Сразу оговорюсь, это мой личный опыт, я никоим образом не отвергаю опыт других, если он так же привел вас к устраивающему результату. Но согласитесь, люди делают много ошибок на этом пути. Я описываю, с чем столкнулся сам, возможно кому-то это поможет их не совершить, а кому-то понять - что они делали не так.

Я остановился на том, что мне удалось похудеть на 13 кг за три месяца. так же и мой сын убрал свой живот, ориентируясь на папу и используя его методы. Естественно, я сделал определенное количество ошибок, так как худел первый раз. Немного их разберу.

1. Отказ от жиров. Я полностью исключил из рациона все, где было хоть какое-то количество жира. Общая суточная норма у меня колебалась в районе 5-10 грамм. Заметил я это только тогда, когда у меня начала трескаться кожа на ладонях (руки трутся о ручки кросстренера при тренировках, но вместо мозолей сразу пошли долгозаживающие трещины). В итоге, изучив тему, вернул жиры в рацион в количестве от 0.5 до 1 грамма на 1 кг веса тела. Кожа на руках восстановилась. Использовал арахисовую пасту и миндальные орехи, чтобы выровнять рацион по жирам.

2. Отказ от силовых тренировок и упор только на кардио. К сожалению это было не мое решение. В октябре мне делали операцию по удалению грыжи и врач запретил понимать свыше 5 кг до нового года. Поэтому кардио на кросстренере - это была моя единственная нагрузка. Ну и при этом в процессе похудения ушло немного мышечной массы, это неизбежно при дефиците калорий и отсутствии силовых упражнений.

3. Отказ от подсчета калорий. Как я говорил - я питался по правилу тарелки. Это работающий способ, но не очень точный. Ты можешь положить и больше и меньше на глаз, что приведет к нестабильной динамики снижения веса. Впоследствии, я делал уже правильную сушку и сидел строго на подсчете калорий, что позволило мне добиться более прогнозируемого результата.

4. Полное доверие производителям и тому калоражу, что они пишут на упаковке продуктов. Я на собственном опыте убедился, что часто не соответствует истине все - и вес, и калорийность, и громкие утверждения, что это "фитнесс продукт". Самое обидное - что производителю за неверные данные особо ничего и не грозит, а ты тратишь время и нервы и не можешь понять, почему при правильном питании у тебя не уходит вес.

5. Попытка сохранить привычные продукты питания, которые сложно готовятся и состоят из многих компонентов (борщ, какой-нибудь пирог с начинкой, пп-торт и т.п.). На их готовку со взвешиванием уходит много времени, подсчет калорий получается с погрешностями (даже если все высчитать точно при готовке - ты не сможешь каждому отрезать кусок в котором одинаковое количество компонентов, а если это кроме тебя ест еще кто-то - то и вообще слабо решаемая задача). Нервы, стрессы и прочее из за этого словил пару раз. Полностью отказался от сложных продуктов.

Собственно вот основные мои ошибки, что я сделал (а потом исправил) за первые три месяца зожа.

В качестве иллюстрации дам картинку кросстренера, занятия на котором сопровождали и сопровождают меня по сей день. Штука очень навороченная, но к сожалению многие вещи по подписке платной - не использую. Стоит в несколько раз дороже беговой дорожки, но позволяет сильно экономить время на тренировки. 30 минут занятий на нем примерно равносильны 2-м часам вышагивания по дорожке в среднем темпе (дорожка у меня тоже есть, если что). Я не мог себе позволить тратить больше 2-х часов на кардио каждый день, поэтому и решился на покупку этой штуки. Если у вас работа более подвижная, чем моя сидячая удалёнка - вам такой агрегат совсем не обязателен. Достаточно обычной дорожки или просто нахаживания нормы шагов в быту или в процессе отдыха.

Всем привет!
Моя история ЗОЖ внезапно началась 10 месяцев назад и длится по сей день.
Вижу что тут многие пытаются худеть и совершают кучу ошибок, не понимая как это делать правильно. Хочу поделиться своим опытом, возможно кому-нибудь это будет полезно.
Итак, дано. Я, мужчина 47 лет, рост 182 см и вес 83 кг. Никогда в жизни не занимался особо спортом (не считая попытку ходить в качалку в далекой юности, надолго не хватило). Последние лет 10 работаю на удаленке, так что образ жизни малоподвижный. Примерно до 35 лет вес держался в районе 65-70 кг и это было проблемой, всегда хотел набрать вес, чтобы соответствовать когда-то где-то вычитанной формуле, норм вес = рост - 100, т.е. для моего роста в 182 это должно быть 82 кг. После ухода на удаленку вес (к моей радости) начал расти и, как я отметил в самом начале, на момент начала ЗОЖ составлял 83 кг (по формуле все ок).
А что же случилось, почему ЗОЖ, ведь все хорошо и ничего не предвещало? А очень просто - у меня есть сын (12 лет) и у него начал образовываться некрасивый живот, при попытке прочесть нотацию получил ответ - что у меня такой-же. Посмотрел в зеркало и ужаснулся... оказывается - я давно не видел себя со стороны... Весь дополнительный вес, что я получил - почти все висело на животе. И с этим надо было что-то делать - и мне и сыну.
В итоге приняли решение приводить себя в порядок совместными усилиями.

