Это страшное слово ПРО-КРА-СТИ-НА-ЦИ-Я
Что такое прокрастинация простыми словами
Прокрастинация — это когда человек откладывает важные дела на потом, при этом осознавая, что это может привести к срывам дедлайнов, конфликтам и упущенным возможностям.
Прокрастинация — это плохо?
Зависит от того, насколько часто она вас одолевает. Не переживайте, если время от времени вместо уборки или подготовки к экзамену вы залипаете на YouTube или увлекаетесь книгой. Это вовсе не значит, что вы хронический прокрастинатор.
Но хронические прокрастинаторы и правда встречаются довольно часто. Согласно исследованиям, около 20% взрослых откладывают дела во всех сферах жизни.
Схема прокрастинации выглядит так:
ты думаешь о чём-то сложном или неприятном → возбуждаются болевые центры мозга → ты меняешь фокус внимания на что-то более приятное → испытываешь временное облегчение от того, что удалось избавиться от дискомфорта
Прокрастинация похожа на нездоровую привычку, которая со временем может укорениться. В долгосрочной перспективе привычка прокрастинировать приводит к тому, что люди упускают возможности, плохо выполняют работу, находятся в постоянном стрессе, чувствуют себя несчастными.
Какие бывают виды прокрастинации
Пассивные прокрастинаторы откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и их реализацией.
Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им почувствовать мотивацию и вызов.
Перфекционист откладывает задачу, потому что боится, что не сможет выполнить её идеально. Его основной страх — не оправдать ожиданий, не только окружающих, но и своих.
Мечтатель не может приступить к работе, так как в его картине мира всё легко, в то время как реальные задачи заставляют напрягаться.
Беспокойный так боится перемен, что старается избегать каких-либо действий и не покидать зону комфорта. Вдруг его действия нарушат привычный порядок вещей?
Кризис-мейкер тянет до последнего, без должного давления и горящего дедлайна он просто не может приступить к работе. Это те самые люди, которые ждут последней ночи перед сдачей проекта, чтобы выпить 10 чашек кофе и наконец выполнить задачу.
Непокорный не согласен выполнять поставленные ему кем-то задачи. Так он показывает свой бунт и ощущает власть. Да, он обещает выполнить просьбу, но затем «забывает» сделать это.
Угодливый стремится взять на себя все задачи, лишь бы его похвалили. Однако его внимание сосредоточено не на выполнении задач, а на том, какое впечатление он производит. До дела угодник обычно не доходит, придумывая отговорки и мнимые причины для откладывания задач.
Чем прокрастинация отличается от лени
Основное различие между прокрастинацией и ленью — ощущения.
По своей природе люди стремятся экономить энергию. То есть биологическая суть лени в том, чтобы получать больше выгоды, при этом тратить меньше своих сил и ресурсов. Поэтому, когда человек ленится, он думает, что всё делает правильно, и не испытывает стресса и чувства вины.
А когда он прокрастинирует, то чувствует ответственность за это. Он осознаёт, что нужно решать задачу, но никак не может к ней приступить. А ещё часто при прокрастинации люди не валяются на диване, а занимаются другими, менее важными в данный момент вещами, например, вместо работы могут сидеть на сайте строительного магазина и выбирать обои, которые нужны, но не прямо сейчас.
Почему мы прокрастинируем
В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьёзной проблемы. Это распространённая тенденция, которой большинство из нас периодически поддаются.
Есть несколько когнитивных искажений, из-за которых возникает прокрастинация.
Думаем, что у нас ещё много времени. Когда мы считаем, что у нас много времени до дедлайна, то возникает ложное чувство безопасности. Отсюда и затягивание. Дедлайн всегда приходит незаметно, замечали?
Считаем, что справимся с задачей быстро. Наверняка вы тоже думали, что курсовую или диплом можно написать за пару дней, а домашку по английскому сделать за час, а на деле эти задачи занимали в два раза больше времени. С автором этого текста такое случается постоянно. Все мы склонны недооценивать задачу, пока не поймём, как много в ней подводных камней и незаметных сложностей.
Ждём, когда наступит «рабочее настроение». Люди часто считают, что для работы они обязательно должны чувствовать вдохновение и мотивацию. Но иногда легче просто взять и сделать. Потому что, если задача неприятная или скучная, вдохновение вряд ли наступит. Делать что-то, что тебе не нравится, ещё и впопыхах, — тот ещё кошмар.
Как справиться с прокрастинацией
Способов борьбы с прокрастинацией множество. Расскажем о самых популярных.
Составьте список дел. Напротив каждого пункта укажите дедлайн. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи, а затем удвойте этот срок, чтобы точно всё успеть.
Разделите задачу на этапы. Иногда большой объём работ пугает и вызывает чувство безнадёжности. Разбейте задачу на небольшие шаги, чтобы задача не казалась такой объёмной и непонятной. Преодоление каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.
Распознайте начало прокрастинации. Обратите внимание на любые мысли о том, чтобы отложить важное дело, и сделайте всё возможное, чтобы противостоять побуждению. Заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над своей задачей. Вполне вероятно, что в процессе вы увлечётесь и обнаружите — выполнить задачу сейчас легче, чем снова её отложить.
Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего, — будь то соцсети, обновления в телеграм-каналах или сообщения в мессенджерах, — и отключите их. Можно попробовать использовать метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут — перерыв, использовать приложения для фокусирования.
Вознаграждайте себя. Когда заканчиваете пункт в своём списке дел вовремя, балуйте себя. Это может быть чашка чая, звонок другу или немного времени на YouTube. Главное — выберите то, что действительно будет вас мотивировать.
Да я еще успею
Это, наверное, главная причина прокрастинации. Мы считаем, что у нас еще полно времени, когда дедлайн кончается уже завтра.
Возьми себе за привычку — ты должен делать все заранее. Просыпаться, делать работу, выходить на встречи
Помни, лень и прокрастинация — это две разные вещи. Ты просто меняешь важные дела на какую-то ерунду
Телеграм-🌎Person Web🌎Психология
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Прокрастинация или как научиться не откладывать дела на потом
У многих из нас есть волшебное слово, которое в этой безумной жизненной гонке спасает от падений. Мы используем его тогда, когда понимаем, что другого выхода нет, только оно способно помочь решить проблему и успокоиться, чтобы продолжать выживать. Что же это за слово? И способно ли оно спасти? Поговорим об этом сегодня.
Сразу и без спойлеров, речь идет о слове "Потом". А на деле это слово символизирует самую настоящую прокрастинацию или по-простому откладывание дел на будущее.
Прокрастинация (от англ. procrastination «откладывание», «промедление») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.
Чем это спасает нас в водовороте информации и кучи дел, которые нагружают нас по полной в сегодняшнем перенасыщенном мире?
Мы пытаемся планировать, переносить то, что менее актуально, то за чем двигаемся в течение жизни. Но на самом деле, прокрастинация мешает жить, она разрушает планы и существенно влияет на принятие решений разрушая нашу жизнь.
В реальности мы откладываем важные и срочные дела "на будущее". Кто из вас не откладывал, например вопросов о здоровье или карьере на потом? Кто не решал, что сейчас я займусь вот этим, а личная жизнь подождет? Кто не думал, что ничего не случится если потерпеть пару недель, месяцев, лет...?!
Между тем время - самый ценный продукт. То, что стоит дороже всего на свете. А жизнь.. она пролетает очень быстро, она просто ... утекает сквозь пальцы.
На деле мы умышленно загоняем себя в стресс, потому что невыполненные дела высверливают "мозг" чайной ложечкой.
А секрет кроется в том, что мы, откладывая "на потом" сами же себе и оставляем отложенные дела для решения, отсюда безысходность, чувство безвыходности, страх и тревога.
Как бороться с прокрастинацией?
1. Осознайте, что всё, что вы делаете, вы делаете в первую очередь для себя. Ценнее вашей жизни у вас ничего нет.
2. Планируйте с запасом во времени (с реальными сроками) не загоняя себя и устанавливая ясные цели.
3. Пишите список задач на каждый день и придерживайтесь его. Не давайте себе отвлекаться, мотивируйте себя на результат и успех.
