спортом, ешьте много полезных для здоровья сложных углеводов и растительных белков и откажитесь от сахара, жирной пищи и кофеина. После этого у вас должна появиться энергия для полноценной жизни.
БАДЫ, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ДОБАВКИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ?
Если интересуетесь этим вопросом, то пост специально для вас.
✅Сегодня мы можем найти массу добавок, препаратов, витаминов, спортивного питания и т. д. Но что нужно понимать, перед тем как тратить на это деньги?
1⃣Волшебных таблеток не существует, ни одна добавка не заменит полноценного питания.
БАДЫ выступают в качестве катализатора и немного помогают ускорить процесс только при наличии уже построенного питания, тренировок и отдыха;
2⃣БАДЫ если и применять, то необходимо подбирать под себя и свои цели.
Чаще всего добавки используют для восполнения дефицитов, которые у каждого человека образуются по различным причинам, начиная от питания и заканчивая средой обитания и окружающими условиями;
3⃣Перед употреблением добавок настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Если вы не ведёте активный образ жизни, а просто 3 раза в неделю ходите на фитнес, то первое, на что нужно обратить внимание, это питание, сами тренировки и восстановление.
И если хромает питание и тренировки, вопрос решается с этого. Если сложности с восстановлением, то можно что-то для себя рассмотреть дополнительно.
➡️Итог прост - не смотрите в сторону добавок, если ещё вообще ничего не сделали из основных, базовых вещей. В противном случае это будут деньги на ветер.
Если уж решились, то подойдите к этому вопросу серьёзно.
Текст проекта: Body_Control1.0
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Что лучше съесть до тренировки
Профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, мастер спорта по современному пятиборью Виктория Заборова рассказала о том, как нужно питаться до и после занятий спортом.
«Это может быть или рацион из обычных продуктов, или спортивное питание, так называемые гейнеры. Для тех, кто не хочет задумываться, гейнер, который содержит в себе немного белков, углеводов, креатина, витаминов, минералов, будет отличным приемом пищи. Он представляет собой полноценный питательный продукт»-заявила специалист.
Также эксперт считает, что пить воду во время тренировок нужно, однако вода должна поступать в организм так, чтобы чувство жажды не успело появиться.
Заборова порекомендовала сперминам, занимающимся силовыми тренировками больше есть продуктов содержащие белки и аминокислоты. А любителям кардиотренировок необходимо увеличить количество углеводов.
Углеводы: кто они такие и что с нами делаютЧасть первая Биология
Углеводы - один из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые играют важную роль в нашем организме. Каждая молекула углевода состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и эта комбинация создает многообразие вкусов и текстур в еде, которые мы так любим!
Углеводы служат источником энергии для организма. Когда мы употребляем пищу, пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу - основной источник энергии для наших клеток. Избыток глюкозы сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена, чтобы использоваться позже, когда понадобится дополнительная энергия (так себя ведет "работающий" гомеостаз).
Углеводы помогают контролировать метаболизм глюкозы в крови и инсулина, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов, которые являются частями нашего липидного обмена, что помогает регулировать уровень холестерина в крови и предотвращает образование опасных жировых бляшек в наших сосудах.
И, наконец, углеводы способствуют ферментации. Похожим эффектом обладают продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, которые проходят процесс ферментации, для того что бы служить пищей для определенных типов бактерий в нашем ЖКТ, что способствует здоровью микробиоты.
Углеводы - обобщающий термин, включающий в себя множество групп продуктов: бобовые, сахар, овощи, фрукты, клетчатка итд.
Углеводы классифицируются на структуры и типы(группы).
Структуры.
1. Моносахариды: это самые простые формы углеводов, которые состоят из одной молекулы сахара. Они имеют общую химическую формулу C6H12O6. Являются основными строительными блоками для других форм углеводов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза, галактоза и фруктоза.
2. Дисахариды: это сложные сахара, состоящие из двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Они образуются путем конденсации между двумя моносахаридными единицами с образованием гликозидной связи. (связанных вместе с удалением молекулы воды). Примерами дисахаридов являются сахароза (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).
3. Олигосахариды: это полимеры, состоящие из трех до десяти молекул моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они являются промежуточной ступенью между дисахаридами и полисахаридами. Примерами олигосахаридов являются мальтодекстрины и рафиноза.
4. Полисахариды: это наиболее сложные формы углеводов, состоящие из длинных цепочек моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они обычно образуются путем полимеризации моносахаридных единиц.
Примерами полисахаридов являются амилоза и целлюлоза.
Амилоза - это линейный полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, связанных α-гликозидной связью. Она находится в крахмале и является одной из форм запаса энергии в растениях.
Целлюлоза - это также полисахарид из молекул глюкозы, но эти молекулы связаны β-гликозидной связью. Целлюлоза служит структурной составляющей растительной клеточной стены и является важной частью нашей пищи в виде пищевых волокон.
Типы.
Простые углеводы — это сахара, также известные как моносахариды и дисахариды, которые объединены в простую химическую структуру. Они являются быстрым источником энергии, поскольку легко расщепляются и усваиваются в организме. При их употреблении сахар в крови быстро повышается, что приводит к высвобождению(секреции) инсулина поджелудочной железой.
Примеры простых углеводов:
- Фруктоза
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
- Глюкоза
- Галактоза
- Рибоза
Примеры продуктов питания:
- Конфеты
- Газированные напитки
- Кукурузный сироп
- Фруктовый сок
- Мед
- Столовый сахар
- Печенье
- Выпечка с использованием рафинированной муки.
Друзья внимание!!!
Не нужно фрукты относить к промышленной фруктозе, в газировке фруктоза изолирована, поэтому и вредна. Так же как и в любом "диетическом" овсяном печенье не фруктозе!
Во фруктах и ягодах фруктоза не изолирована(содержится вместе с клетчаткой), следовательно не является быстрым углеводом! Есть редкие исключения, такие как переспелые бананы, финики.
Вынужден был это упомянуть, так как некоторые диетологи и нутрициологи живут в какой то информационной пещере, и продолжают распространять байки про фрукты, хотя все что связанно именно с фруктозой давным давно известно…
Сложные углеводы, представляют собой сахара (олигосахариды или полисахариды), которые объединены в более сложные химические структуры.Переваривание таких углеводов требует больше времени, поэтому они постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Целлобиоза
- Рутинулоза
- Амилоза
- Целлюлоза
- Декстрин
Примеры продуктов питания:
яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, нерафинированные цельные зерна, коричневый рис итд.
Крахмалы(полисахариды), разновидность сложных углеводов, содержащих большое количество молекул глюкозы.
Больше всего крахмала содержит картофель, нут, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Да друзья, картофель это медленный углевод, все зависит от того как вы его приготовили, чтобы он оставался медленным, он должен быть запеченным или отваренным в мундире.
Клетчатка:
- Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин.
Нерастворимая клетчатка:
- Остается в кишечнике, тем самым смягчая и уплотняя стул.
- Преимущества включают регулярность дефекации и снижение риска дивертикулеза.
- Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис и картофельная кожура (по этой причине ее счищать не нужно и необходимо есть вместе с корнеплодом)
Растворимая клетчатка:
- Помогает снизить уровень холестерина в крови и ЛПНП (низкоплотно-липопротеиновый холестерин).
- Уменьшает напряжение при дефекации.
- Снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.
- Примеры: мясистые фрукты, овсяные хлопья, брокколи и сушеные бобы.
Клетчатка, которая содержится в пище, не переваривается нашим организмом, так как у нас отсутствуют необходимые ферменты для ее разложения. Вместо того, чтобы обеспечивать организм калориями или энергией, клетчатка имеет другие полезные свойства для нашего здоровья.
При переваривании углеводов происходит ряд процессов:
1. Расщепление углеводов начинается уже во рту. С этой задачей справляется фермент амилаза, которая содержится в слюне. Амилаза начинает разбивать углеводы на более мелкие компоненты.