Чтобы понимать масштаб проблемы - вот мои фото на тот момент.

Надо сказать, что к этому моменту у меня было очень мало информации о диетах, похудении и зоже как таковом. Я иногда делал себе разгрузочные недели, питаясь исключительно йогуртами и водой. Знал, что мучное и сахар вредны и что чтобы сбросить вес, надо ходить в спортзал. Собственно на этом и всё.
Но сейчас был ответственный момент, так как худеть надо было совместно с сыном и хотелось сперва получить теоретическую базу, чтобы сильно не накосячить.
Засел за ютуб, просмотрел кучу блоггеров от фитнеса, получил сильный сумбур в голове, но все-таки вывел для себя некоторое направление и действия на старт преобразований:
1. Отказываюсь от мучного полностью.
2. Отказываюсь от сахара в чистом виде полностью (всю жизнь всегда пил чай с сахаром).
3. Убираю из рациона жирные продукты.
4. Добавляю в рацион куриную грудку, каши на воде и овощи.

Для физ. поддержки (кардио) заказал и купил тренажер - популярную на тот момент модель кросстренера от Bowflex.
Собственно к середине сентября 2024 года приступил к тренировкам и измененному питанию.
Привычки, которые пришлось кардинально изменять.
1. Всю еду надо есть с хлебом, а то не насытишься.
2. После еды обязательно должен быть десерт (печенька или пирожное с чаем).
3. Между приемами пищи можно постоянно что-то грызть или есть.
4. Чай надо пить только с сахаром.
5. Еду всю надо обязательно доедать, если она у тебя на тарелке.

Сразу скажу - первый месяц пришлось довольно нелегко. К вечеру периодически были периоды сильного голода и до помутнения в глазах хотелось хлеба, тарелки макарон с сыром или заточить пачку пельменей. Так же каждый день по 30-40 минут тренировка на кросстренере. Продержавшись на силе воли месяц понял, что дальше не выдержу и надо что-то менять. Вес все же пошел вниз, но я тоже быстро заканчивался.

После изучения дополнительной информации решил питаться по правилу тарелки. Для тех, кто не в теме - это когда тарелка делиться пополам, а потом одна половинка еще раз пополам. Большая часть - для овощей и фруктов, а две четвертинки для белков и углеводов. Таким образом главное изменение в рационе - добавил больше белка и овощей (клетчатки) в свой рацион на каждый прием пищи. И тут дела пошли веселее, голод резко снизился и вес продолжал снижаться. Недостаток белка и клетчатки в рационе ранее не позволяли организму получать длительное насыщение и он снова и снова требовал дозу калорий. Получив же свою норму - он успокоился. Сладкого тоже перестало хотеться, тем более, что я нашел хороший сахзам, который полностью закрыл потребность в ладком. Тогда же, параллельно с тарелкой (которая в принципе не предполагает подсчет калорий со взвешиванием), я начал вести пищевой дневник в приложении FatSecret, который веду и по сей день. Так же по прежнему каждый день упражнения на кросстренере.

По итогу за три месяца я скинул 13 кг и довел свой вес до 70 кг.

Далее, стояла цель произвести трансформацию тела, немного подкачав мышцы, для чего требовались снова изменения в питании и точный подсчет калорий. Об этом я напишу еще один пост, а пока хочу сказать, что за время похудения накопилось большое количество лайвхаков по еде и тренировках, о которых тоже напишу.

Это первый мой пост на пикабу, не судите строго :)

Вес: 86.1 кг

Запись в сегодняшнем дневнике хотел бы начать с того, что вчера я смертельно устал. Как и писал, уже в конце тренировки почувствовал усталость в ногах и был вынужден закончить ее немного раньше, чем хотел. Потом пришел домой, отдохнул немного, поужинал и неожиданно образовались дела. Я, конечно, хоть и обожаю ходить, но решил ездить, а не ходить. И все равно, хоть большую часть вечера ездил, но умудрился намотать сверху еще ~10к шагов. В итоге, в конце дня еле волочил ноги.

В принципе, во многом, это сказалось и на обрушении веса почти на 0.7 кг, в сравнении с прошлой отметкой.

Спал очень хорошо, поспал бы еще, если бы не надо было на работу. По плану сегодня день отдыха, но, наверное, придется сделать день отдыха еще и завтра. Чувствую себя уставшим и есть ощущение что завтра ситуация не будет кардинально лучше.

Из интересного могу отметить, что, согласно часам, начал засыпать, примерно на 30-40 минут позже, чем засыпал в мае.

Не знаю, из-за чего немного сдвинулся график. Буду пробовать восстанавливать.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Сырники (4 штуки), 2 отварных яйца и чай + банан

Обед на работе: Пакетик риса с отварной треской + 4 хлебца

Обед дома: Пакетик гречки с отварной курицей + салат из огурцов, помидор и болгарского перца.

Между оебдом и ужином съел морковь и яблоко.

Ужин: Пачка творога + 2 греческих йогурта.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem