Погрешности при подсчётах калорий
Нет ничего плохого в калькуляторах метаболизма и калорийности питания, но.
Они дают примерную картину. Если они говорят вам, что вы в дефиците, это не будет означать что вы в дефиците.
Еще большие погрешности дают счетчики ПОТРАЧЕННЫХ калорий.
Там вообще ахтунг. Ошибки от 30 до 100%. Абсолютная лотерея. Поэтому многие тренеры и диетологи категорически не рекомендуют пытаться считать потраченные калории и на их фоне регулировать питание.
Если вы все четко подсчитываете, и при этом не худеете, а калькулятор вам говорит что ниже по калорийности нельзя спускаться, там уже базовый обмен, то спускаться можно. Исключение - если у вас и так кожа да кости.
В общем. Не худеется уже больше 7 дней? Снижаем калорийность на 250-500ккал жиров и\или углеводов и смотрим еще 7 дней. Можно еще пробовать добавить активности. И так далее по нарастающей. Рано или поздно худеть будете.
Если как быть с едой понятно, то как подключать в эту систему расходы на двигательную активность и стоит ли?
Я всегда отвечаю - да, стоит и ещё как. Поскольку мы все любим поесть, каждый раз срезать калории - это стресс, поэтому двигательная активность очень выручает, только затраты нужно уметь посчитатьпосчитать,чтобы с большей вероятностью худелось.
Лучший вариант - считать шаги. Тут очень интересно, каждый человек индивидуален и будет за определённое число шагов тратить определенное количество калорий.
На траты будут влиять не только количество шагов, масса тела и длина 1-го шага, но и интенсивность (лёгкий/средний/быстрый шаг).
Например человек массой 70кг, со средней длиной шага 70см, будет тратить ~500 кКал за 10000 шагов на лёгкой прогулке, что является отличным результатом. Можно забить в поиске запрос "шаги в калории" и вам выдаст онлайн калькулятор.
На проекте Контроль тела я веду подсчёты каждую неделю всем участникам, они просто считают (записывают) еду и шаги, а я эти данные проверяю, приближая к истине, таким образом происходит похудение, у каждого за своё время, но происходит.
Всегда стоит завышать потребление и занижать траты на какие-то минимальные значения (округлять). Таким образом больше вероятности перекрыть погрешности и приблизиться к истине.
Ну а самое главное - это не лениться и контролировать (считать еду и шаги), простые действия, которые дают настоящие результаты, т. к. являются главной причиной по которой мы худеем или набираем.
Сколько времени занимает здоровое похудение?
Часто меня спрашивают сколько времени уходит на здоровое похудение.
Решил поделиться своим мнением на этот счёт, которое основано на личном опыте работы с людьми.
Похудение это не спринт, а марафон, только не длиною в неделю/месяц как мы привыкли, хотя уже эта тенденция уходит на второй план, т. к. люди с каждым разом становятся более подкованными и уже не клюют на обещания "похудеть за неделю или месяц".
Однозначного ответа, сколько времени займёт похудение - нет. 16 недель (4 месяца) это что-то средне принятое, обычно за 16 недель видно положительные сдвиги и если посмотреть на то, что было до и стало сейчас, то можно определнно за себя порадоваться (даже нужно).
Скорость похудения, как и само похудение зависит в первую очередь от условий, в которых мы находимся. Если вокруг много соблазна в еде и мы на всё это ведемся, худеть будет труднее.
Второй важный фактор в здоровом снижении веса это правильно подобранный дефицит калорий. Часто предлагают дефицит в 500 кКал, но по опыту скажу, что подходит такой дефицит далеко не каждому.
Поэтому я рекомендую всегда начинать с дефицита 250 кКал в еде и плавным увеличением активности каждую неделю. Тем самым с помощью активности мы будем компенсировать ещё 250 кКал съеденного.
И это я ничего не говорю про тренировки, при систематическом выполнении которых, мы будем естесственным путём ускорять свой метаболизм и следовательно скорость снижения веса.
Сколько это займёт времени? Всё будет всегда зависеть только от ваших усилий, стараний и скорости адаптации организма. В среднем от 4 до 6 месяцев можно наблюдать хорошие результаты, а если продолжать, рационально питаться и тренироваться, то уже через год-полтора можно измениться до неузнаваемости.
Как-то так.
Проект: Body_Control1.0
Дефицит калорий и выходные
Знатно обожравшись в выходной, я вспомнил об одной из главных причин "неработающего дефицита калорий". Видишь дефицит? А его и нет.
Считаем мы калории или нет, наш организм не волнует. Его не волнует что вы скрупулезно соблюдали определенную калорийность 5 дней в неделю, он не сделает вам поблажку и карт-бланш на обжорство в выходные дни.
Безусловно, можно делать и так, худея при этом. Но тогда будние дни будут не просто дефицитом, а настоящим голодом. Я вообще рекомендую смотреть на недельную калорийность. Это куда более показательно.
Помните что дефицит калорий не может не работать. Да, есть редкие патологии вроде липедемы, когда жировые клетки не опустошаются в определенной области (на ногах и руках). Но это не обычный жир, а смесь жира и соединительной ткани. Но даже в этом случае, дефицит энергии приведет к похудению в других областях, не пораженных липедемой.
Но я отвлекся. Следите за потреблением и в выходные, больше контроля = больше положительных сдвигов.
Текст проекта: Body_Control1.0
Все калории равны?
В теори - да. Пока калории не попали в наш организм, то калория = калории.
В реальности - нет, т. к. наше тело устроено сложно, и хоть вся пища содержит калории, они метаболизируются по разному.
Более кратко, 10кКал и углеводов не равно 10кКал из белка, если они попали в организм. Они усвоятся по разному. Разная пища, по разному влияет на наш мозг, на такие вещи как насыщение, аппетит. Хоть все эти калории и равны, пища, содержащая эти калории может значительно различаться, и вести к разным результатам.
Дебаты на тему калорийности и набора веса\похудения будут вечными. Основной спорный момент, как мне кажется, кроется в том, что люди не понимают что вообще такое калории, и как так выходит, что они вроде и равны друг другу, но не равны...
Так все калории равны? В абсолютном выражении и в научной теории калория-это калория, и точка. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, она может быть только преобразована из одной формы в другую.
Следовательно, человеческое тело постоянно преобразует энергию (т.е. химическая энергия (калории) преобразуется в другую химическую энергию (АТФ), а затем преобразуется в механическую энергию и тепло).
Так что...
Калория есть калория, но продукты, в которых она содержится, не всегда одинаковы.
Калория-это единица измерения.
Калория-это энергия, необходимая для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C. Эта энергия обеспечивает топливо для жизни.
Все калории по определению равны. Некоторые из них поступают из белков, некоторые из жиров, а некоторые из углеводов.
Все макроэлементы дают энергию, они также выполняют различные функции в вашем организме, но в конечном итоге энергетический баланс определяет вес тела и потерю жира/ набор жира.
Люди часто сравнивают 100 калорий в "здоровой пище" со 100 калориями в "нездоровой пище". Например торт против куриной грудки.
Калории в них одинаковые, но характеристики продуктов разные. Имеет ли это значение? Это полностью меняет картину.
Необходимо учитывать влияние пищи на аппетит, чувство сытости. Хотя калории могут быть равны, состав источника пищи может по-разному влиять на то, сколько вы едите, когда вы прекращаете есть, и что и когда вы решите съесть в следующий раз. И никто не будет спорить, что есть более насыщенные витаминами и микроэлементами продукты, будут полезнее.
Секрет в том, чтобы научиться выбирать продукты мудро и сбалансированно. Не стоит думать всегда лишь о физическом здоровье. Отказ от "вредных" вкусняшек, может серьезно пошатнуть ваше психологическое здоровье.
Сосредоточьтесь на полезных, насыщенных витаминами и микроэлементами продуктах, но не забывайте включать в рацион и "вредные" вкусняшки. Питайтесь рационально.
Текст проекта: Body_Control1.0
Можно ли набрать жир на дефиците калорий?
Нет, вы не можете набрать вес жиром в дефиците калорий. Я много пишу о калориях и почему это важно, поэтому давайте поговорим о том, почему люди ДУМАЮТ, что они в дефиците калорий, но не теряют вес.
Во-первых, "калории внутрь-калории наружу"- это просто есть, это факт.
Сохранение энергии - это ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ЗАКОН физики, который не обойти. Нет, биохимия и биология тоже подчиняются этому закону, наш организм не из другой вселенной, где другие законы.
Если вы не теряете вес в долгосрочной перспективе, это означает, что вы не в дефиците калорий. Если вам кажется что это происходит, это означает, что вы либо потребляете больше калорий, чем думаете, либо расходуете меньше энергии, чем думаете, либо и то, и другое. ЛИБО это отеки, причин которых десятки.
Давайте поговорим о потреблении пищи. Исследования показывают, что люди, которые утверждают, что потребляют мало ккал (~ 1200 в день) и не могут похудеть, на самом деле недооценивают свое потребление на 50%! [1]
Они также переоценивают свою активность на 50%! У этих людей также был нормальный метаболизм, даже несмотря на то, что они страдали ожирением.
Я не говорю, что люди лгут. Люди просто очень плохо оценивают свое потребление, забывают учитывать закуски, перекусы, облизывание ложек и т.п. Но эти неучтенные перекусы могут приводить к сотням неучтенных ккал в сутки.
Если вы считаете, что употребляете мало ккал, и не худеете, попробуйте взвешивать и отслеживать каждую вещь, которую вы засовываете в рот, в течение 2 недель. Вас удивит результат.
Далее, алкоголь так же стоит учитывать. А выходные не выпадают из общего графика, они тоже считаются. Вполне можно выпасть из дефицита, который вы устраиваете в будние дни, обожравшись в выходные.
Ну и читмилы. То же самое, что и с выходными. Можно переборщить и дефицита не будет. Аккуратнее с ними, тоже учитывайте их.
Именно поэтому на проекте мы считаем поступившие и потраченные калории. Создаём комфортный дефицит, не исключаем продукты, а просто стараемся держать планку и плавно теряем лишний вес. Не было ни одного случая, когда на дефиците вес не шёл вниз, если он не шёл, то человек просто был не в дефиците.
С уважением проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/
Я худею, дорогая редакция 7
10.04.2023, вес 89 (без изменений с прошлой недели), рост 172, женщина.
На этой неделе вес без изменений. Но это не плато. Это мой организм успешно справился с нарушениями режимом питания, работы, отдыха. Неделька выдалась сложная. Критический недосып, много эмоций, алкоголь (ох сколько калорий!), непривычная нагрузка.
По сбросу веса эта неделя у меня провальная.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Морковный торт. Рецепт. 100 ккал на 100 гр
Привет!
Выкладываю рецепт торта, как обещал.
Вес ингридиентов всегда разный и калорийность соответственно тоже.
Все продукты куплены в ближайшем супермаркете, кроме сахзама и протеина, их заказал на Яндекс Маркет.
Морковь трём на мелкой тёрке. Если удобнее на крупной, то добиваем блендером, после добавления всех ингредиентов.
Сахарозаменитель у меня в десять раз слаще сахара, поэтому его так мало надо. Если вы используете другой, добавляйте по вкусу. Протеин (у меня остался только шоколадный), добавляем для набора суточной нормы по белку. Можно наверное без него, но я не пробовал.
Крем делаем не густой (как сметана), сахзам по вкусу. Цифры в рецепте не строгие. Главное придерживаться похожих пропорций.
Сковороды смазываем растительным маслом (2-3 пшика) чтоб не прилипали. Я делаю сразу на двух, так быстрее.
Духовку разогреваем до ~190° и ставим на 20 минут. Режим нагрева только низ. Если поставить на "верх/низ" коржи высохнут и будут ломаться. Они должны оставаться мягкими, но не сырыми.
Полностью остужаем, обрезаем лишнее и делаем одного размера. Промазываем кремом. Украшаем верхний корж обрезками (они учтены в общем калораже). Убираем в холодильник на пару часов, чтоб впитался.
Коржи:
Морковь - 1067гр.,
Яйцо куриное 4-5 шт. (зависит от размера) - 237гр.,
Белок - 235гр.,
Мука пшеничная - 220гр.,
Протеин - 60гр.,
Сахзам - 15гр.,
Сода - 5 гр.,
Крем:
Сыр bonfesto Ricotta light мягкий - 503гр.,
Творог мягкий 0% - 326гр.
Сахзам - 15гр.