Описание активности предыдущих дней. Среда 10-ое января - день восстановления. Питание - всё по-прежнему без сладкого, без мучного, без больших порций, рацион не менял, дополнительно ничего не исключал. Среда утро, зарядка порядка 15 минут с планкой.
Четверг 11-ое, ранее пробуждение в 6.00, в 6.45 тренировка по плаванию. Спортивная группа человек 10-15, я на дорожке для начинающих. Спец упражнения на тренировку больше часа. Трубка, ласты, большие и маленькие лопатки. Особенно заметна гипоксия на упражнениях с дыханием на 3/5 гребок - высокий пульс. Работаем. За тренировку проплыл по часам 2500 метров, но реально наверно 2200 - 2300.
Завтрак, работа, обед.
Вечерняя тренировка. Групповая тренировка по функциональному треннингу. Условный "день ног" на статику и выносливость. Разминка.
Далее около 100 air squats (воздушных приседов).
Далее Tabata c грифом. 1. Гуд монинг 2. Взятие на грудь 3. Высокий каблук - гриф на плечах, поднимаемся на носочки. 4. Швунг х 2
Далее интенсивная работа с весом:
Произвольный WOD
Работа осуществляется интервалами под слова Up и Down песни Moby - Flowers Длительность 3:20 и есть четкий счет, очень удобно. Вес утяжеления (штанги) каждый подбирает под свою кондицию, важно в течение выполнение комплекса прибавлять вес. 4 этапа по 3:20 между ними 2 минуты перерыв для настройки инвентаря. Я делал с весом 30,40,50,60 кг, в период выполнения штанга не ставится на пол.
20 секунд взятия штанги и удержания в висе ниже колен
10 полных приседаний со штангой на плечах разбитых на 3 фазы под счет песни - от недостаточного приседания, вторая фаза параллельно полу, третья - ATG (ass to grass) глубокие присед.
20 вставаний на носки со штангой на плечах. Амплитуда с небольшим подседом.
Остаток времени допрыгиваем без штанги с положения ATG до "тянемся макушкой".
До конца тренировки с перерывами, медвежий бег, стальной всадник и прочие упражнения калистеники.
Результат понравился общий тонус разных групп мышц. На утро болевой крепатуры нет. -1,3кг за два дня, это пока баланс воды и кишечник, продолжаю!
Серия моих личных заметок связанных с определённой целью. Для приближения к цели, без всякого пиетета, ибо цель не сакральная, а вполне себе достижимая, использовал начало с определенного нового временного интервала. По согласованию с собой, во избежание срывов пищевых привычек - начало, это первый рабочий день нового 2024 года. И да, он не понедельник, а вторник.
Вводные данные. Белый мужчина, 44 года, спортивная активность - средняя/выше средней, рост 182см , вес на настоящий момент 97,5 кг. Вес увеличился в связи со стресс переломом берцовой кости, пришлось на полгода исключить любой бег и прыжки. Медленно и верно обычный вес ушёл с отметки 90 до 97,5 кг. Поскольку ранее занимался кроссфитом, то увеличение веса и изоляция от определённых упражнений негативно сказывается на общей выносливости.
Цель. Путём формирования определённых правил распорядка дня, пищевых привычек и правил, спортивных упражнений, биоактивных добавок:
Повысить общий тонус мышц тела. Увеличить выносливость к вариативным нагрузкам.
Снизить вес с 97,5 до интервала 85-88 кг. С минимальным ущербом для мышечной массы.
Сократить пэйс бега до 4:10 - 4:30 минут/км
Запись первая. 9 января 2024 года. Вес 97,5 кг.
Утро. Зарядка порядка 15 минут элементом которой было упражнение планка, продолжительностью 6 минут. Питание: жёсткого контроля калорийности нет, исключаю мучное, сладкое сокращаю до минимума, например до горького 85% тёмного шоколада. Контроль размера порций.
Вечерняя тренировка.
Разминка: общая разминка - 3 минуты, далее тренажер Skierg усилие - 10, время - хм.. 40 ккал, это где то 2:30 минуты. Нравится этот тренажер, потому что хорошо прогревает ноги, т.к. подсаживаюсь имитируя приседания и приводит в тонус все плечевые ротаторы. Бег на беговой дорожке 1 км - время около 5 минут.
Далее WOD (workout of the day), в зале был знакомый, который уже был в процессе выполнения WOD. Подготовил инвентарь, включил время на часах и отправился за ним в погоню.
WOD "Welcome back"
Информация по WOD, вид комплекса AFAP (AS FAST AS POSSIBLE), модальность - чистая G (Gymnastic) работа с собственным весом.
50 BURPEE бёрпи, 40 BJ (box jump) запрыгиваний на ящик 60 см, 30 SITUP упражнений на пресс (скручивания с касанием за головой и стоп), 20 Push-ups отжимания, 10 PU Pull-ups подтягивания и далее в обратном направлении. Полученное время выполнения - 19:17 Rx. Rx означает Rx’d (as prescribed) - как предписано, как и планировалось в задании, т.е. не отступал от плана.