2. Затем эти мелкие компоненты проходят через пищеварительную систему, где происходит их полное расщепление. Этот процесс осуществляется ферментами, выделяемыми поджелудочной железой и тонким кишечником. В результате углеводы превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.
3. Полученные моносахариды всасываются в кровоток через стенки тонкого кишечника. Там они могут быть использованы нашим организмом в качестве источника энергии.
4. После приема пищи и увеличения уровня сахара в крови, поджелудочная железа активируется и начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин выполняет важную функцию в организме - он сигнализирует клеткам о том, что нужно поглощать глюкозу. Клетки могут использовать глюкозу для получения энергии или сохранять ее в виде гликогена в печени и мышцах.
5. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает другой гормон - глюкагон. Глюкагон стимулирует печень к высвобождению накопленной глюкозы. Таким образом, организм регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживая его в оптимальном диапазоне.
Продолжение следует!
Статья получилась объемной, что бы легче было читать, разбил на две части.
Подписывайтесь на группу в телеграм
"Худеть Правильно"
https://t.me/MoveEatSleep
Будьте здоровы!)
Спортивные добавки в армрестлинге и нужны ли они вообще?
Перепробовав множество спортивного питания я пришел к выводу, что большинство из продаваемого и рекламируемого спортпита попросту не нужно.
Стоит отметить, что спортивное питание не является заменой еде и не является самой едой. Спортпит лишь дополняет ваш рацион в более удобной и быстроусвояемой форме. К примеру если вы физически попросту не можете больше съесть, то на помощь приходит какой-нибудь белковый коктейль, который добавит нужную суточную порцию белка.
Все необходимые минералы и витамины мы можем получить из обычной еды, но всегда есть "НО". При занятии спортом у нас увеличивается расход всевозможных минералов и витаминов. Так же мы начинаем тратить больше энергии на занятие спортом. У нас увеличивается нагрузка на суставы, связки и мышцы, что приводит их к более быстрому повреждению. Всё потраченное и поврежденное нужно восполнять и восстанавливать с несколько большем объеме, чем обычно.
Из обычной еды мы можем получить всё необходимое для организма, но это не соразмерно потраченному на тренировке то бишь мы тратим гораздо больше чем получаем стандартным путём и следовательно получаем дефицит полезных веществ, что приводит к частичному восстановлению, к усталости, к плохим тренировкам. Обычной еды мы не можем засунуть в себя больше, попросту уже не лезет, да еще и в еде находится мизерное количество нужных нам веществ.
На помощь приходит спортивное питание - спортивные добавки, которые обычно концентрированы и содержат гораздо большую дозировку полезных веществ.
Перепробовав большое количество разного вида спортивных добавок я пришел к некому выводу об их пользе, надобности и важности. Обо всех я рассказывать не буду, но о некоторых популярных напишу свое мнение. Так же напишу для чего они нужны в армрестлинге.
Предтрены.
Видел часто в спортзале, как люди заряжаются перед тренировкой, разгоняют своё сердечко, повышают давление, будоражат нервную систему, а некоторые просто всаживают банку энергетика. Как по мне - это больше вред чем польза. На ровном месте вы разгоняете свой организм еще до начала тренировки, а затем вы добавляете сверху еще и физическую нагрузку. Это не есть хорошо. Вы должны постепенно разгонять свой организм увеличивая физическую нагрузку это нужно для минимизации стресса и для того, чтобы организм во время тренировки привыкал к нагрузке. Это не нормально когда у вас повышается достаточно высоко давление и вылетает сердце из груди на первых подходах первого упражнения. Предтрены вызывают привыкание, без него в скором времени вы попросту не начнете тренировку. Пропадет желание, будет вялость и отсутствие настроения. Для армрестлинга такое не подходит.
Гейнер.
Как по мне можно выпить потому, что вкусненько и не более. Куча углеводов, сладкий. Дает энергии но по большей части не понятно, что дало энергии: еда которая переварилась или гейнер. Используется для набора массы, но скорее жировой чем какой-либо другой.
Протеин.