4. Никогда не ругайте себя, отрицание не поможет справиться с проблемой, а лишь заставит чувствовать вину и слабость.
5. Не откладывайте дела на потом, действуйте сразу, прямо сейчас, не ждите идеального момента. Возможно, его и не будет.
6. Давайте себе отдыхать, делайте перерывы. Отдыхайте, но не забывайте, что цель каждого перерыва – отдохнуть и вернуться к работе с новыми силами.
7. Проанализируйте свое окружение, окружайте себя мотивирующими людьми. Важно иметь вокруг себя людей, которые поддерживают и могут помочь в борьбе с прокрастинацией.
Помните, успех приходит к тем, кто не боится сделать шаг вперед, даже если это может привести к неудаче. Помни, что каждая ошибка – это ваш шаг к успеху. Просто любой опыт стоит дорого.
А вы как справлялись с прокрастинацией?
Что такое Нейропозитив
Нейропозитив - это наука о позитиве и самоконтроле мозга через призму позитивной установки. Термин вводит в оборот нейробиолог Дмитрий Ионкинберг.
Нейропозитив изучает гуманистические качества мозга, развитие его рациональных и созидательных свойств. Также нейропозитивное учение предполагает самоконтроль и притормаживание рептильных страхов и агрессии. Такую трактовку термина предлагает нейрохакер Dmitrii iOnkinberg (Institute of Cerebrologia, Costa Rica). Нейропозитив позволяет человеку становиться более уравновешенным, снижать тревожность, достигать поставленных целей быстрее и с меньшими потерями; по сути нейропозитив - это лучший способ прийти к позитивному успеху, так называемому "пазику" . Сила самоконтроля является обязательной составляющей, например, на фразу "я твою маму eb%$" - позитивный человек может лишь посмеяться и ответить "она бы тебе даже понюхать не дала". А в обратном случае, в состоянии агрессии и стресса мозг принимает наихудшие решения.
Доказано, то позитивное мышление многократно увеличивает шансы увидеть возможности для разрешения любых ситуаций. Вот нейрохаки, которые помогут увеличить рациональное мышление и приблизиться к нейропозитиву:
1. Понять главный закон мозга: МОЗГ ВСЕГДА ХОЧЕТ ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ. Поэтому, любое проявление лени и прокрастинации - это биологически нормальное явление, так мозг обманывает вас и заставляет НЕ делать важные энергоемкие дела, при этом экономя мозговую энергию.
2. Мозг изначально не создан для мыслей о позитиве. Самая древняя задача нашего мозга - оценивать все через негатив, чтобы обезопасить себя от всемозможных угроз и спасти свою жизнь. Так было миллионы лет, пока мозг развивался. В настоящее время опасностей стало во много раз меньше, чем в древности. Теперь же, зная эту особенность мозга, мы можем успешно контролировать агрессию и негатив.
3. Развивать самоконтроль над мозгом, а именно: каждый раз подсекать, замечать свои негативную реакцию и неконструктивную агрессию в любых конфликтах. Так можно освоить остальные правила нейропозитива, с помощью которых вы осознаете, как развивать в себе уверенность, как снижать тревожность, как становиться более уверенным, как приобретать позитивный эгоизм, как улучшать свое ментальное здоровье через физическое развитие. Этому обучает Институт Нейропозитива и Биохакинга. Никаких эзотерических сказок, только научные данные.
4. Вы имеете право на счастливую жизнь. Помнить про это. Ты имеешь право на позитивную жизнь.
Как устроена прокрастинация
Откладываем сложное дело (нескорое вознаграждение) ради простого (быстрое вознаграждение), потом стрессуем (расфокус внимания и тревога) и успокаиваем себя лёгким дофамином (опять вознаграждение и дофамин)
Как не бросать начатое и двигаться к своей цели?
Если вы задаетесь таким вопросом, то вы наверняка сталкивались с тем, что когда начинаете новое дело или занятие, то очень сложно придерживаться намеченной траектории и не бросить все после первой неудачи. Особенно неприятно, когда на то, чтобы сделать первый шаг и начать, уже потрачено довольно много сил и времени. Так как же помочь себе на этом непростом пути?
Видеть зоны роста
На начальном этапе любой деятельности редко кому удается избежать ошибок и промахов, при этом очень важно то, как вы обращаетесь с ними. Можно скатиться в самобичевание и обвинение себя, что скорее всего приведет к разочарованию и недовольству собой, а также снижению мотивации делать что-то дальше. Или же можно подойти с другой стороны и увидеть не ошибки, а свои зоны роста, на которых стоит сфокусировать внимание. Такой подход поможет адекватно оценивать свои навыки, в том числе и пробелы, где требуется больше знаний или опыта.
Замечать прогресс
Важно замечать не только неудачи, но и обращать внимание на свои сильные стороны и прогресс с момента начала. Какими важными для этой сферы качествами я уже обладаю? Что удается делать хорошо уже сейчас? Можно периодически проводить такую внутреннюю сверку, и она поможет со временем сформировать уверенность в обретенных навыках.
Сравнивать с собой
Стоит избегать токсичного сравнения себя с другими людьми. Может быть полезным посмотреть на путь другого человека, чтобы увидеть, насколько по-разному бывает реализовано продвижение в этой сфере. Однако, если мы проваливаемся в токсичное сравнение себя с другими, то это может негативно сказываться на мотивации. Ведь Пете или Ане все так легко дается, значит со мной что-то не так, если я двигаюсь в более медленном темпе. После таких сравнений может появиться импульс все бросить, и чтобы наоборот помочь себе, лучше сравнивать себя только самим собой в прошлом. Ведь еще совсем недавно у вас вообще не было знаний и навыков, а сколько их есть сейчас.
Поддерживать себя
Вы уже встали на непростой путь и начали движение к цели, даже это заслуживает похвалы и некоторого признания. Попробуйте посмотреть на себя также, как вы смотрите на своих близких. Захочется ли вам критиковать их в случае неудачи, думаю что нет. Скорее даже наоборот, вы захотите поддержать близкого человека, сказать ему слова утешения и попытаетесь замотивировать двигаться дальше. Таким же образом можно обращаться и со своими неудачами, дать себе время погоревать, что не получилось в этот раз, пожалеть и найти теплые поддерживающие слова для себя.
Отделить самооценку от результатов
Этот шаг может оказаться одним из самых сложных и противоречивых. Для чего нужно отделять свою ценность от результатов деятельности? Стоит отметить, что здесь мы не говорим о полном отрыве от реальности, когда у меня не получается ничего, но я считаю себя классным профессионалом «ни смотря ни на что». При этом нужно понимать, что любая деятельность не характеризует вас полностью как личность, а ваш сегодняшний результат не говорит о вас, как о специалисте в целом. Успех сегодня не делает вас мега профи, но и завтрашний провал не говорит о вашей никчемности. Важно стараться увидеть полную картинку своей деятельности, замечать свои успехи, но и признавать слабые места, которые есть у каждого человека. Если у вас не получилось добиться желаемого результата сегодня, ничего страшного, вы попробуете сделать завтра еще раз новым способом.
Когда вы попробуете применить на практике все перечисленные выше подходы, то со временем заметите, что становится проще удерживаться в новой деятельности, не бросая ее в самом начале пути. Если же вы все еще испытываете трудности, то можно поисследовать с психологом, подходит ли для вас это направление, или вместе разобраться в более глубинных причинах вашего поведения.
Больше интересных текстов в телеграм канале "Открывая себя"
В ожидании момента
Самое главное — это не сколько дней в вашей жизни, а сколько жизни в ваших днях.
Не нужно ждать момента, чтобы порадоваться, не нужно ждать какого-то озарения, которое когда-нибудь снизойдет на тебя. Надо использовать ту энергию, которая в тебе присутствует, и направлять ее в нужное русло.
Порой нам бывает настолько плохо, что кажется, сил вообще ни на что нет. Но силы есть, они просто идут на саморазрушение. На все эти ненужные мысли, которые только загоняют тебя в угол и не дают выбраться.
Окружающий мир зависит от наших мыслей и поступков, а не наоборот
Телеграм-🌎Person Web🌎Психология