Далее в интервальном режиме Tabata Protocol - 20 секунд интенсивная работа + 10 секунд отдых и так 8 отрезков выполнены упражнения на пресс, и такая же Табата на планку. Далее растяжка.
БАД. В целях защиты мышечной массы. Аминокислота 1 дневная доза, за 15 минут до тренировки.
Настроение активное приподнятое, болевой крепатуры нет, есть тонус мышц.
P.S. 10.01.2024, утро, зарядка 15 минут, из них планка 6 минут, вес 95,9кг. Есть начало, поехааааали!
Мне иногда нравиться просто взять какое-нибудь задание из кроссфита (WOD) и сделать его в качестве тренировки. Это весело и вносит разнообразие, а так же иногда помогает выявить слабые стороны. Там есть куча разных комплексов, в том числе и посвящённые различным боевым героям Америки. Мне захотелось сделать что-то подобное, но за основу взять вымышленных персонажей, которые меня вдохновляют и, основываясь на их стилях и способностях сделать "шуточные" комплексы тренировок.
Начать хочу с персонажа аниме Сага о Винланде, викинге по имени Торфин. Несмотря на невысокий рост, он часто одерживал победы благодаря своим сильным сторонам: Скорость, выносливость и упорство. Поэтому акцент будет на взрывную работу.
4 Раунда (круга) Рекомендую отдыхать между раундами достаточно для восстановления дыхания. Но можно постараться и выполнить в виде теста на время, если кото попробует напишите свое время. - 10 Прыжков в высоту из приседа/ или Прыжки на высокую тумбу из приседа - 20 Отжиманий - 60-100 метров Спринт - 10 Бросков медбола/гири/камня
Дополнительно (после достаточного отдыха 5-10 минут) -20 рывков/выходов на турнике/ подтягиваний в зависимости от оборудования или подготовки.
Если хотите тренировки в стиле других персонажей или хотите поделиться своей идеей пишите.
Полевчанин Сергей Армяновский сейчас проживает в Тайланде, где готовится к первому в своей карьере поединку по тайскому боксу на профессиональном ринге. О том, как он к этому пришел Сергей поделился с нами в эксклюзивном интервью.
- Всегда мечтал выступать на международных соревнованиях. – Рассказывает Сергей Армяновский. - И вот в мае этого года я выступил в Бангкоке на международных соревнованиях по Кроссфиту. Было сложно из-за языкового барьера. Во время комплекса судья со мной разговаривал и давал пояснения, которые я не всегда понимал. Соревнования проходили в два дня и 6 комплексов. Я был в группе профи и итоговое место было 6. Я был расстроен и не занимался месяц вообще ничем.
Затем пришла мысль о боевых искусствах: «Я же нахожусь в Тае - тайский бокс».
Все в детстве смотрели «Рокки» и другие боевики, где были схватки на рингах. И я туда же.
Единственное, что секция, в которую я пошел была по классическому боксу. Но с самых первых тренировок меня увлек настрой моего наставника.
Тренер с мировым именем, который выводит боксеров на титульные бои.
Лично для себя в этой истории поставил цель - пройти несмотря ни на что 100 занятий и только потом делать выводы.
Спустя 1,5 месяца ко мне подошел тренер и предложил выступить на профессиональном ринге.
Эмоционально не сразу был готов и сильно удивлен, но понимаю, что тренер во мне видит то, что я сам не вижу. Через неделю я дал свое согласие и так мы начали эту историю. Моя цель выйти на профессиональный ринг в Бангкоке и исполнить детскую мечту.
Сейчас, пока пишу эти строки я нахожусь уже на заключительном этапе тренировок перед выходом на профессиональный ринг. 74 тренировки позади и 19 ноября официальный бой в Тайском промоушене.
На сколько мне известно - будет трансляция (прямой эфир).
Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.
Роль мышц пресса в нашей жизни
Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.
Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.
Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью обратной гиперэкстензии - наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц
Боль в спине у бодибилдера - обычное дело
Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.
Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.
Что такое флаг дракона?
Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро.
Упражнение флаг дракона в исполнении Брюса Ли
Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.
Примечание: упражнение флаг дракона представляет собой комплексное статически-динамическое движение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.
Упражнение флаг дракона
При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать.
И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.
Как выполнить флаг дракона?
Это упражнение на пресс - не для новичков, скажу сразу. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике.
Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовым ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.
Подъем ног в висе. Упражнение-подводка к флагу дракона
После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона - к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.
Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:
Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз
Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз
Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения
Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды
Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз
Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз
Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.
Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса.
Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс.
Флаг дракона обучающее видео:
Примечание: во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи.
Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?
Послесловие
Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Мой канал в telegram