Является самой популярной добавкой, который обеспечивает нас белком - строительным материалом для мышц. Особого эффекта для арм-тренировок я не заметил т.к. первоначальная задача укрепить связки и сухожилия. Но является хорошим подспорьем в наборе необходимой нормы белка. Или же полноценной заменой перекуса если с собой ничего нет кроме шейкера с протеином. Протеинов великое множество и сейчас их делает, кто как хочет и из чего хочет. Стоит подходить основательно к выбору т.к. велик шанс нарваться на пустышку.
BCAA.
Достаточно хорошая добавка для тренировки в целом и не только для армрестлинга. Даёт энергию, снижает распад мышечной ткани, помогает восстановлению. Принимаю до тренировки и после тренировки. А так же иногда и в дни отдыха. Исследования по правдивости действия ведутся, они как обычно спорные и поэтому тут индивидуально всё. Кому то нужно горсть или горку, а кому и понюхать достаточно, а для кого-то и действительно бесполезны будут. Но как по мне, иногда не понятно работают они или нет. Много нюансов: хорошее настроение, хорошо покушал, выспался и по этому эффект БЦА становится непонятным и покажется незаметным..
Креатин.
Великолепная добавка для вашего организма. Одна из немногих, которую я бы рекомендовал каждому. Дает силу и выносливость, объем мышц, увеличивает темпы роста и восстановления, положительно влияет на сердце и сосуды. Так же вы прибавите в весе за счет накопления жидкости в клетках.
Бета-аланин.
Совсем недавно решил попробовать эту добавку и скажу вам, что мне она понравилась. Тренировка стала дольше, боль в мышцах практически пропала. Прибавилось выносливости и активности. Появилось чувство легкости и уверенности. Можете почитать про нее отдельно, но ее я советую - 100%. Эффект этой добавки вы почувствуете даже не начав тренировку.
Хондропротекторы.
Т.к. тренировки армрестлинга направлены на укрепление связок и сухожилий, а чтобы они стали крепче их нужно повредить, то активно использую различные хондропротекторы для восстановления соединительной и хрящевой ткани. Незаменимая вещь.
Витамины и минералы.
По поводу витамин и минералов я не особо заморачиваюсь и просто принимаю комплексы, где содержится как можно больше различных полезных веществ. Принимаю не каждый день, а время от времени, что позволяет принимать их постоянно и не делать месячные перерывы.
Омега-3 кислоты.
Очень полезна для суставов. Принимаю периодически вместе с витаминами и минералами. В армрестлинге - обязательно.
Подводя итог могу выделить из этого списка несколько добавок, которые нужны новичку при занятии армрестлингом: креатин, бета-аланин, хондропротекторы, витамины и минералы, Омега-3. Не стоит заморачиваться с гейнерами, протеинами, предтренами и прочими прочими рекламируемыми спортивными добавками. В армрестлинге даже не особо важно так называемое правильное питание, кушать можно все подряд. А первое время можно обойтись вообще без каких-либо добавок.
Когда лучше всего употреблять гейнер ?
Решил начать пить гейнер. Уже несколько месяцев не могу набрать вес.
Когда лучше всего употребить гейнер ? Можно ли разбавлять с водой? Можно ли употребить через час после тренировки? В интернете прочитал множество мнении, запутался очень..
Я тренируюсь около в 22:00, получается после тренировки пью гейнер (к 23 и к 00 ко сну). Ничего если употребить гейнер за час до сна ?
Совет
Здравствуйте!
Хочу спросить совета у опытных ребят в фитнесе.
Я М, рост 181, вес 82, возраст 26.
Цель - иметь спортивное тело без фанатизма( сейчас торс и руки немного худые, а вот ноги наоборот так как раньше очень много бегал в разных играх с мячом)
Много читал про добавки и взял самое безвредное вроде как, а именно креатин, Л- аргинин и протеин.
В каком порядке принимать? Мое мнение утром протеин, перед занятием креатин+аргинин и перед сном еще аргинин.(знаю что вместе протеин и аргинин не стакаются)
И буду очень благодарен за совет по приложению с программой тренировок в AppStore.
Всем добра и здоровья.
Спасибо