Итак, как крайнюю тяжелую тренировку забубенил за 2 недели до даты соревнований (если кто помнит, вышел на 170 кг на 4 повторения). Самочувствие ближе к концу подготовки уже было не очень. Дело в том. Что предсоревновательная подготовка – это часто работа на небольшом недовосстановлении. Когда даешь организму некоторое время отдыха перед соревнованиями – организм обязательно ответит суперкомпенсацией. Веса, которыми изрядно «наедаешься» на тренировке и снаряд кажется неподъемным на разминке на соревнованиях «вылетают» как палка. Но это если правильно рассчитать нагрузку. Если неправильно – в лучшем случае загоняешь центральную нервную систему и на соревнованиях получаешь ситуацию из разряда «wa-wa-waaaa», а в худшем – получаешь травму. Так вот, нагрузку я рассчитал точно, но чувствовалось, что все на грани здоровья (особенно пресс, который трещал как спелый арбуз). Казалось бы, причем тут жим лежа и пресс? А очень даже при том – техника соревновательного жима лежа очень активно задействует кучу стабилизаторов, поддерживающих всю конструкцию «жимового моста» - в том числе пресс и широчайшие мышцы, которые, по идее, в движении никаким боком.

Вследствие этого восстановления ради существенно спустил нагрузки и последующую «тяжелую» тренировку уже охарактеризовал бы как «среднюю». Провел ее за неделю до соревнований и по сути просто прошелся по рабочим весам:

Жим 70 кг х 5 повт

Жим 100 кг х 4 повт

Жим 110 кг х 3 повт

Жим 120 кг х 3 повт

Жим 130 кг х 2 повт

Жим 140 кг х 1 повт

Жим 150 кг х 1 повт

Жим 160 кг х 1 повт

Жим 170 кг х 1 повт

Все легко. Далее в течение недели все нагрузки и вовсе были несущественными, в пределах 130 и за 3 дня до соревнований 120 кг соответственно.

Итак день Икс. Несмотря на то, что целый день провел на ногах в спорткомплексе на поддержке команды (приехал к 12 дня, а мой поток толстых дядь категорий до 110, 125 и выше кг был назначен на, боюсь соврать, 6 или 7 вечера), к началу разминки бодрости не убавилось. Выводить (то есть, условно, подавать штангу на разминке, а также при выходе на соревновательный помост) договорился с пареньком из нашей команды, с ним же репетировал на заключительных тяжелых тренировках. Но так уж случилось, что параллельно моей разминке по расписанию у него самого были выступления / награждения, поэтому чувак рвался пополам натрое и снимать штангу со стоек мне пришлось своими силами, а также силами, любезно предоставленными другими спортсменами и их тренерами (атмосфера на таких мероприятиях всегда за рееееедкими исключениями дружественная и взаимопомощьная, поэтому если кого попросишь подать снаряд – никто не откажет).

Разминка: Разминаться начинаю всегда примерно за час - полтора. Сразу скажу, это много, но мне так удобнее: во-первых, число стоек в разминочной зоне ограниченно, а ручки у меня короткие – стойки приходится ставить низко, в итоге пока выловишь свободные стойки/вклинишься между другими разминающимися спортсменами, повесишь вес, подойдешь к нему, может пройти минут 5 и еще минимум 5 минут надо отдохнуть между подходами. В итоге, получаем следующую картину:

1. Пустой гриф – 25 повт, отдых минимальный, буквально для того, чтобы зарядить снаряд на следующий подход

2. 70 кг х 5 повторений, отдых пару минут

3. 100 кг х 5 повторений, отдых порядка 2-3 минут

4. 110 кг х 4 повторения, отдых порядка 3 минут

5. 120 кг х 3 повторения, отдых порядка 5 минут

6. 130 кг х 3 повторения, отдых порядка 5 минут

7. 140 кг х 2 повторения, отдых порядка 5 минут

8. 150 кг х 1 повторений, отдых порядка 10 минут

9. 160 кг х 1 повторение, отдых порядка 10 минут

10. 170 кг, закончил за ожидаемых 15 минут до начала соревнований потока (по факту поток задержали и еще ожидал своей очереди к выходу на помост, т.к. спортсменов вызывают по мере увеличения веса на штанге и мой начальный вес в 175 кг был ближе к «верхушке» самых тяжелых, поэтому отдыхал более 20 минут)

Самочувствие на разминке было неплохим, снаряд не «вылетал», что уверенности не прибавило. Грешным делом даже возникали мысли: а не перезаказать ли начальный вес до 170 вместо 175, чтобы уж гарантированно. Но в итоге настроился и подкрепил боевой задор редбульчиком (предтрены не люблю, слишком уж с них колотит, а потом наоборот расслабляет, а, вот энергетик да за 20 минут до помоста – самое то).

Выступление: Соревновательный жим лежа осуществляется по командам, в зависимости от федерации их две-три. Например, в WPF после съема штанги со стоек головной судья (а всего их трое: один головной, который дает команды и смотрит за правильностью выполнения движения с головы спортсмена, а также двое боковых, которые следят за тем, чтобы не было отрыва жопы от скамьи или движения ступнями по помосту, а также частично дублируют функции головного) после того, как локти спортсмена окажутся выпрямленными, а штанга займет неподвижное положение, подстрахуй покинет помост, дает команду «старт», после чего штангу можно начать опускать. В федерациях, наподобие WPC такой команды нет, зато оставшиеся две присутствуют: после того как штанга коснется груди и займет неподвижное положение, судья дает команду «жим» или «press» (так называемый жим с паузой), третья команда «стойки» она же «reck» дается после полного выпрямления рук и фиксации снаряда. Нарушение любой из команд приведет к тому, что попытка будет не засчитана.

Зачем все это описание. А за тем, чтобы показать, какие вилы ждали меня в первом подходе. Итак, вызов на помост. Выхожу вместе с выводящим. Берусь за снаряд, «мощусь», командую подстрахю «готов, раз, два, три», он снимает штангу со стоек и подает. Я принимаю на руки и говорю «взял». Опускаю жопу на скамейку и жду команды «старт». Хорошо, что когда мощусь голова у меня задрана немного назад потому что, услышав команду «старт», и чуть согнув локти я вдруг вижу перед собой… растерянные глаза подстрахуя. Он не ушел с помоста! Растерялся! А головной дал по привычке команду так как обычно, чтобы не заставлять спортсмена держать штангу излишне долго, команда дается почти сразу, заслышав ее выводящий бежит с помоста и освобождает судье обзор. Чисто инстинктивно, благо не первый и не второй раз выступаю, разгибаю руки и жду. В этот момент краем глаза наблюдаю, как судья чуть ли не пинком прогоняет с помоста моего подстрахуя/выводящего. Ура, «старт». Далее все как по учебнику. Именно по этой причине заказывать на первый подход стоит вес, с которым справишься при практически любых обстоятельствах. Три белых лампочки, вес в зачет. По весовой пока иду первым. Видеоматериал ниже

Второй подход, 180, настрой уже есть, кураж прет. По-моему, на мой выход даже отключили музыку, сделали тишину (могло, конечно просто оказаться, но как бы то ни было, впечатление очень приятное). Подстрахуй получил необходимый боевой опыт. Вызов на помост, подача штанги, команда старт – вес не кажется запредельно тяжелым, все проходит штатно, но, вдруг, понимаю, что значительно отстает правая рука. На 180 норм, но дальше это может сыграть злую шутку. Вместо планируемых 185 заказываю чуть меньше из возможного: 182,5. Иду второй (парень, заказавший на первый подход 167,5 вторым жмет 200 и я автоматически сдвигаюсь на 2-е место). Видеоматериал ниже

Третий подход. 182,5 сходят с груди и…. правая рука упирается в мертвой точке. Понимаю, что все, но инстинктивно упираюсь. Нет, даже не близко. Видеоматериал ниже.

В итоге 180 и меня обходит еще один человек с результатом 185. Пока я третий. Позже выяснилось, что чувак с жимом за 200 был по ошибке поставлен в одну группу с любителями и после автоматического переноса его в группу профессионалов, я занимаю втрое место.

Какие планы и какие выводы.

Прежде всего – этап отдыха, у меня он фактически длился две недели. Я за это время не тренировал плечевой пояс вообще. Выполнял только приседания со штангой, бицепс и трицепс по мелочи.

На данный момент этап глубокого межсезонья: даю отдыха связкам и суставам, жим делаю раз в 5 дней. Начинал с жима 130 кг на 5 повторений в одном подходе (не учитывая всех разминочных, начиная от 70 кг), сейчас жму 150 на 5 повторений в двух подходах (не учитывая опять же разминочных 70-100-110-120-130-140, все на пять повторений). Остальное время посвящаю общеразвивающим упражнениям: приседания, упражнения на широчайшие мышцы, бицепс и трицепс.

Следующий этап подготовки придется, скорее всего, на март, чтобы подготовиться к соревнованиям в мае-начале июня с прицелом на реализацию 185 кг. Дополнительное внимание буду уделять развитию трицепса (правая рука почему-то отстает).

Пока так. Фух. Всем спасибо за внимание. А потом я был Дедом Морозом и отмечал

Однако, буквально неделю спустя (тренировка в прошлое воскресенье, которая, кстати, была и самой тяжелой (8-я по счету неделя из 10 недель подготовки)) прошло все очень удачно: наконец-то удалось выдернуть своего кента Юру в зал, где тренируются участники нашей небольшой подмосковной секции по пауэрлифтингу, а также огромную помощь оказала замечательный тренер Лена. Все-таки, грамотный и привычный подстрахуй, а также родные стены и привычное оборудование очень многого стоят, когда речь идет о работе с весами близкими к максимальным (то есть к весу, который возможно выжать только на один раз).

Итак, что же в итоге:

70 кг х 5 повт

100 кг х 5 повт

110 кг х 5 повт

120 кг х 5 повт

130 кг х 5 повт

140 кг х 5 повт

150 кг х 5 повт (легко)

160 кг х 5 повт (немного криво опускал штангу, поэтому показалось тяжелее, чем ожидалось – техника решает!)

170 кг х 4 повт – с грохотом и пердежом

Что далее из планов? Тяжелая тренировка 9-й недели будет состоять из низкообъемной работы: пройдусь по весам до 170 – 175 кг на 1 повторение, а 10-я неделя (предсоревновательная) уже будет максимально легкой с потолком весов до 130 кг

Вот как-то так. Какие выводы можно сделать? Тяжело лучше тренироваться в привычной, желательно комфортной атмосфере. В компании с единомышленниками, которые и подстрахуют, и поподают. И пива попью... Но это, какгрится, уже совсем другая